پل باسن با هالتر روی زمین (Barbell Hip Thrust on Floor)
- عضله اصلی حرکت: سرینی
- عضلات کمکی: همسترینگ – فیله
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۷۳۹
- نام دیگر حرکت: هیپ تراست هالتر روی زمین
نکات و خطا های پل باسن با هالتر روی زمین
- گردن خود را در راستا ستون فقرات قرار دهید.
- حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت کتف خود را روی زمین بگذارید و کامل دراز بکشید و یک هالتر را روی قسمت بالایی ران ها ابتدای لگن قرار دهید.
- استفاده از یک پد می‌تواند از فشار اضافه روی بدن کم کند.
- حرکت را با بلند کردن باسن آغاز کنید.
- وزن بدن باید توسط فیله ها و کف پاها موردحمایت قرار گیرد.
- کشش را تا جایی که امکان دارد ادامه دهید.
- باسن را کامل بالا بیاورید و انقباض در این مرحله در عضله باسن بسیار مهم است.
- سپس جهت حرکت را عوض کرده به سمت پایین و زمین بیاید و به نقطه شروع برگردید
نحوه صحیح تنفس در پل باسن با هالتر روی زمین
هنگامی که بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که پایین می روید نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت پل باسن با هالتر روی زمین
در این حرکت وقتی کف پاها و شانه‌ها روی زمین ثابت است همزمان باسن را به سمت پایین حرکت می‌دهید و زانوها همچنان خم هستند در عضلات باسن کشش ایجاد می کنید، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت پل باسن با هالتر روی زمین
در این حرکت وقتی کف پاها و شانه‌ها روی زمین ثابت است همزمان باسن را به سمت بالا حرکت می‌دهید و زانوها همچنان خم هستند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.