کراتین چیست
سلام من پویا بیات هستم و در بحث مکمل‌های کاهش وزن امروز میخوایم درباره کراتین صحبت کنیم.
کراتین ماده ایه که به طور طبیعی توی سلول های عضلانی پیدا می شه. این ماده به عضلاتتون کمک می کنه تا در حین ورزشهای سنگین یا ورزشهای با شدت بالا انرژی تولید کنن. مصرف کراتین به عنوان یک مکمل بین ورزشکاران و بدنسازا به هدف عضله سازی ، تقویت قدرت و بهبود عملکرد ورزشی خیلی رایجه (۱(
از نظر شیمیایی ، شباهت های زیادی به اسیدهای آمینه داره. بدن شما می تونه اونو از اسیدهای آمینه گلیسین و آرژنین تولید کنه. عوامل مختلفی روی ذخیره کراتین بدن شما تأثیر میذاره ، از جمله مصرف گوشت ، ورزش ، مقدار توده عضلانی و سطح هورمون هایی مثل تستوسترون و) IGF-1 ۲ (حدود 95٪ کراتین بدن شما به صورت فسفوکراتین توی عضلات ذخیره می شه. 5٪ دیگه توی مغز ، کلیه و کبد پیدا میشه )۲(
وقتی مکمل کراتین رو مصرف می کنید ، ذخیره فسفوکراتین بدنتوتو افزایش می دید. این یه نوعی از انرژی ذخیره شده توی سلول هاست ، چون به بدن شما کمک می کنه مقدار بیشتری از مولکول با انرژی بالا ATP تولید کنه. ATP در واقع همون پول مصرفی انرژی بدن نامیده می شه. وقتی ATP بیشتری داشته باشید ، بدن می تونه موقع ورزش عملکرد بهتری داشته باشه )۲(
عملکرد و فواید مصرف
کراتین چندین فرآیند سلولی رو تغییر می ده که با این کارها باعث افزایش توده عضلانی ، قدرت و ریکاوری می شه )۱(
کراتین از چند راه می تونه سلامتی و عملکرد ورزشی رو افزایش بده.
توی ورزش های با شدت بالا ، نقش اصلی اون افزایش ذخایر فسفوکراتین توی عضلات شماست. ذخایر بیشتر اون می تونه برای تولید ATP بیشتر استفاده بشه که همونطور که گفتیم منبع اصلی انرژی برای ورزشهای سنگین و با شدت بالا است )۳(
کراتین همچنین به کمک روش های زیر به شما توی عضله سازی کمک می کنه:
افزایش حجم کاری: توی یک جلسه تمرین ، افزایش دادن حجم یا کار بیشتر رو امکان پذیر می کنه ، که یک عامل اصلی برای رشد عضلات توی طولانی مدته )۴(
سیگنالینگ سلول رو بهتر میکنه: می تواند سیگنالینگ یا پیام‌رسانی سلولهای ماهواره ای رو افزایش میده ، که این به ریکاوری عضلات و رشد عضلات جدید کمک می کنه
) ۵(
افزایش هورمونهای آنابولیک: مطالعات نشون دادن که افزایش هورمونهایی مثل IGF-1 بعد از مصرف کراتین نوی بدن اتفاق میفته )۶(
افزایش آب سلولی: محتوای آب رو توی سلولهای عضلانی شما افزایش می ده، این عمل باعث افزایش حجم سلول می شه که توی رشد عضلات نقش داره )۷(
کاهش تجزیه پروتئین: میتونه با کاهش تخریب عضلانی ، توده عضلانی رو افزایش بده )۸(
سطح پایین میوستاتین: افزایش سطح پروتئین میوستاتین می تونه رشد عضلات جدید رو کند یا کاملاً مهار کنه. مصرف مکمل کراتین می تونه باعث کاهش این سطوح و افزایش پتانسیل رشد بشه )۸(
مکمل کراتین همچنین ذخایر فسفوکراتین رو توی مغز شما افزایش می ده، که میتونه سلامت مغز رو بهتر و از بیماری های عصبی جلوگیری کنه )۹(
توی بازار شما انواع مختلفی از کراتین رو میبینید. با فرض اینکه کراتین مونوهیدرات (که بیشتر توی مطالعات ازش استفاده می شه) کرانین استاندارد در نظر گرفته بشه، در مقایسه با اون ، هیچ نوع کراتینی قدرتمندتر یا قوی تر خودشو نشون نداده.
کراتین منیزیم کلاتCreatine Magnesium chelate به خاطر جلوگیری از افزایش وزن ناشی از احتباس آب توی دوزهای پایین یکمی امیدوار کننده باشه.
به نظر می رسه کراتین پیرواتCreatine pyruvate میزان بیشتری از کراتین توی خون تولید می کنه، اما ثابت نشده که این موضوع به هیچ وجه باعث افزایش عملکرد بشه.
کراتین سیتراتCreatine Citrateو کراتین منوهیدرات میکرونیزه ، اگرچه به همون اندازه کراتین مونوهیدرات معمولی جذب می شن، اما قابلیت حلالیت توی آب بیشتری دارن و ممکنه است برای جلوگیری از تجمع آب قابل توجه باشن. این برای کراتین نیترات هم صادقه که در حال حاضر هیچ مدرک علمی موجهی برای اثبات ادعای برتری این انواع نسبت به کراتین مونوهیدرات وجود نداره.
کراتین بافر شده (Kre-Alkalyn) و کراتین هیدروکلراید (Con-Cret) هر دو با اسید معده خنثی می شن و به مولکول اصلی کراتین تبدیل می شن. در مقایسه با کراتین مونوهیدرات نه بهترن نه بدتر (با فرض اینکه دوز اونا یکسان باشه). کراتین هیدروکلراید ممکنه حلالیت در آب بیشتری نسبت به مونوهیدرات داشته باشه.
لازم به ذکره که فرم معروف “کراتین اتیل استرCreatine Ethyl Ester” در واقع خیلی بدتر و پایینتر از کراتین مونوهیدراته و تقریباً به طور کامل به متابولیت کراتینین توی روده تبدیل می شه.
تفاوت معنی داری بین پودر ، قرص یا کپسول برای مصرف کراتین وجود نداره. کپسول و قرص فقط ظرف پودر محسوب میشن.
به طور کلی ، کراتین مونوهیدرات بهترین نوع کراتین برای انتخاب کردنه چون بقیه ی انواع کراتین با قیمت های بالاتری ارائه میشن در حالی که تقریبا هیچکدوم کارآمدی مونوهیدرات رو ندارن. همونطور که اشاره کردیم فرمهای دیگه کراتین ممکنه فوایدی داشته باشن ولی این فواید مربوط به خود مولکول کراتین نیست بلکه به خاطر میزان حلالیت اوناست. کسانی که درد معده با مصرف کراتین دارن (که ممکنه به خاطر تشکیل رسوب نامحلول در معده با مصرف کراتین مونوهیدرات باشه) باید فرم کراتین محلول در آب رو در نظر بگیرن. )۱۰(
عوارض جانبی
عوارض جانبی کراتین عبارتند از:
- افزایش وزن
- گرفتگی عضلات
- کشش و کشش عضلانی
- ناراحتی معده
- اسهال
- سرگیجه
- فشار خون بالا
- اختلال عملکرد کبد
- آسیب کلیه
اکثر مطالعات هیچ عارضه جانبی قابل توجهی در دوزهای مصرف شده تا ۶ ماه پیدا نکردن. رابدومیولیز (تجزیه بافت عضلانی اسکلتی) و نارسایی ناگهانی کلیه در یک مورد گزارش شد که یک ورزشکار روزانه بیش از ۱۰ گرم کراتین به مدت ۶ هفته مصرف می کرد. افراد مبتلا به بیماری کلیوی، فشار خون بالا یا بیماری کبدی نباید کراتین مصرف کنن. مصرف مکمل‌های کراتین ممکنه بدن را از ایجاد ذخایر طبیعی خود باز دارن، اگرچه محققان نمیدونن که اثرات طولانی مدت اون چیه. سازمان غذا و دارو توصیه میکنه قبل از شروع مصرف کراتین با پزشک خود صحبت کنین.
تداخلات دارویی
کافئین:مصرف همزمان کراتین و کافئین باعث کم آبی بدن و افزایش خطر سکته میشه.
پروبنسید:ترکیب استفاده همزمان کراتین با پروبنسید(دارویی برای مشکل نقرس) باعث آسیب به کلیه میشه
داروهایی که بر روی کلیه اثر دارن
اگر این مقاله رو دوست داشتید پیشنهاد میکنم ال سیترولین رو هم مطالعه کنید.
۱.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/
۲.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11356982
۳.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11851597
۴.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10731009
۵.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10683092
۶.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15870625
۷.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8098459
۸.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11509496
۹.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10484486
۱۰.https://examine.com/supplements/creatine/#summary1-5
