گلوکومانان Glucomannan یک فیبر غذایی طبیعی و محلول در آبه که از ریشه گیاه سیب زمینی شیرین فیل یام(elephant yam) استخراج میشه که به نام کنجاک(konjac) هم شناخته میشه. ممکنه یک مکمل کاهش وزن موثر باشه.ولی، فقط زمانی که به درستی مصرف بشه.
گلوکومانان چیه؟
گلوکومانان به عنوان مکمل در دسترسه و به محصولات غذایی مثل ماکارونی و آرد هم اضافه میشه. گلوکومانان 40 درصد وزن خشک سیب‌زمینی شیرین فیل یام رو تشکیل میده که در اصل از آسیای جنوب شرقی میاد. سابقه طولانی استفاده در مخلوط های گیاهی و غذاهای سنتی شرقی مثل توفو، نودل و ژله کونجاک داره.
علاوه بر این که به عنوان یک مکمل غذایی هم فروخته میشه، به عنوان یک افزودنی غذایی – یک امولسیفایر و غلیظ کننده با شماره E425-ii استفاده میشه. Glucomannan توانایی استثنایی در جذب آب داره و یکی از چسبناک ترین فیبرهای غذایی شناخته شده. این ماده انقدر مایع جذب می کنه که اگه یک مقدار کمی گلوکومانان به یک لیوان آب اضافه بشه،کل محتوای اونو به ژله تبدیل می کنه. اعتقاد بر اینه که این خواص منحصر به فرد،علت تأثیر اون روی کاهش وزن باشن.
گلوکومانان چطوری به کاهش وزن کمک می کنه؟
- گلوکومانان یک فیبر غذایی محلول در آبه.
- مثل بقیه فیبرهای محلول، اعتقاد بر اینه که از راه های مختلفی باعث کاهش وزن میشه (1):
- خیلی کم کالریه
- فضایی رو در معده شما اشغال می کنه و احساس سیری رو بیشتر می کنه و مصرف غذا رو در وعده غذایی بعدی کاهش میده.
- تخلیه معده رو به تاخیر میندازه و به افزایش سیری کمک می کنه (2).
- مثل بقیه فیبرهای محلول، جذب پروتئین و چربی رو کاهش میده (3).
همچنین باکتری های دوستانه روده شما رو تغذیه می کنه و این باکتری ها فیبر رو به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه مثل بوتیرات تبدیل می کنن که در برخی از مطالعات حیوانی نشون داده شده است که از افزایش چربی محافظت می کنه ( 4، 5).
تغذیه باکتری های روده ممکنه فواید دیگه ای هم داشته باشه. بعضی از مطالعات ارتباط بین تغییر باکتری های روده و وزن بدن رو نشون دادن ( 6، 7).
گلوکومانان با خیلی از فیبرهای محلول دیگه متفاوته، چون چسبناکی استثنایی داره و به ویژه برای کاهش وزن موثره.
آیا واقعا کار می کنه؟
چندین کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده اثرات گلوکومانان رو روی کاهش وزن مورد مطالعه قرار دادن. در بزرگترین مطالعه، 176 فرد سالم اما دارای اضافه وزن که رژیم غذایی با کالری محدود داشتن به طور تصادفی مکمل گلوکومانان یا دارونما رو (8) دریافت کردن.
سه مکمل مختلف Glucomannan با دوزهای مختلف مورد آزمایش قرار گرفتن. بعضیاشون هم فیبر های دیگه ای هم داشتن. کاهش وزن در بین افرادی که مکمل رو دریافت کرده بودن به طور قابل توجهی بیشتر بود. چندین مطالعه دیگه هم با این نتایج موافق هستن. اگه به طور منظم قبل از غذا مصرف بشه، Glucomannan باعث کاهش وزن متوسطی در افراد دارای اضافه وزن و چاق میشه (9 ، 10،11). نتیجه اون وقتی که با یک رژیم غذایی کاهش وزن همراه باشه، بیشتره.
سایر مزایای سلامتی
علاوه بر کاهش وزن، گلوکومانان Glucomannan ممکنه بعضی از عوامل خطر بیماری‌های قلبی رو بهبود ببخشه.
بر اساس یک بررسی سیستماتیک از 14 مطالعه، Glucomannan می تونه این موارد رو کاهش بده (10):
- کلسترول کل حدود 19 میلی گرم در دسی لیتر (0.5 میلی مول در لیتر).
- کلسترول LDL (بد) حدود 16 میلی گرم در دسی لیتر (0.4 میلی مول در لیتر).
- تری گلیسیرید حدود 11 میلی گرم در دسی لیتر (0.12 میلی مول در لیتر).
- قند خون ناشتا حدود 7.4 میلی گرم در دسی لیتر (0.4 میلی مول در لیتر).
- گلوکومانان با کاهش جذب کلسترول در روده، کلسترول خون رو کاهش می ده.
- بر اساس این تحقیقات، افزودن گلوکومانان به رژیم غذایی می تونه خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت نوع 2 رو کاهش بده.
- به عنوان یک فیبر محلول در آب، Glucomannan هم برای درمان یبوست استفاده میشه (12، 13).
دوز مصرفی و عوارض جانبی
- برای کاهش وزن، دوز 1 گرم، 3 بار در روز کافی در نظر گرفته میشه (14).
- گلوکومانان با آب مخلوط میشه و می تونه تا 50 برابر وزنشو جذب کنه. بنابراین، دوز توصیه شده آن در مقایسه با بقیه مکمل های فیبر کمتره.
- هیچ تاثیری در کاهش وزن نداره مگر اینکه قبل از غذا مصرف بشه. توصیه های زمان بندی از 15 دقیقه تا 1 ساعت قبل از غذا متغیره (14، 8).
- به خوبی تحمل میشه و به طور کلی بی خطر در نظر گرفته میشه.
- با این حال، اگه گلوکومانان قبل از رسیدن به معده منبسط بشه، ممکنه باعث خفگی یا انسداد گلو و مری بشه.
برای جلوگیری از این اتفاق، باید اونو با 1-2 لیوان آب یا مایع دیگه ای بنوشید. بعضی از افراد ممکنه عوارض جانبی خفیفی مثل نفخ، مدفوع نرم یا اسهال رو تجربه کنن، اما این اثرات منفی غیر معمول هستن. گلوکومانان همچنین می تونه جذب داروهای خوراکی مثل سولفونیل اوره( یک داروی دیابت) رو کاهش بده. با مصرف دارو حداقل چهار ساعت بعد یا یک ساعت قبل از مصرف گلوکومانان میشه از این امر جلوگیری کرد.
آیا باید گلوکومانان رو امتحان کنید؟
بر اساس شواهد، گلوکومانان یک مکمل موثر برای کاهش وزنه. اما مثل هر استراتژی کاهش وزنی، این روش به تنهایی کار نمی کنه. تنها راه شناخته شده برای کاهش وزن در دراز مدت، ایجاد تغییر دائمی در سبک زندگی شماست. Glucomannan ممکن است به آسون‌تر کردن این فرآیند کمک کنه، اما به خودی خود معجزه نمی‌کنه.
جمعبندی
گلوکومانان یک فیبر غذایی محلول در آبه که از ریشه سیب زمینی شیرین فیل یام استخراج میشه. به عنوان یک مکمل کاهش وزن ،توجه قابل توجهی رو به خودش جلب کرده. مثل بقیه فیبرهای محلول، گلوکومانان آب رو در معده جذب و به احساس سیری کمک می کنه. علاوه بر این، ممکنه به روش های دیگه ای باعث کاهش مصرف کالری و کاهش وزن بشه.
زمانی که گلوکومانان قبل از غذا مصرف بشه، ممکنه منجر به کاهش وزن متوسط در افراد با اضافه وزن بشه( با ایجاد احساس سیری و کاهش کالری دریافتی). Glucomannan می تونه چندین عامل خطر مهم بیماری قلبی رو بهبود ببخشه، از جمله کلسترول کل، کلسترول LDL، تری گلیسیرید و قند خون ناشتا. گلوکومانان به طور کلی بی خطر در نظر گرفته میشه. دوز پیشنهادی 1 گرم هستش که باید که 3 بار در روز با آب زیاد مصرف بشه. حتما قبل از غذا مصرف کنید، چون در غیر این صورت تاثیری در کاهش وزن نداره.
ما در تیم بدن خوبا بهتون کمک میکنیم تا برای کاهش وزن، درست ترین انتخاب های تمرینی و غذایی و چیدمان مکملی رو داشته باشید.
1.http://jn.nutrition.org/content/130/2/272S.full
2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11396693
3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9109608
4.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16633129
5.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2699871/
6.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22555633
7.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17183309
8.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15614200
9.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16320857
10.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18842808
11.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6096282
12.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2547312
13.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1742540
14.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16320857
