گلیسین چیست؟
سلام من پویا بیات هستم و در بحث مکمل های آمینواسیدهای غیر ضروری امروز میخوایم درباره گلیسین صحبت کنیم.
گلیسین یا گلایسین، یک اسید آمینه ست که بدن شما برای ایجاد پروتئین مورد نیاز بدن برای رشد و نگهداری بافت ها و ساخت مواد مهم مثل هورمون ها و آنزیم ها از اون استفاده می کنه. بدن شما به طور طبیعی از اسیدهای آمینه دیگه گلیسین رو تولید می کنه، اما این آمینو اسید توی غذاهای غنی از پروتئین هم پیدا میشه و به عنوان یک مکمل غذایی در دسترسه.
گلیسین علاوه بر اینکه جز پروتئینه، فواید چشمگیر دیگه ای هم برای سلامتی داره. توی این پست ما چندتا از فواید گلیسین که توی ورزش به ما کمک کننده ست رو براتون آوردیم.
فواید گلیسین
۱. برای تولید یک آنتی اکسیدان قوی مورد نیازه:
گلیسین یکی از سه اسید آمینه ای هستش که بدن شما از اون برای ساختن گلوتاتیون استفاده می کنه، یک آنتی اکسیدان قوی که به محافظت از سلول های شما در برابر آسیب های اکسیداتیو ناشی از رادیکال های آزاد (که به عنوان زمینه سازی برای بسیاری از بیماری ها در نظر گرفته میشن)، می پردازه (۱). بدون گلایسین کافی، بدن شما گلوتاتیون کمتری تولید می کنه، که می تونه دوی نحوه کنترل استرس اکسیداتیو در طول زمان بر بدن تأثیر منفی بذاره(۲).
علاوه بر این، از اونجا که سطح گلوتاتیون به طور طبیعی با افزایش سن کاهش پیدا میکنه، اطمینان از اینکه با افزایش سن به اندازه کافی گلایسین دریافت می کنید، می تونه برای سلامتیتون مفید باشه.
۲. یک جز از کراتینه:
گلیسین همچنین یکی از سه اسید آمینه ای هستش که بدن شما از اون برای ساخت ترکیبی به نام کراتین استفاده می کنه. کراتین برای انجام کارهای سریع، فعالیت های کوتاه مدت مثل وزنه برداری و دو سرعت، به عضلات شما انرژی میده. همونطور که قبل گفتیم، نشون داده شده که موقعی که مصرف کراتین با تمرین مقاومتی همراه باشه، باعث افزایش اندازه، قدرت و توا عضله میشه. همچنین حتی برای اثرات مفید اون روی سلامت استخوان، عملکرد مغز و شرایط عصبی مانند پارکینسون و بیماری آلزایمر مورد مطالعه قرار گرفته (۳).
درسته که بدن شما به طور طبیعی کراتین رو ایجاد می کنه و می تونه اونو تا حدی از طریق رژیم غذایی به دست بیاره، اما دریافت کم گلایسین ممکنه میزان تولید کراتین توسط بدن رو کاهش بده (۴).
۳. آمینو اسید اصلی موجود در کلاژن :
کلاژن یه پروتئین ساختاریه که حاوی مقادیر زیادی گلیسین هستش. در واقع، هر سومین تا چهارمین آمینو اسید موجود در کلاژن گلیسینه (۵). کلاژن فراوان ترین پروتئین توی بدن شماست. این ماده، قدرت عضلات، پوست، غضروف ها، خون، استخوان ها و رباط ها رو فراهم می کنه.
ثابت شده که مکمل کلاژن به سلامت پوست، تسکین دردهای مفصلی و جلوگیری از تحلیل رفتن استخوان ها کمک می کند (۶). بنابراین، مهمه که شما به اندازه کافی گلیسین دریافت کنید تا از تولید کلاژن در بدن پشتیبانی بشه.
