مقدمه‌ای از مصرف کربوهیدرات‌ها در شب
حتماً با این موضوع مواجه شده‌اید که مصرف کربوهیدرات‌ها (نان، برنج و …) داخل وعده‌ی شام باعث چاقی می‌شود و با حذف آن از وعده‌ی غذایی خود و پایبند بودن به رژیم و تمرینات بدنسازی نتیجه‌ی قابل قبولی خواهید گرفت.
نظریه‌های علمی در مورد مصرف کربوهیدرات‌ها در شب
در مرحله‌ی اول، این نتیجه‌گیری کاملاً غیرحرفه‌ای و اشتباه میباشد چون متغیر مهم‌تری به نام کاهش کالری مصرفی در این امر دخیل بوده است.
با حذف کربوهیدرات‌ها از وعده‌ی شام، کالری دریافتی شما در طول روز کاهش می‌یابد، درنتیجه با انجام تمرینات بدنسازی و رعایت رژیم غذایی (کالری منفی) چربی‌سوزی می‌کنید، نه با حذف کربوهیدرات‌ها از وعده‌ی شام.
شبکه بی‌بی‌سی یک برنامه‌ی پزشکی پخش کرد (۱) که در آن تحقیق جامع و دقیقی در رابطه با مصرف کربوهیدرات‌ها و آزمایشات مربوط به آن را انجام دادند. در این تحقیق به افراد طی پنج روز اول رژیمی داده شد که کربوهیدرات مصرفی با مقداری مشخص، به صورت غالب در صبح، ظهر و عصر استفاده می‌شد و مقدار خیلی کمی از کربوهیدرات‌ها را در وعده‌ی شام و شب مصرف می‌کردند.
بعد از اتمام این مدت از افراد آزمایشات لازم گرفته شد و پس از آن، دقیقاً برعکس این روند را انجام دادند، یعنی از صبح تا ظهر مقدار خیلی کمی از کربوهیدرات‌ها را مصرف می‌کردند و این مقدار در عصر و شب به ماکزیمم خود می‌رسید. (مقدار و نوع کربوهیدرات‌هایی که در هر دو حالت استفاده می‌شد کاملاً یکسان بود و فقط زمان مصرف آن‌ها فرق داشت) به صورت غیرمنتظره‌ای در پایان هر دوره، میانگین میزان پاسخ قند خون در افرادی که در شب کربوهیدرات مصرف نکردند ۱۵.۹ واحد و در گروه مصرف کننده کربوهیدرات ۱۰.۴ واحد بود.
دلیل بالا بودن قند خون در افرادی که در شب کربوهیدرات مصرف کردن چیست
نتیجه‌ی به دست آمده این بود که زمان مصرف کربوهیدرات در طول روز ملاک نیست، بلکه فواصل زمانی بدون کربوهیدرات ماندن بدن مهم میباشد. چند استدلال اشتباه در رابطه با مصرف کردن کربوهیدرات‌ها در شب و تبدیل شدن آن به چربی وجود دارد. یکی از این استدلال‌ها، پایین‌تر بودن متابولیسم و کمتر بودن حساسیت انسولین در شب میباشد که باعث چرب شدن بدن می‌شود.
در نظر داشته باشید که پایین‌تر بودن متابولیسم مربوط به تمام منابع (پروتئین، چربی و کربوهیدرات) میباشد و ربطی به مصرف کربوهیدرات ندارد. برای مثال آیا پروتئین، باعث تحریک انسولین نمی‌شود؟ در هر وعده‌ی غذایی، زمانی که بیشتر از نیاز بدن غذا مصرف شود ذخایر بدن پر شده و روند چربی‌سازی بیشتر می‌شود.
نکته مصرف کربوهیدرات‌ها کجاست؟
زمانی که کالری دریافتی در طول روز منفی باشد، نسبت به نیاز بدن کالری کمتری دریافت می‌شود و این امر به روند چربی سوزی کمک می‌کند و باعث می‌شود بعد از رعایت یک هفته رژیم (با توجه به تحقیق شماره‌ی ۱) چربی سوزی داشته باشید حتی با مصرف کربوهیدرات در شام. اگر بین وعده‌های پر کربوهیدرات فاصله‌ی زمانی زیادی باشد، بدن با ورود کربوهیدرات‌ها راحت‌تر روبه‌رو می‌شود.
این امر به صورت طبیعی در صبح اتفاق می‌افتد؛ زیرا بدن هنگام خواب در حالت روزه داری یا فست قرار می‌گیرد و با ادامه‌ی این روند در صبح و ظهر، بین وعده‌های پر کربوهیدرات فاصله‌ی زمانی به وجود می‌آید. ایده‌آل‌ترین روش تقسیم مقدار کربوهیدرات مصرفی در سه وعده‌ی اصلی میباشد. طبق تحقیقات (۲)، (۳) و (۴) مصرف کربوهیدرات در شب باعث خواب بهتر و کنترل اشتها در اکثر افراد می‌شود.
این تحقیقات به صورت جامع روی ۳ گروه (ورزشکاران، افراد بسیار چاق و بی‌تحرک، افراد بسیار چاق و با تحرک) انجام شد و در هر سه دسته نتایج مثبتی را مشاهده کردند. توجه داشته باشید که کربوهیدرات‌ها هوشمند نیستند و به این شکل نیست که با مصرف آن‌ها قبل از شام، تبدیل به گلیکوژن و سوخت عضله شده ولی در شب به طرز معجزه‌آسا و هوشمندانه‌ای به ذخایر چربی تبدیل شوند.
بالا بودن ملاتونین، پاسخ‌دهی انسولین و IGF1
مصرف کربوهیدرات‌ها در شب با افزایش قند خون همراه است. به دلیل وجود ملاتونین در بدن، یکسری پایند شدن‌هایی اتفاق می‌افتد که باعث درست ترشح نشدن انسولین و بالا ماندن قند خون می‌شود که در توضیحات بالا کاملاً نقض شده است. (اگر اهل مطالعه هستید حتماً به رفرنس ۵ و ۶ توجه کنید) نکته جالب برعکس بودن این مطلب است که باور دارند در زمان وجود ملاتونین، انسولین و IGF1 پاسخ‌دهی بهتری دارد. (۵)(۶)
کلام آخر
مانند سایر منابع، پروتئین هم باعث تحریک و درگیر شدن انسولین می‌شود. تحریک انسولین توسط گوشت با برنج تفاوت چندانی ندارد پس این باور کاملاً اشتباه است که با مصرف نکردن کربوهیدرات در شب انسولین تحریک نمی‌شود. برای مثال زمانی که ساعت ده شب کربوهیدرات زود جذب استفاده می‌کنید قند خون به سرعت بالا می‌رود و به همان سرعت به حالت اولیه باز می‌گردد.
هورمون رشد در خواب عمیق ترشح می‌شود که تا آن زمان سطح خون پایین می‌ماند. اگر دلیل شما برای حذف کربوهیدرات در وعده‌ی شام تحریک انسولین و ترشح نشدن هورمون رشد میباشد، در نظر داشته باشید که مصرف پروتئین هم باعث درگیر شدن انسولین می‌شود. (هورمون رشد در خواب عمیق و چند ساعت بعد از خوابیدن ترشح می‌شود)
منابع
1.http://www.bbc.com/news/health-42705852
2.Influence of night-time protein and carbohydrate intake on appetite and cardiometabolic risk in sedentary overweight and obese women.Kinsey AW, et al. Br J Nutr. 2014.
3.The influence of nighttime feeding of carbohydrate or protein combined with exercise training on appetite and cardiometabolic risk in young obese women.Ormsbee MJ, et al. Appl Physiol Nutr Metab. 2015.
4.Night-time consumption of protein or carbohydrate results in increased morning resting energy expenditure in active college-aged men.Madzima TA, et al. Br J Nutr. 2014.
5.Activation of insulin and IGF-1 signaling pathways by melatonin through MT1 receptor in isolated rat pancreatic islets,Picinato MC, et al. J Pineal Res. 2008.
6.Receptor (MT(1)) mediated influence of melatonin on cAMP concentration and insulin secretion of rat insulinoma cells INS-1.,Peschke E, et al. J Pineal Res. 2002.
7.Effect of Protein Ingestion on the Glucose and Insulin Response to a Standardized Oral Glucose Load؛Frank Q Nuttall, M.D., Ph.D., Arshag D Mooradian, M.D., Mary C Gannon, Ph.D., Charles Billington, M.D.and Phillip Krezowski, M.D.،1984
8.Protein: metabolism and effect on blood glucose levels.Franz MJ. Diabetes Educ. 1997 Nov-Dec
در صورت مفید بودن مطلب، پیشنهاد میکنم مطلب رژیم کالری شماری را نیز مطالعه بفرمایید.
