پل باسن با اسمیت روی میز (Smith Hip Thrust)
- عضله اصلی حرکت: سرینی (باسن)
- عضلات کمکی: همسترینگ – فیله
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۷۴۴
- نام دیگر حرکت: هیپ تراست اسمیت روی نیمکت
نکات و خطا های حرکت پل باسن با اسمیت روی میز
- گردن خود را در راستا ستون فقرات قرار دهید.
- حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای قرارگیری در نقطه شروع حرکت هیپ تراست با هالتر بر روی زمین بنشینید ، به گونه ای که نیمکت پشت سر شما قرار داشته باشد.
- بدن زیر هالتر دستگاه اسمیت باشید.
- ارتفاع هالتر را تنظیم کنید.
- استفاده از یک پد می‌تواند از فشار اضافه روی بدن کم کند.
- بدن خود را به شکلی تنظیم کنید تا هالتر دقیقا بالای لگن قرار بگیرد و سپس به نیمکت تکیه دهید.
- به گونه ای که پس از قرار دادن دست ها سرشانه ها بالای آن قرار بگیرند و کتف روی میز باشد.
- با بلند کردن باسن هالتر را بالا ببرید.
- باسن را کامل بالا بیاورید و انقباض در این مرحله در عضله باسن بسیار مهم است.
- وزن بدن باید توسط فیله ها و کف پاها موردحمایت قرار گیرد.
نحوه صحیح تنفس در حرکت پل باسن با اسمیت روی میز
هنگامی که بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که پایین می روید نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت پل باسن با اسمیت روی میز
در این حرکت وقتی کف پاها را روی زمین و شانه‌ها روی میز ثابت است همزمان باسن را به سمت پایین حرکت می‌دهید و زانوها همچنان خم هستند در عضلات باسن کشش ایجاد می کنید، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت پل باسن با اسمیت روی میز
در این حرکت وقتی کف پاها را روی زمین و شانه‌ها روی میز ثابت است همزمان باسن را به سمت بالا حرکت می‌دهید و زانوها همچنان خم هستند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
