پرس زیر سینه هالتر + ویدیو و نکات آموزشی

پرس زیر سینه هالتر
آنچه در این آموزش می‌خوانید

آموزش حرکت پرس زیر سینه هالتر (Barbell Decline Bench Press)

  • عضله اصلی حرکت: سینه
  • عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – سه سر بازویی(پشت بازو)
  • مکانیک: چندمفصلی
  • کد تمرین: حرکت ۴۰۰
  • نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا های حرکت پرس زیر سینه هالتر

  1. حین اجرای حرکت مچ دست ثابت بوده و خم نشود.
  2. گردن و ستون فقرات باید در یک راستا باشند.
  3. اجرای حرکت پرس زیر سینه هالتر آهسته و کنترل شده باشد.

حالت شروع و نحوه اجرا

  • برای شروع حرکت پرس زیر سینه هالتر ،  ابتدا هالتر را با وزنه ی مناسب بارگذاری کنید.
  • به پشت روی نیمکت زیر سینه دراز کشیده و میله هالتر را در دست بگیرید. (دست ها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید)
  • در کل مراحل انجام حرکت باید شانه ها، سر و باسن روی نیمکت قرار بگیرند.
  • نفس عمیق بکشید و میله را بلند کنید، برای کنترل هر چه بیشتر یک لحظه مکث کنید و سپس شروع به پایین آوردن میله کنید.
  • برای اعمال تنش و فشار بیشتر، پایین آوردن میله باید آرام و کنترل شده صورت بگیرد.
  • هالتر را تا قسمت فوقانی عضله سینه (بدون لمس قسمت فوقانی) پایین آورده.
  • در این نقطه کمی مکث کنید و سپس با صاف کردن آرنج خود به نقطه شروع بازگردید.

نحوه صحیح تنفس در حرکت پرس زیر سینه هالتر

هنگام بالا بردن هالتر، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام پایین آوردن، نفس بکشید (دم).

دامنه منفی (انقباض اکسنتریک)

برای این حرکت در حالی که آرنج‌ها خم می‌شود و دست‌ها به سمت پایین و زمین می‌کشید و در عضلات سینه کشش ایجاد می‌شود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.

دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک)

در این حرکت وقتی دست‌ها را به سمت بالا (تا بالای صورت) می‌کشید در حالی که آرنج‌ها صاف هستند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.

.

اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت پرس سینه هالتر گیوتین را هم بخوانید.

.

توضیحات تکمیلی عضله سینه

اصلی ترین عضله سینه، عضله سینه‌ای بزرگ می‌باشد. کارکرد اصلی این عضله، حرکت دادن دست ها می‌باشد و تمرین دادن این عضله با حرکات مناسب (پرس زیر سینه هالتر) بسیار ضروری می‌باشد. فیبرهای عضله سینه برخلاف عضلات دیگر در یک جهت نبوده و در جهت‌های متفاوتی کشیده شده. عضله سینه با دو سر مجزا به استخوان وصل شده است :

  • سر استرنوکوستال (Sternocostal head) که جناغ را به قسمت بالایی بازو‌ وصل می‌کند.
  • سر کلاویکولار (Clavicular head) که ترقوه را به قسمت بالایی بازو متصل می‌کند.

عضله سینه

سر اکترنوکوستال سینه با حرکات ورزشی (پرس زیر سینه هالتر) روی سطح تخت یا شیبدار پرس سینه درگیر شده و حرکاتی مثل پرس سینه دست برعکس، که در آندست را بالا آورده و از سینه دور می‌کنید، بیشتر سر کلاویکر (سر کوچک) را درگیر می‌کند.

آیا حرکت پرس زیر سینه هالتر زیان آور است؟

پرس زیر سینه هالتر ، همانطور که از اسمش معلوم است بیشترین تاثیر را روی بخش زیر سینه میگذارد. این تمرین عالی، نه تنها زیان آور نیست بلکه در حجیم شدن و قدرت عضلات زیر سینه نقش مهمی دارد.

پرس زیر سینه هالتر چه فوایدی دارد؟

  • قطور شدن عضلات زیر سینه
  • نیرومندی عضلات سینه ای بزرگ
  • ایجاد تنش در بازوها
  • بهبود عملکرد شانه ها
  • پر زور شدن ورزشکار
  • امکان اجرا با وزنه های سنگین تر

کدام عضلات تحت تاثیر حرکت پرس زیر سینه هالتر هستند؟

  1. عضلات زیر سینه
  2. عضلات پشت بازو
  3. عضلات سر شانه
  4. عضلات میان تنه
  5. بخش مرکزی بدن
  6. ساعد
  7. مچ

پرس زیر سینه هالتر

انجام دادن حرکت پرس زیر سینه هالتر به چه کسانی توصیه نمیشود؟

پرس زیر سینه هالتر ، برای اکثر افراد مناسب است. اما کسانی که ناراحتی های کتف و شانه دارند، نباید این حرکت را انجام دهند و یا باید طبق دستور پزشک و مربی مجرب عمل کنند.

آیا پرس زیر سینه هالتر در کالری سوزی نقش دارد؟

پرس زیر سینه هالتر ، به افزایش گردش خون کمک میکند و میتواند سوخت و ساز بدن را بالا ببرد.

پارگی عضله سینه ای

پارگی عضله پکتورال اولین بار در سال ۱۸۸۲ گزارش شد، علت آن نیروی شدید وارده به عضله در وضعیتی که حداکثر کشش می‌باشد، معرفی شده است. شایع‌ترین مکانیسم پارگی عضله پکتورال، حرکت پرس سینه با هالتر است. معمولا درست در هنگام تغییر جهت حرکت از پایین آوردن به سمت بالا آوردن، یعنی در فاز تبدیل انقباض اکسنتریک (Eccentric) به کنسنتریک (concentric) در یک عضله خسته، این اتفاق می‌افتد. امروزه با افزایش محبوبیت ورزش‌هایی مثل بدنسازی و پاورلیفتینگ، تعداد گزارش‌های پارگی نیز افزایش یافته ولی همچنان در بین خانم‌ها گزارشی از پارگی عضله پکتورال داده نشده است. شیوع پارگی این عضله، خصوصاً در افرادی که از استریید‌های آنابولیک استفاده می‌کنند، بسیار بالاتر است.

درمان پارگی عضله پکتورال

در ۲۴ تا ۴۸ ساعت اولیه پارگی عضله سینه ای، بی‌حرکتی در آویز گردنی و استفاده از کمپرس یخ جهت کاهش تورم و خون‌ریزی حاصله توصیه می‌شود. استفاده از ضد دردهای قوی در طی این مدت ضروری است. بعد از این دوره و در طی هفته اول، بیمار باید تحت درمان جراحی قرار بگیرد. در صورت عدم درمان جراحی، قدرت بازو شدیداً تحت تاثیر قرار می‌گیرد؛ بعلاوه بر شکل ظاهری قفسه سینه هم به شدت تاثیر می‌گذارد.

تمرین عضله سینه

نکته ای که باید توجه داشت این است که جراحی باید توسط جراح ارتوپد آگاه به این آسیب صورت بگیرد. این جراحی باید حداکثر ظرف ۲ هفته اول بعد از آسیب باشد؛ چرا که بعد از آن عمل جراحی بسیار سخت‌تر می‌شود، همچنین نتایج درمان نیز رو به افول خواهد رفت.

نکات تمرینات عضله سینه

عضله سینه به سه بخش بالایی، میانی و پایینی تقسیم بندی می‌شود که تمرین (پرس زیر سینه هالتر) هر سه بخش اهمیت بالایی دارد. فقط با تمرین دادن یک بخش از سینه، سینه شما رشد کامل خود را نخواهد داشت و به فرم ایده‌آل نخواهید رسید.

اگر هدفتان حجم‌گیریِ عضلات سینه است، برای این کار باید اصول خاصی را رعایت کنید:

  • تمرین سینه (پرس زیر سینه هالتر) را با حرکات چندمفصلی شروع کنید.
  • یک عضله را از زوایای مختلف هدف قرار دهید.
  • تنوع تمرینی‌تان را فراموش نکنید (بعد از مدتی تعداد حرکات، ست‌ها و تکرارها را تغییر دهید).

نکات مهم برای تمرین سینه حجیم‌کننده

  • وزن دمبل‌ها و وزنه را مقداری در نظر بگیرید که بتوانید تا حد ناتوانی و خستگی به پیش بروید.
  • بعد از ست‌های اول و دوم هر حرکت، وزنه سبک‌تری را برای تکرارهای بیشتر انتخاب کنید.
  • اگر مربی یا هم تمرینی ای دارید که مراقب شماست، بهتر است بعد از رسیدن به خستگی چند تکرار تحمیلی (Forced reps) داشته باشید، ولی اگر کسی مراقبتان نیست، رسیدن به همان حد خستگی برایتان کفایت می‌کند.

تمرین سینه حجیم‌کننده

نکته : بهترین کار برای مبتدی‌ها، تمرکز روی حرکات (پرس زیر سینه هالتر) و الگوهای صحیح حرکتی است. برای رسیدن به این خواسته نباید سراغ وزنه‌های سنگین بروید، بلکه باید تمرینات خود را با وزنه‌های سبک شروع کنید.

نتیجه گیری

عضله سینه نقش بسیاری در زیبایی بالا تنه شما دارد. تقویت تمامی نقاط این عضله باید در برنامه (پرس زیر سینه هالتر) شما باشد. با تمرین با وزنه‌های سنگین، تغزیه مناسب و ریکاوری می‌توانید عضله سینه خود را به خوبی رشد دهید.

همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد پرس زیر سینه هالتر برای ما در قسمت کامنت بنویسید.

اشتراک گذاری:

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *