- عضله اصلی حرکت: سه سر بازویی (پشت بازو)
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ساعد
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین: ۲۹۳
- نام دیگر حرکت: پشت بازو دمبل ایستاده
نکات و خطا ها
بازوها ثابت و دست ها فقط از آرنج خم می شوند. از کمر کمک نگیرید و حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- .برای شروع، در حالت ایستاده قرارگرفته و یک دمبل را با هر دودست بگیرید. پاهای شما باید به عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. بهآرامی از هر دودست استفاده کرده و دمبل را به بالای سر برده و دستهایتان را کاملاً بکشید.
- .میله دمبل باید به کف دست شما فشار آورده و انگشت شست نیز میله را نگهداشته باشد. کف دستها باید به سمت بالا باشند. این حالت آغازین حرکت خواهد بود.
- قسمت فوقانی بازوها را در نزدیکی سر نگهداشته و آرنجها باید نسبت به سطح زمین عمود باشند. دمبل را بهصورت نیمدایره به پشت سر ببرید تا ساعدتان با عضلات دوسر برخورد کند.
- با استفاده از عضلات سه سر برای بلند کردن دمبل، به حالت آغازین بازگردید
نحوه صحیح تنفس
وقتی دمبل را بالا میبرید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی دمبل را پایین می آورید نفس بکشید(دم).