سلام من پویا بیات هستم و در بحث املاح معدنی امروز می‌خوایم درباره منیزیم (Magnesium) صحبت کنیم.
منیزیم (Magnesium) چیست؟
منیزیم (Magnesium) چهارمین ماده معدنی فراوان در بدن انسان است. منیزیم (Magnesium) چندین نقش مهم در سلامتی بدن و مغز شما داره. بااین‌حال، ممکنه که شما به‌اندازه کافی از منیزیم (Magnesium) رو مصرف نکنید، حتی اگه رژیم غذایی سالمی رو داشته باشید. منیزیم (Magnesium) یک ماده معدنی که در زمین، دریا، گیاهان، حیوانات و انسان وجود داره.
حدود ۶۰٪ منیزیم (Magnesium) بدن شما در استخوان‌ها ست و بقیه‌ی اون در عضلات، بافت‌های نرم و مایعات ازجمله خون قرار داره. درواقع، هر سلول بدن شما حاوی این ماده ست و برای عملکرد به اون نیاز داره. ما در این پست تأثیرات منیزیم (Magnesium) در ورزش رو بررسی میکنیم و به بقیه جنبه‌ها کاری نداریم.
ثابت شده که ماده معدنی منیزیم (Magnesium) در عملکرد ورزشی نقش داره. در حین ورزش، بسته به فعالیت (۱) ممکنه که به منیزیم (Magnesium) ۱۰-۲۰٪ بیشتر از زمان استراحت نیاز داشته باشید. منیزیم (Magnesium) به انتقال قند خون به عضلات شما و دفع لاکتات کمک می‌کنه که این لاکتات می‌تونه در حین ورزش در عضلات تجمع پیدا کنه و باعث ایجاد درد بشه. (۲)
منابع منیزیم (Magnesium)
یک راه آسان برای یادآوری غذاهایی که منابع خوب برای دریافت منیزیم (Magnesium) هستن، فکر کردن به فیبر هست. غذاهایی که فیبر بالایی دارن عموماً دارای منیزیم (Magnesium) بالایی هستن. منابع غذایی منیزیم (Magnesium) شامل حبوبات، غلات کامل، سبزیجات (به‌ویژه بروکلی، کدوحلوایی و سبزیجات دارای برگ سبز)، دانه‌ها و مغزها (به‌ویژه بادام) است. منابع دیگه عبارت‌اند از محصولات لبنی، گوشت، شکلات و قهوه. آب با محتوای مواد معدنی بالا یا آب «سخت» نیز منبع منیزیم (Magnesium) هست.
تأثیر مصرف منیزیم (Magnesium)
مطالعات نشون دادن که مصرف منیزیم (Magnesium) به‌صورت مکمل می‌تونه عملکرد ورزشی رو برای ورزشکاران، سالمندان و افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن تقویت کنه (۳)(۴)(۵). بااین‌حال، شواهد متفاوتِ. مطالعات دیگه‌ای هم هستن که هیچ فایده‌ای از مکمل‌های منیزیم (Magnesium) در ورزشکارانی که سطح معدنی کم یا طبیعی این ماده رو در بدنشون دارن، نشون ندادن. (۶)(۷)
علاوه بر این، مصرف ماده معدنی منیزیم (Magnesium) می‌تونه در مقاومت انسولینی هم مفید باشه. این بیماری با اختلال در توانایی عضلات و سلول‌های کبدی در جذب صحیح قند از جریان خون شناخته می‌شه. منیزیم (Magnesium) در این فرایند نقش اساسی داره و خیلی از مبتلایان به سندرم متابولیکی دچار کمبود منیزیم (Magnesium) هستن.
