بی سی ای ای (BCAA) چیست؟
مکمل بی سی ای ای (BCAA) از سه اسید آمینه ضروری تشکیل شده:
- لوسین
- ایزولوسین
- والین
این سه آمینو اسید برای این با هم در یک گروه قرار می‌گیرن چون تنها آمینو اسیدهای دارای زنجیره هستن که از یک‌طرف منشعب می‌شن بی سی ای ای (BCAA) ها. جزو آمینو اسیدهای ضروری در نظر گرفته می‌شن، چون برخلاف آمینو اسیدهای غیرضروری، بدن شما نمی‌تونه اون‌ها رو تولید کنه؛ بنابراین، لازمه که اون‌هارو از رژیم غذایی دریافت کنید.
آمینو اسیدهای شاخه‌دار چگونه کار می‌کنن؟
درواقع بی سی ای ای (BCAA) ها قسمت بزرگی از استخر کل آمینو اسیدهای بدن رو تشکیل می‌دن. با همدیگه، اون‌ها حدود ۳۵-۴۰ ٪ از کل آمینو اسیدهای ضروری موجود در بدن شما و ۱۴-۱۸٪ از آمینو اسیدهایی که در عضلات شما یافت می‌شن رو تشکیل می‌دن.
تصور می‌شه از بین این سه مورد آمینو اسید، لوسین بیشترین تأثیر رو روی توانایی بدنتون برای ساخت پروتئین‌های عضلانی داره در مقابل، ایزولوسین و والین در تولید انرژی و تنظیم سطح قند خون مؤثرتر به نظر می‌رسن. آمینو اسیدهای بی سی ای ای (BCAA) ممکنه خستگی رو در حین ورزش کاهش بدن.
تأثیر بی سی ای ای (BCAA) در بدن
برخلاف اکثر اسیدهای آمینه، بی سی ای ای (BCAA) ها بیشتر در عضله تجزیه می‌شن تا در کبد. به همین دلیل، تصور می‌شه که اون‌ها در تولید انرژی موقع ورزش نقش دارن. علاوه بر این، بی سی ای ای (BCAA) ها چندین نقش دیگه در بدن بازی می‌کنن. اول اینکه، بدن شما می‌تونه از اون‌ها به‌عنوان عناصر سازنده پروتئین و عضلات استفاده کنه.
اون‌ها همچنین ممکنه در تنظیم سطح قند خون شما با حفظ ذخایر قندی کبد و عضلات و تحریک سلول‌ها برای دریافت قند از جریان خون، نقش داشته باشن. علاوه بر این، بی سی ای ای (BCAA) ها با کاهش تولید سروتونین در مغز، ممکنه به کاهش خستگی موقع ورزش کمک کنن. مصرف بی سی ای ای (BCAA) ممکنه به کاهش خستگی جسمی و روحی کمک کنه.
مطالعات انجام شده روی شرکت کنندگان انسانی، در مقایسه با افرادی که دارونما به آن‌ها داده شد تا ۱۵٪ خستگی کمتر در کسانی که بی سی ای ای (BCAA) مصرف کردن، گزارش شده. با این‌حال، همه‌ی مطالعات انجام گرفته در این مورد، نشون ندادن که این کاهش خستگی باعث بهبود عملکرد بدنی می‌شه.
علاوه بر این، بی سی ای ای (BCAA) ها ممکنه در کاهش خستگی ورزشی در افراد بدون سابقه تمرینی نسبت به افراد تمرین کرده مؤثرتر باشن. با این‌حال، لازم به ذکرِ که کسانی که بی سی ای ای (BCAA) کمتری مصرف می‌کنن هم حدود ۲۰ گرم پروتئین کل کمتری در روز مصرف می‌کنن که ممکنه روی نتایج تأثیر داشته باشه.
فواید آمینواسید‌های بی سی ای ای (BCAA)
مکمل‌های بی سی ای ای (BCAA) باعث کاهش گرفتگی و درد عضلانی می‌شن:
جالبِ که بی سی ای ای (BCAA) ها همچنین ممکنه به عضلات شما کمک کنن تا بعد از ورزش کمتر احساس گرفتگی داشته باشن. یکی از روش‌هایی که این کار باهاش صورت می‌گیره، کاهش سطح آنزیم‌های کراتین کیناز و لاکتات دهیدروژناز در خون هستش که در آسیب عضلانی نقش دارن. این ممکنه ریکاوری را بهتر کنه و تا حدی از آسیب عضلانی جلوگیری کنه.
آمینو اسیدهای بی سی ای ای (BCAA) می‌تونن باعث افزایش حجم عضلانی بشن:
بسیاری از افرادی که مکمل‌های بی سی ای ای (BCAA) رو می‌خرن، این کار رو به هدف افزایش توده عضلانی انجام می‌دن. به هرحال تحقیقات نشون می‌ده که بی سی ای ای (BCAA) آنزیم‌های مسئول ساخت عضله رو فعال می‌کنه. بعضی مطالعات همچنین نشون می‌دن که مکمل‌های بی سی ای ای (BCAA) ممکنه در افزایش توده عضلانی مؤثر باشن، به‌خصوص اگه حاوی نسبت بالاتری از لوسین نسبت به ایزولوسین و والین باشن.
با این‌حال، در حال حاضر هیچ مدرکی وجود ندارِ که ثابت کرده باشه دریافت بی سی ای ای (BCAA) ها از طریق مکمل، مفید‌تر از دریافت اون‌ها از رژیم غذایی یا مکمل‌های پروتئینی با هزینه خیلی کمتر باشه. در حقیقت، مطالعات نشون می‌دن که مصرف مکمل‌های دارای پروتئین کامل، حداقل در بعضی موارد، برای رشد عضلات بهتر از مصرف مکمل با اسیدهای آمینه جداگانه ست.
اسیدآمینه های بی سی ای ای (BCAA) ممکنه سطح قند خون رو کاهش بدن:
همونطور که گفتیم، بی سی ای ای (BCAA) ها همچنین ممکنه به حفظ سطح طبیعی قند خون کمک کنن. تصور می‌شه که لوسین و ایزولوسین ترشح انسولین رو افزایش می‌دن و باعث می‌شن عضلات شما قند بیشتری از خون دریافت کنن و درنتیجه سطح قند خون شما رو کاهش می‌دن. با این‌حال، در عمل، همه مطالعات از این اثر پشتیبانی نمی‌کنن.
در حقیقت، حتی بعض از اون‌ها، بسته به نوع رژیم غذایی که شرکت کنندگان در آزمایش دنبال می‌کنن، افزایش بالقوه قند خون رو گزارش کردن. به‌عنوان مثال، موقعی که بی سی ای ای (BCAA) ها با یک رژیم غذایی پرچرب ترکیب می‌شن، مصرف اون‌ها به صورت مکمل ممکنه منجر به مقاومت انسولینی بشه.
آمینو اسیدهای بی سی ای ای (BCAA) ممکنه کاهش وزن رو افزایش بدن:
آمینو اسیدهای شاخه‌دار ممکنه به جلوگیری از افزایش وزن و افزایش کاهش چربی کمک کنن. در حقیقت، مطالعات مشاهده‌ای گزارش می‌دن که افرادی که به‌طور متوسط روزانه ۱۵ گرم بی سی ای ای (BCAA) از رژیم غذایی‌شون مصرف می‌کنن، ممکنه تا ۳۰٪ کمتر از افرادی که به‌طور متوسط ۱۲ گرم در روز این آمینو اسیدها رو مصرف می‌کنن، خطر اضافه وزن یا چاقی داشته باشند.
دستورالعمل دوز مصرفی بی سی ای ای (BCAA)
اگه می‌خواید مکمل‌های آمینو اسیدهای شاخه‌دار رو شروع کنید، میزان مصرفتون به نیازها و اهداف فردی شما بستگی داره. گزارش سازمان بهداشت جهانی از سال ۱۹۸۵ بیان می‌کنه که متوسط بزرگ‌سالان باید هرروز حداقل ۱۵ میلی‌گرم بی سی ای ای (BCAA) در هر پوند (۳۴ میلی‌گرم در کیلوگرم) از وزن بدن مصرف کنن.
با این‌حال، طبق تحقیقات جدیدتر، ممکنه نیاز روزانه به اندازه ۶۵ میلی‌گرم در پوند (۱۴۴ میلی‌گرم در کیلوگرم) از وزن بدن در روز باشه. بر اساس این مطالعات جدید، بزرگ‌سالان سالم تقریباً به این شکل باید این آمینو اسیدها رو مصرف کنن:
زنان: حداقل ۹ گرم بی سی ای ای (BCAA) در روز
مردان: حداقل ۱۲ گرم بی سی ای ای (BCAA) در روز
افرادی که غذاهای غنی از پروتئین در رژیم‌های غذایی خود دارند به احتمال زیاد نیازی به مصرف مکمل ندارند. با این‌حال، نیازهای روزانه ممکنه برای ورزشکاران و افرادی که تمرینات مقاومتی سنگین انجام می‌دن، کمی بیشتر باشه.
منابع غذایی مهم حاوی بی سی ای ای (BCAA)
خوشبختانه، غذاهای متنوعی وجود دارن که حاوی بی سی ای ای (BCAA) هستن. موادی که بیشترین مقدار رو دارند شامل:
- گوشت، مرغ و ماهی: ۳-۴ گرم در هر اونس (۸۴ گرم)
- لوبیا و عدس: ۲.۵-۳ گرم در هر فنجان
- شیر: ۲ گرم در هر فنجان (۲۳۷ میلی‌لیتر)
- توفو و تمپه: ۰.۹ تا ۲.۳ گرم در هر اونس (۸۴ گرم)
- پنیر: ۱.۴ گرم در هر اونس (۲۸ گرم)
- تخم‌مرغ: ۱.۳ گرم در هر تخم‌مرغ بزرگ
- تخمه کدو: حدود ۱ گرم در هر اونس (۲۸ گرم) کینوا: ۱ گرم در هر فنجان.
- مغزی‌جات: ۰.۷-۱ گرم در هر اونس (۲۸ گرم)، بسته به نوع اون.
ایمنی و عوارض جانبی بی سی ای ای (BCAA)
مصرف مکمل‌های بی سی ای ای (BCAA) به‌طورکلی برای اکثر افراد بی‌خطر و بدون عوارض جانبیِ. مطالعات در مورد میزان مصرف زیاد و بدون خطر بی سی ای ای (BCAA) نادر هستش، اما مطالعات نشون می‌دن که میزان کلی مصرف بی سی ای ای (BCAA) بین ۱۵ تا ۳۵ گرم در روز بی‌خطر هستش.
با این‌حال، مکمل‌های بی سی ای ای (BCAA) برای مبتلایان به ALS توصیه نمی‌شه که به‌عنوان بیماری LOU GEHRIG شناخته می‌شه. علاوه بر این، افراد مبتلا به یک اختلال مادرزادی نادر به نام MAPLE SYRUP URINE DISEASE باید مصرف بی سی ای ای (BCAA) رو محدود کنن، چون بدنشون نمی‌تونه اون رو به‌درستی تجزیه کنه.
جمع‌بندی
مکمل‌های آمینو اسیدهای شاخه‌دار، ممکنه در شرایط خاص مزایای چشمگیری ایجاد کنن، به‌ویژه موقعی که صحبت از رشد عضلات و عملکرد بدنی باشه. با این‌حال، بی سی ای ای (BCAA) رو می‌شه در مکمل‌های پروتئینی کامل و همچنین در انواع زیادی از غذاهای غنی از پروتئین پیدا کرد؛ بنابراین، مصرف مکمل‌های بی سی ای ای (BCAA) اصلاً ضروری نیست به‌خصوص اگه از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌های پروتئینی.
