پشت بازو تک دمبل ایستاده جفت دست

پشت بازو تک دمبل ایستاده جفت دست
آنچه در این آموزش می‌خوانید

آموزش حرکت پشت بازو تک دمبل ایستاده جفت دست (Standing Dumbbell Tricep Extension)

  • عضله اصلی حرکت: سه سر بازویی (پشت بازو)
  • عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ساعد
  • مکانیک: تک مفصلی
  • کد تمرین:حرکت ۲۹۳
  • نام دیگر حرکت: پشت بازو دمبل ایستاده

نکات و خطا های حرکت پشت بازو تک دمبل ایستاده جفت دست

  1. بازوها ثابت و دست ها فقط از آرنج خم می شوند.
  2. از کمر کمک نگرفته و حرکت پشت بازو تک دمبل ایستاده جفت دست را آهسته و کنترل شده انجام دهید.

حالت شروع و نحوه اجرا

  • برای شروع حرکت پشت بازو تک دمبل ایستاده جفت دست ، بایستید و یک دمبل متناسب با توان خود را با هر دو دست بگیرید.
  • پاهای شما باید به اندازه عرض شانه، از هم فاصله داشته باشند.
  • به‌ آرامی از هر دو دست استفاده کرده و دمبل را به بالای سر برده و دست‌‌هایتان را کاملاً بکشید.
  • میله دمبل باید به کف دست شما فشار آورده و انگشت شست نیز میله را نگه‌داشته باشد.
  • کف دست‌‌ها باید به سمت بالا باشند. (این حالت آغازین حرکت خواهد بود)
  • قسمت فوقانی بازوها را در نزدیکی سر نگه‌داشته و آرنج‌‌ها باید نسبت به سطح زمین عمود باشند.
  • دمبل را به‌صورت نیم‌‌دایره به پشت سر ببرید تا ساعدتان با عضلات دوسر برخورد کند.
  • با استفاده از عضلات سه سر برای بلند کردن دمبل، به حالت آغازین بازگردید

نحوه صحیح تنفس در حرکت پشت بازو تک دمبل ایستاده جفت دست

هنگام بالا بردن دمبل، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام پایین بردن، نفس بکشید (دم).

.

اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت پشت بازو تک دمبل جفت دست نشسته پشت سر را هم بخوانید.

.

آناتومی کلی عضلات دست

دست انسان دارای ۴ گروه عضلانی اصلی می‌باشد:

  • ماهیچه دوسر بازو (Bicep Brachii)
  • ماهیچه بازویی (Bicep Brachialis)
  • پشت بازو (Triceps)
  • ساعد (Forearms)

آناتومی عضله سه سر بازویی (پشت بازو)

عضله سه سر بازویی را می‌توان در بخش های خلفی و جانبی استخوان بازو لمس کرد. این عضله شامل سه بخش (سردراز، سر خارجی و سر داخلی) می‌باشد که دو سوم بازو شما را تشکیل می‌دهد. هر سه سر این عضله برای باز کردن مفصل آرنج بکار گرفته می‌شوند اما سردراز عضله پشت بازو در بازکردن‌و نزدیک کردن شانه نیز نقش دارد.

نکته: برای داشتن بازوهای حجیم، علاوه بر تمرین دادن عضله جلو بازو، عضله پشت بازو نیز باید تمرین داده شده و این حرکات (پشت بازو تک دمبل ایستاده جفت دست) حتما باید دربرنامه شما باشد.

تاندونیت عضله سه سر بازو چیست؟

تاندون ها بافت های همبندی هستند که عضلات را به استخوان ها متصل کرده و به حرکت مفاصل کمک می کنند. تاندونیت عضله سه سر بازو نوعی بیماری ناشی از التهاب تاندونی است که از پشت بازو (عضله سه سر) تا استخوان آرنج امتداد دارد.

این وضعیت زیاد رایج نیست، اما در صورت بروز انجام فعالیت های روزمره را بسیار دردناک می کند. در این مقاله درباره علت التهاب تاندون پشت بازو یا عضله سه سر بازو، علائم، تشخیص، درمان و پیشگیری از تاندونیت سه سر بازو صحبت خواهیم کرد.

درمان های خانگی

گاهی اوقات و در صورت تشخیص سریع علائم می توان تاندونیت عضله سه سر را در خانه درمان کرد. تنها لازم است نکات زیر را دنبال کنید :

  • استراحت : این بدان معنا نیست که باید روی کاناپه دراز بکشید و کاری انجام ندهید. با اجتناب از فعالیت هایی که باعث درد می شوند، حداقل چند روز به تاندون سه سر استراحت دهید.
  • یخ درمانی : روزانه دو تا سه مرتبه به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه روی تاندون سه سر یخ قرار دهید. همچنین می توانید محل درد را چند دقیقه با یک تکه یخ ماساژ دهید.
  • تمرینات دامنه حرکتی : سفتی آرنج را با انجام تمرینات دامنه حرکتی ملایم کاهش دهید. به آرامی آرنج را در محدوده ای بدون درد، ۱۰ مرتبه متوالی خم و صاف کنید. این تمرین را روزانه چندین بار تکرار کنید.

درمان های خانگی

پیشگیری

هیچ تضمینی وجود ندارد که هرگز به تاندونیت سه سر بازو مبتلا نشوید، اما اقداماتی وجود دارد که می توانید برای کاهش خطر ابتلا به این بیماری انجام دهید.

  • گرم کردن : برای افزایش جریان خون قبل از تمرین یا بازی های ورزشی چند دقیقه را به انجام فعالیت‌های گرم ‌کننده با شدت کم مانند چرخاندن بازو (بازوها را صاف به هر طرف باز کرده و چرخش‌ های کوچک انجام دهید) اختصاص دهید.
  • کشش : پس از گرم کردن بدن، حرکات کششی سه سر بازو را انجام دهید. دست ها را بالا برده و روی پایه گردن قرار دهید. آرنج را به آرامی با دست مخالف به سمت عقب بکشید تا در امتداد عضله سه سر کشش (اما نه درد) را احساس کنید. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
  • پیشرفت تدریجی و فرم مناسب : اگر در ورزش تازه کار هستید برای بررسی فرم صحیح و دریافت توصیه های ورزشی با یک مربی شخصی مشورت کنید. با افزایش قدرت می توانید به تدریج حرکات (پشت بازو تک دمبل ایستاده جفت دست) را پیشرفته تر کنید.
  • به درد توجه کنید : اگر حرکتی (پشت بازو تک دمبل ایستاده جفت دست) دردناک است کاری که انجام می دهید را متوقف کنید. تحمل درد برای رسیدن به نتیجه تنها منجر به تاندونیت و آسیب های دیگر می شود.

اهمیت تقویت عضله پشت بازو

همان‌طور که گفته شد این عضله دو سوم بازو را تشکیل می‌دهد، هر چقدر این عضله بزرگتر و درشت تر باشد، ظاهر بازو نیز زیبا تر خواهد شد. همچنین، تقویت (پشت بازو تک دمبل ایستاده جفت دست) این عضله تاثیر زیادی در انجام راحت تر حرکاتی مثل : پرس سینه و حرکات سرشانه خواهد داشت.

روش صحیح تمرین پشت بازو

اغلب بر این باورند که حرکات ترکیبی می‌توانند سبب رشد عضله بازو شوند (این حرکات اغلب عضلات بدن را درگیر می‌کنند). اگر همیشه حرکات ترکیبیپرسی انجام دهید، پشت بازو شما بطور کامل درگیر نمی‌شود و رشد کاملی نخواهد داشت. سر جانبی و میانی عضله پشت بازو در حین حرکت پرسسینه به شما کمک می‌کند تا باژو هارا کامل صاف کنید در حالی که سر بلند این عضله آرنج را عقب کشیده و جلوی افزایش وزنه را می‌گیرد.

