منیزیم چیست?
سلام من پویا بیات هستم و در بحث املاح معدنی امروز میخوایم درباره منیزیم صحبت کنیم.
منیزیم چهارمین ماده معدنی فراوان تو بدن انسانه. این ماده چندین نقش مهم توی سلامتی بدن و مغز شما داره. با این حال، ممکنه که شما به اندازه کافی از اونو مصرف نکنید، حتی اگه رژیم غذایی سالمی رو داشته باشید.
منیزیم یه ماده معدنی که توی زمین، دریا، گیاهان، حیوانات و انسان وجود داره. حدود ۶۰٪ منیزیم بدن شما توی استخوان هاست، و بقیه ی اون توی عضلات، بافت های نرم و مایعات از جمله خون قرار داره. در واقع، هر سلول بدن شما حاوی این ماده ست و برای عملکرد به اون نیاز داره. ما توی این پست تاثیرات منیزیم توی ورزش رو بررسی میکنیم و به بقیه جنبه ها کاری نداریم!
ثابت شده که ِمنیزیم توی عملکرد ورزشی نقش داره. در حین ورزش، بسته به فعالیت (۱) ممکنه که به منیزیم ۱۰-۲۰٪ بیشتر از زمان استراحت نیاز داشته باشید. منیزیم به انتقال قند خون به عضلات شما و دفع لاکتات کمک می کنه، که این لاکتات می تونه در حین ورزش توی عضلات تجمع پیدا کنه و باعث ایجاد درد بشه (۲)
منابع منیزیم
یک راه آسان برای یادآوری غذاهایی که منابع خوب منیزیم هستن، فکر کردن به فیبر هست. غذاهایی که فیبر بالایی دارن عموما دارای منیزیم بالایی هستن. منابع غذایی منیزیم شامل حبوبات، غلات کامل، سبزیجات (به ویژه بروکلی، کدو حلوایی، و سبزیجات دارای برگ سبز)، دانه ها و مغزها (به ویژه بادام) است. منابع دیگه عبارتند از محصولات لبنی، گوشت، شکلات و قهوه. آب با محتوای مواد معدنی بالا یا آب “سخت” نیز منبع منیزیم هست.
تاثیر مصرف منیزیم
مطالعات نشون دادن که مصرف منیزم به صورت مکمل می تونه عملکرد ورزشی رو برای ورزشکاران، سالمندان و افراد مبتلا به بیماری های مزمن تقویت کنه (۳)(۴)(۵).
با این حال، شواهد متفاوته. مطالعات دیگه ای هم هستن که هیچ فایده ای از مکمل های منیزیم در ورزشکارانی که سطح معدنی کم یا طبیعی این ماده رو توی بدنشون دارن، نشون ندادن (۶)(۷)
علاوه بر این، مصرف منیزیم میتونه در مقاومت انسولینی هم مفید باشه. این بیماری با اختلال در توانایی عضلات و سلول های کبدی در جذب صحیح قند از جریان خون شناخته میشه. منیزیم توی این فرایند نقش اساسی داره و خیلی از مبتلایان به سندرم متابولیکی دچار کمبود این ماده هستن. علاوه بر این، سطح بالای انسولین همراه با مقاومت به انسولین منجر به از بین رفتن منیزیم از طریق ادرار می شه و همین باعث کاهش بیشتر سطح منیزیم بدن شما میشه. خوشبختانه، افزایش مصرف منیزیم می تونه کمک کنه (۸). یک مطالعه نشون داده که مصرف این ماده معدنی مقاومت به انسولین و قند خون رو حتی در افرادی که سطوح خونی طبیعی دارن کاهش می ده (۸)
منیزیم برای رشد و نگهداری مناسب استخوان ها مورد نیازه. منیزیم همچنین برای عملکرد صحیح اعصاب، ماهیچه ها و بسیاری از قسمت های دیگر بدن مورد نیازه. در معده، منیزیم به خنثی کردن اسید معده کمک میکنه و مدفوع رو از طریق روده حرکت میده.
عوارض جانبی و دوز مصرف
منیزیم در صورت مصرف مناسب، احتمالاً برای اکثر افراد بی خطره. دوزهای کمتر از ۳۵۰ میلی گرم در روز برای اکثر بزرگسالان بی خطر هستن. در برخی افراد، منیزیم ممکنه باعث ناراحتی معده، حالت تهوع، استفراغ، اسهال و سایر عوارض جانبی بشه. هنگامی که در مقادیر بسیار زیاد (بیش از ۳۵۰ میلی گرم در روز) مصرف شه، منیزیم احتمالاً ناامن هست. دوزهای زیاد ممکنه باعث تجمع بیش از حد منیزیم در بدن شود و عوارض جانبی جدی از جمله ضربان قلب نامنظم، فشار خون پایین، گیجی، کند شدن تنفس، کما و مرگ رو به همراه داشته باشه.
با این همه تعریف بهتره دوز مصرفی اونو بدونیم: میزان مصرف توصیه شده روزانه ۴۰۰-۴۲۰ میلی گرم در روز برای آقایان و ۳۱۰-۳۲۰ میلی گرم در روز برای خانم ها هستش (۹). شما می تونید اونو هم از طریق مواد غذایی و هم از مکمل ها دریافت و تامین کنید.
اگر این مقاله رو دوست داشتید پیشنهاد میکنم فسفر رو هم مطالعه کنید.
منابع
1.Update on the relationship between magnesium and exercise.Nielsen FH, Lukaski HC.,2006
2.Magnesium enhances exercise performance via increasing glucose availability in the blood, muscle, and brain during exercise.,Chen HY, Cheng FC, Pan HC, Hsu JC, Wang MF.,2014
3.Oral magnesium therapy, exercise heart rate, exercise tolerance, and myocardial function in coronary artery disease patients.,Pokan R, Hofmann P, von Duvillard SP, Smekal G, Wonisch M, Lettner K, Schmid P, Shechter M, Silver B, Bachl N.,2006
4.The effect of acute magnesium loading on the maximal exercise performance of stable chronic obstructive pulmonary disease patients.,Amaral AF, Gallo L Jr, Vannucchi H, Crescêncio JC, Vianna EO, Martinez JA.,2012
5.Effect of oral magnesium supplementation on physical performance in healthy elderly women involved in a weekly exercise program: a randomized controlled trial.,Veronese N, Berton L, Carraro S, Bolzetta F, De Rui M, Perissinotto E, Toffanello ED, Bano G, Pizzato S, Miotto F, Coin A, Manzato E, Sergi G.,2014
6.The effects of magnesium supplementation on exercise performance.,Finstad EW1, Newhouse IJ, Lukaski HC, Mcauliffe JE, Stewart CR.,2001
7.Failure of magnesium supplementation to influence marathon running performance or recovery in magnesium-replete subjects.,Terblanche S, Noakes TD, Dennis SC, Marais D, Eckert M.,1992
8.Oral magnesium supplementation improves insulin sensitivity and metabolic control in type 2 diabetic subjects: a randomized double-blind controlled trial.Rodríguez-Morán M1, Guerrero-Romero F.,2003
۹.https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