۴. میتونه کیفیت خواب رو بهتر کنه:
بسیاری از افراد برای خواب شبانه مشکل دارن، حالا یا به این دلیل که نمیتونن بخوابن یا توی در خواب موندن مشکل دارن. روش های مختلفی برای بهبود کیفیت خواب وجود داره، مثل مصرف نکردن نوشیدنی های حاوی کافئین در اواخر روز یا استفاده نکردن از صفحه نمایش های روشن چند ساعت قبل از خواب. گلیسین هم ممکنه توی اینکار کمک کننده باشه. این اسید آمینه روی مغز شما اثر آرام بخشی داره و می تونه با کاهش دمای مرکزی بدن، توی به خواب رفتن و خوابیدن کمک کنه ( ۷).
تحقیقات در افراد مبتلا به مشکلات خواب نشون داده که مصرف ۳ گرم گلیسین قبل از خواب مدت زمان خوابیدن رو کاهش، کیفیت خواب رو افزایش، و خواب آلودگی توی روز رو کاهش می ده و عملکرد شناختی رو بهبود می بخشه (۷). به همین دلیل، گلیسین می تونه جایگزین مناسبی برای قرص های خواب آور برای بهبود کیفیت خواب شبانه و خستگی روز باشه.
۵. میتونه به افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک کنه:
دیابت نوع ۲ ممکنه منجر به سطح پایین گلیسین بشه و سطوح بالاتر این اسید آمینه با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ همراهه، حتی بعد از حساب کردن بقیه عوامل مرتبط با این بیماری، مثل سبک زندگی (۸). بنابراین، افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ ممکنه با مصرف مکمل گلیسین، فوایدی رو به دست بیارن هرچند تحقیقات برای ارائه توصیه های خاص مربوط به موضوع بسیار مقدماتیه.
۶- ممکنه در برابر از دست دادن عضله محافظت کننده باشه:
گلیسین ممکنه تخریب عضلات رو کاهش بده، وضعیتی که با افزایش سن، سوء تغذیه و موقعی که بدن شما تحت استرسه، مثل سرطان یا سوختگی شدید، اتفاق میفته. بنابراین، این اسید آمینه با محافظت از عضلات در برابر تخریب در شرایط مختلف، بهمون کمک میکنه (۹).همچنین می تونید از ژلاتین، ماده ای که از کلاژن ساخته شده و برای بهبود قوام به محصولات غذایی مختلف اضافه می شه، گلیسین رو دریافت کنید. گلیسین به راحتی به عنوان یک مکمل غذایی به صورت کپسول یا پودر در دسترسه. اگر دوست ندارید قرص مصرف کنید، فرم پودر به راحتی در آب حل می شه و طعم شیرینی داره. در حقیقت، نام گلیسین از کلمه یونانی “شیرین” گرفته شده است.
موارد مصرف و دوز مناسب
به دلیل طعم شیرین اون، می تونید پودر گلیسین رو به راحتی با افزودن اون به مواد غذایی رژیمتون وارد کنید: قهوه، چای، سوپ ها اوتمیل، شیک های پروتئینی، ماست، پودینگ و …
مصرف مکملی گلیسین در مقادیر مناسب بی خطره. توی مطالعه ای طی ۹۰ هفته تا ۹۰ گرم گلیسین بدون عوارض جانبی جدی استفاده شده است (۱۰). برای مقایسه، دوز استاندارد مورد استفاده در مطالعات حدود ۳-۵ گرم در روزه.
فکر کنم تا الان متوجه شده باشید که این اسید آمینه برای ما خیلی مهمه، پس سعی کنید حتما به این ماده توی رژیم غذاییتون اهمیت بدید.
اگر این مقاله رو دوست داشتید پیشنهاد میکنم آرژنین رو هم مطالعه کنید.
1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5927356/
2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8914954
3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25386713
4.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4754151/
5.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11456285
6.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23949208
7.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25533534
8.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12450897
9.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28375879
10.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16105183
