- عضله اصلی حرکت: سینه
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – سه سر بازویی(پشت بازو)
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: ۴۰۴
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا ها
حین اجرای حرکت مچ دست ثابت بوده و خم نشود.گردن در راستای ستون فقرات باشد.اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- یک نیمکت شیب‌‌دار (شیب مثبت) را زیر دستگاه اسمیت قرار دهید. هالتر را در ارتفاعی قرار دهید که بتوانید در حالت درازکش به آن دسترسی داشته باشید و دستان شما باید کاملاً کشیده باشند. بعد از انتخاب وزنه مناسب، بر روی نیمکت شیب‌‌دار دراز بکشید. بالای سینه شما باید با هالتر در یک راستا باشد.
- کف دست‌‌ها باید روبه‌جلو بوده و دست‌‌ها اندکی بیش از عرض شانه بازشوند. میله را از روی پایه نگه‌دارنده برداشته و آن را دقیقاً در مقابل خود نگه‌دارید. دست‌‌ها باید قفل باشند. این حالت آغازین حرکت است.
- به‌آرامی میله را پایین بیاورید تا میله بالای قفسه سینه شما قرار گیرد.
- بعد از دومین توقف، میله را به نقطه آغازین بازگردانید. از عضلات سینه برای حرکت میله استفاده کنید. انقباض را به مدت یک ثانیه نگه‌داشته و سپس به‌آرامی به حالت آغازین بازگردید.
بعد از اتمام، میله را بر روی پایه نگه‌دارنده قرار دهید.
نحوه صحیح تنفس
وقتی هالتر را بالا می آورید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی هالتر را پایین می آورید نفس بکشید(دم).