پرس زیر سینه اسمیت

پرس زیر سینه اسمیت
آنچه در این آموزش می‌خوانید

آموزش حرکت پرس زیر سینه اسمیت (Smith Machine Decline Bench Press)

  • عضله اصلی حرکت: سینه
  • عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – سه سر بازویی(پشت بازو)
  • مکانیک: چندمفصلی
  • کد تمرین: حرکت ۴۰۵
  • نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا های حرکت پرس زیر سینه اسمیت

  1. حین اجرای حرکت مچ دست ثابت بوده و خم نشود.
  2. گردن و ستون فقرات باید در یک راستا باشند.
  3. اجرای حرکت پرس زیر سینه اسمیت آهسته و کنترل شده باشد.

حالت شروع و نحوه اجرا

  • برای شروع حرکت پرس زیر سینه اسمیت ، نیمکت زیرسینه (شیب منفی) را طوری زیر پایه نگه‌‌دارنده هالتر قرار دهید تا میله دقیقاً بر روی قفسه سینه شما قرار گیرد.
  • وزنه‌‌های مناسب را بر روی میله قرار داده و سپس بر روی نیمکت دراز بکشید.
  • میله را بچرخانید تا از روی پایه نگه‌‌دارنده جدا شود.
  • پشت شما باید اندکی خمیده بوده و کتف‌‌های شما به سمت داخل باشند. (این حالت آغازین حرکت خواهد بود)
  • حرکت را با خم کردنمفصل آرنج خود آغاز کرده و میله را به سمت سینه خود پایین بیاورید.
  • در این مرجله اندکی توقف کرده و سپس بازوهای خود را باز کنید تا وزنه را مجدداً به حالت آغازین بازگردانید.
  • بعد از انجام حرکت با تعداد تکرار پیشنهادی ، میله را بچرخانید تا آن را بر روی پایه نگه‌‌دارنده قرار دهید.

نحوه صحیح تنفس در حرکت پرس زیر سینه اسمیت

هنگام بالا بردن هالتر، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) وهنگام پایین آوردن، نفس بکشید (دم).

.

اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت پرس سینه دستگاه را هم بخوانید.

.

توضیحات تکمیلی عضله سینه

اصلی ترین عضله سینه، عضله سینه‌ای بزرگ می‌باشد. کارکرد اصلی این عضله، حرکت دادن دست ها می‌باشد و تمرین دادن این عضله با حرکات مناسب (پرس زیر سینه اسمیت) بسیار ضروری می‌باشد. فیبرهای عضله سینه برخلاف عضلات دیگر در یک جهت نبوده و در جهت‌های متفاوتی کشیده شده. عضله سینه با دو سر مجزا به استخوان وصل شده است :

  • سر استرنوکوستال (Sternocostal head) که جناغ را به قسمت بالایی بازو‌ وصل می‌کند.
  • سر کلاویکولار (Clavicular head) که ترقوه را به قسمت بالایی بازو متصل می‌کند.

chest anatomy

سر اکترنوکوستال سینه با حرکات ورزشی (پرس زیر سینه اسمیت) روی سطح تخت یا شیبدار پرس سینه درگیر شده و حرکاتی مثل پرس سینه دست برعکس، که در آندست را بالا آورده و از سینه دور می‌کنید، بیشتر سر کلاویکر (سر کوچک) را درگیر می‌کند.

پارگی عضله سینه ای

پارگی عضله پکتورال اولین بار در سال ۱۸۸۲ گزارش شد، علت آن نیروی شدید وارده به عضله در وضعیتی که حداکثر کشش می‌باشد، معرفی شده است. شایع‌ترین مکانیسم پارگی عضله پکتورال، حرکت پرس سینه با هالتر است. معمولا درست در هنگام تغییر جهت حرکت از پایین آوردن به سمت بالا آوردن، یعنی در فاز تبدیل انقباض اکسنتریک (Eccentric) به کنسنتریک (concentric) در یک عضله خسته، این اتفاق می‌افتد. امروزه با افزایش محبوبیت ورزش‌هایی مثل بدنسازی و پاورلیفتینگ، تعداد گزارش‌های پارگی نیز افزایش یافته ولی همچنان در بین خانم‌ها گزارشی از پارگی عضله پکتورال داده نشده است. شیوع پارگی این عضله، خصوصاً در افرادی که از استریید‌های آنابولیک استفاده می‌کنند، بسیار بالاتر است.

پارگی عضله بسیار دردناک بوده و بلافاصله با تورم شدید در ناحیه سینه همراه است که بعد از ۲۴ ساعت با یک کبودی وسیع همراه می‌شود. در حرکت پرس سینه، همواره شانس این پارگی وجود دارد؛ خصوصاً در دو گروه، یکی افراد تازه‌کار و دیگری قهرمانانی که وزنه‌های خیلی سنگین را امتحان می‌کنند (گاهی تا ۲۲۰ کیلو گرم). به همین دلیل در طی انجام آن همواره شخص دیگری باید مراقب عدم سقوط هالتر، در صورت بروز پارگی و جلوگیری از شکستگی استخوان جناغ سینه باشد.

درمان پارگی عضله پکتورال

در ۲۴ تا ۴۸ ساعت اولیه پارگی عضله سینه ای، بی‌حرکتی در آویز گردنی و استفاده از کمپرس یخ جهت کاهش تورم و خون‌ریزی حاصله توصیه می‌شود. استفاده از ضد دردهای قوی در طی این مدت ضروری است. بعد از این دوره و در طی هفته اول، بیمار باید تحت درمان جراحی قرار بگیرد. در صورت عدم درمان جراحی، قدرت بازو شدیداً تحت تاثیر قرار می‌گیرد؛ بعلاوه بر شکل ظاهری قفسه سینه هم به شدت تاثیر می‌گذارد.

تمرین عضله سینه

نکته ای که باید توجه داشت این است که جراحی باید توسط جراح ارتوپد آگاه به این آسیب صورت بگیرد. این جراحی باید حداکثر ظرف ۲ هفته اول بعد از آسیب باشد؛ چرا که بعد از آن عمل جراحی بسیار سخت‌تر می‌شود، همچنین نتایج درمان نیز رو به افول خواهد رفت.

پرس زیر سینه اسمیت چیست؟

پرس زیر سینه اسمیت، حرکت بی نظیر و قدرتی در گسترش دادن عضلات زیر سینه میباشد. این تمرین دامنه حرکتی مناسبی دارد و به همین خاطر برای اغلب افراد قابل اجرا است.

حرکت پرس زیر سینه اسمیت از چه مزیت هایی برخوردار است؟

  • درشت شدن عضلات زیر سینه
  • توانمند شدن بازوها
  • استوار شدن شانه ها
  • نیرودهی به عضلات سینه

آیا پرس زیر سینه اسمیت حرکت ایمن میباشد؟

پرس زیر سینه اسمیت، بسیار ایمن و کار ساز میباشد که آن را با وزنه های سنگین با خیال راحت میتوان انجام داد.

چه عضلاتی در پرس زیر سینه اسمیت درگیر میشوند؟

  1. عضلات زیر سینه
  2. بخش جلوی سر شانه
  3. پشت بازو
  4. جلو بازو
  5. ساعد

آیا زمان اجرا حرکت پرس زیر سینه اسمیت به یار کمکی نیاز است؟

در انجام دادن پرس زیر سینه اسمیت، بخاطر امن بودن حرکت نیازی به یار کمکی نیست.

نتیجه گیری

عضله سینه نقش بسیاری در زیبایی بالا تنه شما دارد. تقویت تمامی نقاط این عضله باید در برنامه (پرس زیر سینه اسمیت) شما باشد. با تمرین با وزنه‌های سنگین، تغزیه مناسب و ریکاوری می‌توانید عضله سینه خود را به خوبی رشد دهید.

.

همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد پرس زیر سینه اسمیت برای ما در قسمت کامنت بنویسید.

اشتراک گذاری:

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *