آموزش حرکت جلو بازو سیمکش دست باز (Wide Grip Cable Curl)
- عضله اصلی حرکت: دو سر بازویی (جلو بازو)
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ساعد
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۹۶۸
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت جلو بازو سیمکش دست باز
- بازوها ثابت و دست ها فقط از آرنج خم می شوند.
- در طول اجرای حرکت از فشار آوردن به کمر و ستون فقرات خودداری کنید.
- حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت جلو بازو سیمکش دست باز جلوی دستگاه سیم کش ایستاده و کمی از دستگاه فاصله بگیرید.
- میله را به دستگاه متصل کنید و در پایین ترین نقطه قرار دهید.
- آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید و کف دست‌ها را در طول حرکت به سمت بالا و صورت نگه دارید.
- دست ها را بیشتر از عرض شانه ها باز کنید.
- با انقباض عضلات جلو بازو دست ها را بالا بیاورید.
- این حرکت را تا زمان انقباض کامل عضلات و رسیدن میله به سطح شانه ادامه دهید.
- یک ثانیه در این موقعیت مکث کرده و به عضلات جلو بازو فشار وارد کنید.
- سپس به آرامی میله را به موقعیت اول بازگردانید و به سمت پایین بیاورید.
- جلوی دستگاه سیم کش ایستاده و کمی از دستگاه فاصله بگیرید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت جلو بازو سیمکش دست باز
هنگامی که میله را بالا میبرید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که میله را پایین می آورید نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت جلو بازو سیمکش دست باز
در حرکت جلو بازو سیمکش دست باز وقتی میله را به سمت پایین و جلوی ران‌ها قرار می‌دهید و آرنج‌ها صاف می‌شوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت جلو بازو سیمکش دست باز
در حرکت جلو بازو سیمکش دست باز وقتی میله را به سمت بالا می‌کشید و آرنج‌ها خم می‌شوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
حرکات جایگزین
