سلام من پویا بیات هستم و در بحث مکمل‌های آمینواسیدهای غیرضروری امروز می‌خوایم درباره گلوتامین (Glutamine) صحبت کنیم.
گلوتامین (Glutamine) چیست؟
اول بیاید بگیم که گلوتامین (Glutamine) یک آمینو اسیدِ و مثل خیلی از آمینو اسیدهای دیگه در دوتا فرم وجود دارِ: ال گلوتامین (L-Glutamine) و دی گلوتامین (D-Glutamine). این دوتا نوع تقریباً عین هم هستن و فقط در آرایش مولکولی یکم تفاوت دارن. (۱) شکل گلوتامین (Glutamine) موجود در غذاها و مکمل‌ها، ال گلوتامین (L-Glutamine) هست.
بعضی از مکمل‌ها اسمش رو به‌عنوان ال گلوتامین (L-Glutamine) می‌نویسن، اما بعضی دیگه از اصطلاح گسترده‌تر و ساده‌تر گلوتامین (Glutamine) استفاده می‌کنن. بااینکه فرم ال گلوتامین (L-Glutamine) برای ساخت پروتئین‌ها و انجام عملکردهای دیگه استفاده می‌شه، به نظر می‌رسه که فرم دی گلوتامین (D-Glutamine) در موجودات زنده نسبتاً بی‌اهمیت باشه. (2،3، 4)
ال گلوتامین (L-Glutamine) می‌تونه به‌طور طبیعی در بدن شما تولید بشه. درواقع، این آمینو اسید فراوان‌ترین آمینو اسید در خون و سایر مایعات بدنِ. (۵، ۶) با این‌حال، مواقعی وجود دارِ که نیاز بدن شما به گلوتامین (Glutamine) بیشتر از توانایی‌اش در تولید اون هست. (۷) بنابراین گلوتامین (Glutamine)، آمینو اسید ضروری مشروط در نظر گرفته می‌شه، به این معنی که باید تحت شرایط خاصی از رژیم غذایی تأمین بشه، مثل زمان آسیب یا بیماری. (۸) همچنین، آمینو اسید گلوتامین (Glutamine) یک مولکول مهم برای سیستم ایمنی و سلامت روده‌ها محسوب می‌شه. (۹)
منابع غذایی گلوتامین (Glutamine)
شاید سؤال بعدی که واستون پیش بیاد این باشه که منابع غذایی گلوتامین (Glutamine) چیا هستن؟ درواقع، گلوتامین (Glutamine) در خیلی از غذا پیدا می‌شه. تقریب زده شده که یک رژیم غذایی ساده، ۳ الی ۶ گرم گلوتامین (Glutamine) در روز تأمین می‌کنه، ولی خب مسلماً این میزان بسته به نوع رژیمی که شما دارید تغییر می‌کنه. (۱۰)
- بیشترین مقدار گلوتامین (Glutamine) در محصولات حیوانی، اون هم به خاطر محتوای پروتئین بالای اون‌ها وجود دارِ. بااین‌حال، بعضی از غذاهای گیاهی درصد بیشتری از گلوتامین (Glutamine) رو در پروتئینشون دارن.
- یک مطالعه از تکنیک‌های آزمایشگاهی پیشرفته برای تعیین میزان ال گلوتامین (L-Glutamine) در غذاهای مختلف استفاده کرد (11).
درصدهای پروتئینی که از ال گلوتامین (L-Glutamine) در هر غذا تشکیل شده رو می‌تونید در این تصویر ببینید:
- تخم‌مرغ: ۴.۴٪ (۰.۶ گرم در ۱۰۰ گرم تخم‌مرغ)
- گوشت گاو: ۴.۸٪ (۱.۲ گرم در هر ۱۰۰ گرم گوشت گاو)
- شیر بدون چربی: ۸.۱٪ (۰.۳ گرم در هر ۱۰۰ گرم شیر)
- توفو: ۹.۱٪ (۰.۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم توفو)
- برنج سفید: ۱۱.۱٪ (۰.۳ گرم در هر ۱۰۰ گرم برنج)
- ذرت: ۱۶.۲٪ (۰.۴ گرم در ۱۰۰ گرم ذرت)
فواید گلوتامین (Glutamine)
آمینو اسید گلوتامین (Glutamine) برای بیماران بدحال، احتمال زنده موندن اون‌ها رو افزایش و هزینه‌های پزشکی رو کاهش می‌ده. (۲۲، ۲۳، ۲۴) با این‌حال، پشتیبانی علمی قوی برای فواید مکمل رسانی گلوتامین (Glutamine) در بزرگ‌سالان سالم وجود نداره و نیازهای این افراد می‌تونه از طریق رژیم غذایی و تولید طبیعی بدن برآورده بشه. (۲۵)
مزایایی که گلوتامین (Glutamine) برای سیستم ایمنی دارِ به نقش اون در سلامت روده مربوط می‌شه. در بدن انسان، روده‌ها بزرگ‌ترین بخش سیستم ایمنی بدن محسوب می‌شن. این به خاطر تعداد زیادی سلول‌های روده‌ای با عملکرد ایمنی و همچنین تریلیون‌ها باکتریِ که در روده شما زندگی می‌کنن و روی سلامت ایمنی شما تأثیر می‌ذارن. (۲۶)
این آمینو اسید یک منبع انرژی مهم برای سلول‌های روده‌ای و سلول‌های ایمنیِ. (۹، ۱۴) همچنین به حفظ سد بین داخل روده و بقیه بدن شما کمک می‌کنه و درنتیجه از نشتی روده محافظت می‌کنه (۶، ۲۷)؛ که این موضوع از انتقال باکتری‌ها یا سموم مضر از روده به بقیه بدن جلوگیری می‌کنه. (۲۸) علاوه بر این، گلوتامین (Glutamine) برای رشد و نگهداری طبیعی سلول‌های روده، حیاتیِ. (۶، ۲۷) با توجه به نقش اصلی روده‌ها در سیستم ایمنی بدن، گلوتامین (Glutamine) می‌تونه با حمایت از سلول‌های روده به سلامت کلی سیستم ایمنی بدن شما کمک کنه. (۱۹، ۲۶)
تأثیر گلوتامین (Glutamine) در بدن‌سازی
اما می‌رسیم به قسمت هیجان‌انگیز ماجرا اون هم اثر گلوتامین (Glutamine) روی حفظ و رشد عضلانی و عملکرد ورزشی. با توجه به نقش اون به‌عنوان یک بلوک سازنده پروتئین، بعضی از محققان، این موضوع رو که آیا مصرف آمینو اسید گلوتامین (Glutamine) به‌عنوان مکمل باعث افزایش عضله یا عملکرد ورزشی می‌شه یا نه رو آزمایش کردن.
در یک مطالعه، ۳۱ نفر در طول شش هفته تمرین با وزنه، یا گلوتامین (Glutamine) یا دارونما مصرف کردن. (۲۹) در پایان مطالعه، هر دو گروه افزایش توده عضلانی و قدرت رو نشون دادن؛ و هیچ تفاوتی بین دو گروه وجود نداشت. مطالعات دیگه‌ای هم نشون دادن که مصرف گلوتامین (Glutamine) هیچ تأثیری روی توده عضلانی یا عملکرد نداره. (۳۰، ۳۱)
بااین‌حال، بعضی تحقیقات گزارش دادن که مکمل‌های گلوتامین (Glutamine) ممکنه درد عضلانی رو کاهش بدن و ریکاوری پس از ورزش شدید رو بهتر کنن. (۳۲) درواقع، یک مطالعه نشون داد که گلوتامین (Glutamine) به‌علاوه کربوهیدرات‌ها می‌تونن به کاهش نشانگر خونی خستگی در طول دو ساعت دویدن کمک کنن. (۳۳)
همچنین از این آمینو اسید برای تقویت عملکرد ایمنی ورزشکاران استفاده شده، اما نتایج متفاوتِ. (۳۴، ۳۵، ۳۶) تحقیقات دیگه نشون داده که با اضافه شدن به کربوهیدرات‌ها و آمینو اسیدهای خاص، بازیابی ذخایر کربوهیدرات (گلیکوژن) در عضلات بهتر نمی‌شه. (۳۷) در آخر اینکه، هیچ مدرکی مبنی بر اینکه مکمل‌های گلوتامین (Glutamine) برای افزایش عضلات یا قدرت عضلانی مفید هستن، وجود نداره.
پشتیبانی علمی محدودی برای سایر اثرات وجود دارِ، اما تحقیقات بیشتری مورد نیازِ. همچنین توجه به این نکته مهمِ که خیلی از ورزشکاران در رژیم غذایی‌شون پروتئین بالایی دریافت می‌کنن به این معنی که ممکنه حتی مقادیر زیادی گلوتامین (Glutamine) حتی بدون مکمل مصرف کنند (۳۸).
میزان مصرف گلوتامین (Glutamine)
اما به چه میزان باید گلوتامین (Glutamine) مصرف بشه؟ از اونجایی که گلوتامین (Glutamine) آمینو اسیدیِ که به‌طور طبیعی در بدن تولید می‌شه و در بسیاری از غذاها پیدا می‌شه، هیچ نگرانی در مورد مضر بودن اون در مقادیر نرمال وجود نداره. همونطور که گفتیم، تخمین زده شده که یک رژیم غذایی معمولی ممکنه حاوی ۳ تا ۶ گرم گلوتامین (Glutamine) در روز باشه، البته این مقدار می‌تونه بر اساس نوع و مقدار غذاهای مصرفی متفاوت باشه. (۱۰)
مطالعات روی مکمل‌های گلوتامین (Glutamine) از طیف گسترده‌ای از دوزها استفاده کردن، از حدود ۵ گرم در روز تا دوزهای بالا تقریباً ۴۵ گرم در روز به مدت شش هفته. (۲۹) بااینکه هیچ عارضه جانبی منفی با این دوز بالا گزارش نشده، اما نشانگرهای ایمنی خون به‌طور خاص مورد بررسی قرار نگرفتن. مطالعات دیگه نگرانی‌های ایمنی پایینی رو در مورد مکمل رسانی کوتاه مدت تا ۱۴ گرم در روز رو گزارش کردن. (۳۹)
به‌طورکلی، اعتقاد بر اینِ که استفاده کوتاه مدت از مکمل‌ها احتمالاً بی‌خطرِ. با این‌حال، بعضی از دانشمندان نگرانی‌هایی رو در مورد استفاده مداوم از اون رو مطرح کردن (۲۵). اضافه کردن آمینو اسید گلوتامین (Glutamine) به یک رژیم غذایی معمولی ممکنه باعث تغییرات مختلفی در نحوه جذب و پردازش آمینو اسیدها توسط بدن بشه. با این‌حال، اثرات بلندمدت این تغییرات ناشناخته ست. (۲۵)
بنابراین، اطلاعات بیشتری در مورد مکمل رسانی طولانی مدت، به‌ویژه زمانی که از دوزهای بالا استفاده می‌شود، مورد نیازِ. اگه به دلایلی (مثل جراحی و بیماری) تصمیم به مصرف مکمل گلوتامین (Glutamine) دارید، بهترِ با دوز محافظه کارانه حدود ۵ گرم در روز شروع کنید.
عوارض مصرف گلوتامین (Glutamine)
- حالت تهوع، استفراغ، درد معده
- تورم در دست یا پا
- درد عضلانی یا مفاصل
- سردرد، سرگیجه، احساس خستگی
- خشکی دهان و آبریزش بینی
جمع‌بندی
- گلوتامین (Glutamine) یک آمینو اسیدِ که به دو شکل ال گلوتامین (L-Glutamine) و دی گلوتامین (D-Glutamine) وجود دارد.
- در بسیاری از غذاها پیدا می‌شه و تخمین زده شده که یک رژیم غذایی معمولی حاوی ۳ تا ۶ گرم گلوتامین (Glutamine) در روز هست.
- گلوتامین (Glutamine) سوخت برای سلول‌های ایمنی و روده‌ای رو فراهم می‌کنه و به قوی نگه داشتن جداره‌های روده کمک می‌کنه.
- در مواقعی که بدن شما نمی‌تونه مقادیر بهینه گلوتامین رو تولید کنه، مثل موقع جراحت یا بیماری شدید، مصرف مکمل گلوتامین (Glutamine) می‌تونه برای سلامت ایمنی و بهبودی شما مفید باشه.
- همچنین، این آمینو اسید معمولاً به‌عنوان یک مکمل ورزشی استفاده می‌شه، اما اکثر تحقیقات اثربخشی اون رو تأیید نمی‌کنن.
- به نظر می‌رسد مکمل رسانی گلوتامین (Glutamine) در کوتاه مدت بی‌خطر باشه، اما تحقیقات بیشتری در مورد اثرات بلند مدت اون نیازِ.
- قبل از مصرف مکمل گلوتامین (Glutamine)، حتماً این‌رو که آیا دلیل مصرف شما توسط شواهد فعلی تأیید شده یا نه رو مدنظر قرار بدید.
اگر این مقاله رو دوست داشتید پیشنهاد میکنم اسید آسپارتیک رو هم مطالعه کنید.
منابع
1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18642934
2.https://ghr.nlm.nih.gov/primer/howgeneswork/protein
3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19478058
4.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12579515/
5.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8665180
6.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4369670/
7.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2080048
8..https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm
9.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22028151
10.http://jn.nutrition.org/content/138/10/2045S.long
11.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19756030
12.https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/227642
13.https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/75410
14.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2642618/
15.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23313017
16.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26283217
17.http://jn.nutrition.org/content/128/5/797.full
18.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10485436
19.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10582122
20.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19382426
21.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19608826
22.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9178278
23.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21266696h
24.ttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23351361
25.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22990615
26.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25163502
27.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24965526
28.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8974125
29.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11822473
30.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12930166
31.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11834123
32.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25811544
33.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18059593
34.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25740264
35.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9624643
36.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12696982
37.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17111006
38.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18806122
39.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18325648
