پرس سینه اسمیت + ویدیو و نکات آموزشی

پرس سینه اسمیت
آنچه در این آموزش می‌خوانید

آموزش حرکت پرس سینه اسمیت (Smith Machine Bench Press)

  • عضله اصلی حرکت: سینه
  • عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – سه سر بازویی(پشت بازو)
  • مکانیک: چندمفصلی
  • کد تمرین: حرکت ۴۰۳
  • نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا های حرکت پرس سینه اسمیت

  1. حین اجرای حرکت مچ دست ثابت بوده و خم نشود.
  2. گردن باید هم راستا با ستون فقرات باشد.
  3. اجرای حرکت پرس سینه اسمیت آهسته و کنترل شده باشد.

حالت شروع و نحوه اجرا

  • برای شروع حرکت پرس سینه اسمیت , یک نیمکت صاف را زیر دستگاه اسمیت قرار دهید.
  • هالتر را در ارتفاعی قرار دهید که بتوانید در حالت درازکش و با دستان صاف به آن دسترسی داشته باشید.
  • بعد از انتخاب وزنه مناسب، بر روی نیمکت دراز بکشید. (وسط سینه شما باید با هالتر در یک راستا باشد)
  • کف دست‌‌ها باید رو به‌ جلو بوده و دست‌‌ها اندکی بیش از عرض شانه بازشوند.
  • میله را از روی پایه نگه‌ دارنده برداشته و آن را دقیقاً در مقابل خود نگه‌ دارید. (این حالت آغازین حرکت است)
  • به ‌آرامی میله را پایین بیاورید تا میله روی قفسه سینه شما قرار گیرد.
  • بعد از کمی مکث در پایین ترین نقطه، میله را به آرامی و کنترل شده به نقطه آغازین بازگردانید. (از عضلات سینه برای حرکت میله استفاده کنید)

نحوه صحیح تنفس در حرکت پرس سینه اسمیت

هنگام بالا بردن میله، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام بازگشت، نفس بکشید (دم).

.

اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت پرس بالا سینه اسمیت را هم بخوانید.

.

توضیحات تکمیلی عضله سینه

اصلی ترین عضله سینه ، عضله سینه‌ای بزرگ می‌باشد. کارکرد اصلی این عضله، حرکت دادن دست ها می‌باشد و تمرین دادن این عضله با حرکات مناسب (پرس سینه اسمیت) بسیار ضروری می‌باشد. فیبرهای عضله سینه برخلاف عضلات دیگر در یک جهت نبوده و در جهت‌های متفاوتی کشیده شده. عضله سینه با دو سر مجزا به استخوان وصل شده است :

  • سر استرنوکوستال (Sternocostal head) که جناغ را به قسمت بالایی بازو‌ وصل می‌کند.
  • سر کلاویکولار (Clavicular head) که ترقوه را به قسمت بالایی بازو متصل می‌کند.

chest anatomy

سر اکترنوکوستال سینه با حرکات ورزشی (پرس سینه اسمیت) روی سطح تخت یا شیبدار پرس سینه درگیر شده و حرکاتی مثل پرس سینه دست برعکس، که در آندست را بالا آورده و از سینه دور می‌کنید، بیشتر سر کلاویکر (سر کوچک) را درگیر می‌کند.

پرس سینه اسمیت چه حرکتی میباشد؟

پرس سینه اسمیت، مانند حرکت پرس سینه هالتر میباشد که در بدنسازی طرفدار زیادی دارد. این حرکت قدرتی و ایمن بوده که گستره حرکتی ثابتی دارد و بیشترین تاثیر را روی عضلات سینه ای بزرگ میگذارد.

آیا پرس سینه اسمیت برای افراد مبتدی مناسب است؟

پرس سینه اسمیت، به دلیل استفاده از دستگاه اسمیت از امنیت بالایی برخوردار بوده و امکان خطا در زمان انجام حرکت از بین میرود، که افراد مبتدی به راحتی میتوانند آن را اجرا کنند.

از نقاط قوت حرکت پرس سینه اسمیت چیست؟

  • ایمن بودن حرکت در وزن سنگین
  • بزرگ شدن ماهیچه های سینه
  • بالا رفتن مقاومت شانه ها
  • نیرومند شدن بازوها
  • مستحکم شدن قفسه سینه

چه عضلاتی تحت تاثیر پرس سینه اسمیت هستند؟

  1. عضلات سینه ای بزرگ
  2. پشت بازو
  3. بخش جلوی سر شانه
  4. ساعد
  5. جلو بازو
  6. شکم
  7. قسمت مرکزی

نکته ای که باید توجه داشت این است که جراحی باید توسط جراح ارتوپد آگاه به این آسیب صورت بگیرد. این جراحی باید حداکثر ظرف ۲ هفته اول بعد از آسیب باشد؛ چرا که بعد از آن عمل جراحی بسیار سخت‌تر می‌شود، همچنین نتایج درمان نیز رو به افول خواهد رفت.

نکات تمرینات عضله سینه

عضله سینه به سه بخش بالایی، میانی و پایینی تقسیم بندی می‌شود که تمرین (پرس سینه اسمیت) هر سه بخش اهمیت بالایی دارد. فقط با تمرین دادن یک بخش از سینه، سینه شما رشد کامل خود را نخواهد داشت و به فرم ایده‌آل نخواهید رسید.

اگر هدفتان حجم‌گیریِ عضلات سینه است، برای این کار باید اصول خاصی را رعایت کنید:

  • تمرین سینه (پرس سینه اسمیت) را با حرکات چندمفصلی شروع کنید.
  • یک عضله را از زوایای مختلف هدف قرار دهید.
  • تنوع تمرینی‌تان را فراموش نکنید (بعد از مدتی تعداد حرکات، ست‌ها و تکرارها را تغییر دهید).

نکات مهم برای تمرین سینه حجیم‌کننده

  • وزن دمبل‌ها و وزنه را مقداری در نظر بگیرید که بتوانید تا حد ناتوانی و خستگی به پیش بروید.
  • بعد از ست‌های اول و دوم هر حرکت، وزنه سبک‌تری را برای تکرارهای بیشتر انتخاب کنید.
  • اگر مربی یا هم تمرینی ای دارید که مراقب شماست، بهتر است بعد از رسیدن به خستگی چند تکرار تحمیلی (Forced reps) داشته باشید، ولی اگر کسی مراقبتان نیست، رسیدن به همان حد خستگی برایتان کفایت می‌کند.

تمرین سینه حجیم‌کننده

نکته : بهترین کار برای مبتدی‌ها، تمرکز روی حرکات (پرس سینه اسمیت) و الگوهای صحیح حرکتی است. برای رسیدن به این خواسته نباید سراغ وزنه‌های سنگین بروید، بلکه باید تمرینات خود را با وزنه‌های سبک شروع کنید.

استفاده از دستگاه‌ها نیز می‌تواند به آموزش نحوه صحیح حرکات شما کمک زیادی کند تا کنترل بیشتری روی وزنه‌ها داشته باشید. بعد از این‌که کاملاً با حرکات آشنا شدید، می‌توانید به سراغ وزنه‌های آزاد مثل دمبل و هالتر بروید.

نتیجه گیری

عضله سینه نقش بسیاری در زیبایی بالا تنه شما دارد. تقویت تمامی نقاط این عضله باید در برنامه (پرس سینه اسمیت) شما باشد. با تمرین با وزنه‌های سنگین، تغزیه مناسب و ریکاوری می‌توانید عضله سینه خود را به خوبی رشد دهید.

.

همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد پرس سینه اسمیت برای ما در قسمت کامنت بنویسید.

اشتراک گذاری:

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *