رژیم غذایی 5:2 چه نوع رژیمی هست؟
رژیم غذایی 5:2 ، شکل رایج روزه‌داری متناوبِ که شامل غذا خوردن منظم به مدت ۵ روز و خوردن بسیار کم به مدت ۲ روزه. روزه‌داری متناوب به رژیمی گفته می‌شه که شامل دوره‌های منظم غذا نخوردن یا روزه‌داری باشه. این رژیم غذایی به دلیل غذا خوردن منظم به مدت ۵ روز در هفته و محدود کردن شدید کالری دریافتی در ۲ روز دیگه 5:2 نام‌گرفته. بااینکه رژیم غذایی 5:2 شکل محبوبی از روزه‌داری متناوبِ، اصطلاح فستینگ کمی گمراه‌کننده ست.
برخلاف روزه واقعی که شامل نخوردن چیزی برای مدت‌زمان معینی هست، هدف رژیم غذایی 5:2 کاهش کالری دریافتی در روزهای فستینگ به ۲۵ درصد یا فقط یک‌چهارم میزان دریافتی معمولی فرد در روزهای باقی مونده ست. به‌عنوان‌مثال، فردی که به‌طور منظم حدود ۲۰۰۰ کالری در روز می‌خوره، در روزهای روزه‌داری ۵۰۰ کالری باید مصرف کنه.
نکته مهم اینِ‌ِکه روزهای فستینگ متوالی نیستن چون دادن کالری و مواد مغذی موردنیاز بدن برای رشد بسیار حیاتیِ. افراد معمولاً روزهای فستینگ رو با فاصله از هم می‌ذارن، برای مثال، روزهای کم‌کالری رو در دوشنبه و پنجشنبه یا چهارشنبه و شنبه قرار می‌دن.
دلیل محبوبیت رژیم غذایی 5:2 چیه؟
بخشی از جذابیت رژیم غذایی 5:2 انعطاف‌پذیر بودنشِ، به‌جای محدود کردن شدید غذاهایی که یک فرد می‌تونه مصرف کنه، رژیم غذایی 5:2 به محدودیت شدید کالری تنها در ۲ روز از هفته تمرکز می‌کنه. این ممکنه به بعضی از افراد کمک کنه که از رژیم غذایی‌شون رضایت بیشتری داشته باشن، چون احساس نخواهند کرد که همیشه محدود هستن.
بااین‌حال، ۵ روز عادی رژیم غذایی 5:2 همچنان باید شامل یک رژیم غذایی سالم باشن. مصرف غذاهای شیرین یا فرآوری شده به مدت ۵ روز و بعد از اون یک استراحت کوچک دادن، به‌اندازه حفظ روند تغذیه سالم در طول هفته مفید نیست.
مزایای رژیم غذایی 5:2
- کاهش وزن
در بیشتر موارد، افرادی که از رژیم غذایی 5:2 پیروی می‌کنن دنبال کاهش وزن هستن. برای کاهش وزن، فرد معمولاً باید کالری کمتری نسبت به کالری که می‌سوزونه مصرف کنه. هنگامی‌که فردی این‌رو به‌درستی دنبال می‌کنه، رژیم غذایی 5:2 می‌تونه راهی ساده و سرراست برای کاهش کالری باشه و به سوزوندن چربی اضافی کمک کنه. درحالی‌که مطالعات زیادی در مورد خود رژیم غذایی 5:2 وجود نداره، اما مطالعات اولیه در مورد روزه‌داری متناوب امیدوارکننده به نظر می‌رسن.
یک مقاله مروری اشاره کرد (۱) که در مطالعات حیوانی، یک رژیم روزه‌داری متناوب مشابه منجر به کاهش بافت چربی و سلول‌های ذخیره کننده چربی شد. یک بررسی و متاآنالیز در سال ۲۰۱۸ (۲) روزه‌داری متناوب رو با رژیم‌های غذایی ساده محدودکننده کالری مقایسه کرد. این تحقیق اشاره کرد که روزه‌داری متناوب در کاهش وزن و بهبود سلامت متابولیک به‌اندازه محدودیت کالری مؤثره.
- کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲
مطالعات اولیه همچنین نشون می‌دن که یک رژیم غذایی کالری متناوب می‌تونه به کاهش خطر ابتلا به دیابت در برخی افراد کمک کنه. تحقیقات انجام‌شده در سال ۲۰۱۴ نشون می‌ده (۳) که هم رژیم‌های روزه‌داری متناوب و هم رژیم‌های محدودکننده کالری به کاهش سطح انسولین ناشتا و مقاومت انسولینی در بزرگ‌سالان با اضافه‌وزن یا چاق کمک می‌کنن.
محققان این مقاله برای تأیید این یافته‌ها خواستار تحقیقات بیشتر شدن. این نشون نمی‌ده که روزه‌داری متناوب رژیم غذایی بهتریِ، فقط یک جایگزین به همون اندازه مؤثر برای افرادیِ که رژیم‌های غذایی محدودکننده کالری رو سخت می‌دونن.
چطوری در روزهای فستینگ رژیم ۵:۲ غذا بخوریم؟
بعضی افراد ترجیح می‌دن در طول روز وعده‌های غذایی کوچک بخورن. هیچ روش صحیحی برای غذا خوردن در روزهای روزه‌داری وجود نداره، چون بدن هر فرد ممکنه واکنش متفاوتی به روزه‌داری نشون بده. اصولش اینِ‌که در روزهای فستینگ، فرد فقط ۲۵ درصد از کالری دریافتی طبیعیش رو مصرف می‌کنه.
به‌عنوان‌مثال، بعضی از افراد ممکنه نیاز داشته باشن روز رو با یک صبحانه کوچک شروع کنن تا بتونن حرکت کنن. برای یکسری‌های دیگه، خوردن بلافاصله صبحانه ممکنه باعث بشه در طول روز بیشتر احساس گرسنگی کنن. این افراد ممکنه بخوان قبل از اولین وعده غذایی‌شون تا حد امکان صبر کنن. به همین دلیل، برنامه غذایی هر کس ممکنه کمی متفاوت به نظر برسه.
برخی از برنامه‌های غذای روزانه فستینگ عبارت‌اند از
- خوردن سه وعده غذایی کوچک مثل صبحانه صبح زود، ناهار بعدازظهر و شام دیروقت
- خوردن ناهار و شام زودهنگام
- خوردن یک صبحانه کوچک و ناهار در اواخر و حذف شام
- خوردن یک وعده غذایی در وعده شام یا صبحانه
- تمرکز اصلی این روزها اینِ‌که فرد کالری دریافتیش رو به‌شدت کاهش بده.
اگر فردی به‌طور منظم روزانه ۲۰۰۰ کالری مصرف می‌کنه، در روزهای فستینگ فقط باید ۵۰۰ کالری مصرف کنه. فردی که معمولاً ۱۸۰۰ کالری در روز مصرف می‌کنه، باید در روزهای روزه‌داری مصرف خودش رو به ۴۵۰ کالری کاهش بده.
غذاهایی که حتماً باید در رژیم غذایی 5:2 مصرف بشن
راضی نگه‌داشتن بدن در روزهای روزه‌داری با خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی پرکننده مثل فیبر و پروتئین ضروریِ.
- سبزیجات و فیبر
برای افرادی که به‌تازگی رژیم غذایی 5:2 رو شروع کردن، خوردن سبزیجات بیشتر ممکنه بهشون کمک کنه احساس کنن که در یک وعده غذایی چیزی کم ندارن. سبزیجات در مقایسه با محصولات حیوانی و غلات می‌تونن کالری بسیار کمی داشته باشن، به این معنی که سبزیجات بیشتری می‌تونن در یک وعده غذایی کوچک قرار بگیرن.
سبزی‌های تیره و برگ‌دار و سالاد می‌تونن راهی عالی برای حجم دادن به یک وعده غذایی باشن و به افراد کمک کنن بدون خوردن کالری اضافی احساس سیری کنن.
- پروتئین
پروتئین برای سیر موندن در روزهای فستینگ حیاتیِ. افراد باید روی منابع پروتئین بدون چربی یا بدون چربی زیاد تمرکز کنن. در روزهای فستینگ، بخش‌های کوچکی از پروتئین‌های بدون چربی رو اضافه کنید، ازجمله:
ماهی سفید
برش‌هایی از گوشت بدون چربی
تخم‌مرغ
لوبیا، نخود و عدس
توفو
نکته مهم: افراد می‌تونن با آب‌پز کردن، کباب کردن یا برشته کردن این غذاها به‌جای سرخ کردن، از روغن و چربی اضافی اجتناب کنن. - بری‌های تیره
درحالی‌که بیشتر میوه‌ها سرشار از قندهای طبیعی هستن، بری‌های تیره مثل شاتوت و زغال‌اخته می‌تونن هوس‌های شیرینی رو بدون افزودن کالری زیادی برطرف کنن.
غذاهایی که باید از مصرف آن‌ها در رژیم غذایی 5:2 اجتناب کرد
برای جلوگیری از کالری اضافی یا استفاده از محدودیت کالری روزانه برای غذاهایی با فواید تغذیه‌ای کمتر نسبت به سایر مواد مغذی‌تر، بهترِ فرد از غذاهای زیر در روزهای فستینگ پرهیز کنه
- غذاهای فرآوری شده که معمولاً تصفیه‌شده و پرکالری هستن
- کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مثل نان، پاستا و برنج سفید
- چربی‌های اضافی، ازجمله روغن‌های پخت‌وپز، چربی‌های حیوانی و پنیر
جمع‌بندی
رژیم غذایی 5:2، جایگزینی برای محدودیت کالری اولیه به افراد ارائه می‌ده که می‌تونه به بسیاری از افراد کمک کنه به رژیم غذایی‌شون پایبند باشن و وزن خودشون رو کاهش بدن. عادت کردن به روزهای فستینگ ممکنه کمی طول بکشه. احساس گرسنگی یا احساس ضعف ممکنه زمانی که فرد در حال شروع یک رژیم غذایی 5:2 هستش نسبت به زمانی که به این رژیم عادت کرده، شایع‌تر باشه.
بسیاری از افرادی که این رژیم رو ادامه می‌دن میگن که این اثرات با تنظیم بدنشون کاهش پیدا می‌کنه. بااین‌حال، بعضی از افراد نباید این نوع رژیم رو انجام بدن. هرکسی که در مورد نیازهای غذایی خاص خودش مطمئن نیست، باید قبل از شروع رژیم غذایی 5:2 با پزشک یا مشاور تغذیه مشورت کنه.
منابع
۱.https://www.annualreviews.org/doi/full/10.1146/annurev-nutr-071816-064634
۲.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6304782/
۳.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24993615
