سلام من پویا بیات هستم و در بحث مکمل‌های کاهش وزن امروز می‌خوایم درباره کیو ۱۰ (Q10) صحبت کنیم.
کیو ۱۰ (Q10) چه نوع مکملی است؟
شاید اخیراً اسم Q10 خیلی به گوشتون خورده باشه. از دکتر یا مربی یا حتی روی بسته‌های دارویی و مکملی؛ اما بیاید یک نگاه بنداریم ببینیم چیه: کوآنزیمQ10 ترکیبیِ که توسط بدن شما ساخته می‌شه و در میتوکندری سلول‌های شما ذخیره می‌شه. تولید کیو ۱۰ (Q10) با افزایش سن کاهش پیدا می‌کنه. (۱)
بنابراین، به نظر می‌رسه افراد مسن در این ترکیب کمبود دارند. تحقیقات نشون دادن که کیو ۱۰ (Q10) چندین نقش اساسی در بدن شما بازی می‌کنه. یکی از کارکردهای اصلی اون کمک به تولید انرژی در سلول‌های شماست. این در ساخت آدنوزین تری فسفات (ATP) که در انتقال انرژی درون سلول‌ها نقش داره مؤثره. (۱)
نقش مهم دیگه کیو ۱۰ (Q10) عمل به‌عنوان آنتی‌اکسیدان و محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب اکسیداتیو هستش. (۱) مقادیر زیاد رادیکال‌های آزاد منجر به آسیب اکسیداتیو می‌شن که می‌تونه در عملکرد منظم سلول دخالت کنه که مشخص شده می‌تونه باعث ایجاد بسیاری از شرایط خطرناک سلامتی بشه. (۲)
فواید کیو ۱۰ (Q10) در ورزش
استرس اکسیداتیو می‌تونه روی عملکرد عضلات و درنتیجه عملکرد ورزشی تأثیر بگذارِ. (۳) به‌طور مشابه، عملکرد میتوکندری غیرطبیعی می‌تونه انرژی عضلات رو کاهش بده و این باعث می‌شه عضلات به‌طور مؤثر منقبض نشن و نتونن ورزش رو حفظ کنن (۴) کیو ۱۰ (Q10) می‌تونه با کاهش استرس اکسیداتیو در سلول‌ها و بهبود عملکرد میتوکندری (۵) به عملکرد ورزشی کمک کنه.
در حقیقت، یک مطالعه تأثیر کیو ۱۰ (Q10) رو بر فعالیت بدنی بررسی کرده. کسانی که مکمل با 1200 میلی‌گرم CoQ10 در روز به مدت 60 روز مصرف می‌کردن، نشون دادن که استرس اکسیداتیو کاهش پیدا کرده (۶). علاوه بر این، مکمل کیو ۱۰ (Q10) می‌تونه به افزایش قدرت حین ورزش و کاهش خستگی کمک کند که هر دو می‌تونن عملکرد ورزشی رو بهبود ببخشن (۷)
دوز مصرفی کیو ۱۰ (Q10)
این ماده به شکل مکملی به نظر می‌رسه به خوبی می‌تونه توسط بدن تحمل بشه. علاوه بر این، در بعضی از مواد غذایی مثل گوشت حیوانات، سبزیجات و حبوبات یافت می‌شه. کیو ۱۰ (Q10) به دو شکل مختلف وجود داره:ubiquinone و ubiquinol؛ که ubiquinol حدود ۹۰% از این ماده رو در خون تشکیل می‌ده و قابل‌جذب‌ترین شکلِ؛ بنابراین، توصیه می‌شه از بین مکمل‌های حاوی فرم (ubiquinol) استفاده کنید.
دوز استاندارد کیو ۱۰ (Q10) از 90 میلی‌گرم تا 200 میلی‌گرم در روز است. به نظر می‌رسه تا دوزهای 500 میلی‌گرم هم به خوبی تحمل می‌شه. از اونجا که کیو ۱۰ (Q10) یک ترکیب محلول در چربی هستش، جذب اون آهسته و محدوده. با این‌حال، مصرف مکمل‌های کیو ۱۰ (Q10) با غذا می‌تونه به بدن شما کمک کنه تا سه برابر سریع‌تر از مصرف آن بدون غذا، جذب پیدا کنه (۲) بدن شما کیو ۱۰ (Q10) رو ذخیره نمی‌کنه؛ بنابراین استفاده مداوم از اون برای بهره بردن از مزایاش توصیه می‌شه (۸)
موادی غذایی حاوی کوانزیم کیو ۱۰ (Q10)
گوشت‌های ماهیچه‌ای: گوشت مرغ و گاو
ماهی‌های چرب: قزل‌آلا، شاه‌ماهی و ساردین
سبزیجات: اسفناج، گل‌کلم و کلم بروکلی
میوه: پرتقال و توت‌فرنگی
حبوبات: سویا، عدس و بادام‌زمینی
مغزها و دانه‌ها: دانه کنجد و بادام‌زمینی
روغن‌ها: روغن سویا
مزایای مصرف کیو ۱۰ (Q10)
- کمک به نارسایی قلبی
- مؤثر برای باروری
- جوان نگه‌داشتن پوست
- کاهش سردرد
- بهبود عملکرد ورزش
- پیشگیری از سرطان
- محافظت از ریه‌ها
عوارض کیو ۱۰ (Q10)
مکمل‌های کیو ۱۰ (Q10) بی‌خطر به نظر می‌رسن و در صورت مصرف طبق دستور، عوارض جانبی کمی دارن.
بعضی از عوارض خفیف مصرف کیو ۱۰ (Q10) شامل موارد زیر می‌شن:
- مشکلات گوارشی
- از دست دادن اشتها
- بی‌خوابی
- خستگی
اگر این مقاله رو دوست داشتید پیشنهاد میکنم گلوکوزامین رو هم مطالعه کنید.
منابع
1.Coenzyme q10 therapy.,Garrido-Maraver J, Cordero MD, Oropesa-Ávila M, Fernández Vega A, de la Mata M, Delgado Pavón A, de Miguel M, Pérez Calero C, Villanueva Paz M, Cotán D, Sánchez-Alcázar JA.,2014
2.Oxidative stress, redox signaling, and autophagy: cell death versus survival.,Navarro-Yepes J, Burns M, Anandhan A, Khalimonchuk O, del Razo LM, Quintanilla-Vega B, Pappa A, Panayiotidis MI, Franco R.,2014
3.Oxidative stress and antioxidants in exercise.Leeuwenburgh C, Heinecke JW.,2001
4.Functional diagnostics in mitochondrial diseases.,Siciliano G, Volpi L, Piazza S, Ricci G, Mancuso M, Murri L.2007
5.Oxidative stress and antioxidant defense in plasma after repeated bouts of supramaximal exercise: the effect of coenzyme Q10.Gül I, Gökbel H, Belviranli M, Okudan N, Büyükbaş S, Başarali K.,2011
6.A randomized trial of coenzyme Q10 in mitochondrial disorders.,Glover EI, Martin J, Maher A, Thornhill RE, Moran GR, Tarnopolsky MA.,2010
7.The effects of coenzyme Q10 supplementation on performance during repeated bouts of supramaximal exercise in sedentary men.Gökbel H, Gül I, Belviranl M, Okudan N.,2010
8.Safety assessment of coenzyme Q10 (CoQ10).Hidaka T, Fujii K, Funahashi I, Fukutomi N, Hosoe K., 2008
