کافئین چیه؟
سلام من پویا بیات هستم و در بحث مکمل‌های کاهش وزن امروز میخوایم درباره کافئین صحبت کنیم.
کافئین ماده ی قدرتمندیه که می تونه عملکرد جسمی و روانی رو بهبود ببخشه.
فقط یک دوز از کافئین می تونه عملکرد ورزش،تمرکز و چربی سوزی رو به میزان قابل توجهی بهتر کنه (۱)(۲).حتی نیروهای ویژه ایالات متحده از اون برای تقویت عملکرد و آگاهی استفاده می کنن.
کافئین توی بسیاری از غذاها و نوشیدنی ها هستش و بیش از ۹۰٪ از جمعیت به طور مرتب اونو مصرف می کنن.
عملکرد کافئین
کافئین به سرعت جذب جریان خون میشه و سطح اون توی خون بعد از ۹۰-۱۰۰ دقیقه به اوج میرسه.سطح کافئین برای ۳-۴ ساعت بالا باقی میمونه و بعد شروع به کاهش می کنه (۳). بر خلاف اکثر مواد و مکمل ها،کافئین میتونه روی سلول های بدن،از جمله سلول های ماهیچه ای و مغز تأثیر بگذاره (۳).به خاطر همی ،تأثیرات کافئین روی بدن بسیار متنوعه.این شامل:
سیستم عصبی:کافئین مناطقی از مغز و سیستم عصبی رو برای بهتر کردن تمرکز و انرژی و در عین حال کاهش خستگی،فعال میکنه (۳)
هورمون ها:اپی نفرین (آدرنالین) هورمونیه که مسئول پاسخ “مبارزه یا فرار”ه ،که میتونه عملکرد رو افزایش بده (۱)
چربی سوزی:کافئین میتونه توانایی بدن توی سوزوندن چربی از طریق لیپولیز یا تجزیه چربی در سلول های چربی رو افزایش دهد ( ۱)
اندورفین ها:بتا-اندورفین ها می تونن احساس سلامتی رو افزایش بدن،و اون احساس “عالی” رو که افراد بیشتر بعد از تمرین کردن اون تجربه می کنن بهتون ارائه بده ( ۴)
عضلات:کافئین میتونه روی غشا حرکتی رو که بخشی از مغزه و سیگنال های فعال سازی عضلات را تحت تأثیر قرار میده ،تأثیر بذاره (۵)
دمای بدن:به نظر میرسه که کافئین میتونه باعث افزایش ترموژنز یا تولید گرما بشه و این به شما کمک می کنه کالری بیشتری بسوزانید ( ۶)
گلیکوژن:کافئین ممکنه باعث بشه از ذخایر کربوهیدرات ماهیچه ها کمتر استفاده بشه، دلیل اون احتمالا افزایش چربی سوزیه. این می تونه عملکرد استقامتی رو تقویت کنه(۷)
در آخر اینکه باید گفت کافئین توی کبد تجزیه می شه (۳)
واسه ی مصرف کافئین چندین نکته وجود داره که باید در نظر داشته باشین.اگه قهوه،نوشیدنی انرژی زا،نوشابه یا شکلات تلح مصرف می کنید،ممکنه فواید کمتری از به صورت مکمل مصرف کردن اون داشته باشید.این به این دلیله که بدن شما نسبت به کافئین مقاومت پیدا کرده.
دوز مصرفی کافئین
دوز مصرفی مناسب کافئین در حدود ۳-۶ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنه این به معنی حدود ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی گرم کافیین برای اکثر افراده،البته توی بعضی از مطالعات تا ۶۰۰-۹۰۰ میلی گرم (۸) هم استفاده شده.برای فهمیدن میزان تحمل خودتون،از ۱۵۰-۲۰۰ میلی گرم شروع کنید.بعد برای حفظ مزیت عملکردی اون ،دوز رو به ۴۰۰ یا حتی ۶۰۰ میلی گرم افزایش بدید. اگه می خواید از کافئین برای عملکرد ورزشی استفاده کنید،باید مصرف اونو برای برنامه ها یا مسابقات مهم نگه دارید تا حساسیت به اثرات اون حفظ بشه.برای عملکرد بهتر،حدود ۶۰ دقیقه قبل از مسابقه یا رویداد کافئین مصرف کنید.حواستونو جمع کنید که اگه عادت به مصرف کافئین ندارید،اول این پروتکل رو تست کنید.
با دوز عاقلانه،کافئین با عوارض جانبی کمی می تونه مزایای زیادی رو به همراه داشته باشه.با این وجود،ممکنه برای بعضی از افراد نامناسب باشه.در اینجا برخی از عوارض جانبی کافئین بیش از حد رو میگیم: افزایش ضربان قلب،اضطراب،گیجی،بیخوابی یا اختلال خواب، ناراحتی معده،لرزش و بیقراری و…
دوزهای بالای ۶۰۰ میلی گرم نشون دادن که لرزش و بیقراری رو افزایش میدن،به خصوص برای افرادی که عادت به کافئین ندارن این موضوع بدتره.افرادی که مستعد اضطراب هستن هم بهتره که از مصرف دوز زیاد خودداری کنن (۸). علاوه بر این ،کافئین برای افرادی که داروهای خاصی مصرف می کنند،و علاوه بر این برای کسانی که بیماری قلبی یا فشار خون بالا دارن توصیه نمی شود (۳).زمان بندی هم خیلی میتونه مهم باشه،چون کافئین در اواخر شب یا عصر می تونه خواب رو مختل کنه.سعی کنید بعد از ۴ یا ۵ بعد از ظهر از مصرف کافئین خودداری کنید.در آخر هم اینکه،اگه شما به مقدار زیاد کافئین مصرف کنید،میتونه باعث بیماری یا حتی مرگتان بشه. میلی گرم رو با گرم اشتباه نگیرید!!!!!!
کافئین نوعی داروئه؟
کافئین یه نوع داروئه چون سیستم عصبی مرکزی رو تحریک میکنه و باعث افزایش هوشیاری میشه.کافئین به اکثر افراد انرژی موقتی میده و خلق و خو رو بهبود میبخشه.کافئین در چای، قهوه، شکلات، بسیاری از نوشابه ها و مسکن ها و سایر داروها و مکمل های بدون نسخه وجود داره.
عوارض مصرف بیش از حد کافئین
کافئین میتونه باعث بی خوابی بشه،بنابراین افراد اغلب از مصرف کافئین در عصرها اجتناب می کنن تا بتونن به خوبی بخوابن.تصور میشه که مصرف زیاد کافئین باعث تغییرات رفتاری از جمله بیقراری و اضطراب/اعصاب میشه. ممکنه دفعات سردرد را در برخی افزایش بده. مصرف بیش از حد کافئین میتونه مضر و حتی کشنده باشه.اکثر افرادی که پس از مصرف کافئین آسیب می بینن،تعداد زیادی قرص کافئین مصرف کردن،یا مقادیر بیش از حد نوشیدنی های انرژی زا با کافئین بالا،گاهی اوقات با الکل مخلوط کردن.مصرف بیش از حد کافئین منجر به علائمی مشابه مصرف بیش از حد یک داروی محرک میشه و مصرف بیش از حد آن باعث اضطراب/آشفتگی، تشنج، لرزش و توهم میشه.افرادی که پس از مصرف مقادیر زیادی کافئین در بیمارستان بستری میشن،معمولاً تاکی کاردی (ضربان سریع قلب) و فشار خون (فشار خون بالا) دارن.علاوه بر این، یک ویژگی مشترک مصرف بیش از حد کافئین استفراغه که می تواند بسیار شدید باشه.سایر مشکلات گوارشی مانند اسهال و معده درد نیز گزارش شده.مردم به دلیل مصرف بیش از حد کافئین جان خود را از دست دادن و برخی از مرگ ها با نوشیدنی های انرژی زا با محتوای کافئین بالا همراه بودن.
قهوه برای سلامتی خوبه یا نه؟
اگرچه مطالعات اولیه روی قهوه نشون میده که قهوه میتونه منجر به مشکلات سلامتی بشه، تحقیقات اخیر شواهد قوی نشون میدن که نوشیدن قهوه در واقع فواید سلامتی مختلفی داره.
فرانک هو،رئیس دپارتمان تغذیه در هاروارد تی.اچ، میگوید: «شواهد کلی کاملاً متقاعدکننده بوده است که قهوه از نظر پیامدهای سلامتی بیشتر از آن که مضر باشد، مفید بوده است.»
هو گفت که مصرف متوسط قهوه – حدود ۲ تا ۵ فنجان در روز – با احتمال کمتر دیابت نوع ۲، بیماری قلبی، سرطان کبد و آندومتر، بیماری پارکینسون و افسردگی مرتبط است. حتی ممکن است افرادی که قهوه می نوشند خطر مرگ زودهنگام خود را کاهش دهند.
تحقیقات اولیه قهوه را با بیماری‌هایی از بیماری قلبی و آسم مرتبط میدونن.اما هو خاطرنشان کرد که بسیاری از شرکت کنندگان در آن مطالعات سیگار می کشیدن،که ممکنه باعث بشه محققان فکر کنن که قهوه مسئول اثرات نامطلوبیه که اکنون با سیگار مرتبطه. او اضافه کرد که هر چیزی که مردم زیاد مصرف می کنن، تحت نظارت قرار می گیره. او گفت: «در گذشته، فکر میکنم بسیاری از مردم فکر می‌کردن،«اوه، قهوه خیلی خوشمزه است، حتماً چیز بدی در قهوه وجود دارد». بنابراین فکر می کنم خبر خوب اینه که [برای] بیشتر مردم، قهوه در واقع فوایدی برای سلامتی دارد.
طبق این مقاله،گروه های خاصی باید مراقب نوشیدن قهوه باشن.در مورد اثرات قهوه بر کودکان اطلاعات زیادی در دست نیست و کافئین میتونه برای بارداری مضر باشه.کافئین بیش از حد نیز میتونه باعث اضطراب در افراد مبتلا به هراس یا اختلالات اضطرابی بشه.
برای کسانی که قهوه می نوشن،کارشناسان پیشنهاد می کنن اون رو با فیلتر کاغذی دم کنن،چون قهوه بدون فیلتر با نرخ بالاتر مرگ زودهنگام مرتبطه و میتونه حاوی ترکیباتی باشه که سطح LDL یا کلسترول “بد” را افزایش میده.همچنین توصیه می کنن در مصرف خامه یا شکر زیاده روی نکنین.
اگر این مقاله رو دوست داشتید پیشنهاد میکنم سی ال ای رو هم مطالعه کنید.
منابع
1.Caffeine maintains vigilance and improves run times during night operations for Special Forces.,McLellan TM1, Kamimori GH, Voss DM, Bell DG, Cole KG, Johnson D.,2005
2.Metabolic, catecholamine, and exercise performance responses to various doses of caffeine.,Graham TE1, Spriet LL.,1992
3.Actions of caffeine in the brain with special reference to factors that contribute to its widespread use.,Fredholm BB, Bättig K, Holmén J, Nehlig A, Zvartau EE.,1999
4.Caffeine: implications for alertness in athletes.,Rogers NL, Dinges DF.,2005
5.Effects of caffeine on neuromuscular function.Kalmar JM, Cafarelli E.,1999
6.Caffeine: a double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic, and cardiovascular effects in healthy volunteers.,Astrup A, Toubro S, Cannon S, Hein P, Breum L, Madsen J.,1990
7.High rates of muscle glycogen resynthesis after exhaustive exercise when carbohydrate is coingested with caffeine.Pedersen DJ, Lessard SJ, Coffey VG, Churchley EG, Wootton. AM, Ng T, Watt MJ, Hawley JA.,2008
8.Effect of caffeine ingestion on one-repetition maximum muscular strength.,Astorino TA, Rohmann RL, Firth K.,2008
