پل باسن با هالتر روی میز تک پا

پل باسن با هالتر روی میز تک پا
آنچه در این آموزش می‌خوانید

پل باسن با هالتر روی میز تک پا (Barbell Single Leg Hip Thrust)

  • عضله اصلی حرکت: سرینی
  • عضلات کمکی: همسترینگ – فیله ـ چهار سر ران
  • مکانیک: چندمفصلی
  • کد تمرین: حرکت ۷۳۸
  • نام دیگر حرکت: هیپ تراست هالتر روی نیمکت تک پا

نکات و خطا های حرکت پل باسن با هالتر روی میز تک پا

گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.

حالت شروع و نحوه اجرا

  • برای شروع روی زمین نشسته و یک میز را درست در پشت خود قرار دهید. میله هالتر را روی پاهای خود قرار دهید. استفاده از یک پد می‌تواند تا حد زیادی از سختی این تمرین کم کند.
  • هالتر را بغلتانید تا دقیقاً بالای باسن قرار گیرد و از پشت به میز تکیه دهید به‌طوری‌که کتف‌هایتان روی میز قرارگرفته باشد.
  • حرکت را با بلند کردن پاشنه پا و کشش عمودی باسن در جهت میله آغاز کنید(یکی از پاها روی هوا نگه داشته شود). وزن بدن باید توسط پشت و پنجه پا مورد حمایت قرار گیرد. کشش را تا جایی که امکان دارد ادامه دهید. سپس جهت حرکت را عوض کرده و به نقطه شروع برگردید.

نحوه صحیح تنفس در پل باسن با هالتر روی میز تک پا

وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم).

اشتراک گذاری:

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *