حرکت پرس سینه سیم کش خوابیده دست موازی (Lying Cable Bench Chest Press)
- عضله اصلی حرکت: سینه
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – سه سر بازویی(پشت بازو)
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۴۰۸
- نام دیگر حرکت: پرس سینه کراس اور خوابیده
نکات و خطا های حرکت پرس سینه سیم کش خوابیده دست موازی
- حین اجرای حرکت مچ دست ثابت بوده و خم نشود.
- گردن در راستای ستون فقرات باشد.
- اجرای حرکت پرس سینه سیم کش خوابیده دست موازی آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت پرس سینه سیم کش خوابیده دست موازی، میز صاف را بین دستگاه سیم کش (کراس اور) قرار دهید (بطوری که دستگیره ها در راستای قفسه سینه باشند)
- وزنه مورد نظر را انتخاب کرده و روی میز دراز بکشید.
- دستگیره ها را گرفته و بالا به سمت بالا ببرید تا دست ها رو به روی سینه شما قرار بگیرند.
- برای ذرگیر شدن بیشتر عضله سینه، در این مرحله کمی مکث کنید.
- سپس دستگیره ها را آهسته به سمت پایین آورده.
- حرکت را به تعداد نیاز تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت پرس سینه سیم کش خوابیده دست موازی
هنگام بالا بردن دست ها، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام پایین بردن دست ها نفس بکشید (دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک)
در این حرکت در حالی که آرنج‌ها خم می‌شود و دست‌ها را به سمت پایین و زمین می‌کشید و در عضلات سینه کشش ایجاد می‌شود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک)
در این حرکت وقتی دست‌ها را به سمت بالا (تا بالای سینه) می‌کشید در حالی که آرنج‌ها صاف می‌شوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت پرس بالا سینه با دستگاه دست موازی را هم بخوانید.
.
توضیحات تکمیلی عضله سینه
اصلی ترین عضله سینه، عضله سینه‌ای بزرگ میباشد. کارکرد اصلی این عضله، حرکت دادن دست ها میباشد و تمرین دادن این عضله با حرکات مناسب (پرس سینه سیم کش خوابیده دست موازی) بسیار ضروری میباشد. فیبرهای عضله سینه برخلاف عضلات دیگر در یک جهت نبوده و در جهت‌های متفاوتی کشیده شده. عضله سینه با دو سر مجزا به استخوان وصل شده است :
- سر استرنوکوستال (Sternocostal head) که جناغ را به قسمت بالایی بازو وصل میکند.
- سر کلاویکولار (Clavicular head) که ترقوه را به قسمت بالایی بازو متصل میکند.
سر اکترنوکوستال سینه با حرکات ورزشی (پرس سینه سیم کش خوابیده دست موازی) روی سطح تخت یا شیبدار پرس سینه درگیر شده و حرکاتی مثل پرس سینه دست برعکس، که در آندست را بالا آورده و از سینه دور می‌کنید، بیشتر سر کلاویکر (سر کوچک) را درگیر میکند.
پارگی عضله سینه ای
پارگی عضله پکتورال اولین بار در سال ۱۸۸۲ گزارش شد، علت آن نیروی شدید وارده به عضله در وضعیتی که حداکثر کشش میباشد، معرفی شده است. شایع‌ترین مکانیسم پارگی عضله پکتورال، حرکت پرس سینه با هالتر است. معمولا درست در هنگام تغییر جهت حرکت از پایین آوردن به سمت بالا آوردن، یعنی در فاز تبدیل انقباض اکسنتریک (Eccentric) به کنسنتریک (concentric) در یک عضله خسته، این اتفاق می‌افتد. امروزه با افزایش محبوبیت ورزش‌هایی مثل بدنسازی و پاورلیفتینگ، تعداد گزارش‌های پارگی نیز افزایش یافته ولی همچنان در بین خانم‌ها گزارشی از پارگی عضله پکتورال داده نشده است. شیوع پارگی این عضله، خصوصاً در افرادی که از استریید‌های آنابولیک استفاده می‌کنند، بسیار بالاتر است.
پرس سینه سیم کش خوابیده دست موازی چیست؟
پرس سینه سیم کش خوابیده دست موازی، تمرین تک مفصلی بی نظیر و کارساز برای عضلات داخلی سینه میباشد. همچنین بخاطر ایمنی دستگاه برای افراد تازه کار مناسب است.
پرس سینه با دستگاه سیم کش موثرتر است یا پرس سینه با دمبل؟
هر دو تمرین، تاثیر خاص خود را روی عضلات دارند و مورد توجه قرار میگیرند. اما میتوان گفت که حرکت پرس سینه با دستگاه سیم کش، از ایمنی بیشتری برخوردار است و به تقارن سازی عضلات بهتر کمک میکند.
فواید حرکت پرس سینه سیم کش خوابیده دست موازی چیست؟
- حفظ هماهنگی عضلات سینه
- ایمن تر بودن نسبت به وزنه های آزاد
- کمک به ضعف عضلانی
- تقویت بخش داخل سینه
- بهبود استقامت پشت بازو
کدام عضلات در حرکت پرس سینه سیم کش خوابیده دست موازی درگیر هستند؟
- عضلات سینه
- عضلات پشت بازو
- عضلات سر شانه
- عضلات جلو بازو
- عضلات دنده ای
- عضلات ساعد
درمان پارگی عضله پکتورال
در ۲۴ تا ۴۸ ساعت اولیه پارگی عضله سینه ای، بی‌حرکتی در آویز گردنی و استفاده از کمپرس یخ جهت کاهش تورم و خون‌ریزی حاصله توصیه می‌شود. استفاده از ضد دردهای قوی در طی این مدت ضروری است. بعد از این دوره و در طی هفته اول، بیمار باید تحت درمان جراحی قرار بگیرد. در صورت عدم درمان جراحی، قدرت بازو شدیداً تحت تاثیر قرار می‌گیرد؛ بعلاوه بر شکل ظاهری قفسه سینه هم به شدت تاثیر می‌گذارد.
نکته ای که باید توجه داشت این است که جراحی باید توسط جراح ارتوپد آگاه به این آسیب صورت بگیرد. این جراحی باید حداکثر ظرف ۲ هفته اول بعد از آسیب باشد؛ چرا که بعد از آن عمل جراحی بسیار سخت‌تر می‌شود، همچنین نتایج درمان نیز رو به افول خواهد رفت.
نکات تمرینات عضله سینه
عضله سینه به سه بخش بالایی، میانی و پایینی تقسیم بندی می‌شود که تمرین (پرس سینه سیم کش خوابیده دست موازی) هر سه بخش اهمیت بالایی دارد. فقط با تمرین دادن یک بخش از سینه، سینه شما رشد کامل خود را نخواهد داشت و به فرم ایده‌آل نخواهید رسید.
اگر هدفتان حجم‌گیریِ عضلات سینه است، برای این کار باید اصول خاصی را رعایت کنید:
- تمرین سینه (پرس سینه سیم کش خوابیده دست موازی) را با حرکات چندمفصلی شروع کنید.
- یک عضله را از زوایای مختلف هدف قرار دهید.
- تنوع تمرینی‌تان را فراموش نکنید (بعد از مدتی تعداد حرکات، ست‌ها و تکرارها را تغییر دهید).
نکات مهم برای تمرین سینه حجیم‌کننده
- وزن دمبل‌ها و وزنه را مقداری در نظر بگیرید که بتوانید تا حد ناتوانی و خستگی به پیش بروید.
- بعد از ست‌های اول و دوم هر حرکت، وزنه سبک‌تری را برای تکرارهای بیشتر انتخاب کنید.
- اگر مربی یا هم تمرینی ای دارید که مراقب شماست، بهتر است بعد از رسیدن به خستگی چند تکرار تحمیلی (Forced reps) داشته باشید، ولی اگر کسی مراقبتان نیست، رسیدن به همان حد خستگی برایتان کفایت میکند.
نتیجه گیری
عضله سینه نقش بسیاری در زیبایی بالا تنه شما دارد. تقویت تمامی نقاط این عضله باید در برنامه (پرس سینه سیم کش خوابیده دست موازی) شما باشد. با تمرین با وزنه‌های سنگین، تغزیه مناسب و ریکاوری می‌توانید عضله سینه خود را به خوبی رشد دهید.
.
همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد پرس سینه سیم کش خوابیده دست موازی برای ما در قسمت کامنت بنویسید.
