ال-کارنیتین چیه؟
سلام من پویا بیات هستم و در بحث مکمل‌های کاهش وزن امروز میخوایم درباره ال کارنتین صحبت کنیم.
ال کارنیتین یک مکمل غذایی و مغذیه.
با انتقال اسیدهای چرب به داخل میتوکندری سلول های شما، نقش مهمی رو در تولید انرژی ایفا می کنه (۱، ۲، ۳).
میتوکندری ها به عنوان موتور توی سلول های شما عمل می کنن و چربی ها رو می سوزونن تا انرژی قابل استفاده رو ایجاد کنن.
بدن شما می تونه ال کارنیتین رو از اسیدهای آمینه لیزین و متیونین تولید کنه.
برای اینکه بدن شما اونو به مقدار کافی تولید کنه، به مقدار زیادی ویتامین C هم نیاز دارید (4).
علاوه بر ال کارنیتین تولید شده توسط بدن، می تونید مقادیر کمی از اون رو از طریق محصولات حیوانی مثل گوشت یا ماهی بدست بیارید (۵).
وگان ها یا افرادی که مشکلات ژنتیکی خاصی دارن ، ممکنه نتونن به اندازه کافی این ماده رو تولید کنن یا از طریق غذا به دست بیارن. این امر ال-کارنیتین رو به یک ماده مغذی ضروری مشروط تبدیل می کنه (۶).
انواع متفاوت
ال-کارنیتین شکل بیولوژیکی فعال کارنیتین هستش که توی بدن، غذاها و بیشتر مکمل ها یافت میشه.
چندین نوع دیگه ی کارنیتین هم وجود داره:
●دی کارنیتین: این شکل غیرفعال میتونه با مهار جذب سایر اشکال مفیدتر باعث کمبود کارنیتین در بدن شما بشه (۷، ۸).
●استیل ال کارنیتین: اغلب ALCAR نامیده میشه، احتمالا موثرترین شکل برای مغز شماست. مطالعات نشون می ده که ممکنه برای افراد مبتلا به بیماری های عصبی مفید باشه (۹).
●پروپیونیل ال کارنیتین: این فرم برای مشکلات گردش خون، مثل بیماری عروق محیطی و فشار خون بالا مناسبه. میتونه تولید نیتریک اکسید رو افزایش بده که منجر به بهبود جریان خون میشه (۱۰، ۱۱).
●ال-کارنیتین ال تارتارات: به دلیل سرعت جذب سریع، معمولاً به مکمل های ورزشی اضافه میسه. میتونه به درد عضلانی و ریکاوری توی ورزش کمک کنه (۱۲، ۱۳، ۱۴).
برای اکثر افراد، استیل-ال-کارنیتین و ال-کارنیتین برای استفاده عمومی موثرترین هستن. با این حال، همیشه باید فرمی رو انتخاب کنید که برای نیازها و اهداف شخصی شما بهترین گزینه باشه.
نقش در بدن
نقش اصلی ال کارنیتین در بدن شما، عملکرد میتوکندری و تولید انرژیه (۳، ۱۵، ۱۶).
در سلول‌ها، به انتقال اسیدهای چرب به داخل میتوکندری کمک می‌کنه، یعنی محلی که میتونن برای انرژی سوزونده بشن.
حدود ۹۸ درصد از ذخایر ال-کارنیتین شما در عضلات و مقادیر کمی در کبد و خون شما وجود داره(۱۷، ۱۸).
ال-کارنیتین میتونه به افزایش عملکرد میتوکندری کمک کنه، که نقش کلیدی در بیماریها و دوران پیری سالم داره (۱۹، ۲۰، ۲۱).
تحقیقات جدیدتر مزایای بالقوه اشکال مختلف کارنیتین رو که میتونن برای شرایط مختلف از جمله بیماری های قلبی و مغزی استفاده بشن، نشون دادن (۲۲، ۲۳).
آیا به کاهش وزن کمک می کنه؟
توی تئوری، استفاده از ال کارنیتین به عنوان مکمل کاهش وزن منطقیه.
از اونجایی که ال کارنیتین به انتقال بیشتر اسیدهای چرب به سلول های شما کمک می کنه تا به عنوان انرژی سوزونده بشن، ممکنه باعث بشه فکر کنید که این منجر به افزایش توانایی شما برای چربی سوزی و کاهش وزن میشه.
با این حال، بدن انسان بسیار پیچیده ست و نتایج مطالعات انسانی و حیوانی متفاوته (۲۴، ۲۵، ۲۶، ۲۷).
توب یک مطالعه هشت هفته ای روی ۳۸ زن که چهار بار در هفته ورزش می کردن، تفاوتی در کاهش وزن بین کسانی که ال کارنیتین مصرف می کردن و کسانی که ورزش نمی کردن وجود نداشت (۲۴).
علاوه بر این، پنج نفر از شرکت کنندگانی که ال کارنیتین مصرف می کردند، حالت تهوع یا اسهال داشتن (۲۴).
مطالعه انسانی دیگری تأثیر ال-کارنیتین بر چربی سوزی رو در طول ۹۰ دقیقه تمرین دوچرخه ثابت بررسی کرد. چهار هفته مصرف مکمل ها باعث افزایش چربی سوزی نشد (۲۸).
با این حال، یک تجزیه و تحلیل از ۹ مطالعه – بیشتر در بین افراد چاق یا افراد مسن – نشون داد که موقع مصرف ال کارنیتین ،افراد به طور متوسط ۱.۳ کیلوگرم بیشتر وزن از دست دادن (۲۹).
تحقیقات بیشتری برای تایید مزایای ال-کارنیتین در جمعیت جوان تر و فعال تر مورد نیازه.
با اینکه ممکنه به کاهش وزن برای افراد چاق یا افراد مسن کمک کنه، اما اول باید یک رژیم غذایی کامل و برنامه تمرینی وجود داشته باشه.
ال-کارنیتین و عملکرد ورزشی
وقتی صحبت از اثرات ال-کارنیتین بر عملکرد ورزشی میشه، شواهد متفاوت هستن.
با این حال، چندین مطالعه به مزایای خفیف مرتبط با دوزهای بیشتر یا در زمان بلند مدت اشاره می کنن (۳۰، ۳۱، ۳۲).
مزایای ال-کارنیتین ممکنه غیرمستقیم باشه و بعد از هفته ها یا ماه ها ظاهر بشه. این با مکمل هایی مثل کافئین یا کراتین که می تونن به طور مستقیم عملکرد ورزشی رو افزایش بدن، متفاوته.
ال کارنیتین میتونه توی موارد زیر مفید باشه:
●ریکاوری: میتونه ریکاوری تمرینی رو بهبود ببخشه (۳۳، ۳۴).
●تامین اکسیژن عضلانی: میتونه اکسیژن رسانی به عضلات شما رو افزایش بده (۳۵).
●استقامت: میتونه جریان خون و تولید نیتریک اکسید رو افزایش بده، به تأخیر ناراحتی و کاهش خستگی کمک می کنه (۳۵).
●درد عضلانی: میتونه درد عضلانی بعد از ورزش رو کاهش بده (۳۶).
●تولید گلبول های قرمز: میتونه تولید گلبول های قرمز رو افزایش بده( این گلبول ها اکسیژن رو در سراسر بدن و عضلات شما حمل می کنن (۳۷، ۳۸).
ایمنی و عوارض جانبی
برای اکثر افراد، ۲ گرم یا کمتر در روز نسبتا بی خطر و عاری از هر گونه عوارض جانبی جدیه.
توی یک مطالعه، افرادی که هر روز ۳ گرم به مدت ۲۱ روز مصرف کردند، هیچ اثر منفی رو گزارش نکردن (۳۹).
توی یک بررسی از ایمنی ال کارنیتین، دوزهای تقریباً ۲ گرم در روز برای استفاده طولانی مدت بی خطر به نظر می رسیدن. با این حال، بعضی از عوارض جانبی خفیف، از جمله حالت تهوع و ناراحتی معده وجود داشته (۲۴، ۴۰).
با این حال، مکمل های ال-کارنیتین ممکن است سطح تری متیل آمین-N-اکسید (TMAO) خون شما رو در طول زمان افزایش بدن. سطوح بالای TMAO با افزایش خطر آترواسکلروز – بیماری که شریان‌های شما رو مسدود می‌کنه – مرتبطه (41، 42).
مطالعات بیشتری در مورد ایمنی مکمل های ال کارنیتین مورد نیازه.
منابع غذایی
شما می تونید با خوردن گوشت و ماهی مقادیر کمی ال کارنیتین رو از رژیم غذاییتون دریافت کنید (۴، ۵).
بهترین منابع ال-کارنیتین عبارتند از(۴):
●گوشت گاو: ۸۱ میلی گرم در هر ۸۵ گرم
●ماهی: ۵ میلی گرم در هر ۸۵ گرم
●مرغ: ۳ میلی گرم در هر ۸۵ گرم
●شیر: ۸ میلی گرم در هر ۲۲۷ میلی لیتر
جالب اینجاست که منابع غذایی ال کارنیتین نسبت به مکمل ها ،میزان جذب بیشتری دارن.
طبق یک مطالعه، ۵۷ تا ۸۴ درصد ال کارنیتین زمانی که از غذا مصرف میشه، جذب میشه، در حالی که زمانی که به صورت مکمل مصرف میشه، فقط ۱۴ تا ۱۸ درصد اون جذب میشه (۴۳).
همونطور که گفتیم، اگه ذخایر شما کم باشه،بدن شما می تونه این ماده رو به طور طبیعی از اسیدهای آمینه متیونین و لیزین هم تولید کنه.
به این دلایل، مکمل های ال کارنیتین تنها در موارد خاص مثل درمان بیماری ضروری هستن.
جمع بندی
ال-کارنیتین بیشتر به عنوان یک چربی سوز شناخته میشه – اما تحقیقات به‌صورت کلی، متفاوتن ولی میشه گفت که بعیده باعث کاهش وزن قابل توجهی بشه.
با این حال، مطالعات استفاده از اونو برای سلامت، عملکرد مغز و پیشگیری از بیماری ها تایید می کنن. مکمل رسانی همچنین میتونه برای افرادی که سطوح پایین تری از این ماده رو دارن، (مثل افراد مسن، وگان ها و گیاهخواران) مفید باشه.
از بین اشکال مختلف، استیل-ال-کارنیتین و ال-کارنیتین شناخته شده ترین هستن و به نظر می رسه مؤثرترین هم باشن.
اگر این مقاله رو دوست داشتید پیشنهاد میکنم ۵ اچ تی پی رو هم مطالعه کنید.
منابع
1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2861661/
2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18646596
3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15590999
4.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15363636
5.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21561431
6.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2756917
7.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17415436
8.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6619971
9.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27100509
10.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20209464
11.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18053183
12.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15830915
13.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8063466
14.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17313301
15.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3099008/
16.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2075186/
17.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12908852
18.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7614519
19.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11925454
20.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18686300
21.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19720100
22.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15039515
23.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19620516
24.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10861338
25.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12378044
26.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15929637
27.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22738052
28.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16521850
29.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27335245
30.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24263659
31.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8137928
32.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12930169
33.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11788381
34.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18545197
35.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8858401
36.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11114574
37.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3824146/
38.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11726261
40.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16901595
41.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23563705/
42.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23614584/
43.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15591001
