پل باسن با اسمیت روی میز (Smith Hip Thrust)
- عضله اصلی حرکت: سرینی (باسن)
- عضلات کمکی: همسترینگ – فیله
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۷۴۴
- نام دیگر حرکت: هیپ تراست اسمیت روی نیمکت
نکات و خطا های حرکت پل باسن با اسمیت روی میز
- گردن خود را در راستا ستون فقرات قرار دهید.
- حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای قرارگیری در نقطه شروع حرکت هیپ تراست با هالتر بر روی زمین بنشینید ، به گونه ای که نیمکت پشت سر شما قرار داشته باشد.
- بدن زیر هالتر دستگاه اسمیت باشید.
- ارتفاع هالتر را تنظیم کنید.
- استفاده از یک پد می‌تواند از فشار اضافه روی بدن کم کند.
- بدن خود را به شکلی تنظیم کنید تا هالتر دقیقا بالای لگن قرار بگیرد و سپس به نیمکت تکیه دهید.
- به گونه ای که پس از قرار دادن دست ها سرشانه ها بالای آن قرار بگیرند و کتف روی میز باشد.
- با بلند کردن باسن هالتر را بالا ببرید.
- باسن را کامل بالا بیاورید و انقباض در این مرحله در عضله باسن بسیار مهم است.
- وزن بدن باید توسط فیله ها و کف پاها موردحمایت قرار گیرد.
نحوه صحیح تنفس در حرکت پل باسن با اسمیت روی میز
هنگامی که بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که پایین می روید نفس بکشید(دم).
