بی سی اا BCAA

بی سی اا چیه؟

مکمل بی سی اا از سه اسید آمینه ضروری تشکیل شده :

لوسین

ایزولوسین

والین

این سه آمینو اسید برای این با هم توی یه گروه قرار میگیرن چون تنها آمینو اسیدهای دارای زنجیره هستن که از یک طرف منشعب می شن. BCAA ها جزو آمینو اسیدهای ضروری در نظر گرفته میشن، چون برخلاف آمینو اسیدهای غیر ضروری، بدن شما نمیتونه اونا رو تولید کنه. بنابراین، لازمه که اونارو از رژیم غذایی دریافت کنید.

آمینو اسیدهای شاخه دار چگونه کار می کنن؟

درواقع BCAA ها قسمت بزرگی از استخر کل آمینو اسیدهای بدن رو تشکیل میدن. با همدیگه، اونا حدود ۳۵-۴۰ ٪ از کل آمینو اسیدهای ضروری موجود توی بدن شما و ۱۴-۱۸٪ از آمینو اسیدهایی که توی عضلات شما یافت میشن رو تشکیل میدن.

تصور میشه از بین این سه مورد آمینو اسید، لوسین بیشترین تأثیر رو روی توانایی بدنتون برای ساخت پروتئین های عضلانی داره. در مقابل، ایزولوسین و والین توی تولید انرژی و تنظیم سطح قند خون موثرتر به نظر می رسن.

آمینو اسیدهای BCAA ممکنه خستگی رو در حین ورزش کاهش بدن.

تاثیر بی سی اا در بدن

برخلاف اکثر اسیدهای آمینه، بی سی اا ها بیشتر توی عضله تجزیه میشن تا توی کبد. به همین دلیل، تصور میشه که اونا توی تولید انرژی موقع ورزش نقش دارن.

علاوه بر این، BCAA ها چندین نقش دیگه توی بدن بازی می کنن. اول اینکه، بدن شما می تونه از اونا به عنوان عناصر سازنده پروتئین و عضلات استفاده کنه .اونا همچنین ممکنه توی تنظیم سطح قند خون شما با حفظ ذخایر قندی کبد و عضلات، و تحریک سلولها برای دریافت قند از جریان خون، نقش داشته باشن. علاوه بر این، BCAA ها با کاهش تولید سروتونین توی مغز، ممکنه به کاهش خستگی موقع ورزش کمک کنن.

مصرف BCAA ممکنه به کاهش خستگی جسمی و روحی کمک کنه. مطالعات انجام شده روی شرکت کنندگان انسانی، در مقایسه با افرادی که دارونما به آنها داده شد، تا ۱۵٪ خستگی کمتر در کسانی که BCAA مصرف کردن، گزارش شده.

با این حال، همه ی مطالعات انجام گرفته در این مورد، نشون ندادن که این کاهش خستگی باعث بهبود عملکرد بدنی میشه.

علاوه بر این، BCAA ها ممکنه توی کاهش خستگی ورزشی در افراد بدون سابقه تمرینی نسبت به افراد تمرین کرده موثرتر باشن.

با این حال، لازم به ذکره که کسانی که BCAA کمتری مصرف می کنن هم، حدود ۲۰ گرم پروتئین کل کمتری توی روز مصرف می کنن، که ممکنه روی نتایج تأثیر داشته باشه.

فواید آمینواسید‌های BCAA

مکمل های BCAA باعث کاهش گرفتگی و درد عضلانی می شن:

جالبه که BCAA ها همچنین ممکنه به عضلات شما کمک کنن تا بعد از ورزش کمتر احساس گرفتگی داشته باشن. یکی از روش هایی که این کار باهاش صورت میگیره، کاهش سطح آنزیم های کراتین کیناز و لاکتات دهیدروژناز در خون هستش که توی آسیب عضلانی نقش دارن. این ممکنه ریکاوری را بهتر کنه و تا حدی از آسیب عضلانی جلوگیری کنه.

آمینو اسیدهای BCAA میتونن باعث افزایش حجم عضلانی بشن:

بسیاری از افرادی که مکمل های BCAA رو میخرن، این کار رو به هدف افزایش توده عضلانی انجام میدن. به هر حال، تحقیقات نشون میده که BCAA آنزیم های مسئول ساخت عضله رو فعال می کنه. بعضی مطالعات همچنین نشون میدن که مکمل های BCAA ممکنه توی افزایش توده عضلانی موثر باشن، به خصوص اگه حاوی نسبت بالاتری از لوسین نسبت به ایزولوسین و والین باشن. با این حال، در حال حاضر هیچ مدرکی وجود نداره که ثابت کرده باشه دریافت BCAA ها از طریق مکمل، مفید تر از دریافت اونا از رژیم غذایی یا مکمل های پروتئینی با هزینه خیلی کمتر باشه. در حقیقت، مطالعات نشون میدن که مصرف مکمل های دارای پروتئین کامل، حداقل توی بعضی موارد، برای رشد عضلات بهتر از مصرف مکمل با اسیدهای آمینه جداگانه ست.

اسید آمینه های BCAA ممکنه سطح قند خون رو کاهش بدن:

همونطور که گفتیم، BCAA ها همچنین ممکنه به حفظ سطح طبیعی قند خون کمک کنن. تصور میشه که لوسین و ایزولوسین ترشح انسولین رو افزایش میدن و باعث میشن عضلات شما قند بیشتری از خون دریافت کنن و در نتیجه سطح قند خون شما رو کاهش میدن. با این حال، در عمل، همه مطالعات از این اثر پشتیبانی نمی کنن. در حقیقت، حتی بعض از اونا، بسته به نوع رژیم غذایی که شرکت کنندگان توی آزمایش دنبال می کنن، افزایش بالقوه قند خون رو گزارش کردن. به عنوان مثال، موقعی که BCAA ها با یک رژیم غذایی پرچرب ترکیب میشن، مصرف اونا به صورت مکمل ممکنه منجر به مقاومت انسولینی بشه.

آمینو اسیدهای BCAA ممکنه کاهش وزن رو افزایش بدن:

آمینو اسیدهای شاخه دار ممکنه به جلوگیری از افزایش وزن و افزایش کاهش چربی کمک کنن. در حقیقت، مطالعات مشاهده ای گزارش میدن که افرادی که به طور متوسط روزانه ​​۱۵ گرم BCAA از رژیم غذاییشون مصرف می کنن، ممکنه تا ۳۰٪ کمتر از افرادی که به طور متوسط ​​۱۲ گرم در روز این آمینو اسیدها رو مصرف می کنن، خطر اضافه وزن یا چاقی داشته باشند.

دستورالعمل دوز مصرفی

اگه می خواید مکمل های آمینو اسیدهای شاخه دار رو شروع کنید، میزان مصرفتون به نیازها و اهداف فردی شما بستگی داره. گزارش سازمان بهداشت جهانی از سال ۱۹۸۵ بیان می کنه که متوسط ​​بزرگسالان باید هر روز حداقل ۱۵ میلی گرم BCAA در هر پوند (۳۴ میلی گرم در کیلوگرم) از وزن بدن مصرف کنن. با این حال، طبق تحقیقات جدیدتر، ممکنه نیاز روزانه به اندازه ۶۵ میلی گرم در پوند (۱۴۴ میلی گرم در کیلوگرم) از وزن بدن در روز باشه.

بر اساس این مطالعات جدید، بزرگسالان سالم تقریبا به این شکل باید این آمینو اسیدها رو مصرف کنن:

زنان: حداقل ۹ گرم BCAA در روز

مردان: حداقل ۱۲ گرم BCAA در روز

افرادی که غذاهای غنی از پروتئین در رژیم های غذایی خود دارند به احتمال زیاد نیازی به مصرف مکمل ندارند. با این حال، نیازهای روزانه ممکنه برای ورزشکاران و افرادی که تمرینات مقاومتی سنگین انجام میدن، کمی بیشتر باشه.

منابع غذایی مهم:

خوشبختانه، غذاهای متنوعی وجود دارن که حاوی BCAA هستن. موادی که بیشترین مقدار رو دارند شامل:

گوشت، مرغ و ماهی: ۳-۴ گرم در هر اونس (۸۴ گرم)

لوبیا و عدس: ۲.۵-۳ گرم در هر فنجان

شیر: ۲ گرم در هر فنجان (۲۳۷ میلی لیتر)

توفو و تمپه: ۰.۹ تا ۲.۳ گرم در هر اونس (۸۴ گرم)

پنیر: ۱.۴ گرم در هر اونس (۲۸ گرم)

تخم مرغ: ۱.۳ گرم در هر تخم مرغ بزرگ

تخمه کدو: حدود ۱ گرم در هر اونس (۲۸ گرم) کینوا: ۱ گرم در هر فنجان.

مغزیجات: ۰.۷-۱ گرم در هر اونس (۲۸ گرم)، بسته به نوع اون.

ایمنی و عوارض جانبی:

مصرف مکمل های BCAA به طور کلی برای اکثر افراد بی خطر و بدون عوارض جانبیه. مطالعات در مورد میزان مصرف زیاد و بدون خطر BCAA نادر هستش، اما مطالعات نشون میدن که میزان کلی مصرف BCAA بین ۱۵ تا ۳۵ گرم در روز بی خطر هستش.

با این حال، مکمل های BCAA برای مبتلایان به ALS توصیه نمیشه، که به عنوان بیماری LOU GEHRIG شناخته میشه. علاوه بر این، افراد مبتلا به یک اختلال مادرزادی نادر به نام MAPLE SYRUP URINE DISEASE باید مصرف BCAA رو محدود کنن، چون بدنشون نمی تونه اونو به درستی تجزیه کنه.

جمع بندی خیلی مهم:

مکمل های آمینو اسیدهای شاخه دار، ممکنه توی شرایط خاص مزایای چشمگیری ایجاد کنن، به ویژه موقعی که صحبت از رشد عضلات و عملکرد بدنی باشه. با این حال، BCAA رو میشه توی مکمل های پروتئینی کامل و همچنین توی انواع زیادی از غذاهای غنی از پروتئین پیدا کرد. بنابراین، مصرف مکمل های BCAA اصلا ضروری نیست، به خصوص اگه از طریق رژیم غذایی یا مکمل های پروتئینی.