پل باسن با هالتر روی میز تک پا (Barbell Single Leg Hip Thrust)
- عضله اصلی حرکت: سرینی
- عضلات کمکی: همسترینگ – فیله
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: ۷۳۸
- نام دیگر حرکت: هیپ تراست هالتر روی نیمکت تک پا
نکات و خطا های حرکت پل باسن با هالتر روی میز تک پا
گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع روی زمین نشسته و یک میز را درست در پشت خود قرار دهید. میله هالتر را روی پاهای خود قرار دهید. استفاده از یک پد می‌تواند تا حد زیادی از سختی این تمرین کم کند.
- هالتر را بغلتانید تا دقیقاً بالای باسن قرار گیرد و از پشت به میز تکیه دهید به‌طوری‌که کتف‌هایتان روی میز قرارگرفته باشد.
- حرکت را با بلند کردن پاشنه پا و کشش عمودی باسن در جهت میله آغاز کنید(یکی از پاها روی هوا نگه داشته شود). وزن بدن باید توسط پشت و پنجه پا مورد حمایت قرار گیرد. کشش را تا جایی که امکان دارد ادامه دهید. سپس جهت حرکت را عوض کرده و به نقطه شروع برگردید.
نحوه صحیح تنفس در پل باسن با هالتر روی میز تک پا
وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم).