پروبیوتیک و پریبیوتیک
سلام من پویا بیات هستم و در بحث مکمل‌های کاهش وزن امروز میخوایم درباره پروبیوتیک ها صحبت کنیم.
پریبیوتیک ها و پروبیوتیک ها هردو برای سلامت انسان مهمن.با این حال،اونا نقش های مختلفی دارند:
پروبیوتیک ها: اینها باکتری های زنده ای هستن که توی بعضی غذاها یا مکمل ها پیدا می شن. اونا می تونن مزایای بی شماری رو برای سلامتی فراهم کنن.
پریبیوتیک ها: این مواد از انواع کربوهیدرات ها (بیشتر فیبر) تهیه می شن که انسان نمی تونه اونارو هضم کنه. باکتری های مفید روده شما این فیبرها رو می خورن.
باکتری های روده که به کل اونا فلور روده یا میکروبیوتای روده گفته می شه، عملکردهای مهم بسیاری رو توی بدن انجام می دن. با خوردن مقادیر متعادل پروبیوتیک و پریبیوتیک می تونید از تعادل مناسب این باکتری ها برای سالم نگه داشتن میکروبیوتای روده اطمینان حاصل کنید.
نقش پروبیوتیک و پریبیوتیک در غذای روزانه
غذایی که می خورید نقش مهمی توی تعادل باکتری های خوب و بد روده داره. به عنوان مثال، یک رژیم غذایی با قند و چربی بالا روی باکتری های روده تأثیر منفی میذاره و ممکنه حتی توی مقاومت انسولینی و سایر شرایط نقش داشته باشه (۱)(۲). موقعی که شما به طور منظم تغذیه برای باکتری های اشتباهی رو فراهم می کنید، اونا می تونن سریعتر رشد کنن، بدون اینکه تعداد زیاد و کافی باکتری مفید برای جلوگیری از این کار وجود داشته باشه(۳)
نشون داده شده که میزان زیاد باکتری های مضر و فلور سالم روده کمتر با شاخص توده بدنی بالاتر (BMI) همراه است (۴ )
بعلاوه، موادغذایی که با سموم دفع آفات تولید می شن ممکنه اثرات منفی روی باکتری های روده داشته باشه، البته برای تأیید این موضوع به تحقیقات بیشتری نیازه (۵)(۶)
مطالعات همچنین نشون داده که آنتی بیوتیک ها می تونن باعث تغییرات دائمی در انواع خاصی از باکتری ها بشن، به ویژه موقعی که در دوران کودکی و نوجوانی مصرف میشن.(۷)(۸)
قبل از بیرون رفتن و خرید مکمل های گران قیمت پری بیوتیک، به یاد داشته باشید که خیلی از غذاها به طور طبیعی حاوی اونا هستن. این به این خاطره که پری بیوتیک انواع فیبر موجود در سبزیجات، میوه ها و حبوبات هستش. انسان قادر به هضم این نوع فیبرها نیست، اما باکتری های خوب روده شما می تونن اونا رو هضم کنن. یکی از کارهایی که باکتری های خوب روده شما با فیبر پری بیوتیک انجام می دهند تبدیل اون به اسید چرب زنجیره کوتاه به نام بوتیرات هستش.
بوتیرات به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته و ثابت شده که نگهداری بدون اسیدهای چرب زنجیره کوتاه مانند بوتیرات چالش برانگیزه )۹(
همچنین غذاهای پروبیوتیک بسیاری وجود داره که به طور طبیعی حاوی باکتری های مفید هستن. مثل ماست. اگه می خواید باکتری های مفید بیشتری رو به بدنتون اضافه کنید، یک ماست ساده و با کیفیت بالا با اورگانیگ های زنده می تونه یه انتخاب عالی برای رژیم غذایی شما باشه. غذاهای تخمیر شده گزینه عالی دیگه ای هستن، چون حاوی باکتری های مفیدی هستن که با قند یا فیبر موجود در غذا رشد می کنن. نمونه هایی از غذاهای تخمیر شده عبارتند از: کفیر (لبنی و غیر لبنی) برخی از انواع ترشی (غیر پاستوریزه) سایر شورها (غیر پاستوریزه). اگه می خواید غذاهای تخمیر شده رو بخاطر فواید پروبیوتیکی اونا بخورید، مطمئن شید که اونا پاستوریزه نشده اند، چون این روند باکتری ها رو از بین می بره. بعضی از این غذاها رو میشه سینبیوتیک هم در نظر گرفت، چون هم حاوی باکتری های مفید و هم منبع فیبر برای تغذیه باکتری ها هستن. چند نمونه از غذاهای سینبیوتیک شامل پنیر، کفیر، و ترشی کلم است.
خواص و عوارض مصرف پروبیوتیک
اما مصرف پروبیوتیک ها علاوه بر کمک به تنظیم میزان باکتری های مفید در بدن کارای دیگه ای هم برای ما انجام میده:
پروبیوتیک ها به دلیل توانایی جلوگیری از اسهال یا کاهش شدت اون کاملا شناخته شده هستن.اسهال یک عارضه جانبی رایج در مصرف آنتی بیوتیکه.این بهبود علائم با مصرف پروبیوتیک هم به این خاطره که آنتی بیوتیک ها می تونن تعادل باکتری های خوب و بد روده رو تحت تأثیر منفی قرار بدن (۸).چندین مطالعه نشون میدن که استفاده از پروبیوتیک با کاهش خطر اسهال مرتبط با آنتی بیوتیک همراهه (۱۰).پروبیوتیک ها همچنین می تونن به اشکال دیگه ی اسهال رو که به آنتی بیوتیک مربوط نیستن مثل مشکلات مربوط به کولیت عصبی یا سندرم مسافران کمک کنن.
نوع هایی مانند Lactobacillus rhamnosus ،Lactobacillus casei و مخمر Saccharomyces boulardii معمولاً با کاهش خطر اسهال همراه هستند (۱۰). تعداد مطالعات انجامی در این مورد در حال افزایشه.
تحقیقات جدید سلامت روده رو به خلق و خو و سلامت روان هم مرتبط دونستن ( ۱۱). مطالعات حیوانی و انسانی نشون میدن که مکمل های پروبیوتیک می تونن بعضی از اختلالات بهداشت روان مثل افسردگی، اضطراب، وسواس و اوتیسم رو بهبود ببخشن(۱۲)
پروبیوتیک ها ممکنه با کاهش کلسترول (LDL بد) و فشار خون به سلامت قلب شما کمک کنن. برخی از باکتریهای تولید کننده اسید لاکتیک ممکنه با تجزیه صفرا در روده،کلسترول رو کاهش بدن (۱۳).صفرا،مایعی که به طور طبیعی بیشتر از کلسترول ساخته میشه،به هضم غذا کمک میکنه.با تجزیه صفرا،پروبیوتیک ها میتونن مانع از جذب مجدد اون توی روده بشن، جایی که میتونه به عنوان کلسترول وارد خون بشه (۱۴).مصرف پروبیوتیک ها میتونه فشار خون رو هم کاهش بده.بررسی ۹ مطالعه نشون داد که مکمل های پروبیوتیک فشار خون رو به میزان متوسطی کاهش میدن،اما فقط به میزان متوسط ( ۱۵). برای اینکه مزایای مربوط به فشار خون را تجربه کنید، مصرف مکملی اون باید بیش از 8 هفته و با دوز 10 میلیون واحد تشکیل دهنده کلنی (CFU) روزانه (۱۵) باشه.
بعضی از انواع پروبیوتیک ممکنه از شدت اگزما توی کودکان و نوزادان کم کنه. ( ۱۶) با این حال، ارتباط بین پروبیوتیک ها و کاهش شدت اگزما هنوز ضعیفه و تحقیقات بیشتری باید انجام بشه. بعضی از پروبیوتیک ها همچنین میتونن پاسخ های التهابی رو توی افراد مبتلا به آلرژی شیر یا لبنی کاهش بدن. با این حال، شواهد ضعیفه و مطالعات بیشتری مورد نیاز است(۱۷)
پروبیوتیک ها ممکن است به کاهش علائم اختلالات روده مانند کولیت اولسراتیو، IBS و انتروکولیت نکروزان کمک کنن.(۱۸)
پروبیوتیک ها میتونن به سیستم ایمنی بدن شما کمک کرده و از رشد باکتری های مضر روده جلوگیری کنن(۱۹). همچنین نشان داده شده که برخی از پروبیوتیک ها باعث تولید آنتی بادی های طبیعی توی بدن میشن.آنها همچنین میتونن سلول های ایمنی مثل سلول های تولید کننده IgA، لنفوسیت های T و سلول های کشنده طبیعی رو تقویت کنن (۲۰)(۲۱)
پروبیوتیک ها از طریق مکانیسم های مختلف(۲۲) میتونن به کاهش وزن کمک کنن.به عنوان مثال،همون طور که گفتیم برخی از پروبیوتیک ها از جذب چربی رژیم غذایی توی روده جلوگیری می کنند.با این حال،مهمه که بدونید همه پروبیوتیک ها به کاهش وزن کمک نمی کنن.با کمال تعجب،برخی مطالعات نشون دادن که یه سری از پروبیوتیک ها،مثل لاکتوباسیلوس اسیدوفیلوس،حتی میتونن منجر به افزایش وزن بشن (۲۳). برای روشن شدن ارتباط بین پروبیوتیک ها و وزن، به مطالعات بیشتری نیاز است (۲۴)
پروبیوتیک ها همچنین میتونن به شما کمک کنن برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید، کالری بیشتری بسوزونید و چربی کمتری ذخیره کنید. این امر تا حدی به دلیل افزایش سطح برخی هورمون ها مانند GLP-1 (۲۵) ایجاد میشه.
اگر این مقاله رو دوست داشتید پیشنهاد میکنم کراتین رو هم مطالعه کنید.
منابع
۱.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4578152/
۲.https://academic.oup.com/advances/article/11/3/616/5614218
۳.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5385025/
۴.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29409054/
۵.https://microbiomejournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40168-019-0635-4
۶.https://www.nature.com/articles/s41598-018-29376-9
۷.https://www.pcori.org/research-results/2015/looking-effects-antibiotic-use-childhood-obesity-and-growth-pcornet%C2%AE
۸.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5301467/
۹.https://mbio.asm.org/content/10/1/e02566-18
۱۰.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22071814
۱۱.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25862297
۱۲.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27413138
۱۳.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16517616
۱۴.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22611376
۱۵.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25047574
۱۶.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11069570
۱۷.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10024217
۱۸.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19091823
۱۹.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12801956
۲۰.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14557292
۲۱.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12369194
۲۲.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23836895
۲۳.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20927337
۲۴.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26032481
۲۵.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24070562
