بی سی ای ای (BCAA) در بدنسازی

سلام، من پویا بیات هستم؛ محقق و مربی بدنسازی، سال‌هاست توی حوزه مربی‌گری کار می‌کنم و هر روز شاگردام ازم می‌پرسن: آقای بیات، بی سی ای ای (BCAA) بخریم یا نه؟ واقعاً به درد می‌خوره یا فقط تبلیغاته؟

برای همین تصمیم گرفتم یه بار برای همیشه این موضوع رو باز کنم و با هم ببینیم این مکمل پر سر و صدا واقعاً ارزش هزینه کردن داره یا نه. در این مقاله از مکمل‌ها به بررسی دقیق BCAA می‌پردازیم.

مکمل بی سی ای ای (BCAA) دقیقاً چی هست؟

بی سی ای ای (BCAA) مخفف Branched Chain Amino Acids یا «آمینو اسیدهای شاخه‌دار» هست و شامل سه عضو اصلیه:

• لوسین (Leucine)
• ایزولوسین (Isoleucine)
• والین (Valine)

اینا جزو آمینواسیدهای ضروری هستن؛ یعنی بدن نمی‌تونه بسازه و باید از غذا یا مکمل بگیری. جالبه بدونید حدود یک‌سوم پروتئین موجود در عضلات اسکلتی از همین سه‌تا ساخته شده. (۱)

بی سی ای ای (BCAA) در چه مواد غذایی وجود داره؟

خیلی‌ها فکر می‌کنن برای دریافت بی سی ای ای (BCAA) حتماً باید مکمل بخورن، اما واقعیت اینه که منابع پروتئینی کامل مثل گوشت، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات، سرشار از BCAA هستن. (۲)

برای مثال:

• ۱۰۰ گرم سینه مرغ پخته → حدود ۵ تا ۶ گرم BCAA.
• ۱۰۰ گرم ماهی سالمون → حدود ۴ تا ۵ گرم BCAA.
• ۱۰۰ گرم گوشت قرمز کم‌چرب → حدود ۴ تا ۵ گرم BCAA.
• ۲ عدد تخم‌مرغ متوسط → حدود ۲ گرم BCAA.
• ۱ پیمانه (۳۰ گرم) وی پروتئین → حدود ۶ تا ۷ گرم BCAA.
• ۱۰۰ گرم سویا یا تمپه (منبع گیاهی) → حدود ۴ تا ۵ گرم BCAA.
• ۱ لیوان شیر (۲۵۰ میلی‌لیتر) → حدود ۲ گرم BCAA.

پس اگه رژیم غذاییت پروتئین کافی داره، بخش زیادی از نیازت به BCAA همین‌جا تأمین می‌شه و نیازی به مصرف مکمل بی سی ای ای (BCAA) نداری.

جدول منابع غذایی بی سی ای ای (BCAA)

این جدول مقدار تقریبی پروتئین و BCAA در برخی از منابع غذایی رایج را نشان می‌دهد. اعداد تقریبی هستند و بسته به نوع غذا، برند یا روش پخت ممکن است تغییر کند.

آیا BCAA باعث کاهش درد و کوفتگی عضلانی می‌شه؟

مرور سیستماتیک سال ۲۰۲۲ نشون داد مصرف بی سی ای ای (BCAA) بعد تمرین مقاومتی می‌تونه شدت DOMS یا همون درد عضلانی تأخیری رو کاهش بده. (۳) متاآنالیزهای دیگه هم همینو تأیید کردن و گفتن اثرش بیشتر در آسیب‌های خفیف تا متوسط دیده شده. (۴)

یعنی چی؟ اگه بعد از یه جلسه تمرین پا یا ددلیفت سنگین پاهات به زور حرکت می‌کنن، BCAA می‌تونه کمک کنه کمتر اذیت ش ولی نکته مهم اینه نباید انتظار داشته باشی تو عضله سازیت کمکی کنه اگر به اندازه کافی پروتئین مصرف می‌کنی.

آیا بی سی ای ای (BCAA) به رشد عضله کمک می‌کنه؟

خیلی‌ها فکر می‌کنن BCAA خودش یه جور پروتئین جادویی برای حجم گرفتنه. اما تحقیقات نشون دادن BCAA به‌تنهایی قدرت پروتئین کامل رو نداره علت‌اش اینه پروتئین کامل ۹ تا آمینو اسید ضروری رو کنار هم داره و بهمون کمک می‌کنه اما بی سی ای ای فقط سه تا آمینو اسید ضروری رو داره این سه تا نمی‌تونن به تنهایی کمک کنن.

درسته لوسین موجود در بی سی ای ای (BCAA) مسیر mTOR رو فعال می‌کنه، اما باید بدونید برای رشد واقعی ۹ آمینواسید ضروری باید حضور داشته باشن. (۵) وقتی با پروتئین کامل مثل وی که ۹ آمینو اسینه ضروری‌رو داره مقایسه بشه، اثرش خیلی کمتره.

آیا بی سی ای ای (BCAA) باعث ریکاوری سریع‌تر می‌شه؟

خیلی از ورزشکارها امید دارن با مصرف BCAA زودتر به رکورد تمرینی یا مسابقه برگردن. اما متاآنالیزها نشون دادن هرچند این مکمل می‌تونه آنزیم‌های آسیب عضلانی مثل CK رو پایین بیاره و درد رو کم کنه ولی عملکرد ورزشی در ۲۴ تا ۴۸ ساعت بعد خیلی تغییر نکرده. (۴)

آیا BCAA خستگی رو کاهش می‌ده؟

بعضی تحقیقات نشون دادن بی سی ای ای (BCAA) می‌تونه تا حدی خستگی ذهنی و جسمی رو بعد تمرین کم کنه. (۶) ایده این موضوع هم اینه که BCAA جلوی ورود تریپتوفان به مغز رو می‌گیره و در نتیجه سروتونین کمتری ساخته می‌شه، چیزی که معمولاً باعث حس خستگی می‌شه اما شواهد در این زمینه یکدست نیستن.

بهترین زمان و دوز مصرف بی سی ای ای (BCAA) چقدره؟

توی مطالعات، زمان مصرف خیلی فرق داشته. یک نتیجه مشترک این بوده که حدود ۲۰۰ میلی‌گرم به ازای هر کیلو وزن بدن در روز به مدت حداقل ۱۰ روز می‌تونه به کاهش DOMS کمک کنه (۳) مثلاً کسی که ۸۰ کیلو وزن داره باید حدود ۱۶ گرم BCAA در روز بخوره.

ولی یادت باشه: اگه پروتئین روزانه‌‌ات کافیه (حدود ۱.۶ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن)، دیگه نیازی به بی سی ای ای (BCAA) اضافه نداری. (۷) نکته اینجاست ما بدنسازا معمولا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن استفاده می‌کنیم این یعنی با خرید بی سی ای ای به بهانه عضله سازی بیشتر فقط پولمون حروم شده.

بی سی ای ای (BCAA) عوارض هم داره؟

بی سی ای ای (BCAA) معمولاً بی‌خطر شناخته می‌شه، اما مصرف بیش از حدش می‌تونه مشکلات گوارشی یا حتی مقاومت به انسولین ایجاد کنه. (۶) افرادی که بیماری دیابت، مشکلات کبدی یا کلیوی دارن، یا خانم‌های باردار و شیرده هستن باید حتماً قبل مصرف با پزشک مشورت کنن.

چه کسایی بیشتر از BCAA سود می‌برن؟

• کسایی که پروتئین کافی نمی‌خورن (مثل بعضی گیاه‌خوارها) (۲)
• ورزشکارهایی که تمرین‌های خیلی سنگین دارن و فقط می‌خوان درد و کوفتگی کمتر بشه مثل مسابقه‌ایی‌ها (۳)

بهترین زمان مصرف بی سی ای ای (BCAA) کیه؟

تا اینجا متوجه شدیم که اگر پروتئین کامل بخوریم مصرف بی سی ای ای (BCAA) چه در حفظ عضله چه عضله سازی بهینه نیست و پولمون حروم شده اما اگر با هدف کاهش درد عضلانی (doms) استفاده کنیم مصرف بی سی ای ای قبل تمرین توصیه می‌شه و می‌تونید بعد تمرین هم مصرف کنید.

اما اگر گیاه‌خوار هستید و قصد مصرف بی سی ای ای (BCAA) دارید باز هم توصیه می‌کنیم به‌جای خرید بی سی ای ای ، پروتئین وی بخرید که منبع کامل‌تری از آمینو اسیدها است چون تو پروتئین وی ، بی سی ای ای هم داره این‌جوری با مصرف پروتئین وی یه تیر و دو نشون زدید.

نتیجه‌گیری

بالاخره بی سی ای ای (BCAA) بخریم یا نه؟

1. بی سی ای ای (BCAA) می‌تونه درد عضلانی رو کمتر کنه (۳)
2. روی رشد عضله و عملکرد ورزشی به تنهایی اثر زیادی نداره (۵)
3. اگه پروتئین روزانه‌ت کافیه، نیاز جدی بهش نداری (۷)
4. برای عضله‌سازی، پروتئین کامل مثل وی یا ترکیب‌های غذایی انتخاب بهتریه (۲)

ما در تیم بدن خوبا به شما کمک می‌کنیم تا در انتخاب مکمل مناسب با رشته ورزشی خود، انتخاب دقیق و بی‌خطری داشته باشید.

منابع

1. Wu G. Amino acids: metabolism, functions, and nutrition. Amino Acids. 2009;37(1):1–17. PMID: 19301095
2. Phillips SM. Dietary protein requirements and adaptive advantages in athletes. Br J Nutr. 2012;108(S2):S158–S167. PMID: 23107527
3. Martinho DV, Nobari H, Faria A, Field A, Duarte D, Sarmento H. Oral Branched-Chain Amino Acids Supplementation in Athletes: A Systematic Review. Nutrients. 2022;14(19):4002. PMID: 36235655
4. Doma K, et al. The effect of BCAA supplementation on markers of muscle damage and performance: A meta-analysis. Appl Physiol Nutr Metab. 2021;46(11):1303–1313. PMID: 34612716
5. Kaspy MS, et al. BCAA and regulation of muscle protein synthesis and breakdown. Nutr Res Rev. 2024;37(2):273–286. PMID: 37681443
6. Gualano AB, et al. Branched-chain amino acids supplementation and exercise-induced fatigue. J Sports Med Phys Fitness. 2011;51(1):82–88. PMID: 21297567
7. Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384. PMID: 28698222