گلوکومانان (Glucomannan) چیست؟
گلوکومانان (Glucomannan) یک فیبر غذایی طبیعی و محلول در آب است که از ریشه گیاه سیب‌زمینی شیرین فیل یام (elephant yam) استخراج می‌شه که به نام کنجاک (konjac) هم شناخته می‌شه. ممکنه یک مکمل کاهش وزن مؤثر باشه. ولی فقط زمانی که به درستی مصرف بشه. گلوکومانان (Glucomannan) به‌عنوان مکمل در دسترسِ و به محصولات غذایی مثل ماکارونی و آرد هم اضافه می‌شه.
گلوکومانان (Glucomannan) 40 درصد وزن خشک سیب‌زمینی شیرین فیل یام رو تشکیل می‌ده که در اصل از آسیای جنوب شرقی میاد. سابقه طولانی استفاده در مخلوط‌های گیاهی و غذاهای سنتی شرقی مثل توفو، نودل و ژله کونجاک داره. علاوه بر اینکه به‌عنوان یک مکمل غذایی هم فروخته می‌شه، به‌عنوان یک افزودنی غذایی یک امولسیفایر و غلیظ کننده با شماره E425-ii استفاده می‌شه.
گلوکومانان (Glucomannan) توانایی استثنایی در جذب آب داره و یکی از چسبناک‌ترین فیبرهای غذایی شناخته شده. این ماده انقدر مایع جذب می‌کنه که اگه یک مقدار کمی گلوکومانان (Glucomannan) به یک لیوان آب اضافه بشه، کل محتوای اون رو به ژله تبدیل می‌کنه. اعتقاد بر اینکه این خواص منحصر به فرد، علت تأثیر اون روی کاهش وزن باشن.
گلوکومانان (Glucomannan) چطور به کاهش وزن کمک می‌کنه؟
گلوکومانان (Glucomannan) یک فیبر غذایی محلول در آب است. مثل بقیه فیبرهای محلول، اعتقاد بر اینکه از راه‌های مختلفی باعث کاهش وزن می‌شه: (1)
- خیلی کم‌کالری است
- فضایی رو در معده شما اشغال می‌کنه و احساس سیری رو بیشتر می‌کنه و مصرف غذا رو در وعده غذایی بعدی کاهش می‌ده.
- تخلیه معده رو به تأخیر میندازِ و به افزایش سیری کمک می‌کنه. (2)
- مثل بقیه فیبرهای محلول، جذب پروتئین و چربی رو کاهش می‌ده. (3)
- همچنین باکتری‌های دوستانه روده شما رو تغذیه می‌کنه و این باکتری‌ها فیبر رو به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه مثل بوتیرات تبدیل می‌کنن که در برخی از مطالعات حیوانی نشون داده شده است که از افزایش چربی محافظت می‌کنه. (4، 5)
- تغذیه باکتری‌های روده ممکنه فواید دیگه‌ای هم داشته باشه. بعضی از مطالعات ارتباط بین تغییر باکتری‌های روده و وزن بدن رو نشون دادن (6، 7) گلوکومانان (Glucomannan) با خیلی از فیبرهای محلول دیگه متفاوت هست، چون چسبناکی استثنایی داره و به ویژه برای کاهش وزن مؤثره.
آیا گلوکومانان (Glucomannan) واقعاً در کاهش وزن تأثیر داره؟
چندین کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده اثرات گلوکومانان (Glucomannan) رو روی کاهش وزن مورد مطالعه قرار دادن. در بزرگ‌ترین مطالعه، 176 فرد سالم اما دارای اضافه وزن که رژیم غذایی با کالری محدود داشتن به‌طور تصادفی مکمل گلوکومانان (Glucomannan) یا دارونما رو (8) دریافت کردن. سه مکمل مختلف گلوکومانان (Glucomannan) با دوزهای مختلف مورد آزمایش قرار گرفتن.
بعضیاشون هم فیبرهای دیگه‌ای هم داشتن. کاهش وزن در بین افرادی که مکمل رو دریافت کرده بودن به‌طور قابل توجهی بیشتر بود. چندین مطالعه دیگه هم با این نتایج موافق هستن. اگه به‌طور منظم قبل از غذا مصرف بشه، گلوکومانان (Glucomannan) باعث کاهش وزن متوسطی در افراد دارای اضافه وزن و چاق می‌شه. (9، 10،11) نتیجه اون وقتی‌که با یک رژیم غذایی کاهش وزن همراه باشه، بیشتر است.
بر اساس شواهد، گلوکومانان (Glucomannan) یک مکمل مؤثر برای کاهش وزن است؛ اما مثل هر استراتژی کاهش وزنی، این روش به تنهایی کار نمی‌کنه. تنها راه شناخته شده برای کاهش وزن در دراز مدت، ایجاد تغییر دائمی در سبک زندگی شماست. گلوکومانان (Glucomannan) ممکن است به آسون‌تر کردن این فرآیند کمک کنه، اما به خودی خود معجزه نمی‌کنه.
مزایای سلامتی گلوکومانان (Glucomannan)
علاوه بر کاهش وزن، گلوکومانان (Glucomannan) ممکنه بعضی از عوامل خطر بیماری‌های قلبی رو بهبود ببخشه. بر اساس یک بررسی سیستماتیک از 14 مطالعه، گلوکومانان (Glucomannan) می‌تونه این موارد رو کاهش بده: (10)
- کلسترول کل حدود 19 میلی‌گرم در دسی لیتر (0.5 میلی مول در لیتر).
- کلسترول LDL (بد) حدود 16 میلی‌گرم در دسی لیتر (0.4 میلی مول در لیتر).
- تری گلیسیرید حدود 11 میلی‌گرم در دسی لیتر (0.12 میلی مول در لیتر).
- قند خون ناشتا حدود 7.4 میلی‌گرم در دسی لیتر (0.4 میلی مول در لیتر).
- گلوکومانان با کاهش جذب کلسترول در روده، کلسترول خون رو کاهش می‌ده.
- بر اساس این تحقیقات، افزودن گلوکومانان (Glucomannan) به رژیم غذایی می‌تونه خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت نوع 2 رو کاهش بده.
- به‌عنوان یک فیبر محلول در آب، گلوکومانان (Glucomannan) هم برای درمان یبوست استفاده می‌شه. (12، 13)
دوز مصرفی و عوارض جانبی گلوکومانان (Glucomannan)
- برای کاهش وزن، دوز 1 گرم، 3 بار در روز کافی در نظر گرفته می‌شه. (14)
- گلوکومانان (Glucomannan) با آب مخلوط می‌شه و می‌تونه تا 50 برابر وزنش رو جذب کنه؛ بنابراین، دوز توصیه شده آن در مقایسه با بقیه مکمل‌های فیبر کمتر است.
- هیچ تأثیری در کاهش وزن نداره مگر اینکه قبل از غذا مصرف بشه. توصیه‌های زمان‌بندی از 15 دقیقه تا 1 ساعت قبل از غذا متغیره. (14، 8)
- به خوبی تحمل می‌شه و به‌طور کلی بی‌خطر در نظر گرفته می‌شه.
- بااین‌حال، اگه گلوکومانان (Glucomannan) قبل از رسیدن به معده منبسط بشه، ممکنه باعث خفگی یا انسداد گلو و مری بشه.
برای جلوگیری از این اتفاق، باید اون رو با 1-2 لیوان آب یا مایع دیگه‌ای بنوشید. بعضی از افراد ممکنه عوارض جانبی خفیفی مثل نفخ، مدفوع نرم یا اسهال رو تجربه کنن، اما این اثرات منفی غیرمعمول هستن. گلوکومانان (Glucomannan) همچنین می‌تونه جذب داروهای خوراکی مثل سولفونیل اوره (یک داروی دیابت) رو کاهش بده. با مصرف دارو حداقل چهار ساعت بعد یا یک ساعت قبل از مصرف گلوکومانان (Glucomannan) می‌شه از این امر جلوگیری کرد.
جمع‌بندی
گلوکومانان (Glucomannan) یک فیبر غذایی محلول در آب هست که از ریشه سیب‌زمینی شیرین فیل یام استخراج می‌شه. به‌عنوان یک مکمل کاهش وزن، توجه قابل توجهی رو به خودش جلب کرده. مثل بقیه فیبرهای محلول، گلوکومانان (Glucomannan) آب رو در معده جذب و به احساس سیری کمک می‌کنه. علاوه بر این، ممکنه به روش‌های دیگه‌ای باعث کاهش مصرف کالری و کاهش وزن بشه.
زمانی که گلوکومانان (Glucomannan) قبل از غذا مصرف بشه، ممکنه منجر به کاهش وزن متوسط در افراد با اضافه وزن بشه (با ایجاد احساس سیری و کاهش کالری دریافتی). گلوکومانان (Glucomannan) می‌تونه چندین عامل خطر مهم بیماری قلبی رو بهبود ببخشه، از جمله کلسترول کل، کلسترول LDL، تری گلیسیرید و قند خون ناشتا. گلوکومانان (Glucomannan) به‌طور کلی بی‌خطر در نظر گرفته می‌شه. دوز پیشنهادی 1 گرم هست که باید که 3 بار در روز با آب زیاد مصرف بشه. حتماً قبل از غذا مصرف کنید، چون در غیر این صورت تأثیری در کاهش وزن نداره.
ما در تیم بدن خوبا بهتون کمک میکنیم تا برای کاهش وزن، درست ترین انتخاب های تمرینی و غذایی و چیدمان مکملی رو داشته باشید.
منابع
1.http://jn.nutrition.org/content/130/2/272S.full
2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11396693
3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9109608
4.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16633129
5.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2699871/
6.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22555633
7.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17183309
8.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15614200
9.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16320857
10.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18842808
11.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6096282
12.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2547312
13.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1742540
14.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16320857
