آنتی اکسیدان Antioxidant چیه؟
آنتی اکسیدان Antioxidant ، موادی هستند که می‌توانند از آسیب به سلول‌ها ناشی از رادیکال‌های آزاد جلوگیری کنن و یا این آسیب رو کاهش بدن، رادیکال‌های آزاد مولکول‌های ناپایداری هستن که بدن به‌عنوان واکنشی در برابر فشارهای محیطی و سایر موارد ایجاد می‌کنه.
آنتی اکسیدان های اصلی بدن
درسته که سیستم‌های آنزیمی گوناگونی برای خنثی کردن رادیکال‌های آزاد توی بدن وجود داره، اما آنتی‌اکسیدان‌های اصلی عبارت‌اند از: ویتامین ای، ویتامین ث و بتاکاروتن. سلنیوم هم به‌عنوان یک ماده معدنی نقش آنتی‌اکسیدانی مهمی داره. بدن قادر به تولید این ویتامین‌ها و ماده معدنی نیست، بنابراین بایستی حتماً از طریق غذا اونا رو دریافت کنیم. اکسیدکننده‌ها به اشکال گوناگونی وجود دارند که معروف‌ترین و خطرناک‌ترین آن‌ها رادیکال‌های آزاد هستن.
آنتی اکسیدان ها و منبع دریافتی آن‌ها
- ویتامین A: محصولات لبنی، تخم مرغ و جگر
- ویتامین C: بیشتر میوه ها و سبزیجات، به خصوص انواع بری ها، پرتقال ها و فلفل های دلمه ای
- ویتامین E: آجیل و تخمه، روغن آفتابگردان و سایر روغن های گیاهی و سبزیجات دارای برگ های سبز
- بتاکاروتن: میوه ها و سبزیجات با رنگ روشن مانند هویج، نخود فرنگی، اسفناج و انبه
- لیکوپن: میوه و سبزیجات صورتی و قرمز از جمله گوجه فرنگی و هندوانه
- لوتئین: سبزیجات سبز، برگدار، ذرت، پاپایا و پرتقال
- سلنیوم: برنج، ذرت، گندم و سایر غلات سبوس دار، همچنین آجیل، تخم مرغ، پنیر و حبوبات
آنتی اکسیدان Antioxidant چه ضرورتی داره؟
فعالیت برخی از رادیکال‌های آزاد توی بدن منجر به ایجاد انواع دژنراسیون، سرطان، دیابت، نارسایی قلب، آسیب‌های مغزی، مشکلات عضلانی، پیری زودرس، آسیب‌های چشمی و در کل ضعف دستگاه ایمنی بدن می‌شه. آنتی‌اکسیدان‌ها ، به‌عنوان اصلی‌ترین راه مبارزه با رادیکال‌های آزاد و بازسازی سلول‌های تخریب شده شناخته می‌شوند. به خاطر اینکه موجب افزایش کارایی دستگاه ایمنی بدن در مقابل انواع بیماری‌ها میشن.
عواملی که تولید رادیکال های آزاد توی بدن رو افزایش می دن
- داخلی، مثل التهاب
- خارجی ، مثل آلودگی، قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش و دود سیگار
آیا مصرف بیش از اندازه آنتی اکسیدان ها میتونه خطرآفرین باشه؟
موسسه ملی بهداشت آمریکا(NIH) هشدار می‌ده که مصرف زیاد مکمل‌های آنتی‌اکسیدانی میتونه مضر باشه. به‌عنوان مثال، مصرف زیاد بتاکاروتن با افزایش خطر ابتلا به سرطان ریه در افراد سیگاری مرتبطه. تحقیقات حتی گزارش کردن که دوز بالای ویتامین E، خطر ابتلا به سرطان پروستات رو افزایش می‌ده. استفاده از بعضی مکمل‌های آنتی‌اکسیدانی با خطر بیشتر رشد تومور مرتبطه. مکمل‌های آنتی‌اکسیدانی همچنین ممکنه با برخی از داروها تداخل داشته باشن. به‌طورکلی تحقیقات ثابت نکردن که مصرف هر آنتی اکسیدان خاص به‌عنوان یک مکمل یا از طریق یک ماده غذایی می تونه بدن رو در برابر بیماری خاصی محافظت کنه.
ارتباط ورزش با آنتی اکسیدان ها
دلیل علاقه به آنتی اکسیدان ها توی ورزش این نکته (۱) بود که گونه‌های شیمیایی بسیار واکنش‌پذیر یعنی رادیکال‌های آزاد، ممکنه در طول ورزش افزایش پیدا کنن. بدن شما به‌طور طبیعی رادیکال‌های آزاد رو به‌عنوان محصول جانبی متابولیسم انرژی در هنگام ورزش تولید می‌کنه. هرچقدر هم ورزش سخت‌تر و طولانی‌تر و شدیدتری داشته باشید، رادیکال‌های آزاد بیشتری هم توسط بدنتون تولید می‌شه.
اما نکته‌ای که وجود داره اینِ که بدن خودش یک سیستم دفاعی آنتی اکسیدانی پیچیده داره که به رژیم غذایی ویتامین‌ها و مواد معدنی آنتی اکسیدان و تولید ترکیبات آنتی اکسیدانی بستگی داره.ولی هنوز هم کاملاً مشخص نیست که آیا سیستم دفاعی آنتی اکسیدانی طبیعی بدن برای خنثی کردن افزایش رادیکال‌های آزاد با ورزش کافیه یا اینکه باید مکمل‌های اضافی مصرف بشه. بااین‌حال تحقیقات نشون میدن که ورزش بلندمدت باعث افزایش دفاع آنتی اکسیدانی می‌شه.(۲)
استفاده از آنتی اکسیدان ها تاثیری روی تمرین داره؟
درسته که آنتی اکسیدان های موجود در رژیم غذایی برای سلامتی ما ضروری هستن، ولی بعضی از مطالعات نشون دادن که مکمل‌های آنتی اکسیدانی برای تمرین شما چندان هم عالی نیستن. این موضوع اول به‌عنوان یک روش ممکن برای جلوگیری از درد عضلات و افزایش ریکاوری بعد از ورزش موردمطالعه قرار گرفت. ولی همونطور که گفتیم حیطه‌ی تأثیر آنتی اکسیدان ها در سازگاری با ورزش سابقه چندانی نداره و توی مراحل اولیه ست. بااین‌حال تحقیقات قبلی که در مورد انسان‌ها بوده نشون داده که مکمل‌های با دوز بالای ویتامین E و C می تونن بعضی از تأثیرات سلامتی اونا رو از بین ببره (۳) به‌خصوص توی متابولیسم گلوکز و سیگنالینگ انسولین. مطالعات دیگه نشون دادن که آنتی اکسیدان ها ممکنه عملکرد ورزشی رو کاهش بدن(۴) یا حتی ریکاوری رو به تأخیر بندازن(۵) درسته که مکانیسم‌های مختلفی برای این دلیل این موضوع بیان‌شده، ولی تعامل آنتی اکسیدان ها با ورزش موضوعی بحث برانگیزِ.(۶)
آیا آنتی اکسیدان ها با عضله سازی تداخل دارن؟
توی یه مطالعه جدید چند نکته در مورد چگونگی تداخل آنتی اکسیدان ها توی عضله سازی بیان شد: احتمالاً آنتی اکسیدان ها با سرکوب توانایی سلول‌های ماهیچه‌ای برای ترمیم غشاهای سلولی پس از قرار گرفتن در معرض بار سنگین، مانع از عضله سازی میشن (۷) و می‌شه اینجوری گفت که اکسیداسیون بیش‌ازحد تو بدن میتونه به‌اندازه اکسیداسیون خیلی کمی بد باشه.
جمع بندی
آنتی اکسیدان ها بخش اساسی هر رژیم غذایی هستن، اما شواهدی وجود داره که نشون می ده از مصرف مکمل‌های آنتی اکسیدانی در ساعات اطراف زمان تمرین باید خودداری بشه. همچنین اگه می خواید رشد حداکثری عضلات رو داشته باشید، احتمالاً بهترِ از مصرف مکمل‌های آنتی اکسیدانی با دوز بسیار زیاد در طی روز خودداری کنید.
منابع
1.Aruoma OI,Free radicals and antioxidant strategies in sport,J Nutr Biochem,1994
2.Ohno,Yahata TSato , Yamamura,Physical training and fasting erythrocyte activities of free radical scavenging enzyme systems in sedentary men,1988
3.Ristow M, et al. Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. (2009)
4.Gomez-Cabrera MC, et al. Oral administration of vitamin C decreases muscle mitochondrial biogenesis and hampers training-induced adaptations in endurance performance. Am J Clin Nutr. (2008)
5.Close GL, et al. Ascorbic acid supplementation does not attenuate post-exercise muscle soreness following muscle-damaging exercise but may delay the recovery process. Br J Nutr. (2006)
6.Webb R, et al. The Ability of Exercise-Associated Oxidative Stress to Trigger Redox-Sensitive Signalling Responses.Antioxidants (Basel). (2017)
7.Horn A, et al. Mitochondrial redox signaling enables repair of injured skeletal muscle cells. Sci Signal. (2017)
