- عضله اصلی حرکت: سینه
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – سه سر بازویی(پشت بازو)
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: ۴۰۳
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا ها
حین اجرای حرکت مچ دست ثابت بوده و خم نشود. گردن در راستای ستون فقرات باشد. اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- یک نیمکت صاف را زیر دستگاه اسمیت قرار دهید. هالتر را در ارتفاعی قرار دهید که بتوانید در حالت درازکش به آن دسترسی داشته باشید و دستان شما باید کاملاً کشیده باشند. بعد از انتخاب وزنه مناسب، بر روی نیمکت دراز بکشید.وسط سینه شما باید با هالتر در یک راستا باشد.
- کف دست‌‌ها باید روبه‌جلو بوده و دست‌‌ها اندکی بیش از عرض شانه بازشوند. میله را از روی پایه نگه‌دارنده برداشته و آن را دقیقاً در مقابل خود نگه‌دارید. دست‌‌ها باید قفل باشند. این حالت آغازین حرکت است.
- به آرامی میله را پایین بیاورید تا میله روی قفسه سینه شما قرار گیرد.
- بعد از دومین توقف، میله را به نقطه آغازین بازگردانید. از عضلات سینه برای حرکت میله استفاده کنید. انقباض را به مدت یک ثانیه نگه‌داشته و سپس به‌آرامی به حالت آغازین بازگردید.
- بعد از اتمام، میله را بر روی پایه نگه‌دارنده قرار دهید.
نحوه صحیح تنفس
وقتی هالتر را بالا می آورید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی هالتر را پایین می آورید نفس بکشید(دم).