هایپرتروفی چیست؟
هایپرتروفی، به افزایش و رشد سلول‌های عضلانی گفته میشه. هایپرتروفی به افزایش اندازه عضلات اشاره دارِ که از طریق ورزش به دست میاد. موقع تمرین کردن اگر می‌خواید عضلات رو حجیم یا بهتر کنید، کار با وزنه متداول‌ترین روش افزایش هایپرتروفی مطرح میشه.
برای هایپرتروفی از طریق کار با وزنه چه مراحلی را باید پشت سر گذاشت؟
برای عضله سازی از طریق کار با وزنه، باید هم آسیب مکانیکی و هم خستگی متابولیک داشته باشید. موقعی که وزنه سنگینی رو بالا می‌برید، پروتئین‌های انقباضی در عضلات باید نیرویی ایجاد کنن تا بتونن به مقاومت ایجاد شده توسط وزنه غلبه کنن. در عوض، این می‌تونه به آسیب ساختاری عضلات منجر بشه.
آسیب مکانیکی پروتئین‌های عضلانی، پاسخ ترمیمی رو در بدن تحریک می‌کنه که در نهایت فیبرهای آسیب دیده در پروتئین‌های عضلانی باعث افزایش اندازه عضلات می‌شن. خستگی متابولیک موقعی اتفاق میافته که فیبرهای عضلانی ذخیره‌ی در دسترس ATP رو که یک جزء انرژیِ که به عضلات شما کمک می‌کنه مصرف کنن.
در این صورت فیبرها نمی‌تونن به انقباضات عضلانی ادامه بدن یا دیگه نمی‌تونن وزنه رو به درستی بلند کنن. این هم می‌تونه به افزایش عضلات منجر بشه. هر دو آسیب مکانیکی و خستگی متابولیک برای رسیدن به هایپرتروفی عضلانی مهم هستن. برای رشد شما لزوماً نیازی ندارید که تا ناتوانی تمرین کنید.
نظریه علمی در خصوص هایپرتروفی
یک مطالعه در سال ۲۰۱۰ توسط دانشمند مطرح علم هایپرتروفی، برد شونفلد، نشون داد که (۱) برای رسیدن به حداکثر رشد، نیازِ که استرس متابولیکی قابل توجهی روی عضلات وجود داشته باشه، به‌علاوه درجه متوسطی از تنش عضلانی.
محققان به این نتیجه رسیدن تمریناتی که در اونا کوتاه شدن یا قسمت کانسنتریک حرکت با سرعت‌های سریع تا متوسط به مدت ۱-۳ ثانیه و قسمت باز شدن یا اکسنتریک حرکت با سرعت‌های کندتر (۲-۴ ثانیه) انجام می‌شن خیلی مؤثر هستن. یک نمونه از حرکت کانسنتریک اینِ که در حرکت جلو بازو وزنه رو به سمت بالا و شانه میارید. برگشت حرکت به سمت نقطه‌ی شروع، همون اکسنتریک محسوب میشه.
1.The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training,Schoenfeld, Brad J,2010
