قفل کردن مفصل چیه؟
برای سال‌های متمادی افراد متخصص تمرین، به افراد هشدار می‌دادن که مفاصلشون رو موقع تمرین قفل نکنن، دلیلشونم ترس از آسیب دیدن بود. درست مثل هر تابو ای که در این ورزش وجود دارِ، خرافه‌ها جای علم رو در این قضیه هم گرفتن. تقریباً هیچ تمرین بدی واسه انجام دادن وجود ندارِ و فقط نوع و نحوه‌ی انجام هر تمرین برای جلوگیری از آسیب، شخص به شخص باید متفاوت باشه.
در خیلی از موارد حتی یکسری از تمرینات باید برای بعضی از افراد منع بشن؛ اما در ادامه بحث سؤال‌های زیر برای افراد به وجود میاد:
آیا قفل شدن آرنج در حرکات پرسی باعث آسیب به مفصل میشه؟
اولین چیزی که باید بگیم اینِ که تحقیقات کمی هستن که نشون بدن قفل کردن زانو یا آرنج موقع اجرای حرکات، آسیبی به مفصل «سالم» وارد می‌کنه. اکستنشن کامل موقعیتیِ که در اون کمترین میزان تماس بین استخوان کشکک و تروکلا رخ می‌ده. (۱) هرچقدر زانو خم بشه و وارد فلکشن بشه، مقدار تماس این دو استخوان افزایش پیدا می‌کنه (۲) که در زانو و آرنج سالم و بدون آسیب‌دیدگی، اکستنشن کامل، قوی‌ترین موقعیت تحمل وزن موقع بارگذاری محوریِ.
به این دلیل هم هست که بیشتر شاگردان این موقعیت رو برای استراحت و نفس گرفتن بین تکرارها در ست‌های اسکوات، پرس پا یا انواع پرس‌های سینه و سرشانه، انتخاب می‌کنن. اگه یک ورزشکار در انتهای حرکات انجام شده زانو یا آرنج رو قفل نکنه، سریع‌تر دچار خستگی میشه. برای همینم هستش که در بدنسازی، بدن‌سازا اغلب اوقات تکنیک قفل نکردن رو پیاده می‌کنن، چون این‌جوری سریع‌تر به اون پمپ عضلانی می‌رسن. این کار به خصوص در حرکات با محوریت مفصل آرنج خیلی انجام میشه.
آیا اسکوات، پرس پا یا اکستنشن زانو، ذاتاً حرکات خطرناکی هستن؟
اگه موقع انجام پرس پا یا اسکوات زانو به حالت کاملاً قفل شده در بیاد، انتهای استخوان درشت نی یا تیبیا و سر استخوان ران یا فمور در تماس کامل با هم قرار می‌گیرن که این یک عنوان “screwing home mechanism” شناخته میشه. در این وضعیت قفل شدگی، در جایی که بیشترین تماس استخوان با استخوان رخ می‌ده، استخوان ران مجبور به چرخش داخلی میشه؛ که دقیقاً در همین زاویه عضله vastus medialis فعال میشه و کشکک رو به سمت داخل می‌کشه و حرکت کشکک رو کنترل می‌کنه.
برای همینم هستش که سر داخلی عضله چهار سر باید قوی باشه و اگه این عضله ضعیف باشه، نمی‌تونه این حرکت کشکک رو کنترل کنه و آسیب مفصلی مثل ساییدگی و کندرومالسی ممکنه رخ بده؛ و اتفاقاً یکی از راه‌های قوی کردن این عضله کار کردن روی ۱۵-۲۰ درجه‌ی آخر حرکات اکستنشنی مفصل زانو هستش.
نحوه‌ی انجام هر تمرین در افراد مختلف برای جلوگیری از قفل کردن مفصل
حالا ما این همه گفتیم که مشکلی نیست و ایمنِ، ولی از یک طرفی هم گفتیم باید فرد به فرد آناتومی ملاحظه بشه و بعد حرکت و نحوه‌ی اون انجام بشه. مثلاً در افرادی که در مفاصل زانو و آرنج هایپر موبیلیتی یا نرمی مفصل دارن، قفل کردن مفصل، دقیقاً به ضررشون انجام میشه. چرا؟ مثلاً بیاید یک فرد با نرمی مفصل یا هایپر موبیلینی آرنج رو در نظر بگیریم، این فرد دستش در حالت کاملاً صاف از زاویه‌ی طبیعی آرنج بیشتر باز میشه، برای همین در حرکات پرسی، موقع باز کردن کامل آرنج و قفل کردن اون، شخص بیش‌ازحد مفصلش باز میشه و احتمال آسیب رو زیر وزنه و بار بیشتر می‌کنه.
این افراد باید حرکت رو تا دامنه‌ی نرمال مفصل و به‌صورت خود آگاه انجام بدن و از باز شدن مفصل در ناحیه‌ی هایپر یا همون بیش‌ازحد جلوگیری کنن. در حرکات زانو هم همینه. بعضی از افراد زانوی رو به عقب یا c curve شده دارن، این افراد موقع حرکات حول محور زانو باید حواسشون باشه که مفصل رو فقط تا دامنه‌ی ایمن باز کنن.
نکته‌ی بعدی سرعت انجام حرکات هستش. اولاً اینکه ما در بدنسازی اصلاً نباید به حالت ضربه‌ای وزنه بزنیم. مثلاً در حرکت پرس پا یا جلو پا اصلاً با انجام خیلی سریع حرکت، اون رو به شکل ضربه‌ای در نیارید. افرادی که مشکل هایپرموبیلیتی دارن، موقع انجام سریع حرکات حواسشون باید جمع باشه که از اون حالت طبیعی دامنه‌ی مفصل خارج نشن، برای همین اگه تازه‌کار هستید حتماً از یک مربی باتجربه در این زمینه کمک بگیرید.
افراد با مفاصل سالم هم باید حواسشون باشه که در حرکات در سرعت بالا زیاد به دامنه کامل نزدیک نشن و مفصل کامل قفل نشه، چون احتمال ضربه‌ای شدن حرکت بالاتر می‌ره. البته در بدنسازی ما زیاد با این حالت خاص اجرای حرکت با سرعت بالا درگیر نیستیم و مشکلی نداریم، چون در بدنسازی سرعت انجام حرکات و فرم اجرا کاملاً کنترل شده هستش.
جمع‌بندی
هر ورزشی آسیب‌های خودشو داره، اما به جرات میشه گفت که بدنسازی یکی از کم آسیب ترین ورزش‌هاست. شما باید اول آناتومی خودتون رو بشناسید، بعد برای تقویت ضعف‌ها تون تلاش کنید، حرکات رو مرحله به مرحله یاد بگیرید و در اونا پیشرفت کنید؛ و مهم‌تر از همه اینکه خودتون رو با هیچ‌کس مقایسه نکنید.
با قفل کردن مفصل در افراد سالم، مشکلی ایجاد نمی‌شه و اتفاقاً در حرکاتی مثل اسکوات و پرس سینه می‌تونه کمک کننده هم باشه، چون به عضله زمان استراحت می‌ده، در افرادی که مشکلات مفصلی دارن هم با مشورت پزشک و مربی حرفه‌ای باید تمرینات مختص به شخص طراحی و اجرا بشن و باز هم میگم که تقریباً هیچ تحقیقی مبنی بر آسیب‌زا بودن قفل کردن مفصل در افراد سالم وجود ندارِ.
1.Grelsamer, R.P., and J.R.Klein. The biomechanics of thepatellofemoral joint. J. Occup.Sports Ther. 28(5):286–298.1998
2.Escamila, R. Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Med. Sci. Sports Exerc.33(1):127–141. 2001
