ال سیترولین چیه
سلام من پویا بیات هستم و در بحث مکمل‌های پرمصرف و معروف امروز میخوایم درباره ال سیترولین صحبت کنیم.
ال-سیترولین L-Citrulline یکی از سه اسید آمینه غذایی در چرخه اوره در کنار L-arginine و L-Ornithine است.این آمینو اسید غیر ضروری برای اولین بار در هندوانه پیدا شد(۵) مصرف L-Citrulline سطح اورنیتین و آرژنین در پلاسما را افزایش می دهد و روند بازیافت آمونیاک و متابولیسم اکسید نیتریک را بهبود می بخشد.در نتیجه، از آن در موضوعاتی استفاده می شود که با اکسید نیتریک مرتبط باشد ،مثلا اختلالات جنسی ناشی از فشار خون بالا،عملکرد ورزشی و سلامت قلب و عروق.غذاهای بسیار کمی وجود دارد که مقادیر قابل توجهی سیترولین داشته باشند. مثل هندوانه، کدو حلوایی، خیار، ملون
نقاط مثبت و منفی ال سیترولین
+کاهش خستگی و بهبود استقامت برای ورزش هوازی و بی هوازی. (۲)(۳)(۴)(۶)
+مدارک کافی انسانی برای تأیید این ادعا وجود ندارد که مکمل ال -سیترولین باعث افزایش توان مصرفی در هنگام ورزش می شود. چون اکثر تحقیقات روی موشها انجام شده ولی در همین تحقیقات هم اثر مثبت آن تایید شده.(۳)(۴)(۶)
+تحقیقات بیشتر در مورد اختلال نعوظ و فشار خون مورد نیاز است ، اما تحقیقات کمی می توانند از این اثر مفید پشتیبانی کنند.(۲)(۶)
– مشخص نیست که دارای عوارض جانبی قابل توجهی هست یا نه
– تحقیقات بیشتری برای تأیید ایمنی طولانی مدت آن هنگام مصرف در مقادیر بالا مورد نیاز است.
+ برخلاف L-arginine و L-ornithine ، به نظر نمی رسد که دوزهای بسیار زیاد آن باعث ناراحتی دستگاه گوارش شود.
مصرف ال سیترولین
تعدادی از تحقیقات نشان می دهند که مصرف سیترولین منجر به بالاتر و مداوم تر بودن سطح آرژنین نسبت به مصرف مستقیم آرژنین می شود.(۱) (۶) سیترولین در صورت لزوم به آسانی به آرژنین تبدیل می شود و همچنین از آرژنین بهتر جذب می شود،که نه تنها آن را به عنوان منبع بهتر آرژنین برای بدن تبدیل می کند بلکه می تواند به معنی احتمال کمتر ناراحتی دستگاه گوارش نسبت به آرژنین در هنگام مصرف زیاد باشد.
سیترولین متصل به مالات،نمکی آلی از اسید مالیک،یک واسطه در چرخه اسید سیتریک است. بیشترین تحقیقات روی فرم سیترولین است و گمانه زنی هایی درباره نقش مستقل مالات در تولید مزایای عملکردی وجود دارد،اما تحقیقات کافی برای مقایسه مستقیم سیترولین مالات با L-citrulline به طور خاص وجود ندارد.سیترولین مالات را می توان در دوز مورد استفاده در مطالعات مصرف کرد،اما این نکته را باید در نظر داشته باشید که 1.76 گرم سیترولین مالات نیاز است تا در حدود 1 گرم سیترولین تامین شود.
برای مصرف مکمل L- سیترولین برای تقویت عملکرد ورزشی در ورزشهای قدرتی،حدوداً ۴.۵ گرم سیترولین استفاده کنید.که چیزی حدود ۸-۶ گرم سیترولین مالات محسوب میشود.(۷)
اگر این مقاله رو دوست داشتید پیشنهاد میکنم آلفا لیپوئیک اسید رو هم مطالعه کنید.
1.Supplemental Citrulline Is More Efficient Than Arginine in Increasing Systemic Arginine Availability in Mice,Umang Agarwal, Inka C Didelija, […], and Juan C Marini,2017
2.l-Citrulline Supplementation: Impact on Cardiometabolic Health,Timothy D. Allerton, David N. Proctor, […], and Brian A. Irving,2018
3.Effects of citrulline supplementation on fatigue and exercise performance in mice.,Takeda K, et al. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2011.
4.Effect of chronic nitrate and citrulline supplementation on vascular function and exercise performance in older individuals,Thibault Le Roux-Mallouf, Felix Pelen, […], and Samuel Verges,2019
5.The carbamido diacetyl reaction: a test for citrulline.Fearon WR,1939
6.Influence of L-citrulline and watermelon supplementation on vascular function and exercise performance.,Figueroa A, Wong A, Jaime SJ, Gonzales JU.,2017
7.Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness.,Pérez-Guisado J, Jakeman PM.,2010
