آموزش حرکت پشت پا دستگاه نشسته (Lever Seated Leg Curl)
- عضله اصلی حرکت: همسترینگ
- عضلات کمکی: سرینی – ساق پا
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۷۴۲
- نام دیگر حرکت: پشت پا دستگاه نشسته
نکات و خطا های حرکت پشت پا دستگاه نشسته
- گردن در راستای ستون فقرات بوده
- اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع روی صندلی دستگاه بنشینید،کمر خود را صاف نگه دارید و به صندلی تکیه دهید
- پد زانو را تنظیم کنید.
- وزنه مناسب را انتخاب کنید و دسته های دستگاه را بگیرید و پاها را روی بالشتک دستگاه بگذارید.
- با کمک عضله های پشت پا و ساق بالشتک را به سمت پایین و عقب بکشید و زانو های خود را خم کنید و پد دستگاه را عقب ببرید.
- کمی مکث کنید و دستگاه را به حالت اولیه بازگردانید و آرام زانوها را صاف کنید.
نحوه صحیح تنفس
هنگامی که پاهای خود را عقب می برید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که به وضعیت شروع حرکت بر میگردید نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت پشت پا دستگاه نشسته
در این حرکت وقتی مچ پاها را روی بالشتک دستگاه قرار می‌دهید و پاها را کنترل شده به سمت بالا حرکت می‌دهید و در عضلات پشت پا کشش ایجاد می کنید، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت پشت پا دستگاه نشسته
در این حرکت وقتی بالشتک دستگاه را به کمک پاها به سمت پایین می‌کشید و زانوها خم می‌شود، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
حرکت پشت پا دستگاه نشسته قدرتی محسوب می‌شود؟
پشت پا دستگاه نشسته ، تمرین فوق‌العاده عالی برای افزایش قدرت و حجم عضلات همسترینگ است که فشار مطلوبی به ماهیچه‌های پشت پا وارد می‌کند. این حرکت شایسته برای افرادی که گودی کمر دارند و یا تازه‌کار هستند مناسب است. امکان استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر برای ورزشکاران حرفه‌ای که قدرت بدنی بالایی دارند وجود دارد. این تمرین به جداسازی و رشد بهترِ عضلات همسترینگ، بالا رفتن مقاومت ساق پا، بیشتر شدن تعادل کمک می‌کند.
چه عضلاتی در پشت پا دستگاه نشسته درگیر می‌شوند؟
- عضلات همسترینگ
- عضلات سرینی
- ساق پا
- چهار سر ران
- شکم
- مچ پا
