- عضله اصلی حرکت: سینه
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – سه سر بازویی(پشت بازو)
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: ۳۹۶
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا ها
حین اجرای حرکت مچ دست ثابت بوده و خم نشود.گردن در راستای ستون فقرات باشد.اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع یک نیمکت و یک هالتر انتخاب کرده و وزنه های مورد نظر را به هالتر اضافه کنید.
- به پشت روی نیمکت پرس سینه دراز کشیده و میله هالتر را در دست بگیرید، دستها را به اندازه کمی بیشتر ازعرض شانه باز کنید.
- در کل مراحل انجام حرکت باید شانه ها، سر و باسن روی نیمکت قرار بگیرند. بلند کردن باسن از روی نیمکت باعث اعمال فشار به قسمت پایین سینه می گردد. همچنین قرار دادن پاها بر روی زمین الزامی بوده و رعایت نکردن این نکته باعث برهم خوردن تعادل در زمان انجام حرکت و در نهایت باعث بروز آسیب دیدگی می گردد.
- میله را بردارید، برای کنترل هر چه بیشتر یک لحظه مکث کنید و سپس شروع به پایین آوردن میله کنید، برای اعمال تنش و فشار بیشتر پایین آوردن میله باید بصورت یکنواخت و به آرامی صورت بگیرد( درست یک دوم سرعت بالابردن).
- با رسیدن هالتر به قسمت میانی عضله سینه (قسمت نوک پستان) با لحظه ای مکث بین ۱ الی ۲ ثانیه و انجام عمل بازدم، هالتر را به سرعت به سمت بالا و نقطه شروع پرس کنید.
نحوه صحیح تنفس
وقتی هالتر را بالا می آورید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی هالتر را پایین می آورید نفس بکشید(دم).