با فرا رسیدن ماه مبارک رمضان، خیلی از ورزشکارا دغدغه ی ذهنیشون نحوه ی تنظیم و انجام برنامه ی تمرینی و غذاییشونه.
اول بیاید فستینگ توی رژیم های غذایی و فستینگ یا روزه داری در ماه رمضان رو مقایسه کنیم: رژیم اینترمیتنت فستینگ که این روزا خیلی پر طرفدار شده، به این صورته که شما توی یه پنجره ی زمانی مشخص می تونید غذا بخورید و در بقیه ی روز مجاز به “خوردن” هیچ چیزی نیستید، البته توی این بازه میشه از مایعاتی مثل آب، چای، قهوه ی تلخ استفاده کرد، و مطمئنا آبمیوه ها توی این مایعات مجاز قرار نمیگیرن!!! این بازه های فست و پنجره ی تغذیه میتونن بنا به فاکتورهای مختلفی متفاوت باشن، مثلا دوازده ساعت روزه داری و ۱۲ ساعت تغذیه، ۱۶ساعت و ۸، ۲۰ ساعت و ۴ ساعت!!!
فکر کنم تا الان متوجه شده باشید که تفاوت بین این دو نوع روزه داری توی مصرف مایعات مجاز در پنجره ی روزه داری هستش.
جدا از بحث خوب یا بد بودن dry fasting یا همون روزه ی خودمون، تحقیقات زیادی مفید بودن اینترمیتنت فستینگ رو ثابت کردن که ما در پست های قبل اونارو مطرح کردیم. اما نکاتی هستن که برای ما ورزشکارا توی ماه رمضان مهمه:
اول از همه بذارید خیالتونو راحت کنم: تحقیقات نشون دادن (۱) که شما میتونید آمادگی جسمانیتونو توی این مدت حفظ کنید!! ورزشکارانی که توی این مدت به تمریناتشون ادامه میدن میتونن عضلاتشونو حفظ کنن و عضله سوزی نداشته باشن(۲) حتی توی یک متاآنالیز که روی ۱۲ تحقیق انجام شده این موضوع رو تایید کرده که اگه شما فعالیت بدنی و تغذیه تونو منسجم نگه دارید، میتونید در حفظ عضلاتتون موفق باشید(۳)
سوال بعدی اینه که کی تمرین کنیم؟؟ تحقیقات نشون دادن که(۴) تفاوتی بین عضله سازی و چربی سوزی توی ماه رمضان در حالت های تمریت قبل و بعد افطار وجود نداره. البته به خاطر ریسک کم آبی، من بهتون پیشنهاد میکنم که در حالت غیر روزه تمرین کنید و اگه امکان این کار وجود نداره، سعی کنید در نزدیک ترین زمان ممکن به افطار تمرین کنید.
چطوری تمرین کنیم؟ شما تقریبا میتونید همه ی تمرینات توی خونه (با توجه به شرایط تعطیلی باشگاه ها) که قبل از رمضان انجام میدادید رو ادامه بدید، ولی به چندتا نکته توجه کنید:
.حجم تمرین: اگه در حالت روزه تمرین میکنید حجم تمرین رو تا ۲۵٪ کاهش بدید تا بتونید از عهده ی تمرین بر بیاید(۵)
۲.شدت تمرین: بیشتر سعی کنید که از تکرارهای بالاتر(۱۰-۲۰تکرار ) استفاده کنید تا ریسک آسیب رو کاهش بدید.( تمرین در حالت کم آبی بدن میتونه ریسک آسیب رو بالا ببره)
تغذیمون چطوری باشه؟ تغذیه توی رمضان لازم نیست پیچیده باشه، روی کالری دریافتی روزانه و تقسیم بندی درشت مغذی ها توجه کنید. همونطورکه قبلا هم گفتیم، برای عضله سازی و چربی سوزی، اینکه چه تعداد وعده غذا بخورید خیلی کم اهمیت تر کالری دریافتی کل در روز هستش.( ۶)
اگه شما هدف چربی سوزی دارید، رمضان میتونه کمک کننده باشه، اونایی که توی رمضان تمرین میکنن، معمولا علاوه بر اینکه عضلاتشونو حفظ میکنن، چربی هم از دست میدن.(۵) حالا چرا این اتفاق میفته؟ دلیلش هم اینه، افراد وقتی که زمان زیادی در روز روزه میگیرن معمولا کالری کمتری رو هم مصرف میکنن(۷)
البته حواستون رو جمع کنید که زیاد سختگیری نکنید. به بدنتون در بازه ی افطار تا سحر سوخت رسانی کنید.(به مصرف پروتئین و میوه ها خیلی اهمیت بدید) در این بازه حتما حتما آب کافی و زیاد مصرف کنید!
در آخر یادآوری میکنم تا زمانی که شما به ورزش و تغذیه تون پایبند بمونید، نیازی نیست که نگران بحث عضله سوزی باشید!
منابع
۱.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588618/
۲.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6548427/
۳.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30813495
۴.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23617897
۵.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24048913
۶.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26384657
۷.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27550719
