کراتین (Creatine)

صفر تا صد مکمل کراتین (Creatine) در بدنسازی

سلام من پویا بیاتم، مربی و محقق بدنسازی. سال‌هاست تو حوزه‌ی تمرین، تغذیه و مکمل‌ها کار می‌کنم و تو این مقاله از مکمل‌ها می‌خوایم با هم بریم سراغ مکمل کراتین و صفر تا صدش رو بررسی کنیم. قراره علمی و در عین حال خودمونی صحبت کنیم تا ببینیم کراتین (Creatine) دقیقاً چیه، چه فواید و عوارضی داره، بهترین روش مصرفش چطوره و برای چه کسایی مناسبه. پس اگه بدنساز حرفه‌ای هستی و می‌خوای هرچی لازم داری درباره‌ی کراتین بدونی، با من همراه باش.

کراتین (Creatine) دقیقاً چیه و چطور کار می‌کنه؟

کراتین (Creatine) یه ترکیب نیتروژنی طبیعی تو بدن ماست که از آمینواسیدها ساخته می‌شه. حدود ۹۵٪ کراتین بدن تو عضلات اسکلتی ذخیره شده و بقیه‌ش تو مغز و سایر اندام‌ها قرار داره (1). بدن یک فرد ۷۰ کیلویی معمولاً حدود ۱۲۰ میلی‌مول کراتین در هر کیلوگرم عضله خشک داره که بخش اعظمش به شکل کراتین فسفات (فسفوکراتین) ذخیره شده (1).

هر روز ۱ تا ۲ درصد ذخایر کراتین (Creatine) عضله به کراتینین تبدیل و از طریق ادرار دفع می‌شه، پس بدن باید روزانه حدود ۲ تا ۳ گرم کراتین رو جایگزین کنه. نصف این نیاز روزانه از طریق رژیم غذایی تأمین می‌شه و نصف دیگه رو کبد و کلیه‌ها از اسیدهای آمینه (آرژنین، گلایسین، متیونین) می‌سازن. مثلا اگه گوشت‌خوار باشیم، حدود ۱ تا ۲ گرم کراتین در روز از غذاهای پروتئینی مثل گوشت قرمز و ماهی دریافت می‌کنیم (1).

کراتین (Creatine) در بدن به کمک جریان خون به عضلات منتقل می‌شه و اونجا توسط آنزیم کراتین کیناز به فسفوکراتین تبدیل می‌شه. فسفوکراتین تو عضلات مثل یک باتری بیولوژیک عمل می‌کنه و هنگام انقباضات شدید، سریع فسفات آزاد می‌کنه تا ADP رو دوباره به ATP تبدیل کنه. به زبان ساده، Creatine منبع سوخت اضطراری عضله‌ست که تو تمرینات سنگین و انفجاری کمک می‌کنه ATP (انرژی) سریع‌تر بازسازی بشه.

بنابراین مکانیزم اثر کراتین اینه که با افزایش ذخایر فسفوکراتین عضله، کمک می‌کنه در فعالیت‌های کوتاه‌مدت و پرفشار (مثل وزنه زدن یا دوی سرعت) انرژی سریعی در اختیار عضلات باشه. به‌علاوه، کراتین (Creatine) باعث ورود آب به داخل سلول‌های عضلانی (هایپرهیدریشن داخل سلولی) می‌شه که می‌تونه در سیگنال‌دهی آنابولیک و حجم عضله مؤثر باشه.

همچنین شواهدی هست که کراتین (Creatine) ممکنه از طریق افزایش قطر سلول، فعال‌سازی سلول‌های ماهواره‌ای عضلات و بهبود ترمیم بافت، به رشد عضلانی کمک کنه (1). خلاصه بخوایم بگیم، Creatine مثل یک سوپرشارژر برای عضلات عمل می‌کنه: هم انرژی سریع می‌ده، هم محیط رشد عضله رو فراهم‌تر می‌کنه.

کراتین (Creatine) در چه غذاهایی به‌طور طبیعی وجود داره؟

منابع اصلی کراتین طبیعی، غذاهای حیوانی هستن. بدن ما فقط از طریق مصرف محصولات حیوانی می‌تونه کراتین آماده بگیره؛ تو منابع گیاهی کراتین وجود نداره. بنابراین گیاه‌خواران ذخایر کراتین (Creatine) عضلانی پایین‌تری دارن و معمولاً وقتی کراتین مکمل مصرف می‌کنن، افزایش بیشتری در ذخایر عضله می‌بینن نسبت به گوشت‌خوارها (1).

در جدول زیر چند تا از غنی‌ترین منابع غذایی کراتین (Creatine) رو آوردیم:

ماده غذایی	مقدار (در ۱۰۰ گرم)	کراتین (میلی‌گرم)
شاه‌ماهی (هرینگ)	۱۰۰ گرم	~۸۳۰ میلی‌گرم
گوشت گوساله (قرمز)	۱۰۰ گرم	~۴۵۰ میلی‌گرم
گوشت خوک (قرمز)	۱۰۰ گرم	~۵۰۰ میلی‌گرم
ماهی سالمون	۱۰۰ گرم	~۴۵۰ میلی‌گرم
گوشت بوقلمون/مرغ	۱۰۰ گرم	~۳۵۰-۴۰۰ میلی‌گرم
ماهی تن	۱۰۰ گرم	~۴۰۰ میلی‌گرم
ماهی کاد (کاد)	۱۰۰ گرم	~۳۰۰ میلی‌گرم
میگو	۱۰۰ گرم	~۲۵ میلی‌گرم
شیر (گاو)	۱۰۰ گرم	~۲ میلی‌گرم

همون‌طور که می‌بینید، گوشت قرمز و ماهی‌ها بیشترین کراتین (Creatine) رو دارن. برای مثال، هر ۱ کیلوگرم گوشت گاو خام حدود ۴ تا ۵ گرم کراتین داره و هر ۱ کیلوگرم شاه‌ماهی حتی تا ۶ تا ۱۰ گرم کراتین تامین می‌کنه. البته با پختن ممکنه مقدار کمی کاهش پیدا کنه ولی در کل این غذاها منابع خوبی از کراتین هستن.

بااین‌حال، حتی یک رژیم غذایی پروتئینی معمولی (مثلاً روزانه ۲۰۰-۳۰۰ گرم گوشت) نهایتاً ۱-۲ گرم کراتین در روز به بدن می‌رسونه که تقریباً نصف میزان لازم برای اشباع عضلاته (1). به همین دلیل بدنسازهایی که می‌خوان به حداکثر عملکرد برسن، معمولاً از مکمل کراتین (Creatine) استفاده می‌کنن تا اون ۲-۳ گرم باقی‌مونده هم تامین بشه و ذخایر عضله کامل پر بشن.

نکته: شیر و لبنیات کراتین (Creatine) خیلی کمی دارن (مثلاً در هر لیتر شیر شاید ۰٫۱ گرم کراتین باشه) و تخم‌مرغ هم تقریباً کراتینی نداره. پس اگه گیاه‌خوار مطلق باشی یا گوشت خیلی کم بخوری، احتمالاً ذخایر کراتین بدنت پایین‌تره و مکمل کراتین می‌تونه برایت مفیدتر باشه.

بهترین نوع کراتین (Creatine) برای بدنسازها چیه؟

انواع مختلفی از مکمل‌های کراتین (Creatine) تو بازار وجود داره، کراتین مونوهیدرات، کراتین HCL (هیدروکلراید)، کراتین بافر (مثلاً Kre-Alkalyn)، کراتین اتیل استر، کراتین نیترات و غیره. اما سؤال اینجاست که کدوم بهتره؟ خبر خوب (یا شاید هم ساده‌سازی قضیه) اینه که کراتین مونوهیدرات (Creatine Monohydrate) همچنان پادشاه همه‌ی کراتین‌هاست! کراتین مونوهیدرات همون فرم کلاسیک و اصلی کراتینه که بیشترین تحقیقات علمی روش انجام شده و اثرگذاری‌ش بارها ثابت شده.

طبق بیانیه انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی (ISSN)، در حال حاضر کراتین مونوهیدرات مؤثرترین و بی‌خطرترین نوع کراتین موجود به‌عنوان مکمل غذاییه و هیچ فرم دیگه‌ای برتری اثبات‌شده‌ای نسبت بهش نداره (1)(5). علت محبوبیت فرم‌های جدید (مثل کراتین HCL یا بافر) بیشتر تبلیغات تجاریه.

بعضی شرکت‌ها ادعا می‌کنن فرم‌های جدیدتر جذب بهتری دارن یا نیاز به دوز کمتری دارن یا عوارض کراتین مونوهیدرات (مثل نفخ) رو ندارن. اما مطالعات مستقل نشون دادن که این ادعاها پایه علمی محکمی نداره و هیچ فرم جدیدی از کراتین، از نظر افزایش کراتین عضله یا بهبود عملکرد، برتری قابل توجهی نسبت به کراتین مونوهیدرات نداره (1).

کراتین مونوهیدرات علاوه بر اثربخشی بالا، قیمت نسبتاً ارزونی هم داره و راحت در دسترسه. برای بهبود حل‌شدن در آب، می‌تونید نوع میکرونایز (ریزپودر شده) رو بگیرید که ذرات ریزتری داره و ته‌نشینیش کمتره. در کل اگر بدنساز حرفه‌ای هستید، بهترین انتخاب شما کراتین مونوهیدرات خالص و باکیفیته. فقط مطمئن بشید از برند معتبری تهیه می‌کنید که کراتینش استاندارد و بدون ناخالصی باشه.

به برچسب Creapure روی برخی محصولات دقت کنید؛ این یه کراتین مونوهیدرات تولید آلمان با خلوص بالا و کیفیت اثبات‌شده‌ست که خیلی از برندهای خوب از اون ماده اولیه استفاده می‌کنن.

خلاصه‌ی مطلب: سراغ کراتین‌های عجیب‌غریب طعم‌دار یا ترکیبی که کلی گرون‌ترن نرید. همون کراتین مونوهیدرات ساده (ترجیحاً میکرونایز) همه نیازهای شمارو برآورده می‌کنه. یک قاشق چایخوری کراتین مونوهیدرات خالص (~۵ گرم) چیزی حدود ۴٫۴ گرم کراتین (Creatine) خالص داره که همون برای اشباع عضلات کافیه. پس پولتونو صرف اسم‌های تجاری فانتزی نکنید!

کراتین (Creatine) چه فواید علمی برای عملکرد ورزشی داره؟

کراتین (Creatine) از محبوب‌ترین و پراستفاده‌ترین مکمل‌های دنیاست چون واقعاً کار می‌کنه! هزاران ورزشکار (از بدن‌سازها گرفته تا دوندگان سرعت، فوتبالیست‌ها و حتی ورزشکاران تفریحی) سال‌هاست از کراتین استفاده می‌کنن و علم هم پشتش رو خالی نکرده. در ادامه، مهم‌ترین فواید علمی کراتین (Creatine) برای عملکرد ورزشی و بدن‌سازی رو مرور می‌کنیم:

• افزایش قدرت و توان انفجاری: مهم‌ترین اثر Creatine که بارها در مطالعات دیده شده، افزایش قدرت عضلانی در حرکات سرعتی و انفجاریه. مثلاً تقریباً تمام تحقیقات نشون دادن که کراتین تو حرکات کلاسیک بدن‌سازی (مثل پرس سینه، اسکوات و ددلیفت) میزان وزنه‌ی قابل حمل یا تعداد تکرار تا خستگی رو افزایش می‌ده (2)(3). یک متاآنالیز جدید در سال ۲۰۲۴ نشون داد افراد زیر ۵۰ سال که کراتین (Creatine) مصرف کردن همراه تمرین، به طور معناداری افزایش قدرت بالاتنه (مثلاً رکورد پرس سینه حدود ۵٪ بیشتر) و پایین‌تنه (مثلاً رکورد اسکوات یا پرس پا تا ۸-۱۰٪ بیشتر) نسبت به دارونما داشتن (3). این افزایش قدرت، به دلیل همون بهبود تولید ATP و تأخیر در خستگی عضلانیه که بالاتر توضیح دادیم.
• افزایش حجم عضلانی بدون چربی: کراتین باعث افزایش Fat-Free Mass یا توده عضلانی بدون چربی می‌شه. بخشی از این افزایش حجم در هفته‌های اول ناشی از ورود آب به داخل عضلاته (معمولاً ۰٫۵ تا ۱٫۵ کیلو وزن آب در هفته‌ی اول بارگیری). اما در بلندمدت، کراتین (Creatine) به شما اجازه می‌ده وزنه‌های سنگین‌تری رو برای تکرارهای بیشتر بزنید و در نتیجه هایپرتروفی (رشد عضله) بیشتری تحریک می‌شه. مرور سیستماتیک و متاآنالیزهای اخیر تأیید کردن که کراتین به طور میانگین حدود ۱ کیلوگرم به حجم عضله‌ی بدون چربی افراد تمرین‌دیده اضافه می‌کنه (2). البته میزان دقیق به فرد بستگی داره؛ کسانی که کراتین اولیه عضلات‌شون پایین‌تره (مثل گیاه‌خواران یا کسانی که قبلاً کراتین مصرف نکردن) معمولاً رشد بیشتری رو تجربه می‌کنن.
• بهبود عملکرد بی‌هوازی و تاحدی هوازی: هر فعالیتی که دوره‌های کوتاه تلاش شدید داره از Creatine نفع می‌بره. مثلاً در دوهای سرعت، پرش عمودی، حرکات پلایومتریک، شنا‌های سرعتی و حتی ورزش‌های تیمی (فوتبال، راگبی، بسکتبال) که در طی بازی دوندگی‌ها و حرکات انفجاری تکرار می‌شن، مکمل کراتین (Creatine) می‌تونه توان تکرار تلاش‌های پرشدت رو بالا ببره. ورزشکاران با کراتین دیرتر خسته می‌شن و می‌تونن اون لحظات کوتاه انفجاری رو با قدرت بیشتری انجام بدن (1). در فعالیت هوازی خالص (مثل دو ماراتن) کراتین تأثیر مستقیمی نداره یا حتی ممکنه به خاطر اضافه وزن آب، کمی مزاحم باشه. اما در ورزش‌های ترکیبی (مثلاً دوهای سرعت متناوب، HIIT، مسابقات رزمی که راندهای پرفشار دارن) مصرف کراتین کمک می‌کنه در لحظات پرفشار عملکرد بهتری نشون بدیم.
• بهبود ریکاوری بین ست‌ها و جلسات تمرینی: شواهدی هست که کراتین می‌تونه ریکاوری عضلات رو بهبود بده، چه بین ست‌های یک تمرین در یک روز، چه بین جلسات تمرینی در روزهای متوالی. به بیان دیگه، اگه کراتین مصرف کنید ممکنه نیاز به استراحت کمی کمتر بشه چون ذخایر انرژی عضله سریع‌تر پر می‌شن و آسیب عضلانی هم کمی کمتر گزارش شده (1). این یعنی در یک جلسه بدنسازی، می‌تونید با استراحت کمتر بین ست‌ها حجم تمرین بیشتری رو انجام بدید. همچنین ممکنه درد عضلانی پس از تمرین شدید (DOMS) کمی کاهش پیدا کنه یا سریع‌تر رفع بشه (شواهد در این مورد هنوز قطعی نیست ولی گزارش‌های مثبتی وجود داره).
• اثرات احتمالی روی عملکرد مغزی و خستگی ذهنی: کراتین (Creatine) از اونجایی که در مغز هم وجود داره (۵٪ کراتین بدن تو مغزه) و در تولید ATP نورون‌ها هم نقش داره، محققین بررسی کردن ببینن مکمل کراتین روی عملکرد شناختی تأثیر داره یا نه. نتیجه تحقیقات تا الان این بوده که در شرایط خستگی یا کم‌خوابی شدید، کراتین ممکنه به حفظ تمرکز و حافظه کوتاه‌مدت کمک کنه. همچنین در سالمندان بالای ۶۰ سال دیده شده که مصرف کراتین (Creatine) همراه تمرین مقاومتی، به بهبود عملکرد حافظه و کارکردهای اجرایی مغز کمک کرده (البته این حوزه هنوز در حال تحقیقه) (1). هرچند اصلی‌ترین دلیل مصرف کراتین توسط ورزشکاران همون تاثیرات عضلانیشه، این مزایای بالقوه‌ی مغزی هم جالبه بدونیم.
• سایر کاربردهای بالینی و سلامتی: از اونجایی که کراتین (Creatine) در بافت‌های مختلف نقش انرژی‌زایی داره، تو پزشکی هم داره بررسی می‌شه. مثلاً در بیماری‌های تحلیل عضله (مثل دیستروفی عضلانی)، بیماری پارکینسون و دیگر اختلالات نورودژنراتیو، نارسایی قلبی، افسردگی نوجوانان و حتی برای بهبود رشد جنین در موارد خاص، کراتین رو مطالعه کردن (1). نتایج بعضی امیدبخش بوده (مثلاً در بیماران پارکینسون کمی به بهبود قدرت عضلانی کمک کرده)، اما هنوز Creatine به عنوان درمان قطعی جایی توصیه نمی‌شه. با این حال، چیزی که مهمه اینه که مصرف طولانی‌مدت کراتین حتی در افراد بیمار هم عمدتاً بی‌خطر بوده و در مواردی کمک‌کننده.

در مجموع، برای یه ورزشکار یا بدن‌ساز، کراتین(Creatine) یکی از معدود مکمل‌هایی هست که به‌طور قابل اعتماد قدرت و کارایی عضلات رو بالا می‌بره. انتظار معجزه و ۲۰ کیلو عضله‌ی اضافی نداشته باشید، ولی در حد چند درصد پیشرفت بیشتر در توان انفجاری و چند کیلوگرم افزایش حجم عضله در طی چند ماه، واقعاً ممکنه (3).

این چند درصد شاید ظاهراً کم به نظر بیاد، اما برای کسی که حرفه‌ای تمرین می‌کنه می‌تونه تفاوت بین اول شدن یا نشدن باشه. ضمن اینکه کراتین اثرش تجمعیه؛ یعنی وقتی چندین ماه استفاده بشه، کمک می‌کنه شما در هر جلسه تمرین کمی سخت‌تر و سنگین‌تر کار کنید و این در درازمدت نتایج شمارو بهبود می‌ده.

یک نکته‌ی جالب: مطالعات اخیر نگاه کردن ببینن آیا زنان هم به اندازه مردان از کراتین (Creatine) بهره می‌برن یا نه. نتایج اولیه نشون می‌ده زنان ورزشکار هم افزایش قدرت و عضله با کراتین دارن، ولی شاید میزانش کمی کمتر از مردان باشه (3).

دلیل قطعی مشخص نیست (شاید به خاطر تفاوت هورمونی یا کراتین اولیه‌ی بالاتر در خانم‌ها)، اما به هر حال زنان هم قطعاً از نظر عملکردی و ترکیب بدنی می‌تونن از کراتین(Creatine) سود ببرن. پس کراتین مکملی جنسیتی نیست و برای همه‌ی افراد فعال کار می‌کنه، هرچند ممکنه جواب‌دهی فرد به فرد فرق کنه که اون هم ژنتیکی و مرتبط به تغذیه‌ی پایه‌ست.

آیا کراتین (Creatine) عوارض یا خطر خاصی داره؟

کراتین (Creatine) جزو سالم‌ترین و بی‌خطرترین مکمل‌های موجوده، به شرطی که درست مصرف بشه. برخلاف تبلیغات منفی قدیمی یا شایعات باشگاهی، حجم عظیمی از تحقیقات علمی نشون داده که کراتین در دوزهای توصیه‌شده هیچ اثر منفی جدی بر سلامتی افراد سالم نداره (1)(5). در این بخش می‌خوایم همه نگرانی‌ها و عوارض احتمالی رو موشکافی کنیم و ببینیم واقعیت چیه:

• آسیب کلیوی یا کبدی: شاید رایج‌ترین ترسی که مردم از کراتین(Creatine) دارن اینه که می‌گن کراتین کلیه رو از کار می‌ندازه یا آنزیم‌های کبد رو بالا می‌بره. این باور احتمالاً از اینجا اومده که کراتین تو بدن به کراتینین تبدیل می‌شه و کراتینین بالا یک نشانگر (نه علت) نارسایی کلیویه. اما مطالعات متعدد نشون دادن در افراد سالم، مصرف حتی بلندمدت Creatine (تا ۵ سال روزی ۵ تا ۱۰ گرم) هیچ آسیبی به کلیه یا کبد وارد نمی‌کنه (1)(5). مثلاً یک تحقیق روی بازیکنان فوتبال آمریکایی که ۲۱ ماه کراتین می‌خوردن نشون داد هیچ تفاوتی در عملکرد کلیه و کبد بین اون‌ها و گروه کنترل نبود (1). البته اگه کسی از قبل بیماری کلیوی زمینه‌ای داره، بهتره کراتین (Creatine) مصرف نکنه یا حداقل زیر نظر پزشک باشه، چون در اون‌ها ممکنه کراتینین بالا مشکل‌ساز بشه. در افراد دیابتی هم کراتین مشکلی نداشته ولی بهتره احتیاط کنن. برای فرد سالم، کراتین به اندازه مصرف گوشت استیک بی‌خطره! خود من سال‌هاست کراتین می‌خورم و هر سال چکاپ آنزیم کبد و کراتینین کلیه‌م سالم بوده. پس این یه مورد، خیالتون راحت.
• کم‌آبی و گرفتگی عضلات: یه زمانی می‌گفتن کراتین آب رو از بخش‌های دیگه بدن می‌کشه تو عضله و باعث کم‌آبی و کرامپ (گرفتگی) عضلانی می‌شه. تحقیقات کاملاً اینو رد کردن. در واقع نتایج جالبه: ورزشکارانی که کراتین مصرف می‌کنن کمتر دچار کرامپ و آسیب عضلانی و گرمازدگی می‌شن نسبت به کسایی که نمی‌خورن (1). کراتین (Creatine) کمی آب بیشتری رو وارد عضله می‌کنه ولی این باعث کمبود آب در خون یا اندام‌های دیگه نمی‌شه؛ تازه شواهدی هست که کراتین ممکنه به حفظ آب و الکترولیت در بدن کمک کنه و استقامت در گرما رو بهبود بده (1). البته روشنه که باید مثل همیشه آب کافی بنوشید، مخصوصاً وقتی مکمل کراتین(Creatine) می‌خورید. چون عضلاتتون آب بیشتری ذخیره می‌کنن، نیاز کلی بدن به آب کمی بالاتر می‌ره. پس روزهایی که کراتین مصرف می‌کنید، ۲-۳ لیتر آب خوردن در روز رو حتماً داشته باشید تا بهترین نتیجه رو بگیرید و دچار تشنگی نشید.
• نفخ و ناراحتی گوارشی: تعداد کمی از افراد ممکنه گزارش کنن که با شروع مصرف کراتین (Creatine) کمی احساس نفخ یا دل‌درد خفیف می‌کنن، به‌خصوص اگه دوز بالا رو یک‌باره بخورن. این بیشتر در مرحله بارگیری دیده می‌شد که روزی ۲۰ گرم کراتین (چهار وعده ۵ گرمی) مصرف می‌کنن. راه حل اینه که مصرف کراتین(Creatine) رو در وعده‌های کوچک‌تر تقسیم کنید و با آب زیاد و شکم نسبتاً پر بخورید. اگه روزی ۵ گرم مصرف می‌کنید، معمولاً مشکلی پیش نمیاد. ولی برای افرادی که معده حساسی دارن، حتی می‌تونن اون ۵ گرم رو به دو نیمه ۲٫۵ گرمی یکی صبح یکی بعد تمرین تقسیم کنن. نوع میکرونایز کراتین هم حل‌شدگی بهتری داره و ناراحتی کمتری ایجاد می‌کنه. در کل، عوارض گوارشی کراتین خیلی نادره و با تنظیم مصرف قابل حل.
• افزایش وزن: همون‌طور که گفتیم، کراتین (Creatine) باعث افزایش وزن بدن می‌شه. این رو بعضی‌ها عارضه حساب می‌کنن و بعضی‌ها فایده! از یه طرف، ورزشکاران قدرتی معمولاً از ۱-۲ کیلو اضافه وزن عضلانی خوشحال می‌شن. اما ورزشکاران وزن-محور (مثل رزمی‌کاران، وزنه‌برداران در آستانه وزن دسته بالاتر، یا حتی بدنسازانی که نزدیک مسابقه‌ان) ممکنه نگران این وزن اضافه باشن. بخش عمده افزایش وزن ناشی از آب داخل عضله در هفته‌های اوله؛ مثلاً خیلی‌ها گزارش می‌کنن تو ماه اول ۱-۳ کیلو وزنشون رفت بالا. بعد از اون، وزن بتدریج با عضله سازی بالا می‌ره. اگه در دوران کات (کاهش چربی) هستید و وزن دقیق براتون مهمه (برای مسابقه یا وزن‌کشی)، شاید نیاز باشه Creatine رو موقتاً قطع کنید تا اون ۱-۲ کیلو آب اضافی تخلیه بشه. ولی در غیر این صورت، این وزن اضافه چیز بدی نیست چون در واقع حجم عضله و آب داخل سلولی مفیده. حتی در دوران کات هم خیلی‌ها کراتین رو ادامه می‌دن چون کمک می‌کنه عضلات پر و قوی بمونن و افت عملکرد نداشته باشن. فقط بدونید روی ترازو ممکنه عدد بالاتر بره.
• تبدیل به کراتینین و اثر در آزمایش خون: اگه آزمایش خون یا ادرار بدید، ممکنه ببینید بعد از دوره کراتین (Creatine)، مقدار کراتینین خونتون کمی رفته بالا یا تراکم کراتینین ادرارتون بیشتر شده. این طبیعیه چون وقتی ذخایر عضله پر می‌شن، بدن کراتین اضافی رو دفع می‌کنه. پزشک ناآگاه ممکنه فکر کنه این به معنای مشکل کلیه‌ست، ولی اگه بهش بگید کراتین مصرف می‌کنید معمولاً متوجه می‌شه که افزایش کراتینین کاذبه و نشانه آسیب کلیه نیست (5). این فقط یه نکته‌ست که اگر آزمایش دادید نگران نشید و اطلاع بدید مکمل کراتین می‌خورید.

سایر عوارض احتمالی کراتین (Creatine)

بجز موارد بالا، واقعاً عارضه‌ی جدی دیگه‌ای برای کراتین (Creatine) ثابت نشده. نه باعث مشکلات قلبی می‌شه، نه سرطان، نه مشکلات هورمونی. حتی کراتین رو روی نوزادان نارس و کودکان بیمار هم مطالعه کردن و ایمن بوده. تنها نگرانی بالقوه اینه که مصرف کراتین باعث می‌شه سطح ماده‌ای به نام هموسیستئین در خون کمی بالا بره (نتیجه بعضی تحقیقات این بوده)، که هموسیستئین بالا در طولانی‌مدت ممکنه ریسک بیماری قلبی رو افزایش بده.

اما این موضوع هنوز کاملاً مشخص نیست و به‌نظر میاد با مصرف ویتامین‌های گروه ب (مثل فولیک اسید و B12) قابل پیشگیریه. به علاوه، ورزش منظم خودش هموسیستئین رو پایین میاره. پس فعلاً جای نگرانی خاصی نیست.

در کل اگر سالم هستید و دوز معمول (۳-۵ گرم روزانه) کراتین (Creatine) رو مصرف می‌کنید، جز افزایش عملکرد و عضله، انتظار مشکل خاصی نداشته باشید. کراتین یکی از مکمل‌هایی بوده که سخت‌ترین آزمون‌ها رو پس داده؛ صدها مطالعه با دوزهای مختلف، روی افراد نوجوان تا مسن، زن و مرد، حتی مصرف مداوم تا ۵ سال، و تقریباً هیچ گزارش مستندی از آسیب جدی وجود نداره (1)(5).

فقط دقت کنید که آب کافی بنوشید و مصرف رو از مقادیر کم شروع کنید. همچنین همیشه مکمل رو از جای مطمئن بخرید چون اگر احیاناً کراتین(Creatine) تقلبی باشه و ناخالصی (مثل استروئید یا محرک) داشته باشه، اون می‌تونه خطرناک باشه. پس اصل رو بگیرید تا سالم بمونید.

آیا کراتین (Creatine) باعث ریزش مو میشه؟

خب برسیم به بحث داغ و جنجالی! شاید شما هم شنیدید که می‌گن کراتین (Creatine) موجب ریزش مو یا طاسی می‌شه. این شایعه از کجا اومده و آیا واقعیت داره؟ داستان از این قراره:

در سال ۲۰۰۹ یه مطالعه روی ۲۰ نفر بازیکن راگبی انجام شد که به مدت ۳ هفته بهشون کراتین دادن و سطح هورمون‌های خونشون رو اندازه‌گیری کردن (6). نتیجه این بود که بعد از یک هفته بارگیری کراتین (Creatine)، سطح دی‌هیدروتستوسترون (DHT) در خون اون ورزشکارا ۵۶٪ افزایش پیدا کرد و نسبت DHT به تستوسترون بالا رفت (6).

DHT همون هورمونی‌یه که نقش اصلی رو در ریزش موی مردانه (آلوپسی آندروژنتیک) بازی می‌کنه؛ یعنی در افراد مستعد ژنتیکی، DHT باعث کوچک‌شدن فولیکول مو و طاسی می‌شه. پس اون تحقیق سر و صدای زیادی به پا کرد و مردم گفتن وای کراتین DHT رو زیاد می‌کنه، پس حتماً موهامون می‌ریزه!

ولی چندتا نکته هست: اولاً اون افزایش DHT هرچند معنی‌دار بود، اما در محدوده نرمال فیزیولوژیک باقی مونده بود (میزان تستوسترون تغییری نکرده بود). دوماً اون مطالعه اصلاً ریزش موی شرکت‌کننده‌ها رو بررسی نکرد؛ فقط یه تغییر هورمونی دید. سوماً تا سال‌ها هیچ تحقیق دیگه‌ای این موضوع رو تأیید نکرد.

برای مدت حدود یک دهه، این نگرانی در حد همون یک مطالعه باقی موند. افراد زیادی از کراتین (Creatine) استفاده می‌کردن و گزارشی مبنی بر طاسی گسترده بین کراتین‌خورها وجود نداشت. با این حال، چون ریزش مو موضوع حساسی بود، خیلی‌ها احتیاط می‌کردن. اما بالاخره در سال ۲۰۲3-۲۰۲۴ یه مطالعه‌ی کنترل‌شده‌ی خوب انجام شد تا این سوال رو مستقیماً جواب بده: آیا کراتین واقعاً باعث ریزش مو می‌شه؟ نتیجه چی بود؟

در این تحقیق جدید (منتشرشده در ۲۰۲۵) ۴۵ مرد جوان ورزشکار رو ۱۲ هفته زیر نظر گرفتن؛ نصفشون روزی ۵ گرم کراتین مونوهیدرات خوردن، نصف دیگه دارونما (مالتودکسترین). قبل و بعد از ۱۲ هفته سطح تستوسترون آزاد و کل و DHT خونشون اندازه‌گیری شد، و مهم‌تر اینکه وضعیت موهاشون هم با تست‌های تخصصی (عکس‌برداری و تریکوگرام) ارزیابی شد (7).

نتیجه: هیچ تفاوت معناداری در سطح DHT یا نسبت DHT/T بین گروه کراتین (Creatine) و گروه دارونما مشاهده نشد، و مهم‌تر اینکه هیچ تغییری در تراکم مو، تعداد موهای در حال رشد یا قطر موها بین دو گروه نبود (7). به زبان ساده، کراتین نه هورمون DHT رو بالا برد، نه اثری روی وضعیت موهای شرکت‌کننده‌ها داشت. این اولین تحقیقی بود که مستقیماً ریزش مو رو بررسی کرد و طبق این شواهد قوی، کراتین به خودی خود باعث ریزش مو نمی‌شه.

جمع‌بندی در مورد کراتین (Creatine)و مو

اگر از نظر ژنتیکی مستعد ریزش موی آندروژنتیک باشید، هر چیزی که سطح DHT رو در بلندمدت بالا ببره می‌تونه ریزش مو رو تسریع کنه. اما کراتین (Creatine) طبق شواهد کنونی، افزایش پایداری در DHT ایجاد نمی‌کنه. ممکنه یک افزایش موقتی کوچیک در اوایل مصرف رخ بده (که همون هم قطعی نیست)، ولی به نظر نمیاد این مقدار به حدی باشه که ریزش مو رو جلو بندازه. خیلی از بدنسازان سال‌هاست کراتین می‌خورن و خیلی‌هاشون مو دارن! پس این ترس خیلی علمی نیست.

البته اگه کسی شدیداً مستعد طاسی باشه و همین الآن هم داره موهاشو از دست می‌ده، شاید ترجیح بده جانب احتیاط رو نگه داره؛ هرچند همون فرد هم احتمالاً نگرانی اصلی‌ش باید تستوسترون و DHT طبیعی بدنش باشه نه کراتین. در هر صورت، مطالعه جدید ۲۰۲۵ خیال مارو راحت کرد که دست‌کم در کوتاه‌مدت، کراتین (Creatine) هیچ اثر منفی روی مو نداره (7). من همیشه می‌گم: کراتین شما رو طاس نمی‌کنه، ژن‌هاتون چرا! پس اگه ژن طاسی ندارید، نگران نباشید و اگه دارید، کراتین مقصرش نیست.

بهترین زمان و روش مصرف کراتین (Creatine) برای نتیجه بهتر چیه؟

یکی از سوالات متداول اینه که کراتین رو کِی و چجوری مصرف کنیم تا بیشترین اثر رو داشته باشه. بیاید قدم به قدم به این سوال جواب بدیم:

دوز (مقدار) مصرف کراتین (Creatine)

برای اشباع ذخایر کراتین عضلات، دو رویکرد اصلی وجود داره:

• روش بارگیری (Loading): اینکه برای ۵ تا ۷ روز اول، دوز نسبتاً بالایی مصرف کنیم تا عضلات سریع پر بشن، بعد بریم روی دوز نگهدارنده. معمولاً روش استاندارد بارگیری اینطوریه: روزانه ۰٫۳ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن کراتین به مدت ۵ روز. مثلا اگه ۷۰ کیلو باشید، می‌شه حدود ۲۰ گرم در روز که بهتره در ۴ وعده ۵ گرمی (صبح، قبل تمرین، بعد تمرین، شب) مصرف بشه (1). بعد از اون ۵ روز، میاید روی دوز نگهدارنده روزانه ۳ تا ۵ گرم. این روش خیلی سریع ذخایر عضله رو پر می‌کنه (در همون هفته اول). عیبش اینه که بعضیا تو اون هفته‌ی اول کمی نفخ یا دل‌پیچه می‌گیرن یا اضافه وزن سریع (۱-۲ کیلو) پیدا می‌کنن که البته عمدتاً آب عضله‌ست.
• روش تدریجی (بدون بارگیری): اینکه از همون ابتدا فقط ۳-۵ گرم در روز بخورید و ادامه بدید. در این حالت هم عضلات شما کراتین رو می‌گیرن ولی حدود ۳ تا ۴ هفته طول می‌کشه تا به حد اشباع برسه (1). اثرات عملکردی کراتین (Creatine) هم ممکنه از هفته دوم به بعد کم‌کم ظاهر بشه. این روش ملایم‌تره و بدن فرصت سازگاری داره، و برای افرادی که نگران ناراحتی گوارشی یا اضافه وزن آنی هستن خوبه.

کدوم روش بهتره؟ از نظر نتایج نهایی فرقی نداره، فقط روش بارگیری شما رو سریع‌تر به مقصد می‌رسونه. اغلب بدنسازان حرفه‌ای برای اینکه زودتر بهره ببرن، بارگیری می‌کنن. اما اگه عجله ندارید یا با دوز بالا مشکل دارید، روش تدریجی هم اوکیه.

