سلام من پویا بیات هستم و در بحث مکمل‌های پرمصرف و معروف امروز می‌خوایم درباره ال سیترولین (L-Citrulline) صحبت کنیم.
ال سیترولین (L-Citrulline) چیه؟
ال سیترولین (L-Citrulline) یکی از سه اسید آمینه غذایی در چرخه اوره در کنار L-Arginine و L-Ornithine است. این آمینو اسید غیرضروری برای اولین بار در هندوانه پیدا شد (۵) مصرف ال سیترولین (L-Citrulline) سطح اورنیتین و آرژنین در پلاسما را افزایش می‌دهد و روند بازیافت آمونیاک و متابولیسم اکسید نیتریک را بهبود می‌بخشد.
درنتیجه، از آن در موضوعاتی استفاده می‌شود که با اکسید نیتریک مرتبط باشد، مثلاً اختلالات جنسی ناشی از فشارخون بالا، عملکرد ورزشی و سلامت قلب و عروق. غذاهای بسیار کمی وجود دارد که مقادیر قابل‌توجهی سیترولین داشته باشند. مثل هندوانه، کدوحلوایی، خیار، ملون.
نقاط مثبت ال سیترولین (L-Citrulline)
- کاهش خستگی و بهبود استقامت برای ورزش هوازی و بی‌هوازی. (۲)(۳)(۴)(۶)
- مدارک کافی انسانی برای تأیید این ادعا وجود ندارد که مکمل ال سیترولین (L-Citrulline) باعث افزایش توان مصرفی در هنگام ورزش می‌شود. چون اکثر تحقیقات روی موش‌ها انجام شده ولی در همین تحقیقات هم اثر مثبت آن تأیید شده. (۳)(۴)(۶)
- تحقیقات بیشتر در مورد اختلال نعوظ و فشارخون مورد نیاز است، اما تحقیقات کمی می‌توانند از این اثر مفید پشتیبانی کنند. (۲)(۶)
- برخلاف L-arginine و L-ornithine، به نظر نمی‌رسد که دوزهای بسیار زیاد آن باعث ناراحتی دستگاه گوارش شود.
نقاط منفی ال سیترولین (L-Citrulline)
مشخص نیست که ال سیترولین (L-Citrulline) دارای عوارض جانبی قابل‌توجهی هست یا نه،تحقیقات بیشتری برای تأیید ایمنی طولانی مدت آن هنگام مصرف در مقادیر بالا مورد نیاز است.
مصرف ال سیترولین (L-Citrulline)
تعدادی از تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف ال سیترولین (L-Citrulline) منجر به بالاتر و مداوم‌تر بودن سطح آرژنین نسبت به مصرف مستقیم آرژنین می‌شود. (۱) (۶) ال سیترولین (L-Citrulline) در صورت لزوم به آسانی به آرژنین تبدیل می‌شود و همچنین از آرژنین بهتر جذب می‌شود که نه تنها آن را به عنوان منبع بهتر آرژنین برای بدن تبدیل می‌کند بلکه می‌تواند به معنی احتمال کمتر ناراحتی دستگاه گوارش نسبت به آرژنین در هنگام مصرف زیاد باشد.
ال سیترولین (L-Citrulline) متصل به مالات، نمکی آلی از اسید مالیک، یک واسطه در چرخه اسید سیتریک است. بیشترین تحقیقات روی فرم سیترولین است و گمانه زنی‌هایی درباره نقش مستقل مالات در تولید مزایای عملکردی وجود دارد، اما تحقیقات کافی برای مقایسه مستقیم سیترولین مالات با ال سیترولین (L-Citrulline) به‌طور خاص وجود ندارد.
سیترولین مالات را می‌توان در دوز مورد استفاده در مطالعات مصرف کرد، اما این نکته را باید در نظر داشته باشید که 1.76 گرم سیترولین مالات نیاز است تا در حدود 1 گرم سیترولین تأمین شود. برای مصرف مکمل ال سیترولین (L-Citrulline) برای تقویت عملکرد ورزشی در ورزش‌های قدرتی، حدوداً ۴.۵ گرم سیترولین استفاده کنید؛ که چیزی حدود ۸-۶ گرم سیترولین مالات محسوب می‌شود. (۷)
اگر این مقاله رو دوست داشتید پیشنهاد میکنم آلفا لیپوئیک اسید رو هم مطالعه کنید.
منابع
1.Supplemental Citrulline Is More Efficient Than Arginine in Increasing Systemic Arginine Availability in Mice,Umang Agarwal, Inka C Didelija, […], and Juan C Marini,2017
2.l-Citrulline Supplementation: Impact on Cardiometabolic Health,Timothy D. Allerton, David N. Proctor, […], and Brian A. Irving,2018
3.Effects of citrulline supplementation on fatigue and exercise performance in mice.,Takeda K, et al. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2011.
4.Effect of chronic nitrate and citrulline supplementation on vascular function and exercise performance in older individuals,Thibault Le Roux-Mallouf, Felix Pelen, […], and Samuel Verges,2019
5.The carbamido diacetyl reaction: a test for citrulline.Fearon WR,1939
6.Influence of L-citrulline and watermelon supplementation on vascular function and exercise performance.,Figueroa A, Wong A, Jaime SJ, Gonzales JU.,2017
7.Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness.,Pérez-Guisado J, Jakeman PM.,2010
