مقدمه
سلام من پویا بیات هستم و در بحث مکمل‌های کاهش وزن امروز میخوایم درباره CLA صحبت کنیم.
همه چربی ها یکسان نیستن.
بعضی از اونا برای انرژی مورد استفاده قرار می گیرن،در حالی که یه سری دیگه اثرات سلامتی قدرتمندی دارن.
اسید لینولئیک کونژوگه یا CLA یا به انگلیسیConjugated linoleic acid،یک اسید چرب موجود در گوشت لبنیاته که اعتقاد بر اینه که فواید سلامتی مختلفی داره (1).
این ماده، یک مکمل کاهش وزن محبوب هم هست (۲).
توی این پست تاثیر CLA روی وزن و سلامت کلی شما رو بررسی می کنیم.
CLA چیست؟
اسید لینولئیک رایج‌ترین اسید چرب امگا ۶ هستش که به مقدار زیاد توی روغن‌های گیاهی پیدا میشه اما توی غذاهای مختلف هم به مقدار کمتر وجود داره.
پیشوند کونژوگه یا مزدوج مربوط به آرایش پیوندهای دوگانه توی مولکول اسید چربه.
28 شکل مختلف از CLA (3) وجود داره.
تفاوت این فرم ها تو اینه که پیوندهای دوگانه اونا به روش های مختلفی مرتب شدن.مهمه که توجه کنید که چیزی به این کوچکی می تونه یه دنیا تفاوت رو برای سلول های ما ایجاد کنه.
ماده CLA در اصل نوعی اسید چرب غیراشباع امگا 6 هستش.به عبارت دیگه،از نظر فنی -یک چربی ترانسه- اما یک نوع طبیعی از چربی ترانسه که در بسیاری از غذاهای سالم وجود داره (4).
مطالعات متعددی نشون میدن که چربی‌های ترانس صنعتی – که با چربی‌های ترانس طبیعی مثل CLA متفاوت هستن – زمانی که در مقادیر زیاد مصرف بشن مضرن (5، 6 ، 7).
منابع اصلی
منابع غذایی اصلی CLA گوشت و شیر نشخوارکنندگان مثل گاو، بز و گوسفنده.
مقدار کل CLA توی این غذاها بسته به اونچه که حیوانات خوردن،خیلی متفاوته (8).
به عنوان مثال،محتوای CLA توی گوشت گاو و لبنیات گاوهای علف خوار 300 تا 500 درصد بیشتر از گاوهای تغذیه شده با غلاته (9).
اکثر افراد در حال حاضر مقداری CLA رو از طریق رژیم غذاییشون مصرف می کنن.میانگین مصرف در ایالات متحده حدود 151 میلی گرم در روز برای زنان و 212 میلی گرم برای مردانه (10).
این نکته رو مد نظر داشته باشید که CLA ای که توی مکمل‌ها وجود داره،از غذاهای طبیعی مشتق نمیشه،بلکه از طریق تغییر شیمیایی اسید لینولئیک موجود توی روغن‌های گیاهی ساخته میشه(11).
تعادل اشکال مختلف توی مکمل ها به شدت متفاوته.اونا حاوی انواعی از CLA هستن که هیچوقت به مقدار زیاد توی طبیعت پیدا نمیشن (12، 13).
به همین دلیل، مکمل‌های CLA اثرات سلامتی CLA یکسان به دست اومده از غذاها رو ندارن.
آیا مکمل CLA جزء قوی ترین چربی سوزهاست؟
فعالیت بیولوژیکی CLA برای اولین بار توسط محققانی کشف شد که ادعا کردن CLA می تونه به مبارزه با سرطان توی موش ها کمک کنه (14).
بعدها، محققان دیگه ای ادعا کردن که می تونه سطح چربی بدن رو هم کاهش بده ( ۱۵).
با افزایش چاقی در سراسر جهان، علاقه به CLA به عنوان یک درمان بالقوه کاهش وزن افزایش پیدا کرد.
در واقع، CLA مورد بررسی و مطالعه قرار گرفته ترین مکمل کاهش وزن در جهانه.
مطالعات حیوانی نشون می ده که CLA ممکنه چربی بدن رو به روش های مختلفی کاهش بده (16).
توی مطالعات روی موش‌ها، مشخص شده که CLA مصرف غذا رو کاهش و چربی سوزی رو افزایش میده، تجزیه چربی رو تحریک می کنه و تولید چربی رو مهار می کنه (17، 18، 19، 20).
اسید چرب CLA همچنین به طور گسترده در کارآزمایی‌های تصادفی و کنترل‌شده(بهترین استاندارد آزمایش‌های علمی در انسان) هر چند با نتایج متفاوت،مورد مطالعه قرار گرفته.
بعضی از مطالعات نشون میدن که CLA می تونه باعث کاهش قابل توجه چربی در انسان بشه. همچنین ممکنه ترکیب بدن رو با کاهش چربی بدنی و افزایش توده عضلانی بهبود ببخشه (21، 22، 23، 24، 25).
با این حال،بسیاری از مطالعات هیچ تأثیری رو نشون نمیدن (۲۶، ۲۷، ۲۸ ).
توی بررسی 18 کارآزمایی کنترل‌شده، مشخص شد که CLA باعث کاهش اندک چربی میشه (29).
این اثرات در شش ماه اول آشکارترن و بعد از اون کاهش چربی تا دو سال ثابت میمونه.
با توجه به این مقاله،CLA می تونه باعث کاهش میانگین چربی0.1کیلوگرم در هفته برای حدود شش ماه بشه.
بررسی دیگه ای نشون داد که CLA باعث کاهش وزن 1.3 کیلوگرم بیشتر از دارونما شد (30).
در حالی که این اثرات کاهش وزن ممکنه از نظر آماری قابل توجه باشن، اما کمن – و عوارض جانبی بالقوه ای وجود داره.
فواید سلامتی احتمالی
تو طبیعت،CLA بیشتر در گوشت چرب و لبنیاتِ حیوانات نشخوارکننده پیدا میشه.
خیلی از مطالعات مشاهده ای طولانی مدت خطر بیماری رو در افرادی که مقادیر بیشتری از CLA مصرف می کنن،ارزیابی کردن.
قابل ذکره که،افرادی که مقدار زیادی CLA رو از غذاها دریافت می‌کنن،در معرض خطر کمتری برای ابتلا به بیماری‌های مختلف، از جمله دیابت نوع 2 و سرطان قرار دارن (31، 32، 33).
علاوه بر این،مطالعات در کشورهایی که گاوها عمدتاً علف می خورن – به جای غلات – نشون میدن که افرادی که میزان CLA بیشتری رو در بدنشون دارن،کمتر در معرض خطر بیماری قلبی هستن (34).
با این حال،این خطر کمتر می تونه ناشی از سایر اجزای محافظتی موجود تو محصولات حیوانی که با علف تغذیه میشن،مثل ویتامین K2 هم باشه.
عوارض مصرف CLA
شواهد نشون میده که دریافت مقادیر کمی CLA به صورت طبیعی از غذا،مفیده.
با این حال،CLA موجود توی مکمل ها با تغییر شیمیایی اسید لینولئیک از روغن های گیاهی ساخته میشه.اونا معمولاً شکل متفاوتی از CLA ای دارن که به طور طبیعی توی غذاها وجود داره.
دوزهای مکمل هم خیلی بیشتر از مقداریه که افراد از لبنیات یا گوشت دریافت می کنن.
همونطور که خیلی اتفاق می افته،بعضی از مولکول ها و مواد مغذی زمانی مفید هستن که در مقادیر طبیعی و تو غذاهای واقعی جذب بشن – اما زمانی که در مقادیر زیاد مصرف بشن،مضر میشن.
مطالعات نشون میده که این مورد در مورد مکمل های CLA هم صدق میکنه.
دوزهای بالای مکمل CLA می تونه باعث افزایش تجمع چربی در کبد شما بشه که مثل یه پله به سمت سندرم متابولیک و دیابته (35، 36، 37).
مطالعات متعدد روی حیوانات و انسان ها نشون می ده که CLA می تونه باعث التهاب، مقاومت به انسولین و کاهش کلسترول HDL “خوب” بشه (38، 39).
البته خیلی از مطالعات مربوط به حیوانات از دوزهای بسیار بالاتر از مصرف مکملی استفاده می‌کنن.
با این حال،بعضی از مطالعات انسانی با استفاده از دوزهای معقول نشون میدن که مکمل های CLA میتونن چندین عوارض جانبی خفیف یا متوسط،از جمله اسهال،مقاومت به انسولین و استرس اکسیداتیو ایجاد کنن (40)
مقدار مجاز مصرف CLA
اکثر مطالعات روی CLA از دوزهای 3.2 تا 6.4 گرم در روز استفاده کردن.
یک بررسی به این نتیجه رسید که حداقل ۳ گرم در روز برای کاهش وزن ضروریه (۴۰).
دوزهای حداکثر ۶ گرم در روز بی خطر در نظر گرفته میشن و گزارشی از عوارض جانبی جدی در افراد نداشتن(۴۱، ۴۲).
با این حال،به خاطر داشته باشید که با افزایش دوز،خطر عوارض جانبی هم افزایش پیدا میکنه.
جمع بندی
مطالعات نشون میدن که CLA تأثیرات کمی روی کاهش وزن داره.
با اینکه دوزهای تا ۶ گرم در روز هیچ عارضه جانبی جدی ایجاد نمی کنن،اما نگرانی هایی در مورد اثرات طولانی مدت دوزهای مکملی برای سلامتی وجود داره.
از دست دادن چند گرم چربی،ارزش خطرات بالقوه سلامتی رو نداره – به خصوص که راه های بهتری برای کاهش چربی وجود داره.
اگر این مقاله رو دوست داشتید پیشنهاد میکنم ال-کارنتین رو هم مطالعه کنید.
منابع
1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10428978
2.http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002822304004316
3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12045395
4.http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/(SICI)1521-4133(199806)100:6%3C190::AID-LIPI190%3E3.0.CO;2-5/abstract
5.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22332075
6.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19424218
7.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21427742
8.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16183568
9.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10531600
10.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11340114
11.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15159247
12.http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0955286305002731
13.http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/088915759290037K
14.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3119246
15.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9270977
16.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2826589/
17.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11316347
18.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11015475
19.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11880570
20.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16868072
21.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22261578
22.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16924272
23.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11110851
24.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17449580
25.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16522907
26.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17381964
27.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15277146
29..https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17490954
30.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21990002
31.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22648724
32.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23475478
33.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21762028