بعضی مطالعات نشون دادن بعد از ۴ هفته مصرف مداوم ۳ گرم در روز هم کراتین (Creatine) عضلات به همون اندازه روش بارگیری+نگهداری افزایش پیدا کرده (1). می‌تونید حتی تلفیقی عمل کنید: مثلاً ۳ روز بارگیری ۲۰ گرمی انجام بدید (به‌جای ۵ روز)، بعدش بیاید روی ۵ گرم. با این کار هم تا حدی تسریع شده هم خیلی فشار نمیاد.

در کل دوز نگهدارنده برای اکثر افراد ۵ گرم در روزه. افراد ریزجثه (مثلاً زیر ۶۰ کیلو) با ۳ گرم هم سیر می‌شن، افراد بسیار درشت (مثلاً ۱۰۰ کیلو به بالا) شاید بهتره ۵ تا ۱۰ گرم نگه‌دارنده مصرف کنن (1).

جدول زیر یه راهنمای ساده براساس وزن بدنتونه:

وزن بدن	فاز بارگیری (روزانه)	فاز نگهدارنده (روزانه)
~۵۰ kg	۱۵~  گرم (۳×۵g)	~۳ گرم
~۷۵ kg	~۲۰ گرم (۴×۵g)	گرم ۵ ~
~۱۰۰ kg	~۲۵ گرم (۵×۵g)	گرم  ۵–۷~ (بسته به حجم عضله)
~۱۲۵ kg	~۳۰ گرم (۶×۵g)	گرم ۷–۱۰~ (در صورت تمرین سنگین)

این اعداد دقیق ریاضی نیستن ولی حدودشون بر اساس همون فرمول ۰٫۳ g/kg برای بارگیری و ۰٫03 g/kg برای نگهداری تنظیم شده. اکثر بدنسازهای متوسط با همون ۵ گرم ثابت کارشون راه می‌افته. یادتون نره، مصرف بیش از حد کراتین فایده اضافی نداره؛ بدن یه سقفی داره که بیشتر از اون رو دفع می‌کنه. مثلاً خوردن ۱۰ گرم کراتین در روز برای یه فرد ۷۰ کیلویی فقط کراتینین و اتلاف پول رو بالا می‌بره.

زمان مصرف کراتین (Creatine)

کراتین (Creatine) جزو اون مکمل‌هاییه که زمان‌بندی مصرفش خیلی حیاتی نیست. مهم‌تر اینه که به طور مداوم هر روز مصرف بشه تا ذخایر عضله پُر بمونه. با این حال، تحقیقات کمی اختلاف نظر دارن روی اینکه قبل تمرین بهتره یا بعد تمرین.

چند مطالعه کوچک نشون دادن شاید مصرف کراتین (Creatine) بلافاصله بعد از تمرین نسبت به قبل تمرین کمی موثرتر باشه در افزایش قدرت و حجم عضله. استدلال می‌کنن بعد تمرین بدن آماده‌ی جذب مواد مغذی و ریکاوریه و کراتین هم همراه با تغذیه پس از تمرین بهتر وارد عضله می‌شه. از طرف دیگه، بعضیا می‌گن قبل تمرین بخورید تا همون جلسه رو پرانرژی‌تر باشید.

واقعیت اینه که کراتین برخلاف کافیین، اثر آنی لحظه‌ای نداره که همون لحظه بخواید حس کنید. کراتین یک مکمل تجمعیه؛ مهم اینه که عضله شما همیشه اشباع باشه. بنابراین اگر هر روز مصرف می‌کنید، فرقی نمی‌کنه چه ساعتی بخورید. خود من ترجیح می‌دم ۵ گرم کراتینم رو بعد از تمرین تو شیک پروتئینم بریزم و بخورم. بعضی دوستان صبح همراه صبحانه می‌خورن. اگر بارگیری می‌کنید و چند دوز در روز می‌خورید، اونارو پراکنده در روز بگیرید (مثلاً صبح، قبل تمرین، بعد تمرین، شب) تا جذب بهتری داشته باشه و یک‌جا ۲۰ گرم نخورید.

یه نکته کاربردی: کراتین (Creatine) برای جذب نیاز به انسولین زیادی نداره اما اگر همراه یه کربوهیدرات یا پروتئین خورده بشه، جذبش مقداری بهتر می‌شه (1). پژوهش‌ها نشون دادن ترکیب کراتین با قند (مثلاً آبمیوه یا نوشیدنی ورزشی) یا کراتین با پروتئین وی، باعث افزایش بیشتر کراتین عضله می‌شه نسبت به کراتین تنها. پس می‌تونید کراتینتون رو در شیک پس از تمرین که حاوی پروتئین و کمی کربوهیدراته حل کنید. یا اگر ناشتا می‌خورید، با یه لیوان آبمیوه یا همراه وعده غذایی مصرف کنید.

نحوه مصرف و نکات تکمیلی

• نحوه حل کردن: کراتین مونوهیدرات خالص در آب سرد حل‌شوندگیش کمه و ممکنه ته لیوان ته‌نشین بشه. برای حل بهتر، از آب ولرم یا ولرم رو به گرم استفاده کنید یا تو آبمیوه کاملاً هم بزنید. حتی می‌تونید ۵-۱۰ دقیقه بذارید بمونه تا حل بشه (ولی لازم نیست). نوع میکرونایز این مشکل رو کمتر داره.
• همراه کافئین: یه سؤال کلاسیکه که آیا نباید کراتین و کافیین رو با هم خورد؟ چون شنیدیم کافئین اثر کراتین رو کم می‌کنه. توضیح علمی‌ش اینه: یک مطالعه قدیمی (۱۹۹۶) نشون داد که وقتی افراد همزمان با بارگیری کراتین (Creatine)، روزی ۵ میلی‌گرم به ازای هر کیلو کافئین هم مصرف کردن (مقداری معادل دو سه فنجون قهوه)، افزایش عملکردی که از کراتین انتظار می‌رفت، مشاهده نشد (8). یعنی کافئین اثر کراتین رو خنثی کرده بود. علت دقیق مشخص نیست؛ شاید کافئین جلوی بعضی تغییرات عضلانی کراتین رو گرفته. اما نکته اینجاست که تحقیقات بعدی خیلی این نتیجه رو تایید نکردن یا حداقل، همزمانی مصرف همیشگی نبوده. اکثریت ورزشکاران عملاً کراتین و کافیین رو کنار هم استفاده می‌کنن (مثلاً کراتین هر روز، کافئین قبل تمرین‌ها) و همچنان از مزایای هر دو بهره می‌برن. توصیه فعلی اینه که اگر می‌خواید مطمئن باشید، کراتین و کافیین رو دقیقا در یک زمان مصرف نکنید. مثلا کراتین(Creatine) رو بعد تمرین یا صبح بگیرید، کافیین (قهوه یا مکمل پیش‌تمرین) رو قبل تمرین. با این کار تداخلی که در اون مطالعه دیدن احتمالاً پیش نمیاد. اما اگه یه روز خواستید کراتینتون رو در قهوه حل کنید هم نترسید، بعیده چیز زیادی از دست بره. به طور کلی نگران این نباشید مگر اینکه جزئیات براتون مهمه.
• دوره کردن یا مداوم مصرف کردن؟ کراتین (Creatine) نیاز به سیکل‌بندی نداره. یعنی لازم نیست مثلاً ۲ ماه بخورید ۱ ماه استراحت بدید. بعضی‌ها قدیم‌ها این کارو می‌کردن چون فکر می‌کردن کراتین به کلیه فشار میاره. اما حالا که می‌دونیم بی‌خطره، دلیلی برای استراحت دادن نیست. در واقع اگر مصرف رو قطع کنید، ظرف حدود ۴-۶ هفته کراتین عضلاتتون برمی‌گرده به سطح پایه قبلی. بنابراین خیلی از ورزشکاران حرفه‌ای تقریباً کل سال کراتین می‌خورن (شاید فقط نزدیک مسابقه که می‌خوان وزن آب بدن کم شه یا تعریف عضله بیشتر شه، یکی دو هفته قطع کنن). پس بسته به هدفتون، می‌تونید دائمی مصرف کنید یا اگر موقتی می‌خواید، حداقل یه دوره ۸-۱۲ هفته‌ای ادامه بدید تا خوب فایده‌شو ببرید.
• تداخل با مکمل‌های دیگه: پایین‌تر مفصل صحبت می‌کنیم که کراتین(Creatine) رو با چه مکمل‌های دیگه می‌شه ترکیب کرد برای نتیجه بهتر. اما اینجا هم بگم: کراتین تقریباً با هرچیزی سازگاره چون یه ماده انرژی‌زای زمینه‌ایه. پس مثلا می‌تونید همزمان پروتئین وی، بتاآلانین، آمینواسیدها، مولتی‌ویتامین یا هر چی مصرف می‌کنید ادامه بدید. تنها استثنا شاید مصرف همزمان با الکل باشه که شباهتی به مکمل نداره ولی بدونید، الکل خودش کم‌آبی و آسیب عضلانی میاره، کراتین (Creatine) تلاش می‌کنه عکسش رو کنه. پس دیگه شراب رو با شیک کراتین قاتی نکنید (که بعید هم هست کسی بکنه).

نتیجه عملی این بخش: برای یه بدنساز حرفه‌ای، بهترین روش مصرف معمولاً اینه که یک دوره ۵-۷ روزه بارگیری ۲۰ گرمی انجام بده (چهار وعده ۵ گرمی طی روز)، سپس هر روز ۵ گرم کراتین رو ترجیحاً بعد از تمرین در ترکیب با شیک ریکاوری (حاوی پروتئین و کربوهیدرات) مصرف کنه. اگر تمرین نداشت هم همون ۵ گرم رو هر موقع از روز بخوره. آب کافی بنوشه (چند لیوان اضافه‌تر). این رو می‌تونه برای ماه‌ها ادامه بده. با این شیوه، از هفته دوم به بعد باید افزایش قدرت و استقامت عضلات رو حس کنه و در طول چند ماه پیشرفت عضلانی خوبی داشته باشه.

آیا مصرفش برای خانم‌ها و نوجوان‌ها امنه؟

برای خانم‌ها

کراتین (Creatine) یک ماده طبیعی در بدن همه انسان‌هاست و هیچ مکانیسمی نداره که مخصوص آقایون باشه. خیلی از تحقیقات کراتین روی مردان انجام شده چون بیشتر بدنسازان مرد بودن، اما هر زمان روی زنان هم تست شده نتایج مشابه (البته کمی خفیف‌تر شاید) دیده شده.

خانم‌های ورزشکار با مصرف کراتین(Creatine) افزایش قدرت و کارایی در تمریناتشون مشاهده کردن، بدون هیچ عارضه ویژه‌ای (5). یک تفاوت اینه که خانم‌ها به طور طبیعی درصد چربی بالاتری دارن و توده عضلانی اولیه‌شون کمتره، پس درصد افزایش حجم خالص عضلانی‌شون نسبت به آقایون ممکنه کمتر به چشم بیاد.

اما این به معنی اثر نکردن نیست. نکته مثبت برای خانم‌ها اینه که کراتین یه مکمل غیرهورمونیه؛ یعنی برخلاف استروئیدهای آنابولیک که عوارض هورمونی مردانه‌سازی دارن، کراتین اصلاً چنین چیزهایی نداره و با خیال راحت می‌تونن استفاده کنن. فقط مثل همه، باید آب کافی بخورن و دوز مناسب (همون ~۵ گرم) رو رعایت کنن.

خیلی از بانوان از اینکه کراتین(Creatine) حجم عضله‌شون رو یه مقدار زیاد می‌کنه استقبال می‌کنن (چون به فرم‌دهی بدنشون کمک می‌کنه)، ولی بعضیا نگران پف‌آلود شدن به خاطر آب هستن. معمولاً اون آب داخل عضله هست و ظاهر رو بد نشون نمی‌ده؛ حتی ممکنه عضله رو سفت‌تر کنه. بنابراین اگر خانمی تمرین مقاومتی انجام می‌ده و دنبال افزایش قدرت و عضله‌ست، حتماً می‌تونه به کراتین فکر کنه.

تنها زمان منع نسبی مصرف می‌تونه دوران بارداری و شیردهی باشه که چون تحقیقات کافی در اون شرایط نیست، بهتره احتیاط کنن و مصرف نکنن (5). در سایر زمان‌ها، کراتین (Creatine) برای خانم‌ها همونقدر بی‌خطره که برای آقایون.

برای نوجوانان

اینجا قضیه کمی ظریف‌تره. از نظر علمی، تاکنون هیچ مدرکی به دست نیومده که کراتین برای افراد زیر ۱۸ سال زیان‌بار باشه (1). حتی نوجوانان ورزشکاری بودن که در تحقیقات کراتین(Creatine) شرکت کردن و مشکلی نداشتن.

انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی اعلام کرده که اگر نظارت و آموزش کافی وجود داشته باشه، مصرف کراتین در ورزشکاران نوجوان می‌تونه قابل قبول و مؤثر باشه و یک جایگزین ایمن نسبت به مواد خطرناک (مثل استروئیدها) محسوب می‌شه (1).

اما با این حال، عرف اینه که مکمل کراتین (Creatine) رو برای افراد زیر ۱۸ سال توصیه نمی‌کنیم مگر در موارد خاص. دلیلش بیشتر احتیاط و مسائل قانونی/اخلاقیه تا خطر پزشکی. چون نوجوان ممکنه به جای تمرکز بر تغذیه طبیعی، چشمش به مکمل‌ها بره یا دوز رو رعایت نکنه.

اگر یک نوجوان (مثلاً ۱۵-۱۶ سال به بالا) بدنسازی یا ورزش سنگین انجام می‌ده و تحت نظر مربی آگاه یا پزشک هست، می‌شه با دوز پایین (مثلاً ۳ گرم در روز) از کراتین بهره ببره و مطالعات نشون دادن که می‌تونه به قدرت و پیشرفت کمک کنه بدون عارضه (5). اما برای افراد خیلی کم‌سن (مثلاً زیر ۱۴ سال) واقعاً کراتین ضرورتی نداره چون بدنشون در حال رشده و با تغذیه خوب و تمرین، خودش آنابولیک هست.

همچنین اول باید اصول پایه (تغذیه پروتئین کافی، استراحت، تکنیک درست تمرین) رعایت بشه بعد بحث مکمل میاد. بنابراین رسمی اگر بخوایم بگیم: کراتین (Creatine) برای نوجوانان سالم و ورزشکار، در صورت نیاز و با مشورت متخصص، ایمن به نظر می‌رسه (1). اما بهتره قبل ۱۸ سالگی با احتیاط و تحت راهنمایی مصرف بشه.

یه نکته مرتبط: خیلی از والدین می‌پرسن آیا کراتین قد رو می‌سوزونه یا جلوی رشد رو می‌گیره؟ نه، کراتین اصلاً ربطی به صفحات رشد نداره و اثری بر ترشح هورمون رشد یا تستوسترون نداره. اون نگرانی‌ها مربوط به استروئیدهاست نه کراتین. پس در این مورد هم مشکلی نیست.

کراتین (Creatine) در دوره حجم و کات چطور باید مصرف بشه؟

کراتین (Creatine) جزو معدود مکمل‌هاییه که هم تو دوره حجم (Bulking) و هم دوره کات (Cutting) می‌تونه مفید باشه، البته با رویکرد کمی متفاوت.

دوره حجم

هدف دوره حجم افزایش بیشترین میزان عضله (با کمی چربی) هست. کراتین (Creatine) اینجا نقش خیلی خوبی بازی می‌کنه چون به شما قدرت بیشتری می‌ده تا سنگین‌تر تمرین کنید و در نتیجه عضلاتتون رشد بهتری داشته باشن. همچنین کراتین خودش باعث احتباس آب داخل عضله می‌شه که محیط آنابولیک‌تری ایجاد می‌کنه.

در حجم، معمولاً افزایش وزن برامون مهمه (حتی اگه بخشی آب باشه). بنابراین همه‌ی مزایای کراتین در دوره حجم به درد می‌خوره. توصیه می‌شه در تمام طول دوره حجم، کراتین رو مداوم مصرف کنید. از همون ابتدای حجم می‌تونید بارگیری کنید و بعدش روزانه ۵ گرم ادامه بدید.

با این کار احتمالاً در ماه اول ۱-۲ کیلو به وزن بدن اضافه می‌شه (ترکیب آب و عضله) که انگیزه‌بخشه و در ادامه هم کمک می‌کنه وزنه‌هاتون پیشرفت کنه. خیلی از بدنسازها در دوره حجم شاید دوز نگهدارشونو کمی بالاتر هم ببرن (مثلاً ۸-۱۰ گرم در روز) مخصوصاً اگه هیکل بزرگی داشته باشن.

مشکلی نداره جز اینکه بیشترش دفع می‌شه؛ ولی بعضی‌ها حس می‌کنن وقتی بیشتر می‌خورن حجمشون پرتر می‌مونه. به هر حال، مصرف کراتین (Creatine) در کل دوره حجم strongly recommended هست.

دوره کات

اینجا هدف کاهش چربی بدنه و حفظ عضلات. برخی بدنسازان قدیمی در دوره کات کراتین رو قطع می‌کردن چون می‌ترسیدن آب زیرجلدی نگه داره و بدنشون صاف بشه یا روی کات‌شان تاثیر منفی بذاره. اما اکثر شواهد و تجربه‌ها نشون داده که کراتین (Creatine) در کات نه‌تنها بد نیست، بلکه می‌تونه کمک‌کننده هم باشه.

دلایلش:

• در کات کالری کم می‌کنید و طبیعتاً مقداری از قدرت و استقامتتون ممکنه افت کنه. Creatine می‌تونه جلوی این افت رو بگیره و کمک کنه همچنان سنگین تمرین کنید، در نتیجه عضله بهتری حفظ بشه.
• کراتین (Creatine) باعث می‌شه عضلات پر و هیدراته بمونن حتی وقتی کربوهیدرات پایینه. این از تخت شدن عضلات جلوگیری می‌کنه.
• از نظر ظاهری، آب ناشی از کراتین عمدتاً داخل عضله‌ست نه زیر پوست. پس خیلی نگران اینکه شکمتون ورم کنه یا کات عضلات دیده نشه نباشید؛ اون آب داخل ماهیچه اتفاقاً ممکنه رگ‌ها و کات رو بهتر هم کنه چون حجم عضله رو بیشتر می‌کنه و پوست رو می‌کشه. البته بعضی افراد ممکنه کمی آب زیرجلدی هم حبس کنن ولی معمولاً قابل چشم‌پوشیه.

