سلام من پویا بیات هستم و در بحث مکمل‌های کاهش وزن امروز می‌خوایم درباره کافئین (Caffeine) صحبت کنیم.
کافئین (Caffeine) چیه؟
کافئین (Caffeine) ماده‌ی قدرتمندیِ که می‌تونه عملکرد جسمی و روانی رو بهبود ببخشه. فقط یک دوز از کافئین (Caffeine) می‌تونه عملکرد ورزش، تمرکز و چربی سوزی رو به میزان قابل‌توجهی بهتر کنه. (۱)(۲) حتی نیروهای ویژه ایالات‌متحده از اون برای تقویت عملکرد و آگاهی استفاده می‌کنن و همچنین در بسیاری از غذاها و نوشیدنی‌ها هستش و بیش از ۹۰٪ از جمعیت به‌طور مرتب اون رو مصرف می‌کنن.
عملکرد کافئین (Caffeine)
- کافئین (Caffeine) به سرعت جذب جریان خون می‌شه و سطح اون در خون بعد از ۹۰-۱۰۰ دقیقه به اوج می‌رسه.
- سطح کافئین (Caffeine) برای ۳-۴ ساعت بالا باقی می‌مونه و بعد شروع به کاهش می‌کنه. (۳)
- برخلاف اکثر مواد و مکمل‌ها، کافئین (Caffeine) می‌تونه روی سلول‌های بدن، ازجمله سلول‌های ماهیچه‌ای و مغز تأثیر بگذارِ. (۳) به خاطر همین تأثیرات کافئین (Caffeine) روی بدن بسیار متنوع هست.
تأثیرات مختلف کافئین (Caffeine) در بدن
- سیستم عصبی: این ماده مناطقی از مغز و سیستم عصبی رو برای بهتر کردن تمرکز و انرژی و درعین‌حال کاهش خستگی، فعال می‌کنه. (۳)
- هورمون‌ها: اپی نفرین (آدرنالین) هورمونیِ که مسئول پاسخ «مبارزه یا فراره» که می‌تونه عملکرد رو افزایش بده (۱)
- چربی سوزی: کافئین (Caffeine) می‌تونه توانایی بدن در سوزوندن چربی از طریق لیپولیز یا تجزیه چربی در سلول‌های چربی رو افزایش دهد (۱)
- اندورفین‌ها: بتا اندورفین‌ها می‌تونن احساس سلامتی رو افزایش بدن و اون احساس «عالی» رو که افراد بیشتر بعد از تمرین کردن اون تجربه می‌کنن بهتون ارائه بده. (۴)
- عضلات: کافئین (Caffeine) می‌تونه روی غشا حرکتی رو که بخشی از مغزه و سیگنال‌های فعال‌سازی عضلات را تحت تأثیر قرار می‌ده، تأثیر بذارِ. (۵)
- دمای بدن: به نظر می‌رسه که این ماده می‌تونه باعث افزایش ترموژنز یا تولید گرما بشه و این به شما کمک می‌کنه کالری بیشتری بسوزانید. (۶)
- گلیکوژن: کافئین (Caffeine) ممکنه باعث بشه از ذخایر کربوهیدرات ماهیچه‌ها کمتر استفاده بشه، دلیل اون احتمالاً افزایش چربی سوزیِ. این می‌تونه عملکرد استقامتی رو تقویت کنه (۷)
- در آخر اینکه باید گفت کافئین (Caffeine) در کبد تجزیه می شه (۳)
واسه‌ی مصرف کافئین (Caffeine) چندین نکته وجود داره که باید در نظر داشته باشین. اگه قهوه، نوشیدنی انرژی‌زا، نوشابه یا شکلات تلخ مصرف می‌کنید، ممکنه فواید کمتری از به‌صورت مکمل مصرف کردن اون داشته باشید. این به این دلیلِ که بدن شما نسبت به کافئین (Caffeine) مقاومت پیدا کرده.
دوز مصرفی کافئین (Caffeine)
دوز مصرفی مناسب کافئین (Caffeine) در حدود ۳-۶ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنه این به معنی حدود ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین (Caffeine) برای اکثر افرادِ، البته در بعضی از مطالعات تا ۶۰۰-۹۰۰ میلی‌گرم (۸) هم استفاده شده. برای فهمیدن میزان تحمل خودتون، از ۱۵۰-۲۰۰ میلی‌گرم شروع کنید. بعد برای حفظ مزیت عملکردی اون، دوز رو به ۴۰۰ یا حتی ۶۰۰ میلی‌گرم افزایش بدید.
اگه می‌خواید از کافئین (Caffeine) برای عملکرد ورزشی استفاده کنید، باید مصرف اون رو برای برنامه‌ها یا مسابقات مهم نگه‌دارید تا حساسیت به اثرات اون حفظ بشه. برای عملکرد بهتر، حدود ۶۰ دقیقه قبل از مسابقه یا رویداد کافئین (Caffeine) مصرف کنید. حواستون رو جمع کنید که اگه عادت به مصرف کافئین (Caffeine) ندارید، اول این پروتکل رو تست کنید.
با دوز عاقلانه، کافئین (Caffeine) با عوارض جانبی کمی می‌تونه مزایای زیادی رو به همراه داشته باشه. با این وجود، ممکنه برای بعضی از افراد نامناسب باشه. در اینجا برخی از عوارض جانبی کافئین (Caffeine) بیش‌ازحد رو می‌گیم: افزایش ضربان قلب، اضطراب، گیجی، بی‌خوابی یا اختلال خواب، ناراحتی معده، لرزش و بی‌قراری و…
دوزهای بالای ۶۰۰ میلی‌گرم نشون دادن که لرزش و بی‌قراری رو افزایش می‌دن، به‌خصوص برای افرادی که عادت به کافئین (Caffeine) ندارن این موضوع بدترِ. افرادی که مستعد اضطراب هستن هم بهترِ که از مصرف دوز زیاد خودداری کنن. (۸) علاوه بر این، کافئین (Caffeine) برای افرادی که داروهای خاصی مصرف می‌کنند و علاوه بر این برای کسانی که بیماری قلبی یا فشارخون بالا دارن توصیه نمی‌شود. (۳)
زمان‌بندی هم خیلی می‌تونه مهم باشه، چون کافئین (Caffeine) در اواخر شب یا عصر می‌تونه خواب رو مختل کنه. سعی کنید بعد از ۴ یا ۵ بعدازظهر از مصرف کافئین (Caffeine) خودداری کنید. در آخر هم اینکه، اگه شما به مقدار زیاد کافئین (Caffeine) مصرف کنید، می‌تونه باعث بیماری یا حتی مرگتان بشه. میلی‌گرم رو با گرم اشتباه نگیرید.
کافئین (Caffeine) دارو محسوب می‌شه؟
کافئین (Caffeine) یک نوع دارو هست چون سیستم عصبی مرکزی رو تحریک می‌کنه و باعث افزایش هوشیاری می‌شه. این ماده به اکثر افراد انرژی موقتی می‌ده و خلق‌وخو رو بهبود می‌بخشه. کافئین (Caffeine) در چای، قهوه، شکلات، بسیاری از نوشابه‌ها و مسکن‌ها و سایر داروها و مکمل‌های بدون نسخه وجود داره.
عوارض مصرف بیش‌ازحد کافئین (Caffeine)
- کافئین (Caffeine) می‌تونه باعث بی‌خوابی بشه، بنابراین افراد اغلب از مصرف کافئین (Caffeine) در عصرها اجتناب می‌کنن تا بتونن به‌خوبی بخوابن. تصور می‌شه که مصرف زیاد کافئین (Caffeine) باعث تغییرات رفتاری ازجمله بی‌قراری و اضطراب/اعصاب می‌شه. ممکنه دفعات سردرد را در برخی افزایش بده.
- مصرف بیش‌ازحد کافئین (Caffeine) می‌تونه مضر و حتی کشنده باشه. اکثر افرادی که پس از مصرف آن آسیب می‌بینن، تعداد زیادی قرص کافئین (Caffeine) مصرف کردن، یا مقادیر بیش‌ازحد نوشیدنی‌های انرژی‌زا با کافئین (Caffeine) بالا، گاهی اوقات با الکل مخلوط کردن.
- مصرف بیش‌ازحد کافئین (Caffeine) منجر به علائمی مشابه مصرف بیش‌ازحد یک داروی محرک می‌شه و مصرف بیش‌ازحد آن باعث اضطراب،آشفتگی، تشنج، لرزش و توهم می‌شه. افرادی که پس از مصرف مقادیر زیادی کافئین (Caffeine) در بیمارستان بستری می‌شن، معمولاً تاکی کاردی (ضربان سریع قلب) و فشارخون (فشارخون بالا) دارن.
- علاوه بر این، یک ویژگی مشترک مصرف بیش‌ازحد کافئین (Caffeine) استفراغِ که می‌تواند بسیار شدید باشه. سایر مشکلات گوارشی مانند اسهال و معده درد نیز گزارش شده. مردم به دلیل مصرف بیش‌ازحد کافئین (Caffeine) جان خود را از دست دادن و برخی از مرگ‌ها با نوشیدنی‌های انرژی‌زا با محتوای کافئین بالا همراه بودن.
آیا قهوه برای سلامتی خوب هست؟
اگرچه مطالعات اولیه روی قهوه نشون می‌ده که قهوه می‌تونه منجر به مشکلات سلامتی بشه، تحقیقات اخیر شواهد قوی نشون می‌دن که نوشیدن قهوه درواقع فواید سلامتی مختلفی داره. فرانک هو، رئیس دپارتمان تغذیه در هاروارد تی.اچ، می‌گوید: شواهد کلی کاملاً متقاعدکننده بوده است که قهوه از نظر پیامدهای سلامتی بیشتر از آن‌که مضر باشد، مفید بوده است.
هو گفت که مصرف متوسط قهوه حدود ۲ تا ۵ فنجان در روز با احتمال کمتر دیابت نوع ۲، بیماری قلبی، سرطان کبد و آندومتر، بیماری پارکینسون و افسردگی مرتبط است. حتی ممکن است افرادی که قهوه می‌نوشند خطر مرگ زودهنگام خود را کاهش دهند. تحقیقات اولیه قهوه را با بیماری‌هایی از بیماری قلبی و آسم مرتبط می‌دونن.
اما هو خاطرنشان کرد که بسیاری از شرکت‌کنندگان در آن مطالعات سیگار می‌کشیدن که ممکنه باعث بشه محققان فکر کنن که قهوه مسئول اثرات نامطلوبیِ که اکنون با سیگار مرتبطِ. او اضافه کرد که هر چیزی که مردم زیاد مصرف می‌کنن، تحت نظارت قرار می‌گیره. او گفت: درگذشته، فکر میکنم بسیاری از مردم فکر می‌کردن، «اوه، قهوه خیلی خوشمزه است، حتماً چیز بدی در قهوه وجود دارد»؛ بنابراین فکر میکنم خبر خوب اینِ که برای بیشتر مردم، قهوه درواقع فوایدی برای سلامتی دارد.
طبق این مقاله، گروه‌های خاصی باید مراقب نوشیدن قهوه باشن. در مورد اثرات قهوه بر کودکان اطلاعات زیادی در دست نیست و کافئین (Caffeine) می‌تونه برای بارداری مضر باشه. کافئین (Caffeine) بیش‌ازحد نیز می‌تونه باعث اضطراب در افراد مبتلا به هراس یا اختلالات اضطرابی بشه.
برای کسانی که قهوه می‌نوشن، کارشناسان پیشنهاد می‌کنن اون رو با فیلتر کاغذی دم کنن، چون قهوه بدون فیلتر با نرخ بالاتر مرگ زودهنگام مرتبطِ و می‌تونه حاوی ترکیباتی باشه که سطح LDL یا کلسترول «بد» را افزایش می‌ده. همچنین توصیه می‌کنن در مصرف خامه یا شکر زیاده‌روی نکنین.
اگر این مقاله رو دوست داشتید پیشنهاد میکنم سی ال ای رو هم مطالعه کنید.
منابع
1.Caffeine maintains vigilance and improves run times during night operations for Special Forces.,McLellan TM1, Kamimori GH, Voss DM, Bell DG, Cole KG, Johnson D.,2005
2.Metabolic, catecholamine, and exercise performance responses to various doses of caffeine.,Graham TE1, Spriet LL.,1992
3.Actions of caffeine in the brain with special reference to factors that contribute to its widespread use.,Fredholm BB, Bättig K, Holmén J, Nehlig A, Zvartau EE.,1999
4.Caffeine: implications for alertness in athletes.,Rogers NL, Dinges DF.,2005
5.Effects of caffeine on neuromuscular function.Kalmar JM, Cafarelli E.,1999
6.Caffeine: a double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic, and cardiovascular effects in healthy volunteers.,Astrup A, Toubro S, Cannon S, Hein P, Breum L, Madsen J.,1990
7.High rates of muscle glycogen resynthesis after exhaustive exercise when carbohydrate is coingested with caffeine.Pedersen DJ, Lessard SJ, Coffey VG, Churchley EG, Wootton. AM, Ng T, Watt MJ, Hawley JA.,2008
8.Effect of caffeine ingestion on one-repetition maximum muscular strength.,Astorino TA, Rohmann RL, Firth K.,2008