علاوه بر این، سطح بالای انسولین همراه با مقاومت به انسولین منجر به از بین رفتن منیزیم (Magnesium) از طریق ادرار می‌شه و همین باعث کاهش بیشتر سطح منیزیم (Magnesium) بدن شما می‌شه. خوشبختانه، افزایش مصرف منیزیم (Magnesium) می‌تونه کمک کنه (۸). یک مطالعه نشون داده که مصرف این ماده معدنی مقاومت به انسولین و قند خون رو حتی در افرادی که سطوح خونی طبیعی دارن کاهش می‌ده. (۸)
منیزیم (Magnesium) برای رشد و نگهداری مناسب استخوان‌ها مورد نیاز است. منیزیم (Magnesium) همچنین برای عملکرد صحیح اعصاب، ماهیچه‌ها و بسیاری از قسمت‌های دیگر بدن مورد نیازِ. در معده، منیزیم (Magnesium) به خنثی کردن اسید معده کمک می‌کنه و مدفوع رو از طریق روده حرکت می‌ده.
عوارض جانبی منیزیم (Magnesium)
منیزیم (Magnesium) در صورت مصرف مناسب، احتمالاً برای اکثر افراد بی‌خطر هست. دوزهای کمتر از ۳۵۰ میلی‌گرم در روز برای اکثر بزرگ‌سالان بی‌خطر هستن. در برخی افراد، منیزیم (Magnesium) ممکنه باعث ناراحتی معده، حالت تهوع، استفراغ، اسهال و سایر عوارض جانبی بشه. هنگامی‌که در مقادیر بسیار زیاد (بیش از ۳۵۰ میلی‌گرم در روز) مصرف شه، منیزیم (Magnesium) احتمالاً ناامن هست.
دوزهای زیاد ممکنه باعث تجمع بیش‌ازحد منیزیم (Magnesium) در بدن شود و عوارض جانبی جدی ازجمله ضربان قلب نامنظم، فشارخون پایین، گیجی، کند شدن تنفس، کما و مرگ رو به همراه داشته باشه.
دوز مصرفی منیزیم (Magnesium)
میزان مصرف توصیه شده روزانه ۴۰۰-۴۲۰ میلی‌گرم در روز برای آقایان و ۳۱۰-۳۲۰ میلی‌گرم در روز برای خانم‌ها هست (۹). شما می‌تونید اون رو هم از طریق مواد غذایی و هم از مکمل‌ها دریافت و تأمین کنید.
اگر این مقاله رو دوست داشتید پیشنهاد میکنم فسفر رو هم مطالعه کنید.
منابع
1.Update on the relationship between magnesium and exercise.Nielsen FH, Lukaski HC.,2006
2.Magnesium enhances exercise performance via increasing glucose availability in the blood, muscle, and brain during exercise.,Chen HY, Cheng FC, Pan HC, Hsu JC, Wang MF.,2014
3.Oral magnesium therapy, exercise heart rate, exercise tolerance, and myocardial function in coronary artery disease patients.,Pokan R, Hofmann P, von Duvillard SP, Smekal G, Wonisch M, Lettner K, Schmid P, Shechter M, Silver B, Bachl N.,2006
4.The effect of acute magnesium loading on the maximal exercise performance of stable chronic obstructive pulmonary disease patients.,Amaral AF, Gallo L Jr, Vannucchi H, Crescêncio JC, Vianna EO, Martinez JA.,2012
5.Effect of oral magnesium supplementation on physical performance in healthy elderly women involved in a weekly exercise program: a randomized controlled trial.,Veronese N, Berton L, Carraro S, Bolzetta F, De Rui M, Perissinotto E, Toffanello ED, Bano G, Pizzato S, Miotto F, Coin A, Manzato E, Sergi G.,2014
6.The effects of magnesium supplementation on exercise performance.,Finstad EW1, Newhouse IJ, Lukaski HC, Mcauliffe JE, Stewart CR.,2001
7.Failure of magnesium supplementation to influence marathon running performance or recovery in magnesium-replete subjects.,Terblanche S, Noakes TD, Dennis SC, Marais D, Eckert M.,1992
8.Oral magnesium supplementation improves insulin sensitivity and metabolic control in type 2 diabetic subjects: a randomized double-blind controlled trial.Rodríguez-Morán M1, Guerrero-Romero F.,2003
۹.https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
