آموزش حرکت پشت بازو سیمکش تک دست (Single Arm Reverse Grip Triceps Pushdown)
- عضله اصلی حرکت: سه سر بازویی (پشت بازو)
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ساعد
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۹۷۷
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت پشت بازو سیمکش تک دست
- مچ دست ثابت بوده و خم نشود.
- بازوها ثابت و دست ها فقط از آرنج خم می شوند.
- حرکت پشت بازو را آهسته و کنترل شده انجام دهید.
- گردن باید هم راستا با ستون فقرات باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت پشت بازو سیمکش تک دست ، به صورت نیم رخ کنار دستگاه سیم کش باستید و بالاتنه را صاف نگه دارید.
- پا را به اندازه عرض شانه باز کرده و دستگیره را بگیرید، به گونه ای که کف دست تان رو به بالا و دست ها عمود بر دستگاه باشد.
- آرنج را نزدیک بالاتنه نگه داشته و دست آزادتان را به ستون دستگاه سیم کش تکیه دهید.
- دست را به سمت پایین بکشید و سپس به آرامی دوباره خم کنید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت پشت بازو سیمکش تک دست
وقتی دستگیره را پایین میبرید نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و وقتی دستگیره را بالا می آورید نفس بکشید (دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت پشت بازو سیمکش تک دست
در حرکت پشت بازو سیمکش تک دست از بغل وقتی دستگیره را به سمت بالا (رو‌به‌روی سینه) حرکت می‌دهید و آرنج خم میشود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت پشت بازو سیمکش تک دست
در حرکت پشت بازو سیمکش تک دست از بغل وقتی دستگیره را به سمت پایین می‌کشید و آرنج صاف میشود، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
حرکات جایگزین
