آموزش حرکت پرس پا ۴۵ درجه تک پا (Single Leg 45 Degree Leg Press)
- عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
- عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۶۹۰
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت پرس پا ۴۵ درجه تک پا
- زانوها قفل نمی شوند.
- گردن در راستای ستون فقرات بوده.
- اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع این حرکت چهار سر ران، وزنه مناسب را روی دستگاه پرس پا با زاویه ۴۵ درجه بگذارید و روی آن بنشینید.
- سپس یکی از پاها را روی سطح مقابل گذاشته.
- دستههای دستگاه را بگیرید و در حالت درازکش باشید.
- صفحه دستگاه را با کف یکی از پاها به سمت بالا فشار دهید.
- کشش مفصل ران و زانو را در این مرحله داریم یعنی زانو صاف میشوند.
- زانوها را هرگز قفل نکنید.
- بعد از لحظهی مکث در نقطه اوج حرکت، به وضعیت شروع بازگردید و زانو را در شکم جمع کنید.
- بار دیگر برای پای دیگر خود این حرکت را تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس در پرس پا ۴۵ درجه تک پا
هنگامی که پای خود را صاف میکنید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) وهنگامی که پا را در شکم خم میکنید نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت پرس پا ۴۵ درجه تک پا
در حرکت پرس پا ۴۵ درجه تک پا وقتی پا به سمت پایین حرکت میکند و زانو خم (جمع در شکم) می‌شود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا میکنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت پرس پا ۴۵ درجه تک پا
در حرکت پرس پا ۴۵ درجه تک پا وقتی پا به سمت بالا حرکت میکند و زانو صاف می‌شود، دامنه مثبت حرکت یا انقباض درون گرا را اجرا میکنید.
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت پرس پا ۴۵ درجه را هم بخوانید.
.
دستگاه پرس پا ۴۵ درجه چیست؟
پرس پا جزو حرکات محبوب ورزشکاران می باشد. دستگاه پرس پا ۴۵ درجه حالت عمودی دارد و ورزشکار، وزنه را به سمت بالا هدایت میکند. همچنین پرس پا ۴۵ درجه، پرطرفدارتر از سایر دستگاه های پرس پا می باشد. با استفاده از دستگاه پرس پا به حجیم شدن عضلات پایین تنه کمک میکنید.
پرس پا ۴۵ درجه تک پا از چه مزیت هایی برخوردار است؟
- افراد تازه کار بهتر است این حرکت را بدون وزنه انجام دهند.
- افزایش قدرت و ثبات عضلات سرینی
- حجیم شدن عضلات سرینی و چهار سر ران
- تقویت عضلات همسترینگ
- خوش فرم شدن باسن
در هنگام حرکت پرس پا ۴۵ درجه تک پا به چه نکاتی باید توجه کرد؟
- درست قرار گرفتن پاها روی دستگاه
- فرم مناسب زانوها
- بلند نشدن سر در حین تمرین
- وزنه متناسب با توان بدنی
- دم و بازدم به موقع
همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد پرس پا ۴۵ درجه تک پا برای ما در قسمت کامنت بنویسید.
