عوامل تأثیرگذار در عضله سازی

آشنایی با عضله سازی

شما از اینور و اونور ممکنه برنامه‌های غذایی و تمرینی رو دیده باشید که بهتون میگه با استفاده از اونا در عرض ۳۰ روز بدن عضلانی و زیبایی می‌سازید و برای همین فکر کنید ساختن عضله کار سریع و آسونیه. بااین‌حال در زندگی واقعی، رشد عضلات یک روند بسیار کندتر از اون چیزیِ که شرکت‌ها و افراد بهتون می‌گن. اما در عرض فقط یک ماه چقدر عضله می‌تونید انتظار داشته باشید که بسازید؟

طبق نظرات حدودی اکثر محققین و مربی‌ها، افراد ممکنه در هرماه، ۴۵۰ گرم و حتی ۹۰۰ گرم در هفته عضله سازی داشته باشن. این که شما در انتهای بالا یا پایین این طیف عضله سازی قرار داشته باشید، بستگی به عوامل مختلفی داره. متأسفانه اکثر این متغیرها تا حد زیادی از کنترل شما خارج هستن. ازجمله جنسیت، سن، نوع فیبر عضلانی و مدت زمان سابقه‌ی تمرین شما.

عوامل مختلف تأثیرگذار در عضله سازی

جنسیت

مردان سطح تستوسترون بالاتری نسبت به خانوما دارن و همین عضله سازی رو یک کار ساده‌تر و سریع‌تر برای آقایون می‌کنه. چون همونطور که قبلاً هم گفتیم تستوسترون یک هورمون آنابولیک اساسی برای بدن انسانِ. شاید براتون سؤال باشه که خانوما تستوسترون خیلی خیلی کمتری نسبت به آقایون دارن پس چطوری می‌شه برای عضله سازی خانم‌ها برنامه‌ریزی کرد؟

باید بگیم زمانی که می‌خوایم رشد عضلانی در خانم‌ها اتفاق بیافته، ما برای انجام بیشتر کارها به فاکتور رشد انسانی شبیه به انسولین تکیه می‌کنیم، بنابراین قطعاً ما به همین خاطر همون حجم عضله مردانه رو نداریم. (۱)

البته میزان تستوسترون در جنسیت‌های یکسان هم متفاوتِ. بعضی از خانم‌ها تستوسترون بالاتری نسبت به بقیه‌ی زنان دارن و ممکنه درنتیجه اون عضله سازی براشون راحت‌تر باشه. به‌طور مشابه، بعضی از مردان هم ممکنه سطح تستوسترون پایین‌تری نسبت به بقیه‌ی مردان داشته باشن و پتانسیل اونا برای عضله سازی محدودتر باشه.

سن

طبق گفته دانشمندان، محدوده سنی ایده آل برای عضله سازی قبل از دهه چهارم زندگیِ. (۲) بعد از این سن، سطح تستوسترون، فعالیت میتوکندریایی، سنتز پروتئین و…. کمی کاهش پیدا می‌کنه. (۲) این امر باعث می‌شه که عضله سازی یکمی دشوارتر بشه، هرچند به هیچ وجه غیرممکن نیست. فقط عضله سازی در سنین بالاتر به همون اندازه‌ی سنین جوانی آسون نیست، پس شما در حدود ۴۰ سالگی افت شدیدتری در هورمون‌ها و بقیه‌ی مکانیزم‌های بدن تجربه می‌کنید.

این زمانیِ که افزایش عضلات به یک چالش بزرگ‌تر تبدیل می‌شه. ولی خبر خوب اینِ تا زمانی که به تمرین ادامه بدید و تغذیه خودتون رو مناسب نگه دارید، بازم می‌تونید بعد از ۴۰ سالگی، مقدار مناسبی عضله سازی داشته باشید.

کشش قبل از انقباض

این شکل از کشش شامل انقباض عضله در حال کشش یا آنتاگونیست اون قبل از کشش هستش PNF. رایج‌ترین نوع اونِ که در ادامه در موردش توضیح می‌دیم. انواع دیگه کشش قبل از انقباض شامل «ریلکسیشن پسا ایزومتریک» (PIR) هستش.

نوع تارهای عضلانی

وقتی به تارهای عضلانی نگاه کنید، قضیه جالب می‌شه. مطمئناً اصطلاحاتی مثل «تارهای تند اقباض» و «تارهای کند انقباض» رو شنیدید. به عبارت ساده، تارهای عضلانی با سرعت انقباضی سریع (که به‌عنوان نوع II عن شناخته می‌شن) برای انجام کارهایی که نیاز به توان، سرعت و قدرت خیلی زیادی دارن (به‌عنوان مثال، چرخش، پرش، وزنه برداری المپیکی) خیلی عالی هستن، در حالی که فیبرهای عضلانی با سرعت انقباضی کند (همچنین به‌عنوان نوع I هم شناخته می‌شن) برای فعالیت‌هایی که استقامت زیادی رو به همراه دارن (مثلاً دویدن مسافت طولانی) ایده آل هستن.

همه ما ترکیبی از انواع مختلف تارهای عضلانی رو داریم، اما درصد هر کدوم از این تارها در بدن ما متفاوتِ (مثلاً دونده‌های سرعت در مقابل دونده‌های استقامتی). این برای عضله سازی چه معنی‌ای داره؟ خوب، تارهای تند انقباض پتانسیل بیشتری برای رشد دارن. اگه تارهای عضلانی تند انقباض بیشتری دارید، ممکنه بتونید به‌طور کلی عضلات بیشتری هم بسازید، همچنین عضله سازی تون هم سریع‌تر از اون هایی که تارهای عضلانی کند انقباض بیشتری دارن. (۳)

مدت زمان سابقه تمرینی

به‌طور کلی، ورزشکاران جدیدتر، سریع‌تر از ورزشکارهای باسابقه، رشد عضلات رو می‌بینن. وقتی‌که تازه شروع به ورزش می‌کنید، بدن شما نیاز به سازگاری زیادی برای ظاهر شدن تغییرات فیزیکی و عملکردی ندارِ. اما هرچقدر سابقه‌ی بیشتری داشته باشید، برای اینکه پیشرفت و تغییرات واضح‌تر بشه، بدنتون باید تلاش بیشتری بکنه.

البته باید بگیم که بدن انسان کلاً از لحاظ پیشرفت در عضله سازی، تنها تا یک جای مشخص پیش می‌ره و بهتر می‌شه و بعد از اون به ثبات می‌رسه و بعد از اون تغییر کردن بدون وارد اومدن یک عامل خارجی مثل استروئید تقریباً غیر ممکنه‌. یعنی شما هرچقدر هم به سال‌های تمرینی تون اضافه بشه زیاد تغییری در درصد عضلانی بدنتون ایجاد نمی‌شه. (۴) (۵)

متغیرهای موجود در رشد عضلانی که شما روی آن‌ها کنترل دارید

رژیم غذایی

شماره ۱ اولویت صحبت‌های ما که واقعاً می‌تونه عضله سازی رو به حداکثر برسونه، واقعاً رژیم غداییِ. وقتی صحبت از رشد عضلات می‌شه، تقریباً هیچی مهم‌تر از پروتئین برای ما نیست. تمرینات قدرتی باعث تخریب فیبرهای عضلات شما می‌شن، در حالی که در ریکاوری به کمک دریافت پروتئین کافی، عضلات شما مجدداً احیا می‌شن و ریکاوری باعث می‌شه اونا بزرگ‌تر و قوی‌تر رشد کنن.

بنابراین، مهمِ که حواستون به دریافت پروتئین روزانه‌ی ۱.۸-۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنتون باشه.

تمرین

بدیهیِ که شما نمی‌تونید بدون تمرین مقاومتی به‌طور مرتب، عضله سازی داشته باشید، روش‌هایی برای تحریک روال رشد حداکثری وجود داره. یکی از اونا اینِ که روی حرکات چند مفصلی تمرکز کنید. حرکاتی مثل اسکوات، ددلیفت، پرس سر شانه و سینه و قفسه سینه، پو آپ و شنا رو در اولویت قرار بدید. رشد عضلات رو با حداقل سه جلسه تمرین در هفته بهینه کنید. فقط حواستون باشه که در تمرین زیاده روی نکنید.

خواب

تأکید همیشگی ما به فرآیند خواب شما بوده. خواب کافی باعث تحریک درست هورمون رشد و تستوسترون می‌شه و به شما ریکاوری کافی رو می‌ده، پس حداقل بین ۷-۹ ساعت در شبانه روز بخوابید.

۱.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2917954/

۲.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6223729/

۳.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1259780/

۴.https://www.researchgate.net/publication/10770466_Muscle_hypertrophy_hormonal_adaptations_and_strength_development_during_strength_training_in_strength-trained_and_untrained_men

۵.https://www.researchgate.net/publication/328687530_Neural_adaptations_after_4_years_vs_12_weeks_of_resistance_training_vs_untrained