پشت بازو تک دمبل جفت دست نشسته پشت سر

پشت بازو تک دمبل جفت دست نشسته پشت سر
آنچه در این آموزش می‌خوانید

آموزش حرکت پشت بازو تک دمبل جفت دست نشسته پشت سر (Seated Dumbbell Tricep Extension)

  • عضله اصلی حرکت: سه سر بازویی (پشت بازو)
  • عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ساعد
  • مکانیک: تک مفصلی
  • کد تمرین: حرکت ۲۹۴
  • نام دیگر حرکت: پشت بازو دمبل نشسته

نکات و خطا های حرکت پشت بازو تک دمبل جفت دست نشسته پشت سر

  1. بازوها ثابت و دست ها فقط از آرنج خم می شوند.
  2. حرکت پشت بازو تک دمبل جفت دست نشسته پشت سر را آهسته و کنترل شده انجام دهید.
  3. با انقباض عضلات شکم از گودشدن پشت پیشگیری کنید.

حالت شروع و نحوه اجرا

  • برای شروع حرکت پشت بازو تک دمبل جفت دست نشسته پشت سر, روی نیمکت نشسته و کمرتان را صاف نگه دارید.
  • دمبلی متناسب با توان خود برداشته و دست هایتان را روی سرتان بکشید.
  • آرنج ها را هم راستا با محور عمودی شانه ها قرار دهید.
  • با انگشتان اشاره و شست تان دمبل را برداشته و دیگر انگشتان از دیسک های دمبل حمایت می کنند.
  • تا رسیدن دمبل به پشت سرتان آرنج ها را خم کنید و حین فاز بازگشت ساعد هایتان را به سمت بالا ( انقباض عضله ) بکشید.

نحوه صحیح تنفس در حرکت پشت بازو تک دمبل جفت دست نشسته پشت سر

وقتی دمبل را بالا میبرید، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و وقتی دمبل را پایین می آورید، نفس بکشید (دم).

.

در حرکت پشت بازو تک دمبل جفت دست نشسته پشت سر کدام عضلات مشغول هستند؟

  1. عضلات پشت بازو
  2. عضلات سر شانه
  3. عضلات ساعد
  4. عضلات جلو بازو
  5. عضلات دنده‌ای
  6. بخشی از عضلات سینه
  7. آرنج

پشت بازو تک دمبل جفت دست نشسته پشت سر

اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت پشت بازو دمبل نشسته تک دست پشت سر را هم بخوانید.

.

آناتومی کلی عضلات دست

دست انسان دارای ۴ گروه عضلانی اصلی می‌باشد:

  • ماهیچه دوسر بازو (Bicep Brachii)
  • ماهیچه بازویی (Bicep Brachialis)
  • پشت بازو (Triceps)
  • ساعد (Forearms)

آناتومی عضله سه سر بازویی (پشت بازو)

عضله سه سر بازویی را می‌توان در بخش های خلفی و جانبی استخوان بازو لمس کرد. این عضله شامل سه بخش (سردراز، سر خارجی و سر داخلی) می‌باشد که دو سوم بازو شما را تشکیل می‌دهد. هر سه سر این عضله برای باز کردن مفصل آرنج بکار گرفته می‌شوند اما سردراز عضله پشت بازو در بازکردن‌و نزدیک کردن شانه نیز نقش دارد.

نکته: برای داشتن بازوهای حجیم، علاوه بر تمرین دادن عضله جلو بازو، عضله پشت بازو نیز باید تمرین داده شده و این حرکات (پشت بازو تک دمبل جفت دست نشسته پشت سر) حتما باید دربرنامه شما باشد.

تاندونیت عضله سه سر بازو چیست؟

تاندون ها بافت های همبندی هستند که عضلات را به استخوان ها متصل کرده و به حرکت مفاصل کمک می کنند. تاندونیت عضله سه سر بازو نوعی بیماری ناشی از التهاب تاندونی است که از پشت بازو (عضله سه سر) تا استخوان آرنج امتداد دارد.

این وضعیت زیاد رایج نیست، اما در صورت بروز انجام فعالیت های روزمره را بسیار دردناک می کند. در این مقاله درباره علت التهاب تاندون پشت بازو یا عضله سه سر بازو، علائم، تشخیص، درمان و پیشگیری از تاندونیت سه سر بازو صحبت خواهیم کرد.

درمان های خانگی

گاهی اوقات و در صورت تشخیص سریع علائم می توان تاندونیت عضله سه سر را در خانه درمان کرد. تنها لازم است نکات زیر را دنبال کنید :

  • استراحت : این بدان معنا نیست که باید روی کاناپه دراز بکشید و کاری انجام ندهید. با اجتناب از فعالیت هایی که باعث درد می شوند، حداقل چند روز به تاندون سه سر استراحت دهید.
  • یخ درمانی : روزانه دو تا سه مرتبه به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه روی تاندون سه سر یخ قرار دهید. همچنین می توانید محل درد را چند دقیقه با یک تکه یخ ماساژ دهید.
  • تمرینات دامنه حرکتی : سفتی آرنج را با انجام تمرینات دامنه حرکتی ملایم کاهش دهید. به آرامی آرنج را در محدوده ای بدون درد، ۱۰ مرتبه متوالی خم و صاف کنید. این تمرین را روزانه چندین بار تکرار کنید.

