آموزش حرکت زیربغل سیم کش چرخشی تک دست (Cable Palm Rotational Row)
- عضله اصلی حرکت: پشتی بزرگ (زیربغل)
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ذوزنقه
- مکانیک: چند مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۵۴
- نام دیگر حرکت: پشت سیم کش تک دست
نکات و خطا های حرکت زیربغل سیم کش چرخشی تک دست
- این تمرین فشار زیادی را به تاندون‌‌‌های ظریف کتف و عضلات شانه وارد می‌کند و پس در انجام تمرین عجله نکنید.
- از جهش و پرتاب میله جلوگیری کرده و حرکت را به آرامی و کامل انجام دهید.
- به هیچ عنوان آرنج خود را قفل نکنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- یک دستگیره به دستگاه سیم کش وصل کنید و با کمی فاصله جلوی دستگاه بایستید زانوی خود را کمی خم کرده،
- دست مخالف را بر روی زانو قرار دهید و با دست دیگر دستگیره را بگیرید و همزمان با کشیدن دستگیره به سمت خود ۱۸۰ درجه مچ دستتان را بپرخانید.
- کمی مکث کرده و به آرامی به حالت اولیه برگردید.
نحوه صحیح تنفس در زیربغل سیم کش چرخشی تک دست
هنگامی که دستگیره را به سمت خود میکشید نفس را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که دستگیره را به سمت دستگاه میبرید نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت زیربغل سیم کش چرخشی تک دست
در حرکت زیربغل سیم کش چرخشی تک دست وقتی دست را به سمت پایین (زمین) حرکت می‌دهید و آرنج صاف می‌شود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت زیربغل سیم کش چرخشی تک دست
در حرکت زیربغل سیم کش چرخشی تک دست وقتی دست را به سمت بالا حرکت می‌دهید و دمبل تا بالا و کنار سینه حرکت می‌کند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
حرکات جایگزین
