ماه رمضان

با فرارسیدن ماه مبارک رمضان، خیلی از ورزشکارا دغدغه‌ی ذهنیشون نحوه‌ی تنظیم و انجام برنامه‌ی تمرینی و غذاییشونه.

مقایسه فستینگ در رژیم‌های غذایی و فستینگ یا روزه‌داری در ماه رمضان

رژیم اینترمیتنت فستینگ که این روزا خیلی پرطرفدار شده، به این صورتِ که شما در یک پنجره‌ی زمانی مشخص می‌تونید غذا بخورید و در بقیه‌ی روز مجاز به “خوردن” هیچ‌چیز نیستید‌، البته در این بازه می‌شه از مایعاتی مثل آب، چای، قهوه‌ی تلخ استفاده کرد و مطمئناً آبمیوه‌ها در این مایعات مجاز قرار نمی‌گیرن.

این بازه‌های فست و پنجره‌ی تغذیه می‌تونن بنا به فاکتورهای مختلفی متفاوت باشن، مثلاً دوازده ساعت روزه‌داری و ۱۲ ساعت تغذیه، ۱۶ساعت و ۸ ساعت، ۲۰ ساعت و ۴ ساعت. تا الآن متوجه شدین که تفاوت بین این دو نوع روزه‌داری در مصرف مایعات مجاز در پنجره‌ی روزه‌داری هستش. جدا از بحث خوب یا بد بودن dry fasting یا همون روزه‌ی خودمون، تحقیقات زیادی مفید بودن اینترمیتنت فستینگ رو ثابت کردن که ما در پست‌های قبل اونارو مطرح کردیم.

نکات قابل توجه برای ورزشکاران در ماه رمضان

1. تحقیقات نشون دادن که(۱) شما می‌تونید آمادگی جسمانیتونو در این مدت حفظ کنید! ورزشکارانی که در این مدت به تمریناتشون ادامه می‌دن می‌تونن عضلاتشونو حفظ کنن و عضله سوزی نداشته باشن.(۲) حتی در یک متاآنالیز که روی ۱۲ تحقیق انجام شده این موضوع رو تایید کرده که اگه شما فعالیت بدنی و تغذیه تون رو منسجم نگه دارید، می‌تونید در حفظ عضلاتتون موفق باشید. (۳)
2. تحقیقات نشون دادن که(۴) تفاوتی بین عضله سازی و چربی سوزی توی ماه رمضان در حالت های تمرین قبل و بعد افطار وجود نداره. البته به خاطر ریسک کم آبی، من بهتون پیشنهاد می‌کنم که در حالت غیر روزه تمرین کنید و اگه امکان این کار وجود نداره، سعی کنید در نزدیک ترین زمان ممکن به افطار تمرین کنید.
3. شما تقریباً می‌تونید همه‌ی تمرینات در خونه (با توجه به شرایط تعطیلی باشگاه‌ها) که قبل از رمضان انجام می‌دادید رو ادامه بدید.

مواردی که زمان تمرین در ماه رمضان باید رعایت بشه

• حجم تمرین: اگه در حالت روزه تمرین می‌کنید حجم تمرین رو تا ۲۵٪ کاهش بدید تا بتونید از عهده‌ی تمرین بربیاید(۵)
• شدت تمرین: بیشتر سعی کنید که از تکرارهای بالاتر(۱۰-۲۰تکرار) استفاده کنید تا ریسک آسیب رو کاهش بدید.(تمرین در حالت کم‌آبی بدن میتونه ریسک آسیب رو بالا ببره)

تغذیه ورزشکار در ماه رمضان باید چطور باشه

تغذیه در ماه رمضان لازم نیست پیچیده باشه، روی کالری دریافتی روزانه و تقسیم‌بندی درشت مغذی‌ها توجه کنید. همونطور که قبلاً هم گفتیم برای عضله سازی و چربی سوزی، اینکه چه تعداد وعده غذا بخورید خیلی کم‌ اهمیت‌تر از کالری دریافتی کل در روز هستش. (۶)

چربی سوزی در ماه رمضان

اگه شما هدف چربی سوزی دارید، ماه رمضان می‌تونه کمک‌کننده باشه. اونایی که در ماه رمضان تمرین می‌کنن، معمولاً علاوه بر اینکه عضلاتشونو حفظ می‌کنن، چربی هم از دست می‌دن.(۵) دلیلش هم اینِ، افراد وقتی‌که زمان زیادی در روز، روزه می‌گیرن معمولاً کالری کمتری رو هم مصرف می‌کنن.(۷)

البته حواستون رو جمع کنید که زیاد سختگیری نکنید و به بدنتون در بازه‌ی افطار تا سحر سوخت‌رسانی کنید.(به مصرف پروتئین و میوه‌ها خیلی اهمیت بدید) در این بازه حتماً آب کافی و زیاد مصرف کنید!

سخن آخر

تا زمانی که شما به ورزش و تغذیه تون پایبند بمونید، نیازی نیست که نگران بحث عضله سوزی باشید!

منابع

۱.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588618/

۲.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6548427/

۳.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30813495

۴.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23617897

۵.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24048913

۶.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26384657

۷.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27550719

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27550719