تیپ بدنی و طراحی تمرین
سلام وقت بخیر من پویا بیات هستم و در این مقاله باهم بررسی می‌کنیم که ببینیم آیا طراحی تمرین و رژیم غذایی بر مبنای تیپ بدنی، کار درست و علمی هست یا خیر… تیپ بدنی و طراحی تمرین چیست؟ ایده سوما توتایپ در سال ۱۹۴۰ توسط روانشناس آمریکایی ولیلام هربرت شلدون به وجود اومد، نظریه […]
ژنتیک و چاقی
پیوستگی ژنتیک و چاقی چیه؟ این واقعیت که DNA روی میزان توزیع چربی بدن ما تأثیر می‌ذاره، در کشف سال ۲۰۰۷ تأیید شد. این نتیجه تحقیقات انجام‌شده در مورد کودکان و بزرگ‌سالان در انگلیس و اروپا هستش. درنتیجه‌ی تحقیق، برخی از تغییرات ژن FTO با چربی بیش‌ازحد بدن، چاقی و دیابت نوع ۲ همراه بود. […]
پرخوری عصبی
تعریف پرخوری عصبی چیه؟ پرخوری عصبی، به دوره‌هایی از پرخوری گفته میشه که شما کنترلی در خوردن ندارید و فرد موقعی دست از خوردن می‌کشد که شکم درد بگیرد یا تهوع بگیرد و همچنین همراه با شیوه‌های نامناسبی برای توقف افزایش وزن هست؛ مثلاً مصرف ملین زیاد دارند یا پس از خوردن انگشت داخل دهان […]
انقباض اکسنتریک چیست و آیا در کاهش وزن تأثیر دارد؟
انقباض اکسنتریک (Eccentric Contraction) چیست؟ انقباض اکسنتریک، به هر حرکتی اشاره داره که عضله رو هم‌زمان با انقباض عضله طویل هم بکنه. این درواقع یک نیروی نگه‌دارنده ست که مستقیماً با کوتاه شدن عضله مخالفت می‌کنه همون انقباض کانسنتریک. به‌عنوان مثال، وقتی‌که بازوتون در حرکت جلو بازو پایین میارید، حرکت طویل شدن عضله، همون انقباض […]
نکاتی که درباره اسکوات باید بدانید
اسکوات چه حرکتی است؟ اسکوات، یکی از کلیدی‌ترین حرکات بدن‌سازیِ، چون جدا از چند مفصلی بودن و مفید بودن حرکت در عضله سازی، درست انجام دادن اون در زندگی عادی به کارای شخصی‌مون مثل دستشویی رفتن، بالا و پایین رفتن از پله و خیلی چیزای دیگه کمک می‌کنه. چیزی که خیلیا در اسکوات نادیده می‌گیرن، […]
اهمیت تمرینات کششی در بدنسازی و انواع آن
تمرینات کششی چیست؟ تمرینات کششی، به‌طور سنتی به‌عنوان بخشی از یک برنامه تمرینی و ریکاوری قرار داده شدن. شواهد نشون می‌دن که عملکرد فیزیکی ازنظر حداکثر قدرت، تعداد تکرارها و حجم کلی تحت تأثیر هر نوع از کشش، متفاوت میشه کشش ایستا (SS)، کشش دینامیک (DS)، کشش قبل از انقباض و کشش (PNFS) رایج‌ترین انواع […]
اصل اضافه بار تدریجی چیست و چگونه آن را اجرا کنیم؟
اصل اضافه بار تدریجی چیه؟ اصل اضافه بار تدریجی، در تمرینات قدرتی به این معنیِ که شما وزنِ دفعات اجرا یا تعداد تکرارها رو افزایش بدید. این کار بدنتون رو به چالش می‌کشه و باعث میشه سیستم اسکلتی عضلانی شما قوی‌تر بشه. البته درسته که بیشتر در تمرینات قدرتی از اصل اضافه بار تدریجی استفاده […]
نکاتی درباره حافظه عضلانی (Muscle Memory) که باید بدانید
حافظه عضلانی یعنی چی؟ این عقیده که عضلات نوعی حافظه دارن ناشی از گزارش‌هایی که در اونا ورزشکارهایی که به دلیل آسیب‌دیدگی یا استراحت تمرین نمی‌کردن، دوباره باید از سطح مبتدی شروع می‌کردن، ولی سریع‌تر از کسانی که واقعاً افراد مبتدی بودن، پیشرفت می‌کردن. هرکسی که به دلایلی مجبور به قطع تمرین بشه می‌دونه که […]
چگونه حجم تمرین خود را تنظیم؟
حجم تمرین چیست؟ حجم تمرین، کل حجم کار شما در هر تمرین، جلسه و هفته ست. یک راه ساده برای پیدا کردن اون استفاده از این معادله هستش: وزنه×تکرار×ست شما می‌تونید از این معادله برای ردیابی پیشرفت تمرین و تنظیم اون در طول هر چرخه مزوسایکل استفاده کنید. برای مقایسه حجم تمرین از یک مزوسایکل […]
عوامل تأثیرگذار در عضله سازی
آشنایی با عضله سازی شما از اینور و اونور ممکنه برنامه‌های غذایی و تمرینی رو دیده باشید که بهتون میگه با استفاده از اونا در عرض ۳۰ روز بدن عضلانی و زیبایی می‌سازید و برای همین فکر کنید ساختن عضله کار سریع و آسونیه. بااین‌حال در زندگی واقعی، رشد عضلات یک روند بسیار کندتر از […]
چگونه از قفل کردن مفصل جلوگیری کنیم؟
قفل کردن مفصل چیه؟ برای سال‌های متمادی افراد متخصص تمرین، به افراد هشدار می‌دادن که مفاصلشون رو موقع تمرین قفل نکنن، دلیلشونم ترس از آسیب دیدن بود. درست مثل هر تابو ای که در این ورزش وجود دارِ، خرافه‌ها جای علم رو در این قضیه هم گرفتن. تقریباً هیچ تمرین بدی واسه انجام دادن وجود […]
هایپرتروفی (Hypertrophy) چیست؟ بررسی علمی هایپرتروفی
هایپرتروفی چیست؟ هایپرتروفی، به افزایش و رشد سلول‌های عضلانی گفته میشه. هایپرتروفی به افزایش اندازه عضلات اشاره دارِ که از طریق ورزش به دست میاد. موقع تمرین کردن اگر می‌خواید عضلات رو حجیم یا بهتر کنید، کار با وزنه متداول‌ترین روش افزایش هایپرتروفی مطرح میشه. برای هایپرتروفی از طریق کار با وزنه چه مراحلی را […]