رژیم غذایی خام خواری از دهه ۱۸۰۰ وجود داشته، اما در سال های اخیر محبوبیت زیادی پیدا کرده.
طرفدارای اون معتقدن که مصرف بیشتر غذاهای خام برای سلامتی انسان ایده آله و فواید زیادی از جمله کاهش وزن و سلامت کلی بهتر داره.
با این حال، کارشناسان سلامتی هشدار میدن که خوردن یک رژیم غذایی عمدتا خام ممکنه منجر به عواقب منفی برای سلامتی بشه.
رژیم غذایی خام خواری چیه؟
رژیم غذایی خام خواری، که خام گیاهخواری هم نامیده میشه، عمدتاً از غذاهای کاملاً خام و غذاهای فرآوری نشده تشکیل میشه.
یک غذا در صورتی خام در نظر گرفته میشه که هرگز بیشتر از ۱۰۴ تا ۱۱۸ درجه فارنهایت (۴۰ تا ۴۸ درجه سانتیگراد) گرم نشده باشه. همچنین نباید تصفیه و پاستوریزه شده، و حتی در تماس با آفت کش ها قرار گرفته باشه، علاوه بر این، به هیچ وجه نباید فرآوری شده باشه.
در عوض، این رژیم غذایی چندین روش آماده سازی جایگزین، مثل آبمیوه گیری، مخلوط کردن، خشک کردن، خیساندن و جوانه زدن رو مجاز می کنه.
درست مثل گیاهخواری، رژیم غذایی خام خواری معمولاً گیاهیه و بیشتر از میوه ها، سبزیجات، آجیل و دانه ها تشکیل شده.
در حالی که اکثر رژیم های غذایی خام خواری کاملاً گیاهی هستن، اما برخی از افراد تخم مرغ خام و لبنیات رو هم مصرف می کنن. و حتی ماهی و گوشت خام رو هم ممکنه شامل بشه.
علاوه بر این، مصرف مکمل ها معمولا در رژیم غذایی خام منع میشه. طرفداران این رژیم ادعا می کنن که این رژیم غذایی تمام مواد مغذی مورد نیاز رو به شما میرسونه.
اونا همچنین معتقدن که پختن غذاها برای سلامت انسان مضره چون آنزیم های طبیعی موجود در غذاها رو از بین می برد، محتوای مغذی اونارو کاهش می ده و “نیروی حیات” رو که به اعتقاد اونا در تمام غذاهای خام یا “زنده” وجود داره، کم میکنه.
افراد از رژیم غذایی خام خواری به دلیل فوایدی مثل کاهش وزن، بهبود شادابی، افزایش انرژی، بهبود بیماری های مزمن، بهبود سلامت کلی و کاهش تاثیر روی محیط زیست، استفاده میکنن.
نحوه اجرا رژیم غذایی خام خواری:
برای پیروی از رژیم غذایی خام خواری، باید حداقل ۷۵ درصد غذایی که می خورید خام باشه.
اکثر رژیم های غذایی خام خواری عمدتاً از میوه ها، سبزیجات، آجیل و دانه ها تشکیل می شن. غلات و حبوبات هم معمولا مجاز هستن، اما معمولاً باید قبل از خوردن اونارو خیس و یا جوانه اونارو مصرف کنید.
مواد غذایی مجاز:
همه میوه های تازه
همه سبزیجات خام
آجیل و دانه های خام
غلات و حبوبات خام، جوانه زده یا خیس شده
میوه ها و گوشت خشک شده
شیرهای مغزها
کره های مغزهای خام
روغن زیتون و نارگیل فشرده سرد
غذاهای تخمیر شده مثل کیمچی و کلم ترش
جلبک دریایی
جوانه ها
در صورت تمایل تخم مرغ خام یا لبنیات
در صورت تمایل گوشت یا ماهی خام
غذاهایی که باید از اونا اجتناب کنید:
میوه ها، سبزیجات، گوشت و غلات پخته شده
اقلام پخته شده
آجیل و دانه برشته شده
روغن های تصفیه شده
نمک تصفیه شده
شکر و آرد تصفیه شده
آب میوه و لبنیات پاستوریزه
قهوه و چای
الکل
پاستا
شیرینی
چیپس
سایر غذاهای فرآوری شده و تنقلات
آیا مواد غذایی خام سالم تر از مواد غذایی پخته هستن؟
طرفداران رژیم غذایی خام خواری بر این باورن که خوردن بیشتر یا تمام مواد غذایی خام برای سلامت انسان بهتره.
با این حال، درست مثل خیلی از باورهای اصلی پشت رژیم غذایی خام خواری، این عقیده هم توسط علم پشتیبانی نمیشه.
در واقع، تحقیقات نشون میدن که هم غذاهای پخته و هم غذاهای خام فواید سلامتی دارن.
یکی از دلایل اصلی که رژیم غذایی خام خواری از پخت و پز جلوگیری می کنه، این باوره که پخته شدن، آنزیم های طبیعی موجود توی غذاها رو از بین می بره. طرفداران این رژیم غذایی معتقدن که این آنزیم ها برای سلامت و هضم انسان حیاتی هستن.
گرمای زیاد باعث دناتوره شدن بیشتر آنزیم‌ها میشه – یعنی باز شدن یا تغییر شکل. با این حال، خیلی از آنزیم‌ها توی محیط اسیدی معده تغییر شکل میدن )۱، ۲(
در واقع، بدن خودش آنزیم های موردنیازشو برای تسهیل فرآیندهای شیمیایی از جمله هضم و تولید انرژی تولید می کنه )۳(
یکی دیگه از باورهای اصلی پشت رژیم غذایی خام خواری اینه که پختن، مواد مغذی غذاها رو از بین می بره.
پخت و پز در واقع می تواند بعضی از مواد مغذی موجود در غذا، به ویژه مواد محلول در آب مانند ویتامین C و ویتامین B رو کاهش بده ).۴، ۵(
اما با این حال، پخت و پز در واقع دسترسی به بقیه ی مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها، مثل لیکوپن و بتاکاروتن رو افزایش میده )۷، ۸(
پخت و پز همچنین به غیر فعال شدن یا از بین بردن بعضی از ترکیبات مضر موجود توی غذا کمک می کنه. به عنوان مثال، پختن غلات و حبوبات باعث کاهش لکتین و اسید فیتیک می شه. که توی مقادیر زیاد، این مواد می تونن جلوی جذب مواد معدنی توسط بدنتونو بگیرن)۱۰(
علاوه بر این، پخت و پز باکتری های مضر رو هم از بین می بره ).۱۱(
به همین خاطر، مصرف هر دو نوع غذاهای خام و پخته، اهمیت داره.
بررسی نکات سلامتی: مزایا و معایب
مثل بسیاری از باورهای پشت سر رژیم غذایی خام خواری، خیلی از مزایای سلامتی فرضی این رژیم توسط شواهد علمی تایید نشده.
بعضی از مطالعات نشون دادن که رژیم غذایی خام خواری اثرات مثبتی روی سلامتی داره، اما خیلی از تحقیقات دیگه هم نشون دادن که این رژیم اثرات منفی داره.
یک مطالعه روی افرادی که از رژیم غذایی خام خواری پیروی می کردن نشون داد که این رژیم باعث کاهش کلسترول و تری گلیسیرید خون میشه. با این حال، سطح کلسترول HDL “سالم” رو هم کاهش میده و برای بسیاری منجر به کمبود ویتامین B12 شده )۱۴.(
مطالعه دیگه ای نشون داد که افرادی که رژیم غذایی خام خواری رو برای مدت طولانی دنبال می کنن، خطر پوسیدگی دندان توشون افزایش پیدا میکنه )۱۳.(
با این وجود، مطالعات به طور مداوم نشان داده اند که رژیم غذایی خام خواری با کمتر بودن چربی بدن همراهه.
یه مطالعه روی شرکت‌کنندگانی که به‌طور طولانی‌مدت رژیم خام خواری رو دنبال می‌کردن نشون داد که این رژیم با کاهش زیاد چربی بدن همراهه )۱۲(.مردان بعد از تغییر به رژیم خام خواری به طور متوسط ۹.۹ کیلوگرم و زنان به طور متوسط ۱۲ کیلوگرم وزن کم کردن. با این حال، ۱۵ درصد از مردان و ۲۵ درصد از زنان در این مطالعه، کمبود وزن داشتن.
علاوه بر این، ۷۰ درصد از زنانی که این رژیم غذایی رو داشتن، بی نظمی چرخه قاعدگی رو تجربه کردن. و نزدیک به یک سوم زنان دچار آمنوره شدن، به این معنی که قاعدگی اونا متوقف شد، که همین می تونه به خاطر وزن کم بدن باشه.
مطالعه کوچک دیگه ای نشون داد که افرادی که از رژیم خام گیاهخواری پیروی می کنن نسبت به افرادی که از این رژیم غذایی پیروی نمی کنن، کالری و چربی بدنشون به میزان قابل توجهی کمتره. با این وجود، اونا همچنین دریافت پروتئین، کلسیم و ویتامین D کمی داشتن)۱۳.(
همبن مطالعه نشون داد که شرکت‌کنندگانی که از رژیم خام گیاهخواری پیروی می‌کردن، توده استخوانی پایینی داشتن که احتمالاً به دلیل دریافت کالری و پروتئین کم بود )۱۳.(
به طور کلی، پیروی از رژیم غذایی خام خواری ممکنه منجر به کاهش وزن یا حتی بهبود برخی از نشانه های سلامتی مثل چربی خون بشه. اما با وجود این، خطر قابل توجه اثرات منفی روی سلامتی بیشتر از مزایای بالقوه این رژیم غذاییه.
منابع
۱.http://www.karger.com/Article/Abstract/357848
۲.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4692135/
۳.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11773607
۴.http://www.ijstr.org/final-print/nov2013/Effect-Of-Heating-On-Vitamin-C-Content-Of-Some-Selected-Vegetables.pdf
۵.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2081984
۶.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11982434
۷.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24227349
۸.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21684086
۹.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3551098/
۱۰.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3153292/
۱۱.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1790814/
۱۲.http://www.karger.com/Article/Abstract/12770
۱۳.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15795346
۱۴.http://jn.nutrition.org/content/135/10/2372.short