برای اینکه جلوی این اتفاق گرفته شود سه سر بازویی کامل درکیر نمی‌شود. اینجاست مه حرکت پشت بازو دمبل، حرکتی مناسب برای رشد این عضله می‌باشد. آرنج را صاف می‌کنید و همزمان جلوی عقب رفتن شانه ها را می‌گیرید. در عمل هر دو قابلیت سه سر بازویی را به چالش می‌کشید.

روش صحیح تمرین پشت بازو

پشت بازو تک دمبل ایستاده جفت دست حرکت قدرتی می باشد؟

پشت بازو تک دمبل ایستاده جفت دست، تمرین بسیار قدرتی و بی نظیر در پرورش عضلات پشت بازو بخصوص بخش داخلی آن می باشد. بخاطر نوع قرار گیری دست ها در این حرکت، فشار خیلی زیادی به عضلات وارد میشود و سنگین انجام دادن آن میتواند خطر آفرین باشد.

آیا پشت بازو تک دمبل ایستاده جفت دست برای افراد مبتدی مناسب است؟

پشت بازو تک دمبل ایستاده جفت دست، تمرین سنگینی است که به قدرت بدنی بالا نیاز دارد و بیشتر مناسب ورزشکاران حرفه ای و با قدرت بدنی زیاد می باشد.

مزیت برخورداری از حرکت پشت بازو تک دمبل ایستاده جفت دست چیست؟

  • بالا بردن استقامت عضلات
  • افزایش نیروی عضلات پشت بازو
  • شکل گیری بهتر بازوها
  • پیشرفت در حفظ تعادل بدن
  • بیشتر شدن توان دست

آیا پشت بازو تک دمبل ایستاده جفت دست باعث کالری سوزی می شود؟

پشت بازو تک دمبل ایستاده جفت دست، بخاطر فشار زیاد و کششی که به بدن وارد می کند در کالری سوزی تاثیر دارد.

چه عضلاتی در حرکت پشت بازو تک دمبل ایستاده جفت دست تقویت می شوند؟

  1. عضلات پشت بازو
  2. عضلات جلو بازو
  3. عضلات سر شانه
  4. عضلات ساعد
  5. زیر بغل
  6. میان تنه
  7. ذوزنقه ای

چرا استقامت عضلات مهم است؟

منظور از استقامت عضلات، میزان تحمل یک عضله در انجام ورزش ها می باشد که به خودی خود اهمیت دارد. زمانی که استقامت عضلانی بالا باشد، عملکرد بدن نسبت به تمرینات استقامتی و هوازی بهتر میشود. همچنین کمک زیادی به تناسب اندام و تندرستی می کند.

چرا دست ها دچار ضعف می شوند؟

در بعضی مواقع عصب تحت فشار قرار میگیرد و باعث به وجود آمدن ضعف در بازوها میشود، همچنین آسیب دیدگی عصب زند زیرین باعث درد آرنج و سوزن سوزن شدن دست ها می شود. بهتر است با انجام تمرینات درست عضلات خود را تقویت کنید تا از بروز دردها پیشگیری شود.

کدام چربی ها در بدنسازی اهمیت دارند؟

بسیاری از مواد غذایی سرشار از چربی های مفید برای بدن هستند که دریافت آن ها ضروری می باشد و حتی میتوانند به تناسب اندام کمک کنند. چربی های مفید شامل امگا3، روغن زیتون، گوشت گوساله، شکلات تلخ، کره بادام زمینی، نارگیل، آواکادو، دانه چیا، آجیل ها، پنیر، تخم مرغ، ماست، زیتون و… می باشد.

جمع‌بندی

عضله پشت بازو دو سوم بازو شما را تشکیل می‌دهد و نباید از تمرین آن قافل شد. این عضله کوچک بوده و نیاز به ریکاوری دارد. حتما در برنامه خودتمرینات پشت بازو (پشت بازو تک دمبل ایستاده جفت دست) را قرار دهید تا بازوهای حجیم تر و زیبا تری داشته باشید.

.

همراهان عزیز، لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد پشت بازو تک دمبل ایستاده جفت دست برای ما در قسمت کامنت بنویسید.

اشتراک گذاری:

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *