پول اور هالتر روی میز زیرسینه

.

اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت پرس سینه اسمیت را هم بخوانید.

.

توضیحات تکمیلی عضله سینه

اصلی ترین عضله سینه، عضله سینه‌ای بزرگ می‌باشد. کارکرد اصلی این عضله، حرکت دادن دست ها می‌باشد و تمرین دادن این عضله با حرکات مناسب (پول اور هالتر روی میز زیرسینه) بسیار ضروری می‌باشد. فیبرهای عضله سینه برخلاف عضلات دیگر در یک جهت نبوده و در جهت‌های متفاوتی کشیده شده. عضله سینه با دو سر مجزا به استخوان وصل شده است :

• سر استرنوکوستال (Sternocostal head) که جناغ را به قسمت بالایی بازو‌ وصل می‌کند.
• سر کلاویکولار (Clavicular head) که ترقوه را به قسمت بالایی بازو متصل می‌کند.

سر اکترنوکوستال سینه با حرکات ورزشی (پول اور هالتر روی میز زیرسینه) روی سطح تخت یا شیبدار پرس سینه درگیر شده و حرکاتی مثل پرس سینه دست برعکس، که در آندست را بالا آورده و از سینه دور می‌کنید، بیشتر سر کلاویکر (سر کوچک) را درگیر می‌کند.

آیا پول اور هالتر روی میز زیر سینه حرکت دشواری است؟

پول اور هالتر روی میز زیر سینه ، حرکت چند مفصلی قدرتی بسیار دشوار برای تقویت عضلات زیر سینه میباشد. همچنین این حرکت ممتاز، دامنه حرکتی فراوانی دارد و کل عضلات سینه و زیر بغل را تحت تاثیر قرار میدهد.

پول اور هالتر روی میز زیر سینه چه فوایدی دارد؟

• ایجاد عضلات سینه قوی
• تیکه شدن عضلات سینه
• قدرتمندی عضلات پشتی
• استحکام قفسه سینه
• بهبود کارکرد شانه ها
• ایجاد بالانس در بازوها
• کمک به تناسب اندام

آیا انجام دادن حرکت پول اور روی میز زیر سینه به تمرکز و تعادل نیاز دارد؟

پول اور هالتر روی میز زیر سینه ، حرکت بسیار حساس و سخت است که به دقت و تعادل زیادی نیاز دارد. بهتر است در زمان اجرای این حرکت یار کمکی داشته باشید.

چه عضلاتی در پول اور هالتر روی میز زیر سینه درگیر هستند؟

1. عضلات سینه ای بزرگ
2. عضلات زیر سینه
3. عضلات پشت بازو
4. عضلات سر شانه
5. عضلات زیر بغل
6. عضلات پشتی بزرگ
7. عضلات ساعد
8. شکم

پول اور هالتر روی میز زیرسینه برای چه افرادی مناسب است؟

پول اور هالتر روی میز زیر سینه ، برای افراد مبتدی، افرادی با بیماری های خاص و کسانی که دارای درد شانه، کتف و سینه هستند مناسب نمیباشد.

پارگی عضله سینه ای

پارگی عضله پکتورال اولین بار در سال ۱۸۸۲ گزارش شد، علت آن نیروی شدید وارده به عضله در وضعیتی که حداکثر کشش می‌باشد، معرفی شده است. شایع‌ترین مکانیسم پارگی عضله پکتورال، حرکت پرس سینه با هالتر است. معمولا درست در هنگام تغییر جهت حرکت از پایین آوردن به سمت بالا آوردن، یعنی در فاز تبدیل انقباض اکسنتریک (Eccentric) به کنسنتریک (concentric) در یک عضله خسته، این اتفاق می‌افتد. امروزه با افزایش محبوبیت ورزش‌هایی مثل بدنسازی و پاورلیفتینگ، تعداد گزارش‌های پارگی نیز افزایش یافته ولی همچنان در بین خانم‌ها گزارشی از پارگی عضله پکتورال داده نشده است. شیوع پارگی این عضله، خصوصاً در افرادی که از استریید‌های آنابولیک استفاده می‌کنند، بسیار بالاتر است.

پارگی عضله بسیار دردناک بوده و بلافاصله با تورم شدید در ناحیه سینه همراه است که بعد از ۲۴ ساعت با یک کبودی وسیع همراه می‌شود. در حرکت پرس سینه، همواره شانس این پارگی وجود دارد؛ خصوصاً در دو گروه، یکی افراد تازه‌کار و دیگری قهرمانانی که وزنه‌های خیلی سنگین را امتحان می‌کنند (گاهی تا ۲۲۰ کیلو گرم). به همین دلیل در طی انجام آن همواره شخص دیگری باید مراقب عدم سقوط هالتر، در صورت بروز پارگی و جلوگیری از شکستگی استخوان جناغ سینه باشد.

درمان پارگی عضله پکتورال

در ۲۴ تا ۴۸ ساعت اولیه پارگی عضله سینه ای، بی‌حرکتی در آویز گردنی و استفاده از کمپرس یخ جهت کاهش تورم و خون‌ریزی حاصله توصیه می‌شود. استفاده از ضد دردهای قوی در طی این مدت ضروری است. بعد از این دوره و در طی هفته اول، بیمار باید تحت درمان جراحی قرار بگیرد. در صورت عدم درمان جراحی، قدرت بازو شدیداً تحت تاثیر قرار می‌گیرد؛ بعلاوه بر شکل ظاهری قفسه سینه هم به شدت تاثیر می‌گذارد.

نکات تمرینات عضله سینه

عضله سینه به سه بخش بالایی، میانی و پایینی تقسیم بندی می‌شود که تمرین (پول اور هالتر روی میز زیرسینه) هر سه بخش اهمیت بالایی دارد. فقط با تمرین دادن یک بخش از سینه، سینه شما رشد کامل خود را نخواهد داشت و به فرم ایده‌آل نخواهید رسید.

اگر هدفتان حجم‌گیریِ عضلات سینه است، برای این کار باید اصول خاصی را رعایت کنید:

• تمرین سینه (پول اور هالتر روی میز زیرسینه) را با حرکات چندمفصلی شروع کنید.
• یک عضله را از زوایای مختلف هدف قرار دهید.
• تنوع تمرینی‌تان را فراموش نکنید (بعد از مدتی تعداد حرکات، ست‌ها و تکرارها را تغییر دهید).

نکات مهم برای تمرین سینه حجیم‌کننده

• وزن دمبل‌ها و وزنه را مقداری در نظر بگیرید که بتوانید تا حد ناتوانی و خستگی به پیش بروید.
• بعد از ست‌های اول و دوم هر حرکت، وزنه سبک‌تری را برای تکرارهای بیشتر انتخاب کنید.
• اگر مربی یا هم تمرینی ای دارید که مراقب شماست، بهتر است بعد از رسیدن به خستگی چند تکرار تحمیلی (Forced reps) داشته باشید، ولی اگر کسی مراقبتان نیست، رسیدن به همان حد خستگی برایتان کفایت می‌کند.

استفاده از دستگاه‌ها نیز می‌تواند به آموزش نحوه صحیح حرکات شما کمک زیادی کند تا کنترل بیشتری روی وزنه‌ها داشته باشید. بعد از این‌که کاملاً با حرکات آشنا شدید، می‌توانید به سراغ وزنه‌های آزاد مثل دمبل و هالتر بروید.

نتیجه گیری

عضله سینه نقش بسیاری در زیبایی بالا تنه شما دارد. تقویت تمامی نقاط این عضله باید در برنامه (پول اور هالتر روی میز زیرسینه) شما باشد. با تمرین با وزنه‌های سنگین، تغزیه مناسب و ریکاوری می‌توانید عضله سینه خود را به خوبی رشد دهید.

.

همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد پول اور هالتر روی میز زیرسینه برای ما در قسمت کامنت بنویسید.