پل باسن با هالتر روی میز تک پا (Barbell Single Leg Hip Thrust)
- عضله اصلی حرکت: سرینی
- عضلات کمکی: همسترینگ – فیله – چهار سر ران
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۷۳۸
- نام دیگر حرکت: هیپ تراست هالتر روی نیمکت تک پا
نکات و خطا های حرکت پل باسن با هالتر روی میز تک پا
- گردن خود را در راستا ستون فقرات قرار دهید.
- حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت کتف خود را روی میز یا نیمکت بگذارید و یک هالتر را روی قسمت بالایی ران ها ابتدای لگن قرار دهید.
- استفاده از یک پد می‌تواند از فشار اضافه روی بدن کم کند.
- همزمان که باسن را به سمت بالا میاورید یکی از پاها را از زمین جدا کرده و همراه با باسن بالا آورده و زانو را کامل خم نگه دارید.
- وزن بدن باید توسط فیله ها و کف پاها موردحمایت قرار گیرد.
- کشش را تا جایی که امکان دارد ادامه دهید.
- باسن را کامل بالا بیاورید و انقباض در این مرحله در عضله باسن بسیار مهم است.
- سپس جهت حرکت را عوض کرده به سمت پایین و زمین بیاید و به نقطه شروع برگردید.
نحوه صحیح تنفس در پل باسن با هالتر روی میز تک پا
هنگامی که بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که پایین می روید نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت پل باسن با هالتر روی میز تک پا
در این حرکت وقتی کف پاها روی زمین و شانه‌ها روی میز ثابت است همزمان باسن را به سمت پایین حرکت می‌دهید و زانوها همچنان خم هستند در عضلات باسن کشش ایجاد می کنید، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت پل باسن با هالتر روی میز تک پا
در این حرکت وقتی کف پاها روی زمین و شانه‌ها روی میز ثابت است همزمان باسن را به سمت بالا حرکت می‌دهید و زانوها همچنان خم هستند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.