سلام من پویا بیات هستم و در بحث مکملهای کاهش وزن امروز میخوایم درباره کراتین (Creatine) صحبت کنیم.
کراتین (Creatine) چیست؟
کراتین (Creatine) مادهایِ که بهطور طبیعی در سلولهای عضلانی پیدا میشه. این ماده به عضلاتتون کمک میکنه تا در حین ورزشهای سنگین یا ورزشهای با شدت بالا انرژی تولید کنن. مصرف کراتین (Creatine) بهعنوان یک مکمل بین ورزشکاران و بدنسازا به هدف عضله سازی، تقویت قدرت و بهبود عملکرد ورزشی خیلی رایجِ. (۱)
کراتین (Creatine) ازنظر شیمیایی، شباهتهای زیادی به اسیدهای آمینه داره. بدن شما میتونه اون رو از اسیدهای آمینه گلیسین و آرژنین تولید کنه. عوامل مختلفی روی ذخیره این ماده بدن شما تأثیر میذارِ، ازجمله مصرف گوشت، ورزش، مقدار توده عضلانی و سطح هورمونهایی مثل تستوسترون و IGF-1 حدود 95٪ کراتین بدن شما به صورت فسفوکراتین در عضلات ذخیره می شه. 5٪ دیگه در مغز، کلیه و کبد پیدا میشه. (۲)
وقتی مکمل کراتین (Creatine) رو مصرف میکنید، ذخیره فسفوکراتین بدنتون رو افزایش میدید. این یک نوعی از انرژی ذخیره شده در سلولهاست، چون به بدن شما کمک میکنه مقدار بیشتری از مولکول باانرژی بالا ATP تولید کنه. ATP درواقع همون پول مصرفی انرژی بدن نامیده میشه. وقتی ATP بیشتری داشته باشید، بدن میتونه موقع ورزش عملکرد بهتری داشته باشه. (۲)
مکمل کراتین چیست؟
مکمل کراتین، جزو تأثیرگذارترین و بهترین مکملها در دنیای ورزشی بهخصوص رشتههای قدرتی استقامتی است. کراتین به طور طبیعی در بدن انسان تولید میشود و به شکل فسفوکراتین در ماهیچهها هست و به بیشتر شدن انرژی کمک میکند و برای عضلات هم بهعنوان منبع اصلی انرژی در زمان فعالیت فیزیکی شناخته میشود.
مکمل کراتین باعث میشود آب بیشتری در عضلات شما جمع شود و عضلات حجم بهتری بگیرند و درعینحال کمترین ضرر را برای بدن داشته باشد. زمانی که شما تمرینات سخت و قدرتی را در تایم کوتاه انجام میدهید (مانند دو سرعتی، وزنهبرداری) توان کافی برای سفت شدن عضلات از طریق آدنوزین تریفسفات (ATP) دریافت شده و انرژی مورد نیاز در عضلات ذخیره شده و در زمان کم بهصورت قدرتی نمایان میشوند که در نهایت به مقاومت و نیرو بیشتر کمک خواهد کرد.
مکمل کراتین از چی تشکیل شده؟
مکمل کراتین از کراتین مونوهیدرات تشکیل شده که بسیار شناخته شده است. کراتین از دو آمینواسید اصلی به نام گیلیسین و آرژنین تشکیل شده است. همانطور که گفته شد کراتین عامل اصلی و سرعتی انرژی برای عضلات است و در تولید آدنوزین تریفسفات (ATP) نقش دارد. کراتین نوعهای متفاوتی دارد که در حالتهای مختلف استفاده میشود که به برسی آنها خواهیم پرداخت.
فواید مصرف کراتین (Creatine)
- کراتین (Creatine) چندین فرآیند سلولی رو تغییر میده که با این کارها باعث افزایش توده عضلانی، قدرت و ریکاوری میشه و از چند راه میتونه سلامتی و عملکرد ورزشی رو افزایش بده. (۱)
- در ورزشهای با شدت بالا، نقش اصلی اون افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضلات شماست. ذخایر بیشتر اون میتونه برای تولید ATP بیشتر استفاده بشه که همونطور که گفتیم منبع اصلی انرژی برای ورزشهای سنگین و با شدت بالا است. (۳)
- بهبود عملکرد ورزشی
- افزایش رشد عضلات
- بالا بردن قدرت و توان عضلانی
- مانع از خستگی حین تمرین
- تضمین سلامت مغز
- کمک به درمان برخی از بیماریها
- کنترل قند خون
روشهای کمک کراتین (Creatine) به عضله سازی
- افزایش حجم کاری: در یک جلسه تمرین، افزایش دادن حجم یا کار بیشتر رو امکانپذیر میکنه که یک عامل اصلی برای رشد عضلات در طولانی مدتِ. (۴)
- سیگنالینگ سلول رو بهتر میکنه: میتواند سیگنالینگ یا پیامرسانی سلولهای ماهوارهای رو افزایش میده که این به ریکاوری عضلات و رشد عضلات جدید کمک میکنه. (۵)
- افزایش هورمونهای آنابولیک: مطالعات نشون دادن که افزایش هورمونهایی مثل IGF-1 بعد از مصرف کراتین در بدن اتفاق میافته. (۶)
- افزایش آب سلولی: محتوای آب رو در سلولهای عضلانی شما افزایش میده، این عمل باعث افزایش حجم سلول میشه که در رشد عضلات نقش داره. (۷)
- کاهش تجزیه پروتئین: میتونه با کاهش تخریب عضلانی، توده عضلانی رو افزایش بده. (۸)
- سطح پایین میوستاتین: افزایش سطح پروتئین میوستاتین میتونه رشد عضلات جدید رو کند یا کاملاً مهار کنه. مصرف مکمل کراتین میتونه باعث کاهش این سطوح و افزایش پتانسیل رشد بشه. (۸)
- مکمل کراتین همچنین ذخایر فسفوکراتین رو در مغز شما افزایش میده که میتونه سلامت مغز رو بهتر و از بیماریهای عصبی جلوگیری کنه. (۹)
عوارض مکمل کراتین
- بالا رفتن وزن
- کم آب شدن بدن
- به هم ریختگی گوارش
- ناراحتی معده
- بیماری کلیوی
- سردرد
در بعضی موارد ناراحتیهای تنفسی
انواع کراتین (Creatine)
در بازار شما انواع مختلفی از کراتین (Creatine) رو میبینید. با فرض اینکه کراتین مونوهیدرات (که بیشتر در مطالعات ازش استفاده میشه) کراتین (Creatine) استاندارد در نظر گرفته بشه، در مقایسه با اون، هیچ نوع کراتینی قدرتمندتر یا قویتر خودش رو نشون نداده.
- کراتین منیزیم کلات (Creatine Magnesium Chelate) به خاطر جلوگیری از افزایش وزن ناشی از احتباس آب در دوزهای پایین یکمی امیدوارکننده باشه.
- به نظر میرسه کراتین پیروات (Creatine Pyruvate) میزان بیشتری از کراتین در خون تولید میکنه، اما ثابت نشده که این موضوع بههیچوجه باعث افزایش عملکرد بشه.
- کراتین سیترات (Creatine Citrate) و کراتین منوهیدرات میکرونیزه، اگرچه به همون اندازه کراتین مونوهیدرات معمولی جذب میشن، اما قابلیت حلالیت در آب بیشتری دارن و ممکنه است برای جلوگیری از تجمع آب قابلتوجه باشن. این برای کراتین نیترات هم صادقِ که در حال حاضر هیچ مدرک علمی موجهی برای اثبات ادعای برتری این انواع نسبت به کراتین مونوهیدرات وجود ندارِ.
- کراتین بافر شده (Kre-Alkalyn) و کراتین هیدروکلراید (Con-Cret) هر دو با اسید معده خنثی میشن و به مولکول اصلی کراتین (Creatine) تبدیل میشن. در مقایسه با کراتین مونوهیدرات نه بهترن نه بدتر (با فرض اینکه دوز اونها یکسان باشه). کراتین هیدروکلراید ممکنه حلالیت در آب بیشتری نسبت به مونوهیدرات داشته باشه.
- لازم به ذکرِ که فرم معروف «کراتین اتیل استر (Creatine Ethyl Ester)«درواقع خیلی بدتر و پایینتر از کراتین مونوهیدراتِ و تقریباً بهطور کامل به متابولیت کراتینین در روده تبدیل میشه.
تفاوت معنی داری بین پودر، قرص یا کپسول برای مصرف کراتین (Creatine) وجود ندارِ. کپسول و قرص فقط ظرف پودر محسوب میشن. بهطورکلی، کراتین مونوهیدرات بهترین نوع کراتین برای انتخاب کردنِ چون بقیهی انواع آن با قیمتهای بالاتری ارائه میشن درحالیکه تقریباً هیچکدوم کارآمدی مونوهیدرات رو ندارن.
همونطور که اشاره کردیم فرمهای دیگه این ماده ممکنه فوایدی داشته باشن ولی این فواید مربوط به خود مولکول کراتین نیست بلکه به خاطر میزان حلالیت اوناست. کسانی که درد معده با مصرف کراتین (Creatine) دارن (که ممکنه به خاطر تشکیل رسوب نامحلول در معده با مصرف کراتین مونوهیدرات باشه) باید فرم کراتین محلول در آب رو در نظر بگیرن. (۱۰)
انواع مختلف مکمل کراتین
کراتین مونوهیدرات
کراتین مونوهیدرات، جزو شناختهشدهترین نوع مکمل کراتین است که از مولکول آب و مولکول کراتین تشکیل شده است و جزو مؤثرترین و مفیدترین کراتین محسوب میشود و میزان آب داخل عضلات را افزایش میدهد. برای ساخت کراتین مونوهیدرات، روشهای گوناگونی وجود دارد بهعنوان مثال اگر آب موجود در آن را حذف کنند کراتین به طور خالصتر و با مقدار بیشتر مورد استفاده قرار میگیرد. بالا بودن دوز کراتین روی قیمت آن تأثیر دارد و هرچقدر خالصتر باشد هزینه بالاتری خواهد داشت.
کراتین هیدروکلراید
کراتین هیدروکلراید، شبیه به نمک هیدروکلراید است و حلالیت بالایی دارد و به همین علت به خوبی در آب حل میشود و در نتیجه مشکلات گوارشی کمتری خواهد داشت. مصرف این ماده در دوزهای کمتر امکانپذیر بوده و با سرعت بالایی جذب بدن میشود. مصرف کراتین هیدروکلراید نیاز آب مصرفی در طی روز را افزایش میدهد و ورزشکار به آبرسانی کافی نیاز دارد.
کراتین منیزیم کلات
کراتین منیزیم کلات، همانطور که از اسمش پیدا است از ترکیب کراتین با منیزیوم ساخته شده است و بهراحتی جذب عضلات شده و عملکرد ورزشی را بالا میبرد. منیزیوم بهعنوان یک ماده اصلی و مهم در این ترکیب نقش بیوشیمی در بدن دارد و کمبود انرژی و خستگی را جبران میکند.
کراتین پیروات
کراتین پیروات، از به هم پیوستن اسید پیروویک و کراتین مونوهیدرات به وجود میآید و در بهبود انرژی و قدرت عضلات مؤثر است. این ماده از نظر شکل ظاهری ذرات سفید کریستالی شکل و بدون هیچ طعم و مزهای است که مصرف را برای ورزشکاران حساس به این موارد آسانتر میکند.
کراتین اتیل استر
کراتین اتیل استر، بهعنوان یک مکمل جدید خالص و پیشرفته وارد بازار شده است که از استر شدن کراتین مونوهیدرات تولید میشود. استر شدن کراتین باعث بیشتر جذب شدن به عضلات و بهبود قدرت ورزشکار شده و نفخ کمتری را به وجود خواهد آورد. به گفته برخی از محققان کراتین اتیل استر در چربی بهراحتی حل میشود که این مسئله ممکن است برای همه مناسب نباشد.
کراتین مایع
کراتین مایع، نوع دیگری از کراتینها بوده که به شکل مایع در آب وجود دارد و بهراحتی قابل استفاده است و سرعت جذب بالاتری دارند. محققان بر این باور هستند که مصرف کراتینهای پودری تأثیر بیشتری نسبت به شکل مایع آن خواهند داشت و این نوع کراتین بهتر است برای راحتی کار در شرایط خاص مصرف شود.
کراتین بافر
کراتین بافر، بهعنوان یک مکمل قبل از تمرین پیشنهاد میشود که از بافر شدن کراتین مونوهیدرات با یک ماده قلیایی پایه تولید میشود. این نوع کراتین با نفخ کمتر و عدم مشکلات گوارشی همراه است و بهخاطر جذب کمتر در معده برای افرادی که ناراحتی معده دارند مناسب است.
کراتین گلوکونات
کراتین گلوکونات، از ترکیب کراتین با گلوکونات ساخته شده است که با کمک یک مولکول گلوکز ماده را فراگرفته است. این کراتین بافت طبیعی دارد و در بدن نیز یافت میشود به همین علت میتواند عوارض کمتری داشته باشد و مورد استفاده افراد زیادی قرار بگیرد.
کراتین میکرونایز
کراتین میکرونایز، شکل تازهای از کراتین مونوهیدرات است که به ذرات بسیار کوچکی مانند میکرون تبدیل شدهاند و سرعت حلالیت بالاتری دارد. این ذرات کوچک بهتر به بافت عضلات نفوذ میکنند و اثربخشی بیشتر خواهند داشت که میتوانند ناراحتیهای گوارشی و نفخ معده را به حداقل برساند.
کراتین سیترات
کراتین سیترات، از مخلوط شدن اسید سیتریک با کراتین تولید میشود و قابلیت جذب بسیار بالایی در آب دارد و به همین میزان در بدن هم جذب خواهد شد و نتیجه بینظیری بر عملکرد عضلات و انرژی دارد. مبلغ این کراتین به نسبت دیگر کراتینها بالاتر است و به این علت ممکن است هر شخصی دنبال آن نرود. بهطورکلی این ماده تأثیر شگفتانگیزی دارد و از محبوب بالایی برخوردار است.
کراتین مالات
کراتین مالات، یکی از شکلهای مدرن مکمل کراتین است که از آمیخته شدن اسید مالیک با کراتین تولید میشود. اسید مالیک بهصورت تنها میتواند حلالیت و اثر بالایی داشته باشد و مقاومت عضلات را افزایش دهد. این مکمل به شکل پودر و کپسول قابل استفاده است و میتواند عوارض جانبی کمی داشته باشد.
کراتین نیترات
کراتین نیترات، از ترکیب مولکولهای نیترات و کراتین به وجود میآید و جزو مکملهای جدید است و ادعا میکند نسبت کراتین مونوهیدرات دوز مصرفی کمتری دارد که این موضوع موردتوجه ورزشکاران قرار گرفته است. نیترات در این کراتین بهعنوان یک ترکیب نیتروژنی به بهبود جریان خون و ساخت نیتریک اکسید در بدن کمک زیادی میکند.
کراتین آلفا کتوگلوتارات
کراتین آلفا کتوگلوتارات، ترکیبی از کراتین و آلفا کتوگلوتارات (AKG) است که جزو دستههای مهم بوده و بهراحتی در روده جذب میشود. این ماده غلظت بالاتری در بافت عضلات خواهد داشت و باعث ایجاد معده درد و مشکلات گوارشی نمیشود. بهخاطر ویژگیهای منحصربهفردی که دارد توجه ورزشکاران را به خود جلب کرده است.
عوارض جانبی کراتین (Creatine)
- افزایش وزن
- گرفتگی عضلات
- کشش و کشش عضلانی
- ناراحتی معده
- اسهال
- سرگیجه
- فشارخون بالا
- اختلال عملکرد کبد
- آسیب کلیه
اکثر مطالعات هیچ عارضه جانبی قابل توجهی در دوزهای مصرف شده تا ۶ ماه پیدا نکردن. رابدومیولیز (تجزیه بافت عضلانی اسکلتی) و نارسایی ناگهانی کلیه در یک مورد گزارش شد که یک ورزشکار روزانه بیش از ۱۰ گرم کراتین به مدت ۶ هفته مصرف میکرد. افراد مبتلا به بیماری کلیوی، فشارخون بالا یا بیماری کبدی نباید کراتین مصرف کنن.
مصرف مکملهای کراتین (Creatine) ممکنه بدن را از ایجاد ذخایر طبیعی خود باز دارن، اگرچه محققان نمیدونن که اثرات طولانی مدت اون چیه. سازمان غذا و دارو توصیه میکنه قبل از شروع مصرف کراتین با پزشک خود صحبت کنین.
تداخلات دارویی کراتین (Creatine)
کافئین: مصرف همزمان کراتین و کافئین باعث کمآبی بدن و افزایش خطر سکته میشه.
پروبنسید: ترکیب استفاده همزمان کراتین با پروبنسید (دارویی برای مشکل نقرس) باعث آسیب به کلیه میشه
داروهایی که بر روی کلیه اثر دارن
تأثیرات مکمل کراتین در بدنسازی
مکمل کراتین تأثیرپذیری مختلفی در زمینه بدنسازی دارد و مورد استفاده قرار میگیرد. کراتین سطح فسفوکراتین در عضلات را بالا میبرد و باعث ساخت سریعتر ATP (آدنوزین تریفسفات) میشود که به ورزشکاران قدرت و عملکرد چندبرابری میدهد. کراتین اضافی باعث ساخت آدنوزین تریفسفات شده که سلامت مغز و وضعیت عمومی بدن را بهبود میبخشد که این موجب شرایط بهتری برای ورزشکار میشود.
مکمل کراتین، نیروی بهتری به ورزشکار میدهد این باعث تمرین باکیفیتتر و سنگینتر میشود که در نتیجه تحمل عضلات را در مدت طولانیتر تضمین میکند. با مصرف مکمل کراتین، سلولهای عضلانی قادر به بازسازی و رشد بهتری خواهند بود و به از بین رفتن بافتهای آن کمک میکنند.
تأثیرات مکمل کراتین بر پوست
ماده کراتین بهصورت عادی در بدن هر انسانی وجود دارد و با مصرف یکسری مواد غذایی و مکملها افزایش پیدا میکند و به روند بهتر سیستم بدن کمک خواهد کرد. همانطور که گفته شده مکمل کراتین باعث احتباس آب در بدن میشود که وجود آب زیاد مانع از خشکی پوست و هیدراتاسیون و در نهایت منجر به پوست شاداب میشود. برخی از محققان گفتهاند، مکمل کراتین مانند یک آنتیاکسیدان عمل میکند که باعث کم شدن استرس اکسیداتیو شده که مانع چینوچروک پوست یا پیری پوست میشود. گفته شده است که این ماده تأثیرگذار میتواند جریان خون را بالا ببرد و در نهایت منجر به بازسازی بهتر پوست شود.
مکمل کراتین باعث ریزش مو میشود؟
مکمل کراتین، بهطورکلی باعث ریز مو نمیشود و دراینخصوص هم شواهد علمی وجود ندارد و اغلب افراد بر طبق تجربه و باورهای اشتباه بر این باور هستند که با مصرف مکمل کراتین دچار ریزش مو خواهند شد. برخی از افراد به دلیل ژنتیک و تغییرات هورمونی مستعد ریزش مو هستند و فکر میکنند با مصرف مکمل کراتین به این عارضه دچار میشوند. پس بهتر است اگر نگران این مسئله هستید قبل از مصرف هر نوع مکملی با مربی مجرب و پزشک مشورت کنید.
تأثیرات مکمل کراتین بر افزایش وزن
مکمل کراتین، باعث جمع شدن آب زیادی در بافت عضلات میشود که این میتواند در افزایش وزن موقتی فرد نقش داشته باشد و با قطع مصرف کراتین از بین رود و دچار کاهش وزن شود. احتباس آب در عضلات حجم آنها را زیاد کرده و ظاهر حجیمتری به ورزشکار میدهد که این از نظر آنها بسیار خوشایند است. در نظر داشته باشید که با انجام تمرینات درست و اصولی در کنار رژیم غذایی متناسب و مصرف مکملهای کراتین مورد نیاز طبق مشاوره مربی، نتیجه بهتری دریافت خواهید کرد.
آیا مصرف کراتین برای همه مناسب است؟
مصرف مکمل کراتین برای بیشتر افراد مناسب و ایمن خواهد بود؛ اما تحقیقات انجام شده مصرف مکمل کراتین را برای افراد زیر منع کرده است مگر با مشورت و دستور پزشک.
- زنان باردار یا شیرده
- افراد دوقطبی
- اشخاص دارای بیماری کبدی
- بیماران دیابتی
- افراد با ناراحتی کلیوی
اگر این مقاله رو دوست داشتید پیشنهاد میکنم ال سیترولین رو هم مطالعه کنید.
مکمل کراتین منبع اصلی انرژی ویک ماده بسیار مؤثر و مفید با عملکرد چشمگیر است که در بین ورزشکاران خواهان زیادی دارد. این مکمل بینظیر به رشد بهتر ماهیچهها و کنترل بافتهای آن کمک میکند و عضلات حجیمتری به وجود میآورد. این ماده نهتنها در بدنسازی کاربرد دارد؛ بلکه در رشتههای ورزشی دیگر و برخی از موارد پزشکی مانند سلامت پوست، سلامت مغز برای افراد عادی نیز قابل استفاده خواهد بود که با تشخیص پزشک تجویز میشود.
کراتین ممکن است بهخاطر مسئله ژنتیک بر روی همه اثر یکسانی نداشته باشد و در هر شخص به شکل مختلف نمایان شود. مکمل کراتین بهتنهایی باعث حجیمشدن عضلات نخواهد شد و در کنار رژیم غذایی صحیح، برنامه بدنسازی درست و مصرف مکملهای مورد نیاز دیگر نتیجه مطلوبی خواهد داشت.
منابع
https://www.menshealth.com/nutrition
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-creatine/art-20347591
https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/17674-creatine
https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-873/creatine
https://www.healthline.com/nutrition/creatine-safety-and-side-effects#takeaway
https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/creatine
۱.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/
۲.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11356982
۳.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11851597
۴.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10731009
۵.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10683092
۶.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15870625
۷.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8098459
۸.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11509496
۹.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10484486
۱۰.https://examine.com/supplements/creatine/#summary1-5