تمرین پشت بازو

پیشگیری

هیچ تضمینی وجود ندارد که هرگز به تاندونیت سه سر بازو مبتلا نشوید، اما اقداماتی وجود دارد که می توانید برای کاهش خطر ابتلا به این بیماری انجام دهید.

  • گرم کردن : برای افزایش جریان خون قبل از تمرین یا بازی های ورزشی چند دقیقه را به انجام فعالیت‌های گرم ‌کننده با شدت کم مانند چرخاندن بازو (بازوها را صاف به هر طرف باز کرده و چرخش‌ های کوچک انجام دهید) اختصاص دهید.
  • کشش : پس از گرم کردن بدن، حرکات کششی سه سر بازو را انجام دهید. دست ها را بالا برده و روی پایه گردن قرار دهید. آرنج را به آرامی با دست مخالف به سمت عقب بکشید تا در امتداد عضله سه سر کشش (اما نه درد) را احساس کنید. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
  • پیشرفت تدریجی و فرم مناسب : اگر در ورزش تازه کار هستید برای بررسی فرم صحیح و دریافت توصیه های ورزشی با یک مربی شخصی مشورت کنید. با افزایش قدرت می توانید به تدریج حرکات (پشت بازو تک دمبل جفت دست نشسته پشت سر) را پیشرفته تر کنید.
  • به درد توجه کنید : اگر حرکتی (پشت بازو تک دمبل جفت دست نشسته پشت سر) دردناک است کاری که انجام می دهید را متوقف کنید. تحمل درد برای رسیدن به نتیجه تنها منجر به تاندونیت و آسیب های دیگر می شود.

پشت بازو تک دمبل جفت دست نشسته پشت سر چه حرکتی است؟

پشت بازو تک دمبل جفت دست نشسته پشت سر، تمرین تک مفصلی قدرتی بی نظیر برای افزایش نیرو عضلات پشت بازو میباشد که بیشترین تاثیر را روی بخش داخلی پشت بازو میگذارد. همچنین دامنه حرکتی مناسبی دارد که فشار قابل قبولی به بازوها وارد میکند و بهتر است آن را کنترل شده و با حوصله انجام دهید.

هدف از اجرای حرکت پشت بازو تک دمبل جفت دست نشسته پشت سر چیست؟

  • افزایش مقاومت فرد
  • بیشتر شدن قدرت بازوها
  • وارد کردن فشار بهینه به عضلات
  • تراز شدن بازوها
  • کمک به پایداری بالا تنه

پشت بازو تک دمبل جفت دست نشسته پشت سر چه تفاوتی با مدل ایستاده حرکت دارد؟

هر دو حرکت مشابه هم هستند و تفاوت ناچیزی با هم دارند. در مدل ایستاده حرکت فشار خیلی زیادی به عضلات و شخص وارد میشود و هر کسی قادر به اجرای آن نخواهد بود. پشت بازو تک دمبل جفت دست نشسته پشت سر، انتخاب مناسبی برای افرادی که گودی کمر دارند میباشد، که فشار مناسب تری به شخص وارد میکند.

روش صحیح تمرین پشت بازو

روش صحیح تمرین پشت بازو

اغلب بر این باورند که حرکات ترکیبی می‌توانند سبب رشد عضله بازو شوند (این حرکات اغلب عضلات بدن را درگیر می‌کنند). اگر همیشه حرکات ترکیبیپرسی انجام دهید، پشت بازو شما بطور کامل درگیر نمی‌شود و رشد کاملی نخواهد داشت. سر جانبی و میانی عضله پشت بازو در حین حرکت پرسسینه به شما کمک می‌کند تا باژو هارا کامل صاف کنید در حالی که سر بلند این عضله آرنج را عقب کشیده و جلوی افزایش وزنه را می‌گیرد.

برای اینکه جلوی این اتفاق گرفته شود سه سر بازویی کامل درکیر نمی‌شود. اینجاست مه حرکت پشت بازو دمبل، حرکتی مناسب برای رشد این عضله می‌باشد. آرنج را صاف می‌کنید و همزمان جلوی عقب رفتن شانه ها را می‌گیرید. در عمل هر دو قابلیت سه سر بازویی را به چالش می‌کشید.

جمع‌بندی

عضله پشت بازو دو سوم بازو شما را تشکیل می‌دهد و نباید از تمرین آن قافل شد. این عضله کوچک بوده و نیاز به ریکاوری دارد. حتما در برنامه خودتمرینات پشت بازو (پشت بازو تک دمبل جفت دست نشسته پشت سر) را قرار دهید تا بازوهای حجیم تر و زیبا تری داشته باشید.

.

همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد پشت بازو تک دمبل جفت دست نشسته پشت سر برای ما در قسمت کامنت بنویسید.

اشتراک گذاری:

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *