• عضله اصلی حرکت: سرینی
• عضلات کمکی: همسترینگ – فیله
• مکانیک: چندمفصلی
• کد تمرین: ۱۰۵۴
• نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا ها

گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.

حالت شروع و نحوه اجرا

• برای شروع روی زمین نشسته و یک میز را درست در پشت خود قرار دهید. وزنه را روی پاهای خود قرار دهید. استفاده از یک پد می‌تواند تا حد زیادی از سختی این تمرین کم کند.
• وزنه دقیقاً بالای باسن قرار گیرد و از پشت به میز تکیه دهید به‌طوری‌که کتف‌هایتان روی میز قرارگرفته باشد.
• حرکت را با بلند کردن پاشنه پا و کشش عمودی باسن در جهت وزنه آغاز کنید. وزن بدن باید توسط پشت و پنجه پاها موردحمایت قرار گیرد. کشش را تا جایی که امکان دارد ادامه دهید. سپس جهت حرکت را عوض کرده و به نقطه شروع برگردید.

نحوه صحیح تنفس

وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم).