کیو ۱۰ چیه؟
سلام من پویا بیات هستم و در بحث مکمل‌های کاهش وزن امروز میخوایم درباره کیو ۱۰ صحبت کنیم.
شاید اخیرا اسم Q10 خیلی به گوشتون خورده باشه.از دکتر یا مربی یا حتی روی بسته های دارویی و مکملی.اما بیاید یه نگاه بنداریم ببینیم این چیه: کوآنزیمQ10 ترکیبیه که توسط بدن شما ساخته میشه و توی میتوکندری سلولهای شما ذخیره میشه.تولید CoQ10 با افزایش سن کاهش پیدا میکنه.(۱) بنابراین،به نظر می رسه افراد مسن توی این ترکیب کمبود دارند. تحقیقات نشون دادن که CoQ10 چندین نقش اساسی توی بدن شما بازی میکنه.یکی از کارکردهای اصلی اون کمک به تولید انرژی توی سلولهای شماست.این توی ساخت آدنوزین تری فسفات (ATP) ،که توی انتقال انرژی درون سلول ها نقش داره موثره.(۱) نقش مهم دیگه اون عمل به عنوان آنتی اکسیدان و محافظت از سلول ها در برابر آسیب اکسیداتیو هستش (۱). مقادیر زیاد رادیکالهای آزاد منجر به آسیب اکسیداتیو میشن که می تونه توی عملکرد منظم سلول دخالت کنه که مشخص شده میتونه باعث ایجاد بسیاری از شرایط خطرناک سلامتی بشه.(۲)
فواید کیو ۱۰ در ورزش
استرس اکسیداتیو می تونه روی عملکرد عضلات و در نتیجه عملکرد ورزشی تأثیر بگذاره (۳).به طور مشابه،عملکرد میتوکندری غیر طبیعی میتونه انرژی عضلات رو کاهش بده و این باعث میشه عضلات به طور موثر منقبض نشن و نتونن ورزش رو حفظ کنن )۴ CoQ10 (می تونه با کاهش استرس اکسیداتیو توی سلول ها و بهبود عملکرد میتوکندری (۵) به عملکرد ورزشی کمک کنه.در حقیقت،یک مطالعه تأثیر CoQ10 رو بر فعالیت بدنی بررسی کرده.کسانی که مکمل با 1200 میلی گرم CoQ10 در روز به مدت 60 روز مصرف میکردن،نشون دادن که استرس اکسیداتیو کاهش پیدا کرده (۶). علاوه بر این ، مکمل CoQ10 می تونه به افزایش قدرت حین ورزش و کاهش خستگی کمک کند ، که هر دو می تونن عملکرد ورزشی رو بهبود ببخشن (۷ )
منابع و دوز مصرف کیو ۱۰
این ماده به شکل مکملی به نظر می رسه به خوبی میتونه توسط بدن تحمل بشه.علاوه بر این، توی بعضی از مواد غذایی مثل گوشت حیوانات،سبزیجات و حبوبات یافت میشه.CoQ10 به دو شکل مختلف وجود داره :ubiquinone وubiquinol .که ubiquinol حدود ۹۰% از این ماده رو توی خون تشکیل میده و قابل جذب ترین شکله.بنابراین ،توصیه می شه از بین مکمل های حاوی فرم )ubiquinol ۸ ( استفاده کنید. دوز استاندارد CoQ10 از 90 میلی گرم تا 200 میلی گرم در روز است. به نظر می رسه تا دوزهای 500 میلی گرم هم به خوبی تحمل میشه.از اونجا که CoQ10 یک ترکیب محلول در چربی هستش،جذب اون آهسته و محدوده.با این حال، مصرف مکمل های CoQ10 با غذا می تونه به بدن شما کمک کنه تا سه برابر سریعتر از مصرف آن بدون غذا،جذب پیدا کنه (۲) بدن شما CoQ10 رو ذخیره نمیکنه.بنابراین استفاده مداوم از اون برای بهره بردن از مزایاش توصیه می شه(۸)
منابع کوانزیم کیو ۱۰:
گوشت های ماهیچه ای:گوشت مرغ و گاو
ماهی های چرب:قزل آلا،شاه ماهی و ساردین
سبزیجات:اسفناج،گل کلم و کلم بروکلی
میوه:پرتقال و توت فرنگی
حبوبات:سویا،عدس و بادام زمینی
مغزها و دانه ها:دانه کنجد و بادام زمینی
روغن ها:روغن سویا
مزایای مصرف کیو ۱۰
- کمک به نارسایی قلبی
- موثر برای باروری
- جوان نگه داشتن پوست
- کاهش سردرد
- بهبود عملکرد ورزش
- پیشگیری از سرطان
- محافظت از ریه ها
عوارض کیو ۱۰
مکمل‌های CoQ10 بی‌خطر به نظر میرسن و در صورت مصرف طبق دستور، عوارض جانبی کمی دارن.
بعضی از عوارض خفیف مصرف کیو ۱۰ شامل موارد زیر میشن:
- مشکلات گوارشی
- از دست دادن اشتها
- بی خوابی
- خستگی
اگر این مقاله رو دوست داشتید پیشنهاد میکنم گلوکوزامین رو هم مطالعه کنید.
1.Coenzyme q10 therapy.,Garrido-Maraver J, Cordero MD, Oropesa-Ávila M, Fernández Vega A, de la Mata M, Delgado Pavón A, de Miguel M, Pérez Calero C, Villanueva Paz M, Cotán D, Sánchez-Alcázar JA.,2014
2.Oxidative stress, redox signaling, and autophagy: cell death versus survival.,Navarro-Yepes J, Burns M, Anandhan A, Khalimonchuk O, del Razo LM, Quintanilla-Vega B, Pappa A, Panayiotidis MI, Franco R.,2014
3.Oxidative stress and antioxidants in exercise.Leeuwenburgh C, Heinecke JW.,2001
4.Functional diagnostics in mitochondrial diseases.,Siciliano G, Volpi L, Piazza S, Ricci G, Mancuso M, Murri L.2007
5.Oxidative stress and antioxidant defense in plasma after repeated bouts of supramaximal exercise: the effect of coenzyme Q10.Gül I, Gökbel H, Belviranli M, Okudan N, Büyükbaş S, Başarali K.,2011
6.A randomized trial of coenzyme Q10 in mitochondrial disorders.,Glover EI, Martin J, Maher A, Thornhill RE, Moran GR, Tarnopolsky MA.,2010
7.The effects of coenzyme Q10 supplementation on performance during repeated bouts of supramaximal exercise in sedentary men.Gökbel H, Gül I, Belviranl M, Okudan N.,2010
8.Safety assessment of coenzyme Q10 (CoQ10).Hidaka T, Fujii K, Funahashi I, Fukutomi N, Hosoe K., 2008
