سلام من پویا بیات هستم و در بحث مکمل‌های کاهش وزن امروز می‌خوایم درباره 5 اچ تی پی (5HTP) صحبت کنیم.
5 اچ تی پی (5HTP) چیه؟
5 اچ تی پی (5HTP) یا (Hydroxytryptophan) یک اسیدآمینه ست که بدن شما به‌طور طبیعی تولید می‌کنه. بدن شما از این ماده برای تولید سروتونین که یک پیام‌رسان شیمیاییِ که سیگنال‌هایی رو به سلول‌های عصبی شما می فرسته، استفاده می‌کنه. سطح پایین سروتونین با افسردگی، اضطراب، اختلالات خواب، افزایش وزن و سایر مشکلات سلامتی مرتبطِ. (1)
بنابراین، افزایش تولید سروتونین در بدن ممکنه فواید مختلفی داشته باشه. به همین دلیل، مکمل‌های 5 اچ تی پی (5HTP) تولیدکننده سروتونین خیلی موردتوجه قرار گرفتن.
مزیت بالقوه 5 اچ تی پی (5HTP)
چند مزیت بالقوه 5 اچ تی پی (5HTP) که برای ما در ورزش می‌تونن مفید باشن رو آماده کردیم. البته این ماده اثرات مثبت دیگه ای هم داره، ولی بازم میگم که این‌ها فقط فوایدی هستن که در ورزش به ما کمک می‌کنن:
می‌تونه با افزایش احساس سیری به کاهش وزن کمک کنه:
ماده 5 اچ تی پی (5HTP) ممکنه احساس سیری رو افزایش بده و باعث بشه کمتر غذا بخورید و وزن کم کنید. کاهش وزن می‌تونه تولید هورمون‌هایی رو که باعث می‌شن احساس گرسنگی کنید، افزایش بده. این احساس گرسنگی مداوم می‌تونه در طولانی‌مدت، کاهش وزن رو تحت تأثیر قرار بده. 5 اچ تی پی (5HTP) می‌تونه با مقابله با هورمون‌های القاکننده گرسنگی، اشتها رو کاهش بده و به شما در کاهش وزن کمک کنه. (2)
علاوه بر این، 5 اچ تی پی (5HTP) در درجه اول میزان کالری دریافتی از کربوهیدرات‌ها رو مهار می‌کنه که این موضوع با کنترل بهتر قند خون همراهِ (3).
می‌تونه با افزایش سروتونین به افسردگی کمک کنه:
اثرات 5 اچ تی پی (5HTP) روی علائم افسردگی به خوبی بررسی شده. درحالی‌که علت دقیق افسردگی تا حد زیادی ناشناخته ست، اما برخی از محققان بر این باور هستن که عدم تعادل سروتونین ممکنه روی خلق‌وخوی شما تأثیر بذارِ به‌گونه‌ای که منجر به افسردگی می‌شه. (4) تصور می‌شه که مکمل‌های 5 اچ تی پی (5HTP) با افزایش سطح سروتونین، افسردگی رو درمان می‌کنن.
در حقیقت، چندین مطالعه نشون دادن که 5 اچ تی پی (5HTP) علائم افسردگی رو کاهش می‌ده. (5) و حتی 5 اچ تی پی (5HTP) ممکنه به درمان افسردگی کمک کنه. (6) بااین‌حال، بسیاری از تحقیقات نشون می‌دن که اثرات ضدافسردگی 5 اچ تی پی (5HTP) در صورت ترکیب با سایر مواد یا داروهای ضدافسردگی، در مقایسه بازمانی که به تنهایی استفاده می‌شه، قوی‌تر هستش. (7)
علاوه بر این، بسیاری از بررسی‌ها تذکر دادن که قبل از توصیه 5 اچ تی پی (5HTP) به عنوان درمانی برای افسردگی، باید مطالعات اضافی و باکیفیت بالای بیشتری انجام بشه. (8)
می‌تونه با افزایش تولید ملاتونین باعث تقویت خواب بشه:
ماده 5 اچ تی پی (5HTP) سروتونین تولید می‌کنه که سروتونین می‌تونه به هورمون ملاتونین تبدیل بشه. ملاتونین نقش مهمی در تنظیم خواب داره. سطح اون در شب شروع به افزایش می‌کنه تا خواب رو تقویت کنه و صبح دچار افت می‌شه تا بهتون کمک کنه بیدار بشید. بنابراین، مکمل 5 اچ تی پی (5HTP) می‌تونه با افزایش تولید ملاتونین در بدن باعث خواب بهتر بشه.
یک مطالعه مبتنی بر انسان نشون داد که ترکیبی از 5 اچ تی پی (5HTP) و اسید گاما آمینوبوتیریک (GABA) به‌طور قابل توجهی زمان به خواب رفتن رو کاهش و مدت‌زمان خواب رو افزایش می‌ده و همچنین کیفیت خواب رو بهتر می‌کنه. (9) GABA یک پیام‌رسان شیمیاییِ که باعث آرامش می‌شه و ترکیب اون با 5 اچ تی پی (5HTP) احتمالاً اثر هم‌افزایی و سینرژیک داره.
عوارض جانبی احتمالی 5 اچ تی پی (5HTP)
بعضی از افراد ممکنه موقع مصرف مکمل‌های 5 اچ تی پی (5HTP)، حالت تهوع، اسهال، استفراغ و درد معده رو تجربه کنن. این عوارض جانبی وابسته به دوز هستند، به این معنی که با افزایش دوز شما بیشتر می‌شن. (10) برای به حداقل رساندن این عوارض، با دوز ۵۰ تا ۱۰۰ میلی‌گرم دو بار در روز شروع کنید و در مدت دو هفته به دوز مناسب افزایش بدید. (۱۱)
بعضی از داروها تولید سروتونین رو افزایش می‌دن. ترکیب این داروها با 5 اچ تی پی (5HTP) ممکنه باعث ایجاد سطح خطرناک سروتونین در بدن شما بشه. که به این وضعیت، سندرم سروتونین گفته می‌شه، این سندرم، یک وضعیت تهدیدکننده زندگی بالقوه ست. (12) داروهایی که ممکنه سطح سروتونین بدن شما رو افزایش بدن شامل داروهای ضدافسردگی خاص، داروهای ضد سرفه یا مسکن‌های تجویز شده هستن.
از اونجایی که 5 اچ تی پی (5HTP) ممکنه خواب رو هم تقویت کنه، مصرف اون با داروهای تجویزی آرام‌بخش ممکنه باعث خواب‌آلودگی بیش‌ازحد بشه. با توجه به‌احتمال تداخل منفی با سایر داروها، قبل از مصرف مکمل‌های 5 اچ تی پی (5HTP) با پزشک یا داروساز مشورت کنید.
دوزهای مصرفی 5 اچ تی پی (5HTP)
به عنوان یک مکمل 5 اچ تی پی (5HTP) از دانه‌های یک درختچه آفریقایی معروف به Griffonia simplicifolia دریافت می‌شه. ماده 5 اچ تی پی (5HTP) در غذا وجود ندارِ و فقط از طریق مکمل (13) می‌تونه به رژیم غذایی شما اضافه بشه. دوز توصیه‌شده برای 5 اچ تی پی (5HTP) به علت مصرف اون بستگی داره.
مدیریت وزن: ۲۵۰-۳۰۰ میلی‌گرم، ۳۰ دقیقه قبل از غذا. (۳)
بهبود حال: ۵۰ تا ۱۰۰ میلی‌گرم، ۳ بار در روز همراه با وعده‌های غذایی. حداقل برای یک هفته استفاده کنید تا متوجه اثرات مفید اون بشید. (۶)
کمک به خواب: 100-300 میلی‌گرم،30-45 دقیقه قبل از خواب. برای افزایش اثربخشی اون رو با GABA همراه کنید. (9)
در آخر، عوارض جانبی جزئی با 5 اچ تی پی (5HTP) در ارتباطِ، اما با شروع دوزهای کم و افزایش تدریجی دوز، می‌شه اونا رو به حداقل رسوند. با توجه به اینکه 5 اچ تی پی (5HTP) ممکنه با چندین دارو تداخل داشته باشه، قبل از مصرف، با پزشکتون مشورت کنید.
اگر این مقاله رو دوست داشتید پیشنهاد میکنم گارسینیا کامبوجیا رو هم مطالعه کنید.
منابع
1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17984558
2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16846858
3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9705024
4.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4471964/
5.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6967194
6.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28787372
7.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4547418
8.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27692695
9.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19417589
10.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3536521
11.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9727088
12.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3865832/
13.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4737446/
