5htp چیه
سلام من پویا بیات هستم و در بحث مکمل‌های کاهش وزن امروز میخوایم درباره 5htp صحبت کنیم.
5-Hydroxytryptophan (5-HTP) یک اسیدآمینه ست که بدن شما به طور طبیعی تولید می کنه.بدن شما از این ماده برای تولید سروتونین،که یک پیام رسان شیمیاییه که سیگنال هایی رو به سلول های عصبی شما می فرسته،استفاده می کنه.
سطح پایین سروتونین با افسردگی،اضطراب،اختلالات خواب، افزایش وزن و سایر مشکلات سلامتی مرتبطه (1). بنابراین،افزایش تولید سروتونین در بدن ممکنه فواید مختلفی داشته باشه. به همین دلیل،مکمل های 5htp تولید کننده سروتونین خیلی مورد توجه قرار گرفتن.
در اینجا ما چند مزیت بالقوه 5htp که برای ما توی ورزش میتونن مفید باشن رو آماده کردیم. البته این ماده اثرات مثبت دیگه ای هم داره،ولی بازم میگم که اینا فقط فوایدی هستن که توی ورزش به ما کمک می کنن :
می تونه با افزایش احساس سیری به کاهش وزن کمک کنه :
ماده 5htp ممکنه احساس سیری رو افزایش بده و باعث بشه کمتر غذا بخورید و وزن کم کنید. کاهش وزن می تونه تولید هورمون هایی رو که باعث می شن احساس گرسنگی کنید،افزایش بده.این احساس گرسنگی مداوم می تونه توی طولانی مدت،کاهش وزن رو تحت تأثیر قراربده. 5htp میتونه با مقابله با هورمون های القا کننده گرسنگی،اشتها رو کاهش بده و به شما توی کاهش وزن کمک کنه (2).علاوه بر این، 5-HTP در درجه اول میزان کالری دریافتی از کربوهیدرات ها رو مهار میکنه، که این موضوع با کنترل بهتر قند خون همراهه (3).
۲.میتونه با افزایش سروتونین، به افسردگی کمک کنه:
اثرات 5htp روی علائم افسردگی به خوبی بررسی شده.در حالی که علت دقیق افسردگی تا حد زیادی ناشناخته ست،اما برخی از محققان بر این باورن که عدم تعادل سروتونین ممکنه روی خلق و خوی شما تأثیر بذاره به گونه ای که منجر به افسردگی میشه (4).تصور میشه که مکمل های 5htp با افزایش سطح سروتونین، افسردگی رو درمان می کنن.در حقیقت، چندین مطالعه نشون دادن که 5htp علائم افسردگی رو کاهش می ده.(5). و حتی 5htp ممکنه به درمان افسردگی کمک کنه (6).با این حال،بسیاری از تحقیقات نشون میدن که اثرات ضد افسردگی 5htp در صورت ترکیب با سایر مواد یا داروهای ضد افسردگی،در مقایسه با زمانی که به تنهایی استفاده میشه، قوی تر هستش (7).علاوه بر این،بسیاری از بررسی ها تذکر دادن که قبل از توصیه 5htp به عنوان درمانی برای افسردگی، باید مطالعات اضافی و با کیفیت بالای بیشتری انجام بشه (8).
می تونه با افزایش تولید ملاتونین باعث تقویت خواب بشه:
ماده 5htp سروتونین تولید می کنه که سروتونین می تونه به هورمون ملاتونین تبدیل بشه. ملاتونین نقش مهمی توی تنظیم خواب داره. سطح اون توی شب شروع به افزایش می کنه تا خواب رو تقویت کنه و صبح دچار افت میشه تا بهتون کمک کنه بیدار بشید.بنابراین، مکمل 5htp میتونه با افزایش تولید ملاتونین در بدن باعث خواب بهتر بشه.
یک مطالعه مبتنی بر انسان نشون داد که ترکیبی از 5htp و اسید گاما آمینوبوتیریک (GABA) به طور قابل توجهی زمان به خواب رفتن رو کاهش و مدت زمان خواب رو افزایش میده و همچنین کیفیت خواب رو بهتر میکنه (9). GABA یک پیام رسان شیمیاییه که باعث آرامش میشه و ترکیب اون با 5htp احتمالاً اثر هم افزایی و سینرژیک داره (9).
عوارض جانبی احتمالی
بعضی از افراد ممکنه موقع مصرف مکمل های 5htp، حالت تهوع،اسهال،استفراغ و درد معده رو تجربه کنن.این عوارض جانبی وابسته به دوز هستند،به این معنی که با افزایش دوز شما بیشتر می شن (10).
برای به حداقل رساندن این عوارض،با دوز ۵۰ تا ۱۰۰ میلی گرم دو بار در روز شروع کنید و در مدت دو هفته به دوز مناسب افزایش بدید (۱۱).
بعضی از داروها تولید سروتونین رو افزایش می دن.ترکیب این داروها با 5htp ممکنه باعث ایجاد سطح خطرناک سروتونین در بدن شما بشه.که به این وضعیت،سندرم سروتونین گفته میشه،این سندرم،یک وضعیت تهدید کننده زندگی بالقوه ست (12).
داروهایی که ممکنه سطح سروتونین بدن شما رو افزایش بدن شامل داروهای ضد افسردگی خاص،داروهای ضد سرفه یا مسکن های تجویز شده هستن.از اونجایی که 5htp ممکنه خواب رو هم تقویت کنه،مصرف اون با داروهای تجویزی آرام بخش ممکنه باعث خواب آلودگی بیش از حد بشه.
با توجه به احتمال تداخل منفی با سایر داروها،قبل از مصرف مکمل های 5htp با پزشک یا داروساز مشورت کنید.
دوزهای مصرفی
به عنوان یک مکمل، 5htp از دانه های یک درختچه آفریقایی معروف به Griffonia simplicifolia دریافت میشه.
ماده 5htp در غذا وجود نداره و فقط از طریق مکمل (13) می تونه به رژیم غذایی شما اضافه بشه.
دوز توصیه شده برای 5htp به علت مصرف اون بستگی داره.در اینجا چند دستورالعمل کلی برای شروع وجود داره:
مدیریت وزن: ۲۵۰-۳۰۰ میلی گرم ،۳۰ دقیقه قبل از غذا (۳).
بهبود حال: ۵۰ تا ۱۰۰ میلی گرم،۳ بار در روز همراه با وعده های غذایی.حداقل برای یک هفته استفاده کنید تا متوجه اثرات مفید اون بشید (۶).
کمک به خواب: 100-300 میلی گرم ،30-45 دقیقه قبل از خواب.برای افزایش اثربخشی،اونو با GABA همراه کنید.(9)
در آخر،عوارض جانبی جزئی با 5htp در ارتباطه،اما با شروع دوزهای کم و افزایش تدریجی دوز، میشه اونا رو به حداقل رسوند.با توجه به اینکه 5htp ممکنه با چندین دارو تداخل داشته باشه، قبل از مصرف،با پزشکتون مشورت کنید.
اگر این مقاله رو دوست داشتید پیشنهاد میکنم گارسینیا کامبوجیا رو هم مطالعه کنید
منابع
1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17984558
2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16846858
3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9705024
4.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4471964/
5.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6967194
6.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28787372
7.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4547418
8.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27692695
9.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19417589
10.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3536521
11.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9727088
12.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3865832/
13.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4737446/
