پرس سینه هالتر گیوتین

پرس سینه هالتر گیوتین
آنچه در این آموزش می‌خوانید

آموزش حرکت پرس سینه هالتر گیوتین (Barbell Guillotine Bench Press)

  • عضله اصلی حرکت: سینه
  • عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – سه سر بازویی(پشت بازو)
  • مکانیک: چندمفصلی
  • کد تمرین: حرکت ۴۰۱
  • نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا های حرکت پرس سینه هالتر گیوتین

  1. حین اجرای حرکت مچ دست ثابت بوده و خم نشود.
  2. گردن در راستای ستون فقرات باشد.
  3. اجرای حرکت پرس سینه هالتر گیوتین آهسته و کنترل شده باشد.

حالت شروع و نحوه اجرا

  • برای شروع حرکت پرس سینه هالتر گیوتین , با وزنه مناسب هالتر را بارگذاری کرده و سپس روی نیمکت صاف دراز بکشید.
  • در این مرحله هالتر را در دست بگیرید. فاصله دستان شما باید کمی بیشتر از عرض شانه شما باشد.
  • سپس هالتر را آهسته و کنترل شده به سمت بالای سینه (نزدیک گردن) پایین بیاورید.
  • با صاف کردن آرنج های خود، به آرامی هالتر را به حالت آغازین بازگردانید.

نحوه صحیح تنفس در حرکت پرس سینه هالتر گیوتین

وقتی هالتر را بالا می آورید، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و وقتی هالتر را پایین می آورید، نفس بکشید (دم).

.

اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت پول اور هالتر روی میز زیرسینه را هم بخوانید.

.

توضیحات تکمیلی عضله سینه

اصلی ترین عضله سینه ، عضله سینه‌ای بزرگ می‌باشد. کارکرد اصلی این عضله، حرکت دادن دست ها می‌باشد و تمرین دادن این عضله با حرکات مناسب (پرس سینه هالتر گیوتین) بسیار ضروری می‌باشد. فیبرهای عضله سینه برخلاف عضلات دیگر در یک جهت نبوده و در جهت‌های متفاوتی کشیده شده. عضله سینه با دو سر مجزا به استخوان وصل شده است :

  • سر استرنوکوستال (Sternocostal head) که جناغ را به قسمت بالایی بازو‌ وصل می‌کند.
  • سر کلاویکولار (Clavicular head) که ترقوه را به قسمت بالایی بازو متصل می‌کند.

chest anatomy

سر اکترنوکوستال سینه با حرکات ورزشی (پرس سینه هالتر گیوتین) روی سطح تخت یا شیبدار پرس سینه درگیر شده و حرکاتی مثل پرس سینه دست برعکس، که در آندست را بالا آورده و از سینه دور می‌کنید، بیشتر سر کلاویکر (سر کوچک) را درگیر می‌کند.

پارگی عضله سینه ای

پارگی عضله پکتورال اولین بار در سال ۱۸۸۲ گزارش شد، علت آن نیروی شدید وارده به عضله در وضعیتی که حداکثر کشش می‌باشد، معرفی شده است. شایع‌ترین مکانیسم پارگی عضله پکتورال، حرکت پرس سینه با هالتر است. معمولا درست در هنگام تغییر جهت حرکت از پایین آوردن به سمت بالا آوردن، یعنی در فاز تبدیل انقباض اکسنتریک (Eccentric) به کنسنتریک (concentric) در یک عضله خسته، این اتفاق می‌افتد. امروزه با افزایش محبوبیت ورزش‌هایی مثل بدنسازی و پاورلیفتینگ، تعداد گزارش‌های پارگی نیز افزایش یافته ولی همچنان در بین خانم‌ها گزارشی از پارگی عضله پکتورال داده نشده است. شیوع پارگی این عضله، خصوصاً در افرادی که از استریید‌های آنابولیک استفاده می‌کنند، بسیار بالاتر است.

درمان پارگی عضله پکتورال

در ۲۴ تا ۴۸ ساعت اولیه پارگی عضله سینه ای، بی‌حرکتی در آویز گردنی و استفاده از کمپرس یخ جهت کاهش تورم و خون‌ریزی حاصله توصیه می‌شود. استفاده از ضد دردهای قوی در طی این مدت ضروری است. بعد از این دوره و در طی هفته اول، بیمار باید تحت درمان جراحی قرار بگیرد. در صورت عدم درمان جراحی، قدرت بازو شدیداً تحت تاثیر قرار می‌گیرد؛ بعلاوه بر شکل ظاهری قفسه سینه هم به شدت تاثیر می‌گذارد.

تمرین سینه حجیم‌کننده

نکته ای که باید توجه داشت این است که جراحی باید توسط جراح ارتوپد آگاه به این آسیب صورت بگیرد. این جراحی باید حداکثر ظرف ۲ هفته اول بعد از آسیب باشد؛ چرا که بعد از آن عمل جراحی بسیار سخت‌تر می‌شود، همچنین نتایج درمان نیز رو به افول خواهد رفت.

نکات تمرینات عضله سینه

عضله سینه به سه بخش بالایی، میانی و پایینی تقسیم بندی می‌شود که تمرین (پرس سینه هالتر گیوتین) هر سه بخش اهمیت بالایی دارد. فقط با تمرین دادن یک بخش از سینه، سینه شما رشد کامل خود را نخواهد داشت و به فرم ایده‌آل نخواهید رسید.

پرس سینه هالتر گیوتین چیست؟

پرس سینه هالتر گیوتین، حرکت بسیار دشوار و حساس است که به تقویت کلی عضلات سینه میپردازد. این تمرین قدرتی، دامنه حرکتی زیادی دارد و ناحیه بیشتری از عضلات را درگیر میکند.

آیا پرس سینه هالتر گیوتین برای تازه کارها مناسب میباشد؟

پرس سینه هالتر گیوتین، بخاطر سخت و حیاتی بودنش برای افراد مبتدی مناسب نمیباشد و بهتر است در حین تمرین از یار کمکی استفاده کرد. همچنین باید از وزنه های متناسب با قدرت بدنی استفاده شود.

از نقاط قوت حرکت پرس سینه هالتر گیوتین چیست؟

  1. بالا بردن سوخت و ساز بدن
  2. منعطف شدن عضلات سینه
  3. پیش گیری از ناهماهنگی های عضلات
  4. پر حجم شدن سینه
  5. تقویت عضلات سینه ای بزرگ

در حرکت پرس سینه هالتر گیوتین کدام عضلات تحت تاثیر قرار میگیرند؟

  • عضلات سینه
  • عضلات سر شانه
  • عضلات پشت بازو
  • جلو بازو
  • ساعد

آیا حرکت پرس سینه هالتر گیوتین میتواند به گردن آسیب وارد کند؟

پرس سینه هالتر گیوتین، در صورتی که غیر اصولی و با وزنه های خارج از توان انجام شود میتواند به گردن و سایر نقاط بدن آسیب وارد کند.

نکته : بهترین کار برای مبتدی‌ها، تمرکز روی حرکات (پرس سینه هالتر گیوتین) و الگوهای صحیح حرکتی است. برای رسیدن به این خواسته نباید سراغ وزنه‌های سنگین بروید، بلکه باید تمرینات خود را با وزنه‌های سبک شروع کنید.

نتیجه گیری

عضله سینه نقش بسیاری در زیبایی بالا تنه شما دارد. تقویت تمامی نقاط این عضله باید در برنامه (پرس سینه هالتر گیوتین) شما باشد. با تمرین با وزنه‌های سنگین، تغزیه مناسب و ریکاوری می‌توانید عضله سینه خود را به خوبی رشد دهید.

.

همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد پرس سینه هالتر گیوتین برای ما در قسمت کامنت بنویسید.

اشتراک گذاری:

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *