سلام من پویا بیات هستم و در بحث مکملهای کاهش وزن امروز میخوایم درباره کراتین (Creatine) صحبت کنیم.
کراتین (Creatine) چیست؟
کراتین (Creatine) مادهایِ که بهطور طبیعی در سلولهای عضلانی پیدا میشه. این ماده به عضلاتتون کمک میکنه تا در حین ورزشهای سنگین یا ورزشهای با شدت بالا انرژی تولید کنن. مصرف کراتین (Creatine) بهعنوان یک مکمل بین ورزشکاران و بدنسازا به هدف عضله سازی، تقویت قدرت و بهبود عملکرد ورزشی خیلی رایجِ. (۱)
کراتین (Creatine) ازنظر شیمیایی، شباهتهای زیادی به اسیدهای آمینه داره. بدن شما میتونه اون رو از اسیدهای آمینه گلیسین و آرژنین تولید کنه. عوامل مختلفی روی ذخیره این ماده بدن شما تأثیر میذارِ، ازجمله مصرف گوشت، ورزش، مقدار توده عضلانی و سطح هورمونهایی مثل تستوسترون و IGF-1 حدود 95٪ کراتین بدن شما به صورت فسفوکراتین در عضلات ذخیره می شه. 5٪ دیگه در مغز، کلیه و کبد پیدا میشه. (۲)
وقتی مکمل کراتین (Creatine) رو مصرف میکنید، ذخیره فسفوکراتین بدنتون رو افزایش میدید. این یک نوعی از انرژی ذخیره شده در سلولهاست، چون به بدن شما کمک میکنه مقدار بیشتری از مولکول باانرژی بالا ATP تولید کنه. ATP درواقع همون پول مصرفی انرژی بدن نامیده میشه. وقتی ATP بیشتری داشته باشید، بدن میتونه موقع ورزش عملکرد بهتری داشته باشه. (۲)
فواید مصرف کراتین (Creatine)
- کراتین (Creatine) چندین فرآیند سلولی رو تغییر میده که با این کارها باعث افزایش توده عضلانی، قدرت و ریکاوری میشه و از چند راه میتونه سلامتی و عملکرد ورزشی رو افزایش بده. (۱)
- در ورزشهای با شدت بالا، نقش اصلی اون افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضلات شماست. ذخایر بیشتر اون میتونه برای تولید ATP بیشتر استفاده بشه که همونطور که گفتیم منبع اصلی انرژی برای ورزشهای سنگین و با شدت بالا است. (۳)
روشهای کمک کراتین (Creatine) به عضله سازی
- افزایش حجم کاری: در یک جلسه تمرین، افزایش دادن حجم یا کار بیشتر رو امکانپذیر میکنه که یک عامل اصلی برای رشد عضلات در طولانی مدتِ. (۴)
- سیگنالینگ سلول رو بهتر میکنه: میتواند سیگنالینگ یا پیامرسانی سلولهای ماهوارهای رو افزایش میده که این به ریکاوری عضلات و رشد عضلات جدید کمک میکنه. (۵)
- افزایش هورمونهای آنابولیک: مطالعات نشون دادن که افزایش هورمونهایی مثل IGF-1 بعد از مصرف کراتین در بدن اتفاق میافته. (۶)
- افزایش آب سلولی: محتوای آب رو در سلولهای عضلانی شما افزایش میده، این عمل باعث افزایش حجم سلول میشه که در رشد عضلات نقش داره. (۷)
- کاهش تجزیه پروتئین: میتونه با کاهش تخریب عضلانی، توده عضلانی رو افزایش بده. (۸)
- سطح پایین میوستاتین: افزایش سطح پروتئین میوستاتین میتونه رشد عضلات جدید رو کند یا کاملاً مهار کنه. مصرف مکمل کراتین میتونه باعث کاهش این سطوح و افزایش پتانسیل رشد بشه. (۸)
- مکمل کراتین همچنین ذخایر فسفوکراتین رو در مغز شما افزایش میده که میتونه سلامت مغز رو بهتر و از بیماریهای عصبی جلوگیری کنه. (۹)
انواع کراتین (Creatine)
در بازار شما انواع مختلفی از کراتین (Creatine) رو میبینید. با فرض اینکه کراتین مونوهیدرات (که بیشتر در مطالعات ازش استفاده میشه) کراتین (Creatine) استاندارد در نظر گرفته بشه، در مقایسه با اون، هیچ نوع کراتینی قدرتمندتر یا قویتر خودش رو نشون نداده.
- کراتین منیزیم کلات (Creatine Magnesium Chelate) به خاطر جلوگیری از افزایش وزن ناشی از احتباس آب در دوزهای پایین یکمی امیدوارکننده باشه.
- به نظر میرسه کراتین پیروات (Creatine Pyruvate) میزان بیشتری از کراتین در خون تولید میکنه، اما ثابت نشده که این موضوع بههیچوجه باعث افزایش عملکرد بشه.
- کراتین سیترات (Creatine Citrate) و کراتین منوهیدرات میکرونیزه، اگرچه به همون اندازه کراتین مونوهیدرات معمولی جذب میشن، اما قابلیت حلالیت در آب بیشتری دارن و ممکنه است برای جلوگیری از تجمع آب قابلتوجه باشن. این برای کراتین نیترات هم صادقِ که در حال حاضر هیچ مدرک علمی موجهی برای اثبات ادعای برتری این انواع نسبت به کراتین مونوهیدرات وجود ندارِ.
- کراتین بافر شده (Kre-Alkalyn) و کراتین هیدروکلراید (Con-Cret) هر دو با اسید معده خنثی میشن و به مولکول اصلی کراتین (Creatine) تبدیل میشن. در مقایسه با کراتین مونوهیدرات نه بهترن نه بدتر (با فرض اینکه دوز اونها یکسان باشه). کراتین هیدروکلراید ممکنه حلالیت در آب بیشتری نسبت به مونوهیدرات داشته باشه.
- لازم به ذکرِ که فرم معروف «کراتین اتیل استر (Creatine Ethyl Ester)«درواقع خیلی بدتر و پایینتر از کراتین مونوهیدراتِ و تقریباً بهطور کامل به متابولیت کراتینین در روده تبدیل میشه.
تفاوت معنی داری بین پودر، قرص یا کپسول برای مصرف کراتین (Creatine) وجود ندارِ. کپسول و قرص فقط ظرف پودر محسوب میشن. بهطورکلی، کراتین مونوهیدرات بهترین نوع کراتین برای انتخاب کردنِ چون بقیهی انواع آن با قیمتهای بالاتری ارائه میشن درحالیکه تقریباً هیچکدوم کارآمدی مونوهیدرات رو ندارن.
همونطور که اشاره کردیم فرمهای دیگه این ماده ممکنه فوایدی داشته باشن ولی این فواید مربوط به خود مولکول کراتین نیست بلکه به خاطر میزان حلالیت اوناست. کسانی که درد معده با مصرف کراتین (Creatine) دارن (که ممکنه به خاطر تشکیل رسوب نامحلول در معده با مصرف کراتین مونوهیدرات باشه) باید فرم کراتین محلول در آب رو در نظر بگیرن. (۱۰)
عوارض جانبی کراتین (Creatine)
- افزایش وزن
- گرفتگی عضلات
- کشش و کشش عضلانی
- ناراحتی معده
- اسهال
- سرگیجه
- فشارخون بالا
- اختلال عملکرد کبد
- آسیب کلیه
اکثر مطالعات هیچ عارضه جانبی قابل توجهی در دوزهای مصرف شده تا ۶ ماه پیدا نکردن. رابدومیولیز (تجزیه بافت عضلانی اسکلتی) و نارسایی ناگهانی کلیه در یک مورد گزارش شد که یک ورزشکار روزانه بیش از ۱۰ گرم کراتین به مدت ۶ هفته مصرف میکرد. افراد مبتلا به بیماری کلیوی، فشارخون بالا یا بیماری کبدی نباید کراتین مصرف کنن.
مصرف مکملهای کراتین (Creatine) ممکنه بدن را از ایجاد ذخایر طبیعی خود باز دارن، اگرچه محققان نمیدونن که اثرات طولانی مدت اون چیه. سازمان غذا و دارو توصیه میکنه قبل از شروع مصرف کراتین با پزشک خود صحبت کنین.
تداخلات دارویی کراتین (Creatine)
کافئین: مصرف همزمان کراتین و کافئین باعث کمآبی بدن و افزایش خطر سکته میشه.
پروبنسید: ترکیب استفاده همزمان کراتین با پروبنسید (دارویی برای مشکل نقرس) باعث آسیب به کلیه میشه
داروهایی که بر روی کلیه اثر دارن
اگر این مقاله رو دوست داشتید پیشنهاد میکنم ال سیترولین رو هم مطالعه کنید.
منابع
۱.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/
۲.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11356982
۳.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11851597
۴.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10731009
۵.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10683092
۶.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15870625
۷.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8098459
۸.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11509496
۹.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10484486
۱۰.https://examine.com/supplements/creatine/#summary1-5
