آموزش حرکت پل باسن روی نیمکت با صفحه (Plate Hip Thrust on Bench)
- عضله اصلی حرکت: سرینی
- عضلات کمکی: همسترینگ – فیله
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۱۰۵۵
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های پل باسن روی نیمکت با صفحه
- گردن خود را در راستا ستون فقرات قرار دهید.
- حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت کتف خود را روی میز یا نیمکت بگذارید و یک صفحه وزنه(پلیت) را روی قسمت بالایی ران ها ابتدای لگن قرار دهید.
- استفاده از یک پد می‌تواند از فشار اضافه روی بدن کم کند.
- حرکت را با بلند کردن باسن آغاز کنید.
- کشش را تا جایی که امکان دارد ادامه دهید.
- باسن را کامل بالا بیاورید و انقباض در این مرحله در عضله باسن بسیار مهم است.
- سپس جهت حرکت را عوض کرده به سمت پایین و زمین بیاید و به نقطه شروع برگردید.
نحوه صحیح تنفس در پل باسن روی نیمکت با صفحه
هنگامی که بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که پایین می روید نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک)
در این حرکت وقتی کف پاها و شانه‌ها روی میز ثابت است همزمان باسن را به سمت پایین حرکت می‌دهید و زانوها همچنان خم هستند در عضلات باسن کشش ایجاد می کنید، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک)
در این حرکت وقتی کف پاها و شانه‌ها روی میز ثابت است همزمان باسن را به سمت بالا حرکت می‌دهید و زانوها همچنان خم هستند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.