گلوتامین چیست؟
سلام من پویا بیات هستم و در بحث مکمل های آمینواسیدهای غیر ضروری امروز میخوایم درباره گلوتامین صحبت کنیم.
اول بیاید بگیم که اصلا گلوتامین چیه: همونطور که گفتیم، گلوتامین یک آمینو اسیده و مثل خیلی از آمینو اسیدهای دیگه توی دوتا فرم وجود داره: ال گلوتامین و دی گلوتامین. این دوتا نوع تقریبا عین هم هستن و فقط توی آرایش مولکولی یکم تفاوت دارن.(۱)
شکل گلوتامین موجود توی غذاها و مکمل ها، L-گلوتامین هستش. بعضی از مکمل ها اسمشو به عنوان L-گلوتامین مینویسم، اما بعضی دیگه از اصطلاح گسترده تر و ساده تر گلوتامین استفاده می کنن.
با اینکه فرم L-گلوتامین برای ساخت پروتئین ها و انجام عملکردهای دیگه استفاده میشه، به نظر می رسه که فرم D-گلوتامین توی موجودات زنده نسبتاً بی اهمیت باشه (2،3، 4).
ال-گلوتامین میتونه به طور طبیعی توی بدن شما تولید بشه. در واقع، این آمینو اسید فراوان ترین آمینو اسید توی خون و سایر مایعات بدنه (۵، ۶).
با این حال، مواقعی وجود داره که نیاز بدن شما به گلوتامین بیشتر از تواناییش توی تولید اونه (۷).
بنابراین گلوتامین، آمینو اسید ضروری مشروط در نظر گرفته میشه، به این معنی که باید تحت شرایط خاصی از رژیم غذایی تامین بشه، مثل زمان آسیب یا بیماری (۸).
همچنین، گلوتامین یک مولکول مهم برای سیستم ایمنی و سلامت روده ها محسوب میشه (۹).
منابع غذایی گلوتامین
شاید سوال بعدی که واستون پیش بیاد این باشه که منابع غذایی گلوتامین چیا هستن؟
درواقع، گلوتامین توی خیلی از غذا پیدا میشه. تقریب زده شده که یک رژیم غذایی ساده، ۳ الی ۶ گرم گلوتامین در روز تامین میکنه، ولی خب مسلما این میزان بسته به نوع رژیمی که شما دارید تغییر میکنه.(۱۰)
بیشترین مقدار گلوتامین توی محصولات حیوانی، اونم به خاطر محتوای پروتئین بالای اونا وجود داره.
با این حال، بعضی از غذاهای گیاهی درصد بیشتری از گلوتامین رو توی پروتئینشون دارن.
یک مطالعه از تکنیک های آزمایشگاهی پیشرفته برای تعیین میزان L-گلوتامین توی غذاهای مختلف استفاده کرد ( 11).
درصدهای پروتئینی که از ال-گلوتامین در هر غذا تشکیل شده رو میتونید توی این تصویر ببینید:
- تخم مرغ: ۴.۴٪ (۰.۶ گرم در ۱۰۰ گرم تخم مرغ)
- گوشت گاو: ۴.۸٪ (۱.۲ گرم در هر ۱۰۰ گرم گوشت گاو)
- شیر بدون چربی: ۸.۱٪ (۰.۳ گرم در هر ۱۰۰ گرم شیر)
- توفو: ۹.۱٪ (۰.۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم توفو)
- برنج سفید: ۱۱.۱٪ (۰.۳ گرم در هر ۱۰۰ گرم برنج)
- ذرت: ۱۶.۲٪ (۰.۴ گرم در ۱۰۰ گرم ذرت)
فواید گلوتامین
… گلوتامین برای بیماران بدحال، احتمال زنده موندم اونا رو افزایش و هزینه های پزشکی رو کاهش میده (۲۲، ۲۳،۲۴).
با این حال، پشتیبانی علمی قوی برای فواید مکمل رسانی گلوتامین توی بزرگسالان سالم وجود نداره و نیازهای این افراد میتونه از طریق رژیم غذایی و تولید طبیعی بدن برآورده بشه ( ۲۵).
مزایایی که گلوتامین برای سیستم ایمنی داره به نقش اون در سلامت روده مربوط میشه.
توی بدن انسان، روده ها بزرگترین بخش سیستم ایمنی بدن محسوب میشن.
این به خاطر تعداد زیادی سلول‌های روده ای با عملکرد ایمنی و همچنین تریلیون ها باکتریه که توی روده شما زندگی می کنن و روی سلامت ایمنی شما تأثیر میذارن (۲۶).
گلوتامین یک منبع انرژی مهم برای سلول های روده ای و سلول های ایمنیه ( ۹، ۱۴). همچنین، گلوتامین به حفظ سد بین داخل روده و بقیه بدن شما کمک می کنه و در نتیجه از نشتی روده محافظت می کنه (۶، ۲۷). که این موضوع از انتقال باکتری ها یا سموم مضر از روده به بقیه بدن جلوگیری می کنه ( ۲۸).
علاوه بر این، گلوتامین رشد و نگهداری طبیعی سلول‌های روده، حیاتیه (۶، ۲۷).
با توجه به نقش اصلی روده ها توی سیستم ایمنی بدن، گلوتامین میتونه با حمایت از سلول های روده به سلامت کلی سیستم ایمنی بدن شما کمک کنه ( ۱۹، ۲۶).
تاثیر گلوتامین در بدنسازی
اما می‌رسیم به قسمت هیجان انگیز ماجرا! اونم اثر گلوتامین روی حفظ و رشد عضلانی و عملکرد ورزشی.
با توجه به نقش اون به عنوان یک بلوک سازنده پروتئین، بعضی از محققان، این موضوع رو که آیا مصرف گلوتامین به عنوان مکمل باعث افزایش عضله یا عملکرد ورزشی میشه یا نه رو آزمایش کردن.
توی یک مطالعه، ۳۱ نفر در طول شش هفته تمرین با وزنه، یا گلوتامین یا دارونما مصرف کردن ( ۲۹).در پایان مطالعه، هر دو گروه افزایش توده عضلانی و قدرت رو نشون دادن. و هیچ تفاوتی بین دو گروه وجود نداشت.
مطالعات دیگه ای هم نشون دادن که مصرف گلوتامین هیچ تأثیری روی توده عضلانی یا عملکرد نداره (۳۰، ۳۱).
با این حال، بعضی تحقیقات گزارش دادن که مکمل های گلوتامین ممکنه درد عضلانی رو کاهش بدن و ریکاوری پس از ورزش شدید رو بهتر کنن ( ۳۲).
در واقع، یک مطالعه نشون داد که گلوتامین یا گلوتامین به علاوه کربوهیدرات ها می تونن به کاهش نشانگر خونی خستگی در طول دو ساعت دویدن کمک کنن ( ۳۳).
همچنین از گلوتامین برای تقویت عملکرد ایمنی ورزشکاران استفاده شده، اما نتایج متفاوته (۳۴، ۳۵، ۳۶).
تحقیقات دیگه نشون داده که با اضافه شدن به کربوهیدرات ها و آمینو اسیدهای خاص، بازیابی ذخایر کربوهیدرات (گلیکوژن) توی عضلات بهتر نمیشه (۳۷).
در آخر اینکه، هیچ مدرکی مبنی بر اینکه این مکمل ها برای افزایش عضلات یا قدرت عضلانی مفیدن، وجود نداره. پشتیبانی علمی محدودی برای سایر اثرات وجود داره، اما تحقیقات بیشتری مورد نیازه.
همچنین توجه به این نکته مهمه که خیلی از ورزشکاران توی رژیم غذاییشون پروتئین بالایی دریافت می کنن، به این معنی که ممکنه حتی مقادیر زیادی گلوتامین حتی بدون مکمل مصرف کنند ( ۳۸).
میزان مصرف گلوتامین
اما به چه میزان باید گلوتامین مصرف بشه؟
از اونجایی که گلوتامین یک آمینو اسیدیه که به طور طبیعی توی بدن تولید میشه و توی بسیاری از غذاها پیدا میشه، هیچ نگرانی در مورد مضر بودن اون توی مقادیر نرمال وجود نداره.
همونطور که گفتیم، تخمین زده شده که یک رژیم غذایی معمولی ممکنه حاوی ۳ تا ۶ گرم گلوتامین در روز باشه، البته این مقدار می تونه بر اساس نوع و مقدار غذاهای مصرفی متفاوت باشه (۱۰).
مطالعات روی مکمل‌های گلوتامین از طیف گسترده‌ای از دوزها استفاده کردن، از حدود ۵ گرم در روز تا دوزهای بالا تقریباً ۴۵ گرم در روز به مدت شش هفته ( ۲۹).
با اینکه هیچ عارضه جانبی منفی با این دوز بالا گزارش نشده، اما نشانگرهای ایمنی خون به طور خاص مورد بررسی قرار نگرفتن.
مطالعات دیگه نگرانی های ایمنی پایینی رو در مورد مکمل رسانی کوتاه مدت تا ۱۴ گرم در روز رو گزارش کردن (۳۹).
به طور کلی، اعتقاد بر اینه که استفاده کوتاه مدت از مکمل ها احتمالا بی خطره. با این حال، بعضی از دانشمندان نگرانی هایی رو در مورد استفاده مداوم از اون رو مطرح کردن (۲۵).
اضافه کردن گلوتامین به یک رژیم غذایی معمولی ممکنه باعث تغییرات مختلفی در نحوه جذب و پردازش آمینو اسیدها توسط بدن بشه. با این حال، اثرات بلندمدت این تغییرات ناشناخته ست (۲۵).
بنابراین، اطلاعات بیشتری در مورد مکمل رسانی طولانی مدت، به ویژه زمانی که از دوزهای بالا استفاده می شود، مورد نیازه.
اگه به دلایلی (مثل جراحی و بیماری) تصمیم به مصرف مکمل گلوتامین دارید، بهتره با دوز محافظه کارانه حدود ۵ گرم در روز شروع کنید.
عوارض مصرف
- حالت تهوع،استفراغ،درد معده
- تورم در دست یا پا
- درد عضلانی یا مفاصل
- سردرد،سرگیجه،احساس خستگی
- خشکی دهان و آبریزش بینی
جمع بندی
گلوتامین یک آمینو اسیده که به دو شکل وجود داره: …
… تولید میشه و توی بسیاری از غذاها پیدا میشه. تخمین زده شده که یک رژیم غذایی معمولی حاوی ۳ تا ۶ گرم در روز، گلوتامینه.
گلوتامین سوخت برای سلول های ایمنی و روده ای رو فراهم می کنه و به قوی نگه داشتن جداره های روده کمک می کنه.
در مواقعی که بدن شما نمی تونه مقادیر بهینه گلوتامین رو تولید کنه، مثل موقع جراحت یا بیماری شدید، مصرف مکمل گلوتامین میتونه برای سلامت ایمنی و بهبودی شما مفید باشه.
همچنین، گلوتامین معمولا به عنوان یک مکمل ورزشی استفاده میشه، اما اکثر تحقیقات اثربخشی اونو تایید نمی کنن.
به نظر می رسد مکمل رسانی گلوتامین در کوتاه مدت بی خطر باشه، اما تحقیقات بیشتری در مورد اثرات بلند مدت اون نیازه.
قبل از مصرف مکمل گلوتامین، حتما اینو که آیا دلیل مصرف شما توسط شواهد فعلی تایید شده یا نه رو مد نظرقرار بدید.
اگر این مقاله رو دوست داشتید پیشنهاد میکنم اسید آسپارتیک رو هم مطالعه کنید.
1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18642934
2.https://ghr.nlm.nih.gov/primer/howgeneswork/protein
3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19478058
4.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12579515/
5.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8665180
6.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4369670/
7.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2080048
8..https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm
9.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22028151
10.http://jn.nutrition.org/content/138/10/2045S.long
11.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19756030
12.https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/227642
13.https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/75410
14.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2642618/
15.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23313017
16.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26283217
17.http://jn.nutrition.org/content/128/5/797.full
18.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10485436
19.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10582122
20.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19382426
21.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19608826
22.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9178278
23.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21266696h
24.ttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23351361
25.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22990615
26.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25163502
27.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24965526
28.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8974125
29.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11822473
30.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12930166
31.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11834123
32.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25811544
33.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18059593
34.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25740264
35.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9624643
36.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12696982
37.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17111006
38.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18806122
39.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18325648
