پشت بازو دمبل نشسته تک دست پشت سر

آناتومی کلی عضلات دست

دست انسان دارای ۴ گروه عضلانی اصلی می‌باشد:

• ماهیچه دوسر بازو (Bicep Brachii)
• ماهیچه بازویی (Bicep Brachialis)
• پشت بازو (Triceps)
• ساعد (Forearms)

آناتومی عضله سه سر بازویی (پشت بازو)

عضله سه سر بازویی را می‌توان در بخش های خلفی و جانبی استخوان بازو لمس کرد. این عضله شامل سه بخش (سردراز، سر خارجی و سر داخلی) می‌باشد که دو سوم بازو شما را تشکیل می‌دهد. هر سه سر این عضله برای باز کردن مفصل آرنج بکار گرفته می‌شوند اما سردراز عضله پشت بازو در بازکردن‌ و نزدیک کردن شانه نیز نقش دارد.

نکته: برای داشتن بازوهای حجیم، علاوه بر تمرین دادن عضله جلو بازو، عضله پشت بازو نیز باید تمرین داده شده و این حرکات (پشت بازو دمبل نشسته تک دست پشت سر) حتما باید دربرنامه شما باشد.

تاندونیت عضله سه سر بازو چیست؟

تاندون ها بافت های همبندی هستند که عضلات را به استخوان ها متصل کرده و به حرکت مفاصل کمک می کنند. تاندونیت عضله سه سر بازو نوعی بیماری ناشی از التهاب تاندونی است که از پشت بازو (عضله سه سر) تا استخوان آرنج امتداد دارد.

این وضعیت زیاد رایج نیست، اما در صورت بروز انجام فعالیت های روزمره را بسیار دردناک می کند. در این مقاله درباره علت التهاب تاندون پشت بازو یا عضله سه سر بازو، علائم، تشخیص، درمان و پیشگیری از تاندونیت سه سر بازو صحبت خواهیم کرد.

درمان های خانگی

گاهی اوقات و در صورت تشخیص سریع علائم می توان تاندونیت عضله سه سر را در خانه درمان کرد. تنها لازم است نکات زیر را دنبال کنید :

• استراحت : این بدان معنا نیست که باید روی کاناپه دراز بکشید و کاری انجام ندهید. با اجتناب از فعالیت هایی که باعث درد می شوند، حداقل چند روز به تاندون سه سر استراحت دهید.
• یخ درمانی : روزانه دو تا سه مرتبه به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه روی تاندون سه سر یخ قرار دهید. همچنین می توانید محل درد را چند دقیقه با یک تکه یخ ماساژ دهید.
• تمرینات دامنه حرکتی : سفتی آرنج را با انجام تمرینات دامنه حرکتی ملایم کاهش دهید. به آرامی آرنج را در محدوده ای بدون درد، ۱۰ مرتبه متوالی خم و صاف کنید. این تمرین را روزانه چندین بار تکرار کنید.

پیشگیری

هیچ تضمینی وجود ندارد که هرگز به تاندونیت سه سر بازو مبتلا نشوید، اما اقداماتی وجود دارد که می توانید برای کاهش خطر ابتلا به این بیماری انجام دهید.

• گرم کردن : برای افزایش جریان خون قبل از تمرین یا بازی های ورزشی چند دقیقه را به انجام فعالیت‌های گرم ‌کننده با شدت کم مانند چرخاندن بازو (بازوها را صاف به هر طرف باز کرده و چرخش‌ های کوچک انجام دهید) اختصاص دهید.
• کشش : پس از گرم کردن بدن، حرکات کششی سه سر بازو را انجام دهید. دست ها را بالا برده و روی پایه گردن قرار دهید. آرنج را به آرامی با دست مخالف به سمت عقب بکشید تا در امتداد عضله سه سر کشش (اما نه درد) را احساس کنید. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
• پیشرفت تدریجی و فرم مناسب : اگر در ورزش تازه کار هستید برای بررسی فرم صحیح و دریافت توصیه های ورزشی با یک مربی شخصی مشورت کنید. با افزایش قدرت می توانید به تدریج حرکات (پشت بازو دمبل نشسته تک دست پشت سر) را پیشرفته تر کنید.
• به درد توجه کنید : اگر حرکتی (پشت بازو دمبل نشسته تک دست پشت سر) دردناک است کاری که انجام می دهید را متوقف کنید. تحمل درد برای رسیدن به نتیجه تنها منجر به تاندونیت و آسیب های دیگر می شود.

آیا پشت بازو دمبل نشسته تک دست پشت سر حرکت پر فشاری است؟

پشت بازو دمبل نشسته تک دست پشت سر، تمرین بی نظیر و پر فشار برای رشد و حفظ برابری عضلات پشت بازو می باشد. در این تمرین هر طرف بطور جداگانه تقویت می شود و برای افرادی که دارای ناهماهنگی عضلات هستند بهترین گزینه است. همچنین امکان اجرای آن در منزل با وزنه های سبک تر وجود دارد.

پشت بازو دمبل نشسته تک دست پشت سر چه کمکی به تناسب اندام می کند؟

1. کمک به قرینگی عضلات بازو
2. بیشتر کردن تعادل فرد
3. ایجاد فرم مناسب بدن
4. کنترل گرفتگی های ماهیچه ای
5. حفظ سلامت قفسه سینه
6. بهبود رشد بازوها

افرادی که ناراحتی دارند می توانند پشت بازو دمبل نشسته تک دست پشت سر را انجام دهند؟

بهترین راه برای افرادی که درد شانه، کتف، بازو و قفسه سینه دارند، این است که قبل از انجام دادن حرکت پشت بازو دمبل نشسته تک دست پشت سر، با پزشک و مربی خود مشورت کنند.

کدام عضلات در پشت بازو دمبل نشسته تک دست پشت سر درگیر هستند؟

• عضلات پشت بازو
• عضلات جلو بازو
• عضلات ساعد
• عضلات زیر بغل
• عضلات سر شانه
• عضلات میان تنه
• ستون فقرات
• ذوزنقه ای

پارگی یا کشیدگی عضلات چگونه به وجود می آید؟

زمانی که فرد در اجرای حرکت، دقت کافی نداشته باشد و آن را با شدت بالا انجام دهد و بیش از اندازه فشار وارد کند باعث بروز آسیب در عضلات و تاندون ها میشود، که این اتفاق بیشتر برای عضلات چهار سر ران و عضلات همسترینگ رخ میدهد. گاهی این مسئله به دلیل خستگی زیاد و آماده نبودن بدن اتفاق میافتد.

چگونه می توانیم متوجه کشیدگی عضلات شویم؟

• سخت شدن عضله
• درد وحشتناک
• ضعف زیاد
• التهاب و متورم شدن
• سخت حرکت دادن عضله
• تیره شدن ناحیه درد

نکات مهم تقویت عضلع پشت بازو

برای رسیدن به نتایج بهتر، پیشنهاد می‌شود به نکات زیر دقت کنید:

• پشت بازو عضله کوچکی می‌باشد و نیاز به ریکاوری دارد. در هفته بیش تر از دوبار نباید روی این عضله کار کرد. (معمولا یکبار در هفته)
• یکی از مهمترین عوامل رشد عضله این است که حرکت انتخابی شما، عضله را در طولانی ترین حالت خود تحریک کند. مانند حرکت پشت بازو سیمکش.
• این حرکات (پشت بازو دمبل نشسته تک دست پشت سر) را می‌توانید بعد از حرکات سینه،سرشانه و یا زیربغل انجام دهید. همچنین می‌توانید عضلات جلو بازو و وشت بازو را در روزی مجزا ازبقیه عضلات تمرین دهید. (بسته بنظر مربی شما دارد)
• تعداد ست ها،تکرار ها و سنگینی وزنه در حرکات پشت بازو (پشت بازو دمبل نشسته تک دست پشت سر) بسیار مهم می‌باشد که نسبت به سابقه تمرینی و قدرت شما، این اعداد متغیر بوده.

جمع‌بندی

عضله پشت بازو دو سوم بازو شما را تشکیل می‌دهد و نباید از تمرین آن قافل شد. این عضله کوچک بوده و نیاز به ریکاوری دارد. حتما در برنامه خودتمرینات پشت بازو (پشت بازو دمبل نشسته تک دست پشت سر) را قرار دهید تا بازوهای حجیم تر و زیبا تری داشته باشید.

همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد پشت بازو دمبل نشسته تک دست پشت سر برای ما در قسمت کامنت بنویسید.