پل باسن با هالتر روی میز تک پا (Barbell Single Leg Hip Thrust)
- عضله اصلی حرکت: سرینی
- عضلات کمکی: همسترینگ – فیله – چهار سر ران
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۷۳۸
- نام دیگر حرکت: هیپ تراست هالتر روی نیمکت تک پا
نکات و خطا های حرکت پل باسن با هالتر روی میز تک پا
- گردن خود را در راستا ستون فقرات قرار دهید.
- حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت کتف خود را روی میز یا نیمکت بگذارید و یک هالتر را روی قسمت بالایی ران ها ابتدای لگن قرار دهید.
- استفاده از یک پد می‌تواند از فشار اضافه روی بدن کم کند.
- همزمان که باسن را به سمت بالا میاورید یکی از پاها را از زمین جدا کرده و همراه با باسن بالا آورده و زانو را کامل خم نگه دارید.
- وزن بدن باید توسط فیله ها و کف پاها موردحمایت قرار گیرد.
- کشش را تا جایی که امکان دارد ادامه دهید.
- باسن را کامل بالا بیاورید و انقباض در این مرحله در عضله باسن بسیار مهم است.
- سپس جهت حرکت را عوض کرده به سمت پایین و زمین بیاید و به نقطه شروع برگردید.
نحوه صحیح تنفس در پل باسن با هالتر روی میز تک پا
هنگامی که بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که پایین می روید نفس بکشید(دم).