رژیم غذایی

رژیم غذایی ۵:۲

آذر ۲۳, ۱۴۰۱

دسته بندی ها

دسته‌ها

پست های مرتبط

جینکو بیلوبا Ginkgo Biloba

۲۵ آبان, ۱۴۰۲

رژیم غذایی ۵:۲

رژیم غذایی ۵:۲ شکل رایج روزه داری متناوبه که شامل غذا خوردن منظم به مدت ۵ روز و خوردن بسیار کم به مدت ۲ روزه.

روزه داری متناوب به رژیمی گفته میشه که شامل دوره های منظم غذا نخوردن یا روزه داری باشه.

رژیم غذایی ۵:۲ چیه؟

رژیم غذایی ۵:۲ نوعی روزه داری متناوبه.

رژیم ۵:۲ به این دلیل نام گرفته که شامل غذا خوردن منظم به مدت ۵ روز در هفته و محدود کردن شدید کالری دریافتی در ۲ روز دیگه ست.

با اینکه رژیم غذایی ۵:۲ شکل محبوبی از روزه داری متناوبه، اصطلاح فستینگ کمی گمراه کنندست.

برخلاف روزه واقعی، که شامل نخوردن چیزی برای مدت زمان معینیه، هدف رژیم ۵:۲ کاهش کالری دریافتی در روزهای فستینگ به ۲۵ درصد یا فقط یک چهارم میزان دریافتی معمولی فرد توی روزهای باقی مونده ست.

به عنوان مثال، فردی که به طور منظم حدود ۲۰۰۰ کالری در روز میخوره، توی روزهای روزه داری ۵۰۰ کالری باید مصرف کنه.

نکته مهم اینه که روزهای فستینگ متوالی نیستن چون دادن کالری و مواد مغذی مورد نیاز بدن برای رشد بسیار حیاتیه.

افراد معمولاً روزهای فستینگ رو با فاصله از هم میذارن، برای مثال، روزهای کم کالری رو در دوشنبه و پنجشنبه یا چهارشنبه و شنبه قرار میدن.

بخشی از جذابیت رژیم این انعطاف پذیریه. به جای محدود کردن شدید غذاهایی که یک فرد می تونه مصرف کنه، رژیم ۵:۲ رو محدودیت شدید کالری تنها در ۲ روز از هفته تمرکز می کنه. این ممکنه به بعضی از افراد کمک کنه که از رژیم غذاییشون رضایت بیشتری داشته باشن، چون احساس نخواهند کرد که همیشه محدودن.

با این حال، ۵ روز عادی رژیم ۵:۲ همچنان باید شامل یک رژیم غذایی سالم باشن. مصرف غذاهای شیرین یا فرآوری شده به مدت ۵ روز و بعد از اون یک استراحت کوچک دادن، به اندازه حفظ روند تغذیه سالم در طول هفته مفید نیست.

مزایای اون چیه؟

کاهش وزن

در بیشتر موارد، افرادی که از برنامه غذایی ۵:۲ پیروی می کنن دنبال کاهش وزن هستن.

برای کاهش وزن، فرد معمولاً باید کالری کمتری نسبت به کالری که می سوزونه مصرف کنه.

هنگامی که فردی این رو به درستی دنبال می کنه، رژیم ۵:۲ میتونه راهی ساده و سرراست برای کاهش کالری باشه و به سوزوندن چربی اضافی کمک کنه.

در حالی که مطالعات زیادی در مورد خود رژیم غذایی ۵:۲ وجود نداره، اما مطالعات اولیه در مورد روزه داری متناوب امیدوارکننده به نظر می رسن.

یک مقاله مروری اشاره کرد (۱) که در مطالعات حیوانی، یک رژیم روزه داری متناوب مشابه منجر به کاهش بافت چربی و سلول‌های ذخیره‌کننده چربی شد.

یک بررسی و متاآنالیز در سال ۲۰۱۸ (۲) روزه داری متناوب رو با رژیم های غذایی ساده محدود کننده کالری مقایسه کرد. این تحقیق اشاره کرد که روزه داری متناوب در کاهش وزن و بهبود سلامت متابولیک به اندازه محدودیت کالری موثره.

کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲

مطالعات اولیه همچنین نشون میدن که یک رژیم غذایی کالری متناوب میتونه به کاهش خطر ابتلا به دیابت در برخی افراد کمک کنه.

تحقیقات انجام شده توی سال ۲۰۱۴ نشون میده(۳) که هم رژیم‌های روزه‌داری متناوب و هم رژیم‌های محدودکننده کالری به کاهش سطح انسولین ناشتا و مقاومت انسولینی توی بزرگسالان با اضافه وزن یا چاق کمک می‌کنن. محققان این مقاله برای تایید این یافته ها خواستار تحقیقات بیشتر شدن.

این نشون نمیده که روزه‌داری متناوب رژیم غذایی بهتریه، فقط یک جایگزین به همون اندازه مؤثر برای افرادیه که رژیم‌های غذایی محدودکننده کالری رو سخت می‌دونن.

چطوری توی روزهای فستینگ غذا بخوریم

بعضی افراد ترجیح می دهند در طول روز وعده های غذایی کوچک بخورن.

هیچ روش صحیحی برای غذا خوردن توی روزهای روزه داری وجود نداره، چون بدن هر فرد ممکنه واکنش متفاوتی به روزه داری نشون بده. اصولش اینه که توی روزهای فستینگ، فرد فقط ۲۵ درصد از کالری دریافتی طبیعیشو مصرف می کنه.

به عنوان مثال، بعضی از افراد ممکنه نیاز داشته باشن روز رو با یه صبحانه کوچک شروع کنن تا بتونن حرکت کنن. برای یه سریای دیگه، خوردن بلافاصله صبحانه ممکنه باعث بشه در طول روز بیشتر احساس گرسنگی کنن. این افراد ممکنه بخوان قبل از اولین وعده غذاییشون تا حد امکان صبر کنن.

به همین دلیل، برنامه غذایی هر کس ممکنه کمی متفاوت به نظر برسه. برخی از برنامه های غذای روزانه فستینگ عبارتند از:

خوردن سه وعده غذایی کوچک مثل صبحانه صبح زود، ناهار بعد از ظهر و شام دیروقت
خوردن ناهار و شام زود هنگام
خوردن یک صبحانه کوچک و ناهار در اواخر و حذف شام
خوردن یک وعده غذایی در وعده شام یا صبحانه
تمرکز اصلی این روزها اینه که فرد کالری دریافتیشو به شدت کاهش بده.

اگر فردی به طور منظم روزانه ۲۰۰۰ کالری مصرف میکنه، تکی روزهای فستینگ فقط باید ۵۰۰ کالری مصرف کنه.

فردی که معمولاً ۱۸۰۰ کالری در روز مصرف میکنه، باید توی روزهای روزه داری مصرف خودشو به ۴۵۰ کالری کاهش بده.

چطوری توی روزهای فستینگ غذا بخوریم

بعضی افراد ترجیح می دهند در طول روز وعده های غذایی کوچک بخورن.

خوردن سه وعده غذایی کوچک مثل صبحانه صبح زود، ناهار بعد از ظهر و شام دیروقت
خوردن ناهار و شام زود هنگام
خوردن یک صبحانه کوچک و ناهار در اواخر و حذف شام
خوردن یک وعده غذایی در وعده شام یا صبحانه
تمرکز اصلی این روزها اینه که فرد کالری دریافتیشو به شدت کاهش بده.

اگر فردی به طور منظم روزانه ۲۰۰۰ کالری مصرف میکنه، تکی روزهای فستینگ فقط باید ۵۰۰ کالری مصرف کنه.

فردی که معمولاً ۱۸۰۰ کالری در روز مصرف میکنه، باید توی روزهای روزه داری مصرف خودشو به ۴۵۰ کالری کاهش بده.

غذاهایی که باید حتما مصرف بشن

راضی نگه داشتن بدن توی روزهای روزه داری با خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی پرکننده مثل فیبر و پروتئین ضروریه.

سبزیجات و فیبر

برای افرادی که به تازگی رژیم ۵:۲ رو شروع کردن، خوردن سبزیجات بیشتر ممکنه بهشون کمک کنه احساس کنن که توی یک وعده غذایی چیزی کم ندارن. سبزیجات در مقایسه با محصولات حیوانی و غلات می تونن کالری بسیار کمی داشته باشن، به این معنی که سبزیجات بیشتری میتونن توی یک وعده غذایی کوچک قرار بگیرن.

سبزی‌های تیره و برگ‌دار و سالاد می‌تونن راهی عالی برای حجم دادن به یک وعده غذایی باشن و به افراد کمک کنن بدون خوردن کالری اضافی احساس سیری کنن.

پروتئین

پروتئین برای سیر موندن تو روزهای فستینگ حیاتیه. افراد باید روی منابع پروتئین بدون چربی یا بدون چربی زیاد تمرکز کنن.

توی روزهای فستینگ، بخش های کوچکی از پروتئین های بدون چربی رو اضافه کنید، از جمله:

ماهی سفید

برشهایی از گوشت بدون چربی

تخم مرغ

لوبیا، نخود و عدس

توفو

نکته مهم اینه که افراد می تونن با آب‌پز کردن، کباب کردن یا برشته کردن این غذاها به جای سرخ کردن، از روغن و چربی اضافی اجتناب کنن

بری های تیره

در حالی که بیشتر میوه ها سرشار از قندهای طبیعی هستن، بری های تیره مثل شاتوت و زغال اخته میتونن هوس های شیرینی رو بدون افزودن کالری زیادی برطرف کنن.

غذاهایی که باید از مصرفشون اجتناب کنید:

برای جلوگیری از کالری اضافی یا استفاده از محدودیت کالری روزانه برای غذاهایی با فواید تغذیه ای کمتر نسبت به سایر مواد مغذی تر، بهتره فرد بخواد از غذاهای زیر در روزهای فستینگ پرهیز کنه:

غذاهای فرآوری شده، که معمولاً تصفیه شده و پر کالری هستن

کربوهیدرات های تصفیه شده مثل نان، پاستا و برنج سفید

چربی های اضافی، از جمله روغن های پخت و پز، چربی های حیوانی و پنیر

جمعبندی:

رژیم غذایی ۵:۲ جایگزینی برای محدودیت کالری اولیه به افراد ارائه میده که می تونه به بسیاری از افراد کمک کنه به رژیم غذاییشون پایبند باشن و وزن خودشونو کاهش بدن.

عادت کردن به روزهای فستینگ ممکنه یکمی طول بکشه. احساس گرسنگی یا احساس ضعف ممکنه زمانی که فرد در حال شروع یک رژیم غذایی ۵:۲ هستش نسبت به زمانی که به این رژیم عادت کرده، شایع تر باشه. بسیاری از افرادی که این رژیم رو ادامه میدن میگن که این اثرات با تنظیم بدنشون کاهش پیدا میکنه.

با این حال، بعضی از افراد نباید این نوع رژیم رو انجام بدن. هرکسی که در مورد نیازهای غذایی خاص خودش مطمئن نیست باید قبل از شروع رژیم غذایی ۵:۲ با پزشک یا مشاور تغذیه مشورت کنه.