پس به طور کلی، توصیه مدرن اینه که در دوره کات هم کراتین رو ادامه بدید تا از فوایدش برای حفظ قدرت و عضله بهره ببرید.

• تنها استثنا: اگر شما یک بدنساز مسابقاتی هستید که می‌خواد درصد چربی تک رقمی و خشکی عضلانی فوق‌العاده داشته باشه، شاید در ۱-۲ هفته آخر قبل مسابقه کراتین(Creatine) رو قطع کنن تا هر ذره آبی هم تخلیه بشه (هرچند تحقیقات جدید حتی اینو هم لازم نمی‌دونن). اما برای اکثر افراد، کراتین در دوران رژیم کاهش وزن کمک می‌کنه به محافظت از عضلات. چون تو کات بدن در حالت کاتابولیکه و کراتین با پر نگه داشتن ذخایر انرژی، جلوی تخریب عضله رو مقداری می‌گیره.

یک مطالعه جالب روی افرادی که رژیم کم‌کالری می‌گرفتن نشون داد اونایی که Creatine هم مصرف کردن، حفظ حجم عضلانی بهتری داشتن نسبت به اونایی که فقط رژیم گرفتن (بدون تفاوت در میزان چربی ازدست‌رفته) (8). این یعنی کراتین کمک می‌کنه وزن کم‌شده بیشتر از چربی باشه تا عضله. البته همچنان در دوره کات اولویت با کالری منفی و پروتئین بالاست، ولی کراتین یه ابزار اضافه‌ست برای بهینه کردن نتیجه.

بنابراین، برنامه عملی برای کراتین در کات اینه: روزانه همون ۵ گرم رو ادامه بدید. نیاز به بارگیری خاصی نیست (فرضاً از قبل مصرف می‌کردید). شاید بخواید زمانش رو به بعد تمرین موکول کنید چون ممکنه اون موقع جذب بهتری داشته باشه (همراه پروتئین و گلوتامین مثلاً).

مطمئن شید آب کافی می‌نوشید چون در رژیم کم‌کربوهیدرات، آب بدن کمتر می‌شه و کراتین هم آب می‌خواد؛ ترکیب این دو اگه مراقب نباشید می‌تونه دهیدراتاسیون بده. پس آب فراوان و الکترولیت کافی مصرف کنید.

خلاصه: کراتین (Creatine) در دوره حجم قطعاً و در دوره کات غالباً توصیه می‌شه. فقط در نزدیکی رقابت یا وزن‌کشی ممکنه موقت قطع بشه که اون هم شرایط خاصه.

ترکیب کراتین (Creatine) با چه مکمل‌هایی بهتر جواب می‌ده؟

کراتین (Creatine) رو می‌شه با خیلی از مکمل‌های دیگه ترکیب (Stack) کرد تا اثرات همدیگه رو تقویت کنن. اینجا چند تا از محبوب‌ترین و مؤثرترین ترکیب‌ها رو معرفی می‌کنم و می‌گم چه نکاتی دارن:

• مکمل (همراه کراتین) فایده ترکیب احتیاط یا نکته

بتا آلانین افزایش استقامت عضله با بالا بردن کارنوزین عضلانی؛ ترکیب کراتین + بتا آلانین هم قدرت انفجاری کراتین (Creatine) رو می‌ده هم تحمل سوزش عضله در ست‌های طولانی‌تر رو بالا می‌بره. تحقیقات نشون دادن این ترکیب بیشترین اثر رو روی افزایش توده بدون چربی داشته (4). بتا آلانین ممکنه گزگز (پارستزی) ایجاد کنه؛ بهتره در دوزهای ۲-۳ گرمی دو بار در روز مصرف بشه. کراتین و بتا آلانین تداخلی ندارن و می‌تونن با هم در یک نوشیدنی قبل تمرین مصرف شن.

• کافئین (قهوه)

افزایش تمرکز و توان فوری قبل تمرین؛ کافئین یه محرک موثره که با کراتین از دو مسیر متفاوت عمل می‌کنن. ترکیبشون در یک برنامه تمرینی می‌تونه هم قدرت ناشی از کراتین(Creatine) رو بده هم انرژی ذهنی ناشی از کافئین. خیلی از پودرهای پری ورک‌آوت این دو رو با هم دارن. بهتره کراتین و کافئین رو دقیقا همزمان مصرف نکنید چون یه مطالعه نشون داده بود کافئین ممکنه اثر کراتین رو خنثی کنه (8).

راه حل: کراتین(Creatine) رو بعد تمرین یا ساعات دور از قهوه بخورید. همچنین کافئین ادرارآوره، پس وقتی کراتین مصرف می‌کنید باید آب بیشتری بنوشید تا کم‌آبی نشه.

• پروتئین وی + کربوهیدرات (شیک پس از تمرین)

پروتئین وی اسید آمینه برای عضله‌سازی می‌ده و کربوهیدرات (مثلاً دکستروز یا میوه) انسولین رو بالا می‌بره. این شرایط کمک می‌کنه کراتین سریع‌تر و بیشتر وارد عضله بشه و همزمان عضله ترمیم بشه. مصرف کراتین همراه با وعده پروتئین/کربوهیدرات (مخصوصاً بعد تمرین) طبق مطالعات، تاثیرش رو بهبود می‌ده (1).

کربوهیدرات اضافه یعنی کالری اضافه؛ اگه در رژیم کاهش وزنید، دقت کنید قند زیادی صرفاً برای کراتین نخورید. مقدار کم (۲۰-۳۰ گرم) کافیه. پروتئین وی و کراتین هر دو ممکنه کمی باعث تشنگی بشن، پس مایعات کافی مصرف کنید. به‌طور کلی، ترکیب کراتین (Creatine) با شیک پروتئین بعد از تمرین یکی از بهترین راه‌ها برای مصرفشه.

• HMB(بتا-هیدروکسی بتا-متیل‌بوتیرات)

یک متابولیت لوسین که ضدکاتابولیکه. ترکیب کراتین + HMB در تئوری می‌تونه همزمان ساختن عضله رو (کراتین) افزایش بده و تجزیه عضله رو (HMB) کاهش بده. برخی تحقیقات قدیمی‌تر نشون دادن این ترکیب کمی بهتر از تکی مصرف کردن هر کدوم بوده در افزایش قدرت و کاهش چربی (احتمالاً به‌خاطر کاهش تجزیه عضله در تمرینات سنگین)【21†】.

HMB مکمل گرونیه و اثرش در افراد با سابقه تمرینی زیاد خیلی قوی نیست. برخی مطالعات جدیدتر می‌گن ترکیب HMB+کراتین مزیت خاصی نسبت به کراتین (Creatine) تنها نداره【21†】. اگه بودجه دارید بد نیست در دوران فشار تمرینی استفاده کنید، ولی اگه نه نگران نباشید کراتین تنها هم عالی عمل می‌کنه. دوز HMB معمولاً 3 گرم در روزه.

• بی‌کربنات سدیم (جوش شیرین)

بی‌کربنات یک بافر اسیدیه که اسیدلاکتیک رو خنثی می‌کنه و در تمرینات شدید بالای ۳۰ ثانیه به کاهش سوزش و افزایش استقامت کمک می‌کنه. تحقیقات نشون دادن ترکیب کراتین و بی‌کربنات می‌تونه توان عملکردی در ورزش‌های با شدت بالا (مانند دوهای سرعت تکراری یا شنا) رو بیشتر از هر کدوم به تنهایی افزایش بده (1).

کراتین(Creatine) انرژی فوری می‌ده و بیکربنات خستگی اسیدی رو عقب می‌ندازه. همچنین هر دو با هم برای هایپرهیدریشن (آبگیری بیش از حد) در ورزشکاران استقامتی در گرما استفاده شدن. مصرف بی‌کربنات به مقدار زیاد (معمولاً ~۰٫۳ گرم به ازای هر کیلو وزن حدود ۱-۲ ساعت قبل ورزش) می‌تونه دل‌پیچه و اسهال بده.

پس اگه می‌خواید استفاده کنید، اول با دوز کمتر تست کنید. این استراتژی بیشتر برای ورزشکاران رقابتی مفیده؛ برای بدنسازی سنتی خیلی رایج نیست چون ست‌های بدنسازی اونقدر طولانی نیستن که اسیدلاکتیک وحشتناک بشه.

• دیگر ترکیب‌های ممکن

کراتین (Creatine) تقریباً با هر مکمل دیگه‌ای قابل ترکیبه چون عملکرد پایه انرژی داره. مثلاً اگر BCAA یا EAA مصرف می‌کنید، اون‌ها به ریکاوری کمک می‌کنن و کراتین به انرژی؛ تداخلی ندارن. ترکیب کراتین با سیترولین مالات در مکمل‌های پمپ قبل تمرین رایجه: سیترولین عروق رو گشاد می‌کنه و خون‌رسانی رو زیاد می‌کنه، کراتین هم توان عضله رو زیاد می‌کنه – هر دو می‌تونن ست‌های بهتری بسازن.

ترکیب کراتین (Creatine) با گلوتامین مشکلی نداره، اگرچه گلوتامین اثر مستقیمی روی عملکرد نداره ولی برای ریکاوری مفیده. حتی مکمل‌های چربی‌سوز (مانند ال-کارنیتین، چای سبز، CLA) رو اگه استفاده می‌کنید، کراتین رو قطع نکنید چون اون‌ها مسیری متفاوت دارن و کراتین ممکنه کمک کنه در رژیم چربی‌سوزی قدرتتون حفظ بشه.

فقط حواس‌تون باشه هر مکملی که آب بدن رو کم می‌کنه (مثل بعضی دیوریتیک‌های گیاهی در چربی‌سوزها) استفاده نکنید چون کراتین نیاز به آب داره. خوشبختانه بیشتر چربی‌سوزهای معمول مشکلی ایجاد نمی‌کنن اگه آب بنوشید.

نکته آخر: همیشه تمام مکمل‌هایی که مصرف می‌کنید رو یادداشت کنید تا تصویر واضحی داشته باشید و اگر احیاناً چیزی ناسازگار بود مشورت بگیرید.

کراتین (Creatine) برای چه کسانی مناسبه و چه انتظاری باید داشت؟

کراتین (Creatine) یه مکمل علمی و کاربردی برای اغلب ورزشکاران و بدنسازهای جدیه. با توجه به مباحثی که گفتیم، می‌تونیم این جمع‌بندی رو داشته باشیم:

چه کسانی بیشترین سود رو از کراتین (Creatine) می‌برن؟

افرادی که درگیر ورزش‌های قدرتی، سرعتی یا پرشدت هستن – مثل بدن‌سازها، وزنه‌بردارها، پاورلیفترها، ورزش‌های رزمی انفجاری، دوندگان سرعت و پرشکاران – کراتین بهشون کمک می‌کنه چند پله عملکردشون بهتر شه. همچنین ورزشکاران رشته‌های تیمی (فوتبال، بسکتبال و …) که دوره‌های سرعت و استراحت دارن از کراتین بهره می‌برن.

کسانی که رژیم گیاه‌خواری دارن یا خیلی گوشت نمی‌خورن هم کراتین (Creatine) براشون فوق‌العاده‌ست چون کمبود بدنشون رو جبران می‌کنه. به طور کلی، اگه تمرین با شدت می‌کنید و دنبال افزایش قدرت، توان و حجم عضله‌اید، کراتین براتون مناسبه.

چه کسانی کمتر به کراتین (Creatine) نیاز دارن؟

ورزشکاران استقامتی محض (مثلاً ماراتن‌کارها، دوچرخه‌سواران استقامت) ممکنه از کراتین سود کمی ببینن یا حتی وزن اضافه‌شده براشون مانع باشه. هرچند حتی در اون‌ها هم دیده شده ممکنه کراتین در تمرینات اینتروال یا حفظ قدرت مفید باشه، ولی اولویت با چیزای دیگه‌ست.

همچنین کسی که خیلی مبتدی‌ئه و هنوز اصول تمرین و تغذیه‌ش رو درست نکرده، شاید اضافه کردن کراتین(Creatine) تغییر خارق‌العاده‌ای ایجاد نکنه تا وقتی پایه‌ها رو درست کنه. خلاصه، کراتین ضروری نیست اما برای اکثر افراد مفید هست؛ اگر بودجه‌تون کمه، اول پروتئین و غذاهای پایه رو تامین کنید بعد به کراتین فکر کنید.

 در چه شرایطی مصرف کراتین (Creatine) مفیده؟

تقریباً در همه‌ی طول سال می‌تونه بخشی از برنامه مکملی شما باشه. در فصل حجم برای افزایش حداکثری قدرت و عضله، در فصل مسابقه و کات برای حفظ عضله، در دوران آماده‌سازی برای افزایش توان انفجاری. حتی در دوره‌های آسیب‌دیدگی و ریکاوری، کراتین به حفظ توده عضلانی حین کم‌تحرکی کمک کرده (1). پس هر زمان که تمرین می‌کنید، کراتین (Creatine) می‌تونه همراهتون باشه مگر اینکه دلیل خاصی برای قطعش داشته باشید.

چه انتظاری از کراتین (Creatine) داشته باشیم؟

کراتین (Creatine) مثل یه معجون جادویی نیست که شما رو یک شبه هالک کنه. اما اثرش ظریف و پیوسته‌ست. انتظار داشته باشید طی ۸-۱۲ هفته مصرف منظم، بتونید ۵-۱۵٪ وزنه‌های سنگین‌تری رو در حرکات پایه بلند کنید یا چند تکرار بیشتر بزنید. روی ترازو شاید ۱-۳ کیلو وزن بیشتر ببینید که بیشترش عضله و آب مفیده.

در آیینه ممکنه عضلاتتون کمی پرتر و گردتر بشن. در تمرین حس می‌کنید ست‌های آخر رو با کیفیت بهتری انجام می‌دید و خستگی‌تون دیرتر به حداکثر می‌رسه. انتظار عوارض خاصی نداشته باشید جز اینکه باید آبرسانی کنید و شاید اولش کمی پف عضلانی حس کنید.

مهمه بدونید که کراتین (Creatine) بهترین اثرش رو در کنار یک برنامه تمرینی منظم و تغذیه کافی نشون می‌ده. اگه کراتین بخورید ولی کم تمرین کنید یا غذای کافی (خصوصاً پروتئین) نخورید، خیلی نتیجه‌ای حاصل نمی‌شه.

کراتین(Creatine) ابزاریه که به شما اجازه می‌ده سخت‌تر تمرین کنید؛ اون کار سخت رو باید خودتون انجام بدید! همچنین پاسخ به کراتین در افراد متفاوته. حدود ۲۰-۳۰٪ افراد ممکنه اصطلاحاً “Non-responder” باشن، یعنی کراتین تاثیر شگرفی روشون نذاره (اغلب اینا کسایی‌ان که کراتین عضله‌شون قبلاً هم بالا بوده چون گوشت زیادی می‌خوردن یا ژنتیکاً ذخایرشون پره). برای اکثر مردم ولی اثرش واضح و محسوسه.

در نهایت، کراتین رو می‌شه مثل نمک غذا در نظر گرفت، یه افزودنی کوچیک که مزه کار شمارو خیلی بهتر می‌کنه، ولی اصل غذا چیز دیگه‌ست. کراتین(Creatine) در کنار پشتکار در تمرین، رژیم غذایی سرشار از پروتئین و استراحت کافی، می‌تونه مسیر شمارو به سمت اهداف تونینگ بدن و رکوردهای جدید هموارتر کنه.

به‌عنوان یک مربی، من کراتین (Creatine) رو جزو اون مکمل‌های پایه می‌دونم که بعد از مطمئن شدن از تغذیه، تقریباً همیشه به شاگردام توصیه می‌کنم.

جمع‌بندی

اگر سالمید و هدفتون پیشرفت در عملکرد بدنی و ساخت عضله‌ست، کراتین (Creatine) یک انتخاب هوشمندانه‌ست. با هزینه نسبتاً کم، می‌تونید سود قابل توجهی در باشگاه ازش ببرید. حتماً مصرف مداوم و منظم داشته باشید، صبور باشید (یکی دو هفته طول می‌کشه اثراتش بیاد)، و بقیه ارکان سبک زندگی‌تون رو هم پشتیبان هدفتون قرار بدید. اونوقت کراتین مثل یه دوست قابل اعتماد کنارتون خواهد بود که شما رو یک قدم جلوتر می‌بره.

در طول این مقاله سعی کردم هرچی اطلاعات علمی و عملی درباره کراتین (Creatine) لازم دارید بهتون بدم. امیدوارم براتون مفید بوده باشه و با دید بازتری بتونید تصمیم بگیرید که کراتین رو چطور در برنامه‌تون استفاده کنید. اگه سوالی درباره جزئیات داشتید، حتماً بپرسید. موفق باشید و رکوردهای تمرینی‌تون جابه‌جا شه.

ما در تیم بدن خوبا به شما کمک می‌کنیم تا در انتخاب مکمل مناسب با رشته ورزشی خودتون ، انتخاب دقیق و بی‌خطری داشته باشین.

منابع

1. Kreider RB et al. – International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine – J Int Soc Sports Nutr – 2017 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/
2. . Pashayee-Khamene F et al. – Creatine supplementation protocols with or without training interventions on body composition: a GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis – J Int Soc Sports Nutr – 2024 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39042054/
3. . Wang Z et al. – Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength gains in adults <50 years: a systematic review and meta-analysis – Nutrients – 2024 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39519498/
4. Hoffman JR et al. – Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes – Int J Sport Nutr Exerc Metab – 2006 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17136944/
5. Antonio J et al. – Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? – J Int Soc Sports Nutr – 2021 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33557850/
6. . van der Merwe J et al. – Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players – Clin J Sport Med – 2009 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19741313/
7. . Lak MY et al. – Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial – J Int Soc Sports Nutr – 2025 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40265319/
8. Vandenberghe K et al. – Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading – J Appl Physiol – 1996 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8929583/