پرس بالا سینه با دستگاه دست موازی

پرس بالا سینه با دستگاه دست موازی
آنچه در این آموزش می‌خوانید

حرکت پرس بالا سینه با دستگاه دست موازی (Leverage Incline Hammer Chest Press)

  • عضله اصلی حرکت: سینه
  • عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – سه سر بازویی(پشت بازو)
  • مکانیک: چندمفصلی
  • کد تمرین: حرکت ۴۰۹
  • نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا های حرکت پرس بالا سینه با دستگاه دست موازی

  1. حین اجرای حرکت مچ دست ثابت بوده و خم نشود.
  2.  گردن در راستای ستون فقرات باشد.
  3.  اجرای حرکت پرس بالا سینه با دستگاه دست موازی آهسته و کنترل شده باشد.

حالت شروع و نحوه اجرا

  • برای شروع حرکت پرس بالا سینه با دستگاه دست موازی ، وزنه مورد نظر را روی دستگاه پرس بالا سینه انتخاب کنید.
  • روی نیمکت دستگاه بنشینید و دستگیره‌های دستگاه را بگیرید.
  • دستان شما باید حالت موازی داشته و کف دست ها رو به هم باشد.
  • دستگیره‌ها را تا زمانی که دست‌تان باز شود به آرامی به سمت جلو هل بدهید.
  • در دورترین نقطه کمی مکث کرده و سپس آرام و کنترل شده به حالت اول بازگردید.

نحوه صحیح تنفس در حرکت پرس بالا سینه با دستگاه دست موازی

هنگام هل دادن دستگیره ها به جلو، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام بازگشت، نفس بکشید (دم).

.

اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت پرس بالا سینه دستگاه را هم بخوانید.

.

توضیحات تکمیلی عضله سینه

اصلی ترین عضله سینه، عضله سینه‌ای بزرگ می‌باشد. کارکرد اصلی این عضله، حرکت دادن دست ها می‌باشد و تمرین دادن این عضله با حرکات مناسب (پرس بالا سینه با دستگاه دست موازی) بسیار ضروری می‌باشد. فیبرهای عضله سینه برخلاف عضلات دیگر در یک جهت نبوده و در جهت‌های متفاوتی کشیده شده. عضله سینه با دو سر مجزا به استخوان وصل شده است :

  • سر استرنوکوستال (Sternocostal head) که جناغ را به قسمت بالایی بازو‌ وصل می‌کند.
  • سر کلاویکولار (Clavicular head) که ترقوه را به قسمت بالایی بازو متصل می‌کند.

chest anatomy

سر اکترنوکوستال سینه با حرکات ورزشی (پرس بالا سینه با دستگاه دست موازی) روی سطح تخت یا شیبدار پرس سینه درگیر شده و حرکاتی مثل پرس سینه دست برعکس، که در آندست را بالا آورده و از سینه دور می‌کنید، بیشتر سر کلاویکر (سر کوچک) را درگیر می‌کند.

آیا پرس بالا سینه با دستگاه دست موازی حرکتی ایمنی است؟

پرس بالا سینه با دستگاه دست موازی، حرکتی کارآمد و پر طرفدار در بدنسازی است که به شکل دهی عضلات بالا سینه کمک خاصی میکند. همچنین حرکت دقیقی بوده که انجامش برای افراد مبتدی راحتتر است.

هدف از حرکت پرس بالا سینه با دستگاه دست موازی چیست؟

  1. قدرت بخشیدن به ماهیچه های بالا سینه
  2. پایداری شانه ها
  3. کمک به فعالیت دست ها
  4. آسودگی در اجرای حرکت
  5. قابل انجام برای همه
  6. بهبود وضعیت پشت بازو
  7. تناسب اندام

پرس بالا سینه با دستگاه دست موازی باعث آسیب دیدگی نمیشود؟

پرس بالا سینه با دستگاه دست موازی، جزو حرکات ایمن با محدوده حرکتی تعیین شده در بدنسازی میباشد که از آسیب دیدگی نیز جلوگیری میکند. اما اگر کسی دارای آسیب در سینه، کتف و شانه میباشد طبق نظر مربی و پزشک خود عمل کند.

پارگی عضله سینه ای

پارگی عضله پکتورال اولین بار در سال ۱۸۸۲ گزارش شد، علت آن نیروی شدید وارده به عضله در وضعیتی که حداکثر کشش می‌باشد، معرفی شده است. شایع‌ترین مکانیسم پارگی عضله پکتورال، حرکت پرس سینه با هالتر است. معمولا درست در هنگام تغییر جهت حرکت از پایین آوردن به سمت بالا آوردن، یعنی در فاز تبدیل انقباض اکسنتریک (Eccentric) به کنسنتریک (concentric) در یک عضله خسته، این اتفاق می‌افتد. امروزه با افزایش محبوبیت ورزش‌هایی مثل بدنسازی و پاورلیفتینگ، تعداد گزارش‌های پارگی نیز افزایش یافته ولی همچنان در بین خانم‌ها گزارشی از پارگی عضله پکتورال داده نشده است. شیوع پارگی این عضله، خصوصاً در افرادی که از استریید‌های آنابولیک استفاده می‌کنند، بسیار بالاتر است.

پارگی عضله بسیار دردناک بوده و بلافاصله با تورم شدید در ناحیه سینه همراه است که بعد از ۲۴ ساعت با یک کبودی وسیع همراه می‌شود. در حرکت پرس سینه، همواره شانس این پارگی وجود دارد؛ خصوصاً در دو گروه، یکی افراد تازه‌کار و دیگری قهرمانانی که وزنه‌های خیلی سنگین را امتحان می‌کنند (گاهی تا ۲۲۰ کیلو گرم). به همین دلیل در طی انجام آن همواره شخص دیگری باید مراقب عدم سقوط هالتر، در صورت بروز پارگی و جلوگیری از شکستگی استخوان جناغ سینه باشد.

نکات تمرینات عضله سینه

عضله سینه به سه بخش بالایی، میانی و پایینی تقسیم بندی می‌شود که تمرین (پرس بالا سینه با دستگاه دست موازی) هر سه بخش اهمیت بالایی دارد. فقط با تمرین دادن یک بخش از سینه، سینه شما رشد کامل خود را نخواهد داشت و به فرم ایده‌آل نخواهید رسید.

اگر هدفتان حجم‌گیریِ عضلات سینه است، برای این کار باید اصول خاصی را رعایت کنید:

  • تمرین سینه (پرس بالا سینه با دستگاه دست موازی) را با حرکات چندمفصلی شروع کنید.
  • یک عضله را از زوایای مختلف هدف قرار دهید.
  • تنوع تمرینی‌تان را فراموش نکنید (بعد از مدتی تعداد حرکات، ست‌ها و تکرارها را تغییر دهید).

نکات مهم برای تمرین سینه حجیم‌کننده

  • وزن دمبل‌ها و وزنه را مقداری در نظر بگیرید که بتوانید تا حد ناتوانی و خستگی به پیش بروید.
  • بعد از ست‌های اول و دوم هر حرکت، وزنه سبک‌تری را برای تکرارهای بیشتر انتخاب کنید.
  • اگر مربی یا هم تمرینی ای دارید که مراقب شماست، بهتر است بعد از رسیدن به خستگی چند تکرار تحمیلی (Forced reps) داشته باشید، ولی اگر کسی مراقبتان نیست، رسیدن به همان حد خستگی برایتان کفایت می‌کند.

تمرین سینه حجیم‌کننده

نکته : بهترین کار برای مبتدی‌ها، تمرکز روی حرکات (پرس بالا سینه با دستگاه دست موازی) و الگوهای صحیح حرکتی است. برای رسیدن به این خواسته نباید سراغ وزنه‌های سنگین بروید، بلکه باید تمرینات خود را با وزنه‌های سبک شروع کنید.

استفاده از دستگاه‌ها نیز می‌تواند به آموزش نحوه صحیح حرکات شما کمک زیادی کند تا کنترل بیشتری روی وزنه‌ها داشته باشید. بعد از این‌که کاملاً با حرکات آشنا شدید، می‌توانید به سراغ وزنه‌های آزاد مثل دمبل و هالتر بروید.

نتیجه گیری

عضله سینه نقش بسیاری در زیبایی بالا تنه شما دارد. تقویت تمامی نقاط این عضله باید در برنامه (پرس بالا سینه با دستگاه دست موازی) شما باشد. با تمرین با وزنه‌های سنگین، تغزیه مناسب و ریکاوری می‌توانید عضله سینه خود را به خوبی رشد دهید.

.

همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد پرس بالا سینه با دستگاه دست موازی برای ما در قسمت کامنت بنویسید.

اشتراک گذاری:

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *