آرژنین چیست؟
سلام من پویا بیات هستم و در بحث مکمل های آمینواسیدهای غیر ضروری امروز میخوایم درباره آرژنین صحبت کنیم.
مکمل ال آرژنین یکی از مکمل های پرطرفدار بدنسازیه که جزو دسته ی مکملهاییه که ادعای افزایش سطح نیتریک اکساید و عملکرد ورزشی و ریکاوری میشه. نیتریک اکساید موجب افزایش جریان خون در عضله های تحت تمرین و به موجب اون خونرسانی و اکسیژن رسانی بیشتر و دفع ضایعات متابولیکی میشه.(۱)برای همین مکملهایی که ادعای افزایش سطح نیتریک اکساید رو دارن معمولا شامل موادی هستن که میتونه باعث افزایش سطح این ماده بشه مثل ال آرژنین و ال سیترولین.
محبوبیت ال آرژنین در تحقیقی شروع شد(۲) که در اون برای ۳ روز آرژنین با دوز ۶ گرم مصرف شد و مشاهده شد که میزان نرخ مصرف اکسیژن در تمرین با شدت متوسط دوچرخه سواری کاهش پیدا کرد. این به این معنی بود که با مصرف آرژنین میزان vo2max برای فعالیت یکسان بهتر شد و بنا به این موضوع میزان لاکتات کاهش پیدا کرد و یا بدون تغییر باقی موند. از همین تحقیق بود که آرژنین به عنوان آمینو اسیدی که حتما باید به عنوان مکمل مصرف بشه و خیلی جادوییه مطرح شد.
اما در تحقیقاتی که بعدا انجام شد نتایج ضد و نقیضی در این باره به دست اومد.مثلا در یکی از قابل استناد ترین این تحقیقات (۳) مطرح شد که در تحقیقی که در بالا ذکر شد ، از آرژنین خالص استفاده نشده بود، بلکه از مکمل بازاری و تجاری که حاوی آرژنین و مواد دیگه مثل سیترولین بوده استفاده شده. که این خودش عامل بی اعتباری این مقاله بوده.
مشکل دیگه ال آرژنین ضد و نقیض بودن یافته ها در مورد تبدیل اون به شکل مکمل به نیتریک اکساید. این موضوع باعث میشه این مکمل بازم از رده ی کارآمد بودن خارج بشه.(۵)(۳)
جالبه بدونید تحقیق بسیار قابل استنادی(۴) نشون داده که مصرف مکمل ال آرژنین باعث افزایش جریان خون میشه ولی تاثیری در عملکرد قدرتی عضلات نداره. این موضوع به تنهایی به معنای بی اثر بودن این مکمل برای بدنسازیه.
موضوع دیگه اینکه طبق تحقیقات(۶) ، مصرف روزانه ی این مکمل هیچ تاثیری روی بادی کامپوزیشن نداره. یعنی درصد چربی و عضله و BMI افراد مورد مطالعه قرار گرفته در این تحقیق ، تفاوتی در قبل و بعد مصرف نداشته.
نکته ی جالب اینجاست که طبق تحقیقات(۷) مصرف آرژنین در حالت استراحت میتونه هورمون رشد رو تا ۱۰۰%افزایش بده، و ورزش کردن میزان این هورمون رو بین ۵۰۰-۳۰۰% افزایش میده اما زمانی که تلفیق این دو کار -یعنی مصرف آرژنین همراه با ورزش – اتفاق بیفته، میزان هورمون رشد از حالت ورزش تنها ، پایین تره.
در پایان باید یه توضیح کلی بدم که همون طور که قبلا هم گفتیم آمینو اسیدها به دو دسته ی ضروری و غیر ضروری تقسیم میشن و تنها فرق این دو اینه که بدن آمینو اسیدهای ضروری رو حتما باید از طریق غذا به دست بیاره ولی غیرضروریها میتونن توسط خود بدن ساخته بشن.ال آرژنین یه آمینو اسید غیرضروریه. پس یه سوال، وقتی بدنتون میتونه اونو به میزان نیازش بسازه و محدودیتی نداره، چرا باید اونو به صورت مکمل مصرف کرد؟
عوارض مصرف
استفاده از ال آرژنین به صورت خوراکی یا موضعی به طور کلی بی خطر در نظر گرفته میشه.
استفاده خوراکی از ال آرژنین ممکنه باعث موارد زیر شود:
- حالت تهوع، درد شکم و اسهال
- نفخ
- نقرس
- سردرد
- پاسخ آلرژیک
- التهاب راه هوایی یا بدتر شدن علائم آسم
ال-آرژنین برای افرادی که اخیراً دچار حمله قلبی شده اند توصیه نمیشه زیرا این مکمل ممکنه خطر مرگ رو افزایش بده.
ال-آرژنین میتونه آلرژی یا آسم رو بدتر کنه. در صورت داشتن این شرایط از مکمل با احتیاط استفاده کنید.
اگر تبخال یا تبخال تناسلی داشته اید در مصرف ال آرژنین احتیاط کنین. ال-آرژنین بیش از حد در سیستم شما به طور بالقوه میتونه باعث تحریک ویروسی بشه که این شرایط رو ایجاد می کنه.
فواید ارژنین
افزایش عملکرد ورزشی:شواهد محدود نشون میدن که مکمل‌های ال-آرژنین ممکنه عملکرد ورزش رو با افزایش اکسید نیتریک در بدن، که جریان خون و اکسیژن رسانی به عضلات رو بهبود میبخشن، افزایش بده.
تنظیم فشار خون:مطالعات نشان دادن که مصرف مکمل‌های ال آرژنین ممکنه به کاهش فشار خون سیستولیک (عدد بالا) و دیاستولیک (عدد پایین) کمک کنن. ال-آرژنین برای تولید اکسید نیتریک، که برای شل شدن سلول های سازنده رگ های خونی و همچنین تنظیم فشار خون ضروریه، مورد نیاز هستن.
مدیریت بیماری های بحرانی:کاهش آرژنین در طول بیماری های بحرانی یا پس از جراحی منجر به عوارض جانبی جدی از جمله اختلال در عملکرد سیستم ایمنی و جریان خون میشن. برای جلوگیری از این عوارض احتمالی، مکمل‌های آرژنین بیشتر توی محیط بالینی برای درمان انواع شرایط استفاده میشن.
تنظیم قند خون:تحقیقات نشون میدن که ال-آرژنین ممکنه با بهبود متابولیسم گلوکز و حساسیت به انسولین برای افراد مبتلا به دیابت مفید باشه.
سایر مزایا:
- درمان اختلال نعوظ
- بهبود جریان خون
تداخلات دارویی
داروهای ضد انعقاد و ضد پلاکت، گیاهان و مکمل ها: این نوع داروها، گیاهان و مکمل ها باعث کاهش لخته شدن خون میشن. مصرف ال آرژنین با آنها ممکنه خطر خونریزی رو افزایش بده.
داروهای فشار خون، گیاهان دارویی و مکمل ها: ال آرژنین ممکنه فشار خون رو در افرادی که فشار خون بالا دارن کاهش بده. ترکیب استفاده از ال آرژنین با دارو، گیاه یا مکمل فشار خون ممکنه خطر کاهش بیش از حد فشار خون رو افزایش بده.
داروهای دیابت، گیاهان دارویی و مکمل ها: ال آرژنین ممکنه سطح قند خون رو در افراد مبتلا به دیابت کاهش بده. اگر از داروهای دیابت، گیاهان دارویی یا مکمل‌ها استفاده می‌کنید، ممکنه نیاز به تنظیم دوز داشته باشین.
ایزوپروترنول (ایسوپرل): استفاده از این داروی قلبی با ال آرژنین ممکنه باعث کاهش بیش از حد فشار خون شما بشه.
نیترات ها: استفاده از این داروی درد قفسه سینه با ال آرژنین ممکنه باعث کاهش بیش از حد فشار خون شما بشه.
قرص های آب (ادرار آورهای نگهدارنده پتاسیم): ال-آرژنین رو با آمیلورید (میدامور)، اسپیرونولاکتون (آلداکتون، کاروسپیر) یا تریامترن (دیرنیم) مصرف نکنین. این داروها میتونن سطح پتاسیم رو افزایش بدن و خطر ابتلا به سطح بالاتر از حد طبیعی پتاسیم در خون (هیپرکالمی) رو افزایش بدن.
سیلدنافیل (رواتیو، ویاگرا): استفاده از این داروی اختلال نعوظ همراه با ال آرژنین ممکنه باعث کاهش بیش از حد فشار خون شما بشه.
دوز مصرف
توصیه میشه که دوز روزانه ال آرژنین کمتر از ۹ گرم در روز باشه تا از عوارض جانبی احتمالی گوارشی، از جمله تهوع، اسهال و نفخ جلوگیری بشه. مانند سایر اسیدهای آمینه غیرضروری، مصرف ال آرژنین بین وعده های غذایی برای حداکثر جذب توصیه میشه.
اگر این مقاله رو دوست داشتید پیشنهاد میکنم گلوتامین رو هم مطالعه کنید.
۱.Alvares TS, Meirelles CM, Bhambhani YN, Paschoalin VM, Gomes PS. L-arginine as a potential ergogenic aid in healthy subjects. Sports Med. 2011;41(3):233–248
۲.Bailey SJ, Winyard PG, Vanhatalo A, Blackwell JR, DiMenna FJ, Wilkerson DP, Jones AM. Acute L-arginine supplementation reduces the O2 cost of moderate-intensity exercise and enhances high-intensity exercise tolerance. J Appl Physiol. 1985;109(5):1394–1403. 2010
۳.Vanhatalo A, Bailey SJ, DiMenna FJ, Blackwell JR, Wallis GA, Jones AM. No effect of acute l-arginine supplementation on O2 cost or exercise tolerance. Eur J Appl Physiol. 2013;113(7):1805–1819.
۴.Vanhatalo A, Bailey SJ, DiMenna FJ, Blackwell JR, Wallis GA, Jones AM. No effect of acute l-arginine supplementation on O2 cost or exercise tolerance. Eur J Appl Physiol. 2013;113(7):1805–1819.
۵.Alvares TS, Conte-Junior CA, Silva JT, Paschoalin VM. Acute L-arginine supplementation does not increase nitric oxide production in healthy subjects. Nutr Metab (Lond) 2012;9(1):54.
۶.The effect of l-arginine supplementation on body composition and performance in male athletes: a double-blinded ,Pahlavani N, et al. Eur J Clin Nutr. 2017.
۷.Growth hormone, arginine and exercise.,Kanaley JA. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2008